Sie benötigen nur ein paar Fuß Bodenfläche, um die Clamshell-Übung für stärkere, vollere Seitengluten durchzuführen. Bildnachweis: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Wenn es darum geht, starke Gesäßmuskeln im Pfirsich-Emoji-Stil zu bauen, erhalten Hüftstöße die ganze Aufmerksamkeit. Für die rundesten Früchte sind Clamshells jedoch die weniger bekannten MVP.
- Was ist die Clamshell-Übung? Die Clamshell ist eine seitlich liegende Übung, bei der Sie die Knie öffnen und schließen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Wenn Sie es richtig gemacht haben, sehen Ihre Beine aus wie eine Muschel, die sich öffnet und schließt.
- Welche Muskeln funktioniert es? Laut dem in Kalifornien ansässigen Physiotherapeuten Jereme Schumacher, DPT, stärkt es hauptsächlich Ihren Gluteus medius und maximus. Sie sollten es an den Seiten und Oberseiten der Gesäßmuskulatur Ihres Oberbeins spüren. Es hilft auch, die Stärke des Hüftbeugers und die Stabilität des Kerns zu verbessern.
- Wer kann Muscheln machen? Dieser Glute-Stärker eignet sich für jedes Fitnesslevel. Sie können es sogar zur Wiederherstellung oder Vorbeugung von Verletzungen verwenden (mehr dazu weiter unten).
Schon beeindruckt von all dem, was diese Übung zu bieten hat? Machen Sie es wie die Muschel und lernen Sie alles, was Sie über diesen Must-Try-Zug wissen müssen.
Wie man die Clamshell-Übung mit perfekter Form macht
Halten Sie Ihr unteres Knie beim Öffnen Ihrer Muschelschale in den Boden gedrückt. Bildnachweis: Jereme Schumacher / morefit.eu
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Fähigkeitsstufe Alle StufenAktivität KörpergewichtstrainingKörperteil Hintern
- Legen Sie ein Mini-Widerstandsband direkt über Ihre Knie und legen Sie sich auf eine Seite. Stapeln Sie Ihre Beine übereinander, Knie und Hüften um 90 Grad gebeugt.
- Drücken Sie Ihr unteres Bein in den Boden und drücken Sie mit zusammengedrückten Fersen Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihr oberes Knie zur Decke zu heben.
- Heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich an, ohne dass Ihr Becken vorwärts oder rückwärts schaukelt.
- Pause, dann langsam zurück in die Ausgangsposition senken und wiederholen.
- Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
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3 Vorteile der Clamshell
Die Clamshell bietet viele Vorteile, einschließlich Prävention von Verletzungen und Kraftaufbau. Und wenn man bedenkt, dass es für alle Level freundlich ist, kann (und sollte) dieser Schritt Teil Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine sein.
1. Es stärkt häufig fehlende Muskeln
Kniebeugen, Kreuzheben und sogar Hüftstöße wirken auf die Gesäßmuskulatur, aber sie konzentrieren sich auf den Gesäßmuskel und können den Gesäßmuskel auslassen. Mittelgroße Muskeln an der Oberseite Ihrer Gesäßmuskulatur, das Medius, das sich um die Außenseite Ihrer Hüften wickelt und einen großen Teil zum Aufbau eines ausgeglichenen Rückens beiträgt.
Die Stärkung und das Wachstum des Glute Med hilft Ihnen dabei, schneller zu laufen und schwerer zu heben, und stabilisiert sogar Ihre Beine, um das Risiko von Hüft-, Knie- und Knöchelverletzungen beim Laufen zu verringern. Dies geht aus einem im Februar veröffentlichten Bericht von 2020 hervor, der im Strength & Conditioning Journal veröffentlicht wurde . Es gibt Ihrem Hintern auch ein runderes, höheres, volleres Aussehen.
2. Es ist ein großartiger Aufwärmzug
Clamshells haben eine Möglichkeit, schläfrige Gesäßmuskeln aufzuwecken, sagt Schumacher, der sie als Aktivierungsübung vor dem Training empfiehlt.
Indem Sie Ihre Muskeln vollständig in Schwung bringen, bevor Sie in eine Reihe von Kniebeugen oder einen harten Lauf gehen, erzielen Sie mit Aktivierungsbewegungen den besten Erfolg bei allen Bemühungen. Dies geht aus einer Studie vom Juli 2017 in der BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Kurz gesagt, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur während des Aufwärmens aktivieren, können Sie mehr aus Ihrem Training herausholen.
