Können Sie keine Schmetterlingsdehnung machen? Das versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen

Die Schmetterlingsdehnung kann für Ihre Hüften sehr vorteilhaft sein, kann aber auch schmerzhaft sein, wenn Ihnen Mobilität oder Flexibilität mangelt

Egal, ob Sie einen überwiegend sitzenden Lebensstil führen oder ein aktiver Sportler sind, der Butterfly-Stretch, der die Hüften, die Innenseiten der Oberschenkel und die Leistengegend öffnet, ist grundlegend für funktionelle Flexibilität.

„Offene Hüften sind der Schlüssel zu einem gesunden unteren Rücken“, sagt Gillian Walker, Yogalehrerin und Gründerin von The Hot Yoga Dome, gegenüber morefit.eu. „Die Schmetterlingsdehnung ist hervorragend geeignet, um Schmerzen im unteren Rückenbereich aufgrund von Hüftverspannungen oder schlechter Haltung zu lindern“ und ist besonders hilfreich nach langem Sitzen oder als Teil Ihres Dehnungsplans nach dem Training, sagt sie.

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Während die Dehnung einfach genug erscheint – Sie sitzen mit zusammengepressten Fußsohlen – kann es für manche Menschen besonders schwierig sein, sich in dieser Pose wohl zu fühlen. Hier besprechen wir vier Gründe, die Ihre Fähigkeit, die Schmetterlingsdehnung zu machen, beeinträchtigen könnten, sowie Tipps, um sie besser handhabbar zu machen.

„Der Butterfly Stretch ist ein Hüftöffner, und im Yoga wird uns beigebracht, dass wir viele Emotionen in unseren Hüften speichern“, sagt Walker. „Wenn du dich zappelig fühlst und diese Pose mental bekämpfst, musst du vielleicht einige gespeicherte Emotionen loslassen.“

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1. Sie haben enge Hüftbeuger

Zufälligerweise könnte einer der Gründe, warum Sie eine Schmetterlingsdehnung (enge Hüften) machen möchten, die Ursache für Ihren Kampf sein, diese Bewegung auszuführen. Enge Hüftbeuger „machen die Dehnung sehr unangenehm und können den unteren Rücken belasten“, sagt Walker.

Das liegt daran, dass Ihr Rücken versuchen wird, der Anspannung Ihrer Hüften entgegenzuwirken, die Sie nach unten ziehen wird, sagt Sarah Duvall, DPT, Physiotherapeutin und Gründerin von Core Exercise Solutions.

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Repariere es

Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern, indem Sie Dehnungs- und Hüftstärkungsübungen (denken Sie an: Hydranten, Gesäßbrücken und Kreuzheben) in Ihr Training integrieren.

Und um die Schmetterlingsdehnung in der Zwischenzeit leichter handhabbar zu machen: „Setzen Sie sich auf ein Kissen oder einen Block, um die Sitzknochen über die Knie zu heben“, sagt Walker. „Sie können auch Kissen oder Blöcke unter die Knie legen, um weitere Unterstützung zu erhalten.“

​Aktion 1: Hydrant​

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit eingerollten Zehen und gebeugten Füßen.
2. Richte deine Knie direkt unter deinen Hüften und deine Schultern direkt über deinen Handgelenken aus.
3. Halten Sie die 90-Grad-Beuge im rechten Bein, heben Sie das gebeugte Bein langsam an und öffnen Sie es nach außen.

​Move 2: Glute Bridge​

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.
2. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie in Ihre Fersen und fahren Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden.
4. Halten Sie hier für einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

​Aktion 3: Kreuzheben​

1. Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden vor Ihnen und Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie leicht, um die Stange zu greifen.
3. Stehen Sie auf, ohne Ihre Schultern oder den unteren Rücken zu runden, während Sie Ihre Hüften nach vorne strecken und oben auf Ihren Po drücken. Halte die Stange nah am Körper.
4. Halten Sie oben eine Sekunde lang, bevor Sie die Bewegung umkehren und die Stange langsam wieder nach unten senken.

2. Sie haben angespannte innere Oberschenkelmuskeln

Die Schmetterlingsdehnung erfordert eine tiefe Dehnung der inneren Oberschenkel, insbesondere des Teils des Muskels, der an der Vorderseite des Beckens ansetzt, sagt Duvall. Wenn Sie also in dieser Position einen Schmerz verspüren, sind diese Muskeln wahrscheinlich angespannt.

Diese Enge ist oft mit einer Neigung nach vorne (ein Becken, das nach vorne gekippt ist) verbunden, das häufig das Ergebnis einer Schwäche der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist, sagt Duvall.

Repariere es

Wenn Sie Spannung und Steifheit in Ihren inneren Oberschenkeln langfristig reduzieren möchten, geht die Lösung über das Dehnen hinaus. „Die Arbeit an Ihrer Atmung und Beckenpositionierung kann eine magische Wirkung haben, um diese verspannten inneren Oberschenkelmuskeln zu lockern“, sagt Duvall.

Und das Üben tiefer Kniebeugen – die die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften trainieren – ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Der Trick besteht darin, deinen Atem mit deinen Kniebeugen zu kombinieren, um deine tiefen Hüftmuskeln zu lockern, sagt Duvall.

1. Setzen Sie sich so tief wie möglich in die Hocke, ohne sich anzustrengen.
2. Atme tief ein und richte den Atem in deinen Rücken.
3. Entspannen Sie sich beim Ausatmen weiter in die Hocke.

