Sie wachen möglicherweise mit einem steifen Nacken auf, wenn Sie viel Zeit damit verbringen, sich über Ihre Geräte und Ihr Smartphone zu beugen. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages
Sie wissen, wie Sie den Tag damit verbringen, auf Ihre zwei (oder drei!) Bildschirme, Ihr Smartphone und Ihr Tablet zu schauen?
Wenn Sie mit dem Kopf vor den Schultern sitzen, werden Nacken und Schulterblätter belastet, sagt Mary Kate Casey, PT, DPT, Inhaberin und Gründerin des Prep Performance Center in Chicago, gegenüber morefit.eu. Wenn diese Muskeln den ganzen Tag über angespannt sind, neigen sie dazu, Verletzungen zu überbeanspruchen, die sie chronisch müde machen. Infolgedessen herrschen Nackenschmerzen und Steifheit.
All dies bedeutet, dass es wahrscheinlich einen ziemlich offensichtlichen Grund gibt, warum Sie mit einem steifen Nacken aufwachen – die Art von Schmerz, die es unangenehm macht, sich nach rechts oder links zu drehen. Oft werden die Muskeln auf einer Seite Ihres Halses so müde, dass sie nachgeben und zusätzlichen Druck auf die andere Seite und die Wirbelsäule ausüben, sagt Casey. „Ihre Wirbelsäule ist wie gestapelte Lego-Blöcke. Wenn diese Legos nicht in einer Reihe stehen, werden Sie Schmerzen haben, wenn Sie versuchen, Ihren Kopf zu bewegen“, sagt sie.
Wenn Sie mit Nackensteifheit aufwachen, können Sie einige Dinge tun, um die Schmerzen zu lindern und Ihren Komfort zu verbessern. Hier sind fünf Methoden, die Ihnen helfen können, Erleichterung zu finden.
1. Pop ein NSAID
Solange Ihr Arzt Sie nicht daran hindert, nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Ibuprofen einzunehmen, sind sie eine großartige Option, um die nächsten Schmerzen zu lindern, sagt Casey.
Befolgen Sie immer die Anweisungen auf der Flasche und scheuen Sie sich nicht, das Medikament ein oder zwei volle Tage lang wie empfohlen einzunehmen, damit die Entzündung nachlässt. Eine langfristige Anwendung sollte vorab mit Ihrem Arzt besprochen werden.
2. Verwenden Sie Wärme
Casey sagt, dass sie es im Allgemeinen vorzieht, bei Schmerzen, die mit einem steifen Nacken einhergehen, Wärme anstelle von Eis zu verwenden. Die Hitze erwärmt das umliegende Gewebe, um Verspannungen zu lösen, sagt sie. Versuchen Sie es mit einem Heizkissen oder einer warmen Dusche.
3. Buchen Sie eine Massage oder versuchen Sie es mit Selbstmassage
Wenn Sie sich massieren lassen können, bietet dies eine vorübergehende Linderung, behebt jedoch nicht das zugrunde liegende Problem, wenn ein gemeinsames Problem vorliegt, sagt Casey. Wenn Sie eine Massagepistole haben, kann deren Verwendung eine vorübergehende Linderung bewirken. Verwenden Sie sie also. „Die Vibration wird den Schmerz desensibilisieren, aber Sie sprechen nicht wirklich, wie ich gerne sagen möchte, das Zentrum der Zwiebel an“, sagt Casey. Auch hier ist es in Ordnung, Massage zu verwenden. Wissen Sie nur, dass die Vorteile der Massage begrenzt sind.
4. Versuchen Sie es mit Stretching
Es gibt vier Strecken, die Casey für einen steifen Nacken am Morgen empfiehlt. „Diese sollten dich ziemlich gut öffnen, um dich aufzurichten und in Bewegung zu bringen“, sagt sie.
Torpfostendehnung
- Legen Sie sich auf eine vertikal positionierte Schaumstoffrolle. (Die Schaumstoffrolle sollte entlang Ihrer Wirbelsäule vom Kopf bis zum Po verlaufen und die Knie mit den Füßen flach auf dem Boden beugen.)
- Heben Sie beide Arme an die Decke.
- Öffnen Sie Ihre Arme in eine „Torpfosten“ -Position, so dass Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel an Ihren Seiten sind.
- Sie sollten fühlen, wie diese Dehnung Ihre Brust öffnet.
Arm erreichende Dehnung
Legen Sie sich in der oben beschriebenen Position auf die Schaumstoffrolle und strecken Sie die Arme über Ihren Kopf, sodass Ihr Körper ein langes Segment auf der Schaumstoffrolle bildet. Dies zielt auf Ihren Latissimus dorsi ab, auch bekannt als Ihre Lats.
Side Bend Stretch
- Beugen Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter.
- Ziehen Sie Ihr Ohr mit der linken Hand vorsichtig näher an Ihre Schulter, um die Dehnung so angenehm wie möglich zu verstärken.
- Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
Dehnung von der Nase bis zur Achselhöhle
- Beuge deinen Kopf nach unten, um in deine linke Achselhöhle zu schauen. (Sie werden spüren, wie sich dadurch Ihre Levator-Schulterblätter dehnen. Dies sind die Muskeln, die von der Unterseite Ihres Schädels bis zu jedem Schulterblatt verlaufen.)
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Führen Sie für alle Strecken jeweils 10 Wiederholungen dynamisch durch. (Zum Beispiel: Beugen Sie Ihr linkes Ohr 10 Mal in Richtung Ihrer linken Schulter. Wechseln Sie und wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf der rechten Seite.) Halten Sie dann die Dehnung auf jeder Seite 30 bis 50 Sekunden lang statisch. Schließe insgesamt zwei Runden ab.
Warnung
Wenn Ihre Nackenschmerzen auf eine akute Verletzung zurückzuführen sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich körperlich betätigen. Wenn eine dieser Strecken oder Übungen die Schmerzen verschlimmert, halten Sie an und suchen Sie einen Arzt auf.
5. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf
Wenn die Steifheit ein bis drei Tage anhält, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten (PT). (In einigen Staaten können Sie möglicherweise einen Termin mit einem netzinternen PT vereinbaren, anstatt auf eine Überweisung durch Ihren Hausarzt zu warten. Überprüfen Sie Ihre Versicherungsleistungen.)
Ein Physiotherapeut kann eine Gelenkmobilisierung oder -manipulation versuchen, um das falsch ausgerichtete Wirbelsäulensegment wieder in Position zu bringen. Sobald dies geschieht, neigen die umgebenden Muskeln dazu, sich zu verkrampfen, so Casey, dass Ihr PT diese Muskeln auch während eines Termins beruhigt.
Ein PT kann auch dabei helfen, die Änderungen des Lebensstils zu bestimmen, die Sie vornehmen können – beispielsweise eine verbesserte Ergonomie des Schreibtisches, damit Sie in der richtigen Haltung sitzen können -, um Ihre Wirbelsäule in Zukunft zu schützen. „Wenn Sie sich jetzt nicht darum kümmern und mit richtig gestapelten Gelenken sitzen, werden sie sich auf abnormale Weise wickeln und schleifen, was Sie mit zunehmendem Alter einholen wird“, sagt Casey.
Obwohl die oben genannten Korrekturen kurzfristig hilfreich sein können, können sie Tage und Wochen mit schlechter Körperhaltung nicht ganz überwinden. Zögern Sie also nicht, Hilfe zu erhalten, wenn Sie sie benötigen.