Knieschmerzen nach dem Laufen? Folgendes versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen:

Wenn Sie nach dem Laufen Knieschmerzen verspüren, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie möglicherweise ein Ungleichgewicht der Muskeln oder Probleme mit der Ausrichtung haben. Bildnachweis: Nikada / E + / GettyImages

Es ist völlig normal, nach dem Laufen ein wenig Muskelkater zu verspüren, besonders wenn Sie längere Zeit auf dem Bürgersteig herumschlagen. Wenn Sie jedoch nach dem Laufen Knieschmerzen haben, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass etwas Schwerwiegenderes vorliegt.

Die gute Nachricht ist, dass die meisten Knieprobleme beim Laufen behandelt werden können, um Sie auf Trab zu halten. Hier sind häufige Gründe, warum Sie nach dem Laufen Knieschmerzen verspüren könnten und was Sie tun können, um Erleichterung zu finden (und Verletzungen vorzubeugen).

1. Ihre Kniescheibe läuft schlecht

Die Art der Knieschmerzen, die bei Läufern am häufigsten auftritt, ist das Ergebnis des Knies des Läufers, das auch als patellofemorales Schmerzsyndrom bekannt ist. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) kann das Knie des Läufers durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, darunter Überbeanspruchung, Muskelungleichgewichte, Ausrichtungsprobleme und wiederholte Belastung des Kniegelenks.

Das patellofemorale Schmerzsyndrom befindet sich „fast immer in der Mitte der Knievorderseite“, sagt Dr. Zachariah Logan, ein staatlich geprüfter Orthopäde bei Texas Orthopaedics.

Zum Beispiel können Sie das Knie eines Läufers bekommen, wenn Sie zu viele Kilometer auf einmal zurücklegen oder jeden Tag laufen und Ihrem Körper nicht erlauben, sich richtig zu erholen. Oder Ihre Patella (oder Kniescheibe) verläuft möglicherweise schlecht in der Rille, in der sie sich in Ihrem Oberschenkelknochen befindet. Dies führt zu einer möglicherweise schmerzhaften Kraft auf das Knochengelenk, wo sich Oberschenkel und Kniescheibe treffen.

Schwache Quadrizepsmuskeln und schwache oder schlecht beanspruchte Gesäßmuskeln und Hüftrotatormuskeln können laut AAOS ebenfalls Probleme mit der Verfolgung verursachen.

Repariere es

Dr. Logan empfiehlt, die Kniescheibe zu vereisen, um Schmerzen zu lindern. „Enge Kniesehnen und Wadenmuskeln kreuzen beide das Kniegelenk im Rücken. Läufer sind bekannt dafür, dass sie enge Kniesehnen haben. Daher kann die Konzentration auf Flexibilität bei Knieschmerzen helfen“, sagt er.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, zertifizierte Sport- und Konditionierungsspezialistin (CSCS) und Inhaberin von APEX Physical Therapy, empfiehlt Krafttraining, um die Muskeln um das Knie herum aufzubauen, einschließlich Ihrer Quads und des Gesäßmuskels und des Maximus. Übungen, die diese Muskeln stärken, können helfen, die Patella an Ort und Stelle zu halten.

Sie schlägt auch vor, enge Kniesehnen und Waden zu dehnen, was zusätzlichen Druck auf das Knie ausüben kann. Ein dynamisches Aufwärmen und Joggen vor dem Laufen kann auch dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln und Gelenke auf die Anforderungen des Laufens vorbereiten.

Hier sind einige Übungen zur Stärkung der Quads und Gesäßmuskeln:

Schritt 1: Schritt nach unten

1. Beginnen Sie auf einer Übungsstufe oder Treppe damit, dass Sie mit einem Fuß auf der Stufe stehen und der andere Fuß vom Boden zur Seite gehoben wird.
2. Scharnieren Sie Ihre Hüften langsam nach hinten, um den angehobenen Fuß nach unten und zur Seite der Stufe zu senken, und berühren Sie mit Ihrer Ferse sanft den Boden.
3. Drücken Sie Ihren Vorderfuß auf der Stufe ab, um wieder aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Schritt 2: Seitenschritt

1. Legen Sie ein Mini-Widerstandsband über Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Brust stolz und beugen Sie die Knie leicht. Gehen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts, damit Ihre Haltung weit außerhalb der Schulterbreite liegt.
3. Machen Sie hier eine Pause und treten Sie dann mit dem linken Fuß nach rechts.
4. Treten Sie weiter mit Ihrem rechten Fuß aus, gefolgt von Ihrem linken.
5. Vervollständige deine Wiederholungen und wiederhole sie dann in die andere Richtung.