3. Es kann Reha helfen
Physiotherapeuten verwenden die Clamshell-Übung häufig bei Knieschmerzen und um Menschen zu helfen, sich nach Verletzungen des Unterkörpers zu erholen, sagt Schumacher. Schließlich können Sie nicht nur das alles entscheidende Gesäßmedikament trainieren, sondern auch jede Seite einzeln bearbeiten. Und du machst sie sogar im Liegen.
Befolgen Sie jedoch die Anweisungen Ihres Arztes, bevor Sie dem Plan Ihres Physiotherapeuten eigene Übungen hinzufügen.
2 häufige Clamshell-Fehler
1. Schaukeln Sie Ihren Oberkörper
Während der Übung ist es einfach, den Oberkörper oder die obere Hüfte hinter sich zu schaukeln, um das Knie anzuheben. Tu es nicht! Es entlastet Ihren Kern, Ihre Hüften und Ihre Gesäßmuskulatur, sodass Sie nicht so viele muskelstärkende Vorteile erhalten, sagt Schumacher.
Repariere es
Denken Sie daran, die Seite Ihrer oberen Hüfte während dieser Übung zur Decke zu zeigen, sagt Schumacher.
Um sich an dieses Stichwort zu erinnern, können Sie Ihre obere Hand auf Ihre Hüfte legen. Es sollte sich nicht bewegen.
2. Verwenden von Too Tight of a Band
Obwohl Sie diese Übung mit einer extra engen Band so schwer wie möglich machen möchten, beeilen Sie sich nicht, sagt Schumacher. Die Verwendung eines zu engen Bandes kann zu schlechten Bewegungsmustern führen und die Effektivität der Bewegung verringern.
Repariere es
Üben Sie die Bewegung vor dem vollständigen Zug als strenge Körpergewichtsübung ohne Band. Wenn Sie bequem mehrere Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen ausführen können, können Sie ein leichtes Band hinzufügen, sagt Schumacher. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, bevor Sie nach einem härteren Band greifen. Gehen Sie nur dann schrittweise zu einem mittleren und dann zu einem schweren Band über, wenn Sie sich noch mit Kontrolle bewegen können und keinen Schwung verwenden.
4 Clamshell-Übungsvarianten für jedes Glute-Training
Probieren Sie diese Alternativen aus, um diesen Glute-Stärker herausfordernder zu machen oder die Muskeln, die Sie trainieren, zu mischen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie mindestens zweimal pro Woche Clamshell-Variationen durch.
1. Machen Sie die Reverse Clamshell
Bringen Sie für diesen Zug in die normale Ausgangsposition. Dann, anstatt die Fersen zusammenzudrücken und das obere Knie anzuheben, halten Sie die Knie zusammen und heben Sie den oberen Fuß zur Decke, sagt Schumacher.
Diese Variante zielt auf den Gluteus minimus ab, den letzten Ihrer drei Gesäßmuskeln. Führen Sie es zusammen mit Standardmuscheln durch, um Ihre seitlichen Gesäßmuskeln optimal zu gestalten.
2. Halten Sie eine Seitenplanke
Kommen Sie in die gleiche Ausgangsposition, aber mit Ihrem Oberkörper in einer modifizierten Seitenplanke. Halten Sie Ihr unteres Knie auf dem Boden und heben Sie Ihr oberes Knie wie gewohnt an.
Diese fortschrittliche Clamshell-Variante zielt laut Schumacher nicht nur auf Ihren Unterkörper ab, sondern erhöht auch die Kernkraft.
3. Heben Sie Ihr ganzes Bein an
Um den Widerstand zu erhöhen, gegen den Sie arbeiten, empfiehlt Schumacher, das gesamte Oberbein und nicht nur das Knie anzuheben. Halten Sie Ihr unteres Bein flach auf dem Boden, die Hüften ausgerichtet und die Knie gebeugt.
4. Setzen Sie sich
Die sitzende Clamshell-Übung ist eine ideale Alternative für alle, die sich nicht auf den Boden senken und wieder vom Boden abheben möchten, um ihre seitlichen Gesäßmuskeln zu trainieren.
Setzen Sie sich für diese Modifikation auf die Kante eines stabilen Stuhls, wobei das Band um Ihre Oberschenkel und Ihre Füße zusammen liegt. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um jeweils ein oder beide Knie zur Seite zu bewegen.