In der Zwischenzeit, während Sie die zugrunde liegenden muskulären Probleme angehen, treiben Sie Ihre inneren Oberschenkel nicht über ihre Grenzen hinaus. Das Vertiefen der Butterflystretch, bevor Ihre Muskeln bereit sind, kann tatsächlich eine Leistenverletzung verursachen, sagt Walker.

„Höre immer und immer auf deinen Körper – weniger ist mehr und tiefer ist nicht immer besser“, sagt sie.

3. Sie haben Probleme mit dem Beckenboden

„Angespannte Adduktoren können mit einer angespannten Beckenbodenmuskulatur Hand in Hand gehen“, sagt Duvall. In der Tat kann das Beugen des Rückens bei einer Schmetterlingsdehnung ein Indikator für eine Enge im Beckenboden sein.

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Hier ist der Grund: Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur angespannt ist – zusammen mit Ihren Gesäßmuskeln und tiefen Hüftrotatoren – neigen sie dazu, Sie nach unten zu ziehen, was es schwierig macht, eine aufrechte Position beizubehalten, sagt Duvall.

Aber diese schlechte Haltung führt zu anderen Problemen wie Nacken-, Mittel- und unteren Rückenschmerzen, sagt Walker. Beachten Sie auch: Schmerzen oder Brennen beim Sex und Probleme beim Freisetzen (oder Halten) von Gas sind weitere verräterische Anzeichen für einen angespannten Beckenboden.

Repariere es

„Eine angespannte Beckenbodenmuskulatur ist oft das Ergebnis einer flachen Atmung und einer Schwäche der Hüft- und Rumpfmuskulatur“, sagt Duvall. Um diese grundlegenden Probleme anzugehen, können Sie einen mehrstufigen Ansatz wählen, der Folgendes umfasst:

​Üben Sie Ihre tiefe Atmung​: Nehmen Sie die Haltung des Kindes ein und atmen Sie tief ein. Richten Sie Ihren Atem so aus, dass er den hinteren Teil Ihres Beckenbodens ausfüllt, während die Luft Ihre Bauchhöhle ausdehnt.

​Stärke deine Hüften und Gesäßmuskulatur​: Integriere Übungen wie Gesäßbrücken und Muscheln in deinen Alltag.

​Massieren Sie Ihren Beckenboden​: Wie jeder andere verspannte Muskel in Ihrem Körper kann auch Ihr Beckenboden von einer Massage profitieren, sagt Duvall. Sie empfiehlt, einen Ball (wie einen Tennisball) zu verwenden, um die Beckenbodenmuskulatur sanft zu lockern und die Belastung Ihres Rückens bei der Schmetterlingsdehnung zu verringern.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und suchen Sie Ihre Sitzknochen. (Dies sind die Knochen, die Sie fühlen, wenn Sie den Stuhl berühren, wenn Sie sich hinsetzen.)
2. Legen Sie einen Ball direkt in Ihre Sitzknochen und rollen Sie, bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
3. Lassen Sie den Ball auf den Triggerpunkt drücken, bis die Spannung zu schmelzen beginnt und sich der Muskel löst.

Hinweis: Rollen Sie den Ball nicht direkt auf Ihr Steißbein, sondern kleben Sie ihn auf den fleischigen Teil des Muskels.

​Gehen Sie zu einem Beckenboden-Physiotherapeuten:​ Wenn die anderen Strategien keine Linderung bringen, kann ein Beckenboden-PT Ihnen helfen, eine auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnittene Behandlung zu entwickeln.

Und damit Sie sich jetzt in der Schmetterlingsdehnung wohler fühlen: Versuchen Sie, gegen eine Wand zu sitzen, um Ihren Rücken zu stützen und eine neutrale Wirbelsäule zu fördern. Sie können ein Kissen oder einen Block verwenden, um die Sitzknochen über die Knie zu heben.

„Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Schmetterling in Rückenlage [d. h. im Liegen] zu machen, da der Boden hilft, Ihren Rücken gerade und zu verlängern“, sagt Walker.

4. Du hast schwache Kernmuskeln

Während eine schwache Rumpfmuskulatur eine Schmetterlingsdehnung nicht direkt behindert, können sie eine Hauptursache für verengte Adduktoren sein, sagt Duvall. Ihre Bauchmuskeln geben Ihrem Becken Stabilität. Wenn sie also schwach sind, können die Adduktoren zusätzlich belastet werden, die zum Ausgleich gezwungen sind, sagt sie. Und wenn die Innenseiten der Oberschenkel überlastet sind, können sie eng werden.

Repariere es

Arbeite daran, Kraft in deinen Bauchmuskeln aufzubauen. Sie können mit jeder grundlegenden Kernübung beginnen, solange Sie sich darauf konzentrieren, die unteren Bauchmuskeln abzuflachen, sagt Duvall. Diese Lowerab-Übung, mit freundlicher Genehmigung von Duval, ist ein guter Anfang.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und entspannen Sie sich gegen den Rücken.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre oberen Bauchmuskeln direkt unter Ihrem Brustkorb. Halten Sie Ihre oberen Bauchmuskeln durchgehend „weich und matschig“.
3. Legen Sie Ihre andere Hand auf den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln direkt über Ihrem Becken.
4. Heben Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und drücken Sie sie fest, während Sie Ihre oberen Bauchmuskeln weich halten.

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