Move 3: Hip Thrust

1. Stellen Sie eine geladene Langhantel parallel zu einer Bank auf den Boden. Setzen Sie sich mit dem Rücken neben die Bank auf den Boden und schieben Sie Ihre Beine unter die Langhantel. (Sie können dies auch ohne Gewichte tun.)
2. Fassen Sie die Langhantel an jeder Seite, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße flach und schulterbreit auf dem Boden.
3. Halten Sie Ihren Oberkörper steif und atmen Sie aus, während Sie die Langhantel anheben, indem Sie Ihre Hüften vom Boden abheben, bis sie vollständig ausgestreckt sind.
4. Halten Sie diese Position für zwei Zählungen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
5. Atmen Sie ein, während Sie die Langhantel senken, indem Sie Ihre Hüften beugen. Lassen Sie die Langhantel nicht den Boden berühren.
6. Wiederholen.

2. Ihre Knie sind mehr Stress ausgesetzt, als sie bewältigen können

Schmerzen unter Ihrer Kniescheibe und über Ihrem Schienbein sind im Allgemeinen auf wiederholte Belastungen Ihres Knies beim Laufen zurückzuführen. Dies liegt daran, dass die beim Laufen auf das Knie ausgeübte Kraft die Patellasehne belasten kann, die den Schienbeinknochen mit der Kniescheibe verbindet.

Im Laufe der Zeit könnte dieser Stress zu einer Patellasehnenentzündung führen. „Physiologisch gesehen sind dies die Entzündungszellen in Ihrem Körper, die in einem bestimmten Bereich überaktiv werden.“ Dr. Logan erklärt.

Obwohl es seltener vorkommt, kann eine Knieschleimbeutelentzündung auch durch übermäßigen Druck auf die Knie beim Laufen verursacht werden, sagt Dr. Logan. Schleimbeutel sind kleine, mit Flüssigkeit gefüllte Säcke in der Nähe von Gelenken, und diejenigen um das Knie können bei Entzündung Schmerzen verursachen.

„Bei Läufern handelt es sich höchstwahrscheinlich um eine Pes anserine Bursitis, die sich an der Innenseite des Knies befindet, jedoch weiter unten zwischen dem Schienbein und drei Sehnen des Oberschenkelmuskels an der Innenseite des Knies“, sagt Dr. Logan .

Repariere es

Wenn Sie Schmerzen und Druckempfindlichkeit unterhalb der Kniescheibe und oben am Schienbein haben, versuchen Sie, Eis und entzündungshemmende Medikamente zu verwenden, bis diese nachlassen.

Frison sagt, dass es manchmal notwendig ist, das vollständige Laufen zu vermeiden, aber nicht immer. „Wenn Sie beim Laufen oder nach dem Laufen Schmerzen haben, reizen Sie wahrscheinlich das Gewebe und die Genesung wird dadurch länger“, erklärt sie.

Das heißt, es ist auch nicht ideal, das Laufen zu vermeiden und dann Vollgas zu geben. „Wir empfehlen im Allgemeinen, das zu tun, was Sie können. Versuchen Sie, auf ebenem Boden zu laufen – Steigungen können diesen Zustand verschlimmern – und tun Sie nur das, was Sie mit minimalen Schmerzen tolerieren können. Dies kann bedeuten, dass Sie die Oberfläche, das Tempo und die Distanz Ihrer Läufe ändern“, sagt sie .

Wenn Sie vermeiden möchten, Druck auf Ihre Knie auszuüben, und nicht ohne nennenswerte Schmerzen laufen können, empfiehlt Frison die Verwendung des Ellipsentrainers, der nicht so extremes Kniebeugen wie Radfahren erfordert, um mit Ihrem Cardio Schritt zu halten, ohne zu laufen. Diese Art von Cross-Training – zusätzlich zu anderen Übungen wie Krafttraining und Schwimmen – hilft, Überbeanspruchung zu begrenzen, sagt Frison.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch allmählich Ausdauer aufbauen. Dr. Logan empfiehlt, die Entfernung oder Intensität nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche zu erhöhen. Dieser langsame und stetige Anstieg hilft Ihrem Körper, sich an Ihr Training anzupassen, ohne Überlastung und Verletzungen zu riskieren.

Hier sind einige Strecken, die Frison empfiehlt, um das Knie zu entlasten und Schmerzen vorzubeugen:

Schritt 1: Liegende Schienbeindehnung

1. Legen Sie sich mit gebeugtem Knie des Unterschenkels und dem Fuß hinter dem Rücken auf die Seite.
2. Greifen Sie mit Ihrem Oberarm nach hinten und greifen Sie nach Ihrem Fuß, um ihn so nah wie möglich an Ihren Rücken zu ziehen.
3. 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.

Move 2: Figure-Four Stretch

1. Legen Sie sich mit dem linken Knöchel über das rechte Quad und dem gebeugten Knie nach oben.
2. Halten Sie die Rückseite Ihres rechten Beins und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Brust.
3. Wenn Sie eine angenehme Dehnung spüren, halten Sie die Position.
4. Führen Sie 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.

3. Möglicherweise haben Sie ein Iliotibial-Band-Syndrom

Wenn Sie Schmerzen außerhalb Ihrer Kniescheibe verspüren, besteht die Möglichkeit, dass Sie an einem Iliotibial (IT) -Bandsyndrom leiden. Das IT-Band ist eine Faserstrecke, die von der Hüfte bis zum Knie an der Außenseite des Beins verläuft und von der Schleimbeutel unterstützt wird, damit sie reibungslos funktioniert, erklärt Dr. Logan.

Wiederholtes Beugen und Strecken des Knies während des Laufens kann das IT-Band und die umliegenden Gewebe reizen und laut Cedars Sinai Schmerzen und Schwellungen verursachen, die als IT-Band-Syndrom bekannt sind. Zusätzlich zu den Schmerzen an der Außenseite Ihres Knies kann das IT-Band-Syndrom laut Hospital for Special Surgery ein Klicken, Knallen und Knacken verursachen.

„Eine Hüftabduktion ist für jede Aktivität erforderlich, bei der einer Ihrer Füße vom Boden abhebt. Ihre Hüftabduktoren halten Ihr Becken beim Gehen oder Laufen relativ gerade, wenn der gegenüberliegende Fuß vom Boden abhebt. Das IT-Band hilft dabei, was hilft Erklären Sie, warum es eng wird „, sagt Dr. Logan.

„Damit das IT-Band gedehnt werden kann, muss Ihr Knie die Mittellinie Ihres Körpers überschreiten“, erklärt er. „Dies tritt beim geradlinigen Laufen selten auf. Alles, was es tun muss, ist, sich immer wieder zusammenzuziehen.“

„Ich bemerke auch selbst mehr Schmerzen, wenn meine Schuhe zu viele Kilometer haben. Geben Sie das Geld aus, um den richtigen Schuh für Ihre Fußform zu finden und Ihre Kilometer im Auge zu behalten“, sagt er. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Laufschuhe abgenutzt sind, werfen Sie sie weg und holen Sie sich ein neues Paar, um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen.

Schwache Muskeln, insbesondere die Gesäßmuskulatur, erhöhen auch die Wahrscheinlichkeit, an einem IT-Band-Syndrom zu erkranken. „Läufer sind bekannt dafür, dass sie enge ITB-Strukturen haben. Daher ist es eine gute Versicherungspolice, sich auf die Gesäßmuskulatur und das Dehnen und Kräftigen der ITB zu konzentrieren“, sagt Dr. Logan.

„Die Aufrechterhaltung der Muskelkraft vorne im Oberschenkel ist ein weiterer einfacher Weg, um die Knie in Ordnung zu halten“, fügt er hinzu. Dies ist besonders wichtig, da der Schmerz durch das IT-Band-Syndrom das Ergebnis von Reibung am unteren Außenrand des Oberschenkelknochens ist.

Repariere es

Wenn Sie vermuten, dass Sie an einem IT-Band-Syndrom leiden, sollten Sie eine Pause vom Laufen einlegen und einige Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur durchführen, bis die Schmerzen nachlassen. Das Dehnen Ihrer Quads und Kniesehnen kann ebenso hilfreich sein wie das regelmäßige Rollen von Schaum an den Seiten Ihrer Oberschenkel, um Ihre Muskeln zu lockern und Verspannungen zu lösen, sagt Frison. Probieren Sie diese Übungen aus:

Schritt 1: Seitlich liegende Hüftabduktion

1. Legen Sie sich auf eine Seite auf eine Trainingsmatte und stapeln Sie Ihr oberes Bein direkt über Ihrem unteren Bein, wobei Ihre Hüften nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihr unteres Bein und strecken Sie Ihr oberes Bein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf mit Ihrem Arm oder einem Kissen stützen.
2. Heben Sie beim Einatmen Ihr oberes Bein um 45 Grad über den Boden oder so weit Sie es anheben können.
3. Senken Sie Ihr Bein beim Ausatmen langsam wieder ab.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, bevor Sie die Beine wechseln.
5. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze.

Move 3: Weighted Step-Up

1. Stellen Sie sich vor eine Übungsstufe, eine Box oder ein stabiles Möbelstück mit einer Hantel oder einer Kettlebell in jeder Hand an Ihren Seiten.
2. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf und drücken Sie durch die Ferse, um Ihr rechtes Bein zu strecken. Bringen Sie Ihren linken Fuß so, dass er mit Ihrem rechten Fuß auf der Stufe ausgerichtet ist.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach unten. Bringen Sie Ihren rechten Fuß, um Ihren linken Fuß auf dem Boden zu treffen.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wechseln Sie dann mit dem linken Fuß zum Führen und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Sie überspringen Ihr Aufwärmen und Ihre Abklingzeit

Während es verlockend ist, einfach in einen Lauf zu springen, besonders wenn Sie wenig Zeit haben, müssen Sie Ihren Körper auf dieses strenge Cardio-Training vorbereiten. Frison empfiehlt, sich vor und nach dem Laufen immer aufzuwärmen und abzukühlen.

Ein Aufwärmen erhöht den Sauerstoff- und Blutfluss durch den Körper, um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten. Auf der anderen Seite hilft eine Abklingzeit dabei, dass sich Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz wieder normalisieren, und kann laut American Council on Exercise (ACE) dazu beitragen, Muskelkater zu vermeiden.

Das Überspringen eines Aufwärmens und einer Abklingzeit kann zu einer stärkeren Belastung Ihrer Knie führen und die Erholung von Laufverletzungen verlangsamen, sagt Frison.

Repariere es

Verbringen Sie mindestens ein paar Minuten damit, Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen, bevor Sie laufen. Hier sind einige dynamische Abschnitte, die Frison empfiehlt, genau das zu tun:

Schritt 1: Kreuzheben mit einem Bein

1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem linken Knie auf Ihr linkes Bein und berühren Sie Ihre rechten Zehen leicht hinter Ihrem linken Fuß auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Schicken Sie langsam Ihre Hüften zurück und treten Sie Ihren rechten Fuß hinter sich zurück. Scharnieren Sie nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und sich Ihre rechte Hand auf der Innenseite Ihres linken Fußes befindet. Halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden und beugen Sie das linke Knie leicht, um sich zu stabilisieren.
3. Zurück zur Startposition.
4. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.

Schritt 2: Vorwärtsschwingen mit gebeugtem Knie

1. Stellen Sie sich mit den Händen an einer Wand oder einem anderen stabilen Gegenstand zur Unterstützung wie einem Tisch oder Stuhl mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel und fahren Sie es in Richtung Brust.
3. Schwingen Sie dann das Bein direkt hinter sich heraus, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition bringen.
4. Führen Sie 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.

Kühlen Sie sich beim Gehen ab und strecken Sie sich wie sitzende Vier und seitlicher Ausfallschritt. Diese Routine nach dem Start dauert nur drei Minuten.

5. Sie könnten an Arthrose leiden

Wenn Sie Schmerzen, Schwellungen und Steifheit im Knie bemerken, nicht nur nach dem Laufen, sondern auch bei alltäglichen Aktivitäten – und insbesondere nach dem Aufwachen – und über 50 Jahre alt sind, haben Sie laut Arthritis Foundation möglicherweise Arthrose.

Arthrose, eine der häufigsten Formen der Arthritis, tritt auf, wenn die Gelenke mit dem Alter oder mit einer Vorgeschichte von Verletzungen des Gebiets degenerieren. Knorpel erleichtert normalerweise eine reibungslose Gelenkbewegung, aber wenn der Knorpel durch OA beschädigt wird, kann eine wiederholte Bewegung zu Entzündungen und Schmerzen führen. Arthrose tritt mit zunehmendem Alter häufiger auf und kann im Knie auftreten, unabhängig davon, ob Sie laufen oder nicht, sagt Dr. Logan.

Repariere es

Während es keine Heilung für Arthrose gibt, können physikalische Therapie und entzündungshemmende Medikamente helfen, die Schmerzen zu lindern, und regelmäßige Bewegung kann die Schmerzen in Schach halten, sagt Dr. Logan.

Sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre Symptome und die beste Vorgehensweise für Sie. Einige Menschen müssen möglicherweise alternative Formen der körperlichen Aktivität finden, während andere weiterlaufen können.