Möchten Sie Ihre Hirngesundheit verbessern? Hier ist Ihr 7-tägiger Kickstart-Plan

Zielen Sie darauf ab, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, um Ihre Füllung von Brain-Schutz von Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Deutsch :.image Es gibt mehr, um Ihr Gehirn scharf zu halten, als Kreuzworträtsel. Die kognitiven Fähigkeiten langfristig zu erhalten bedeutet, einen gesunden Lebensstil anzunehmen – und das muss (wirklich!) nicht kompliziert sein. Video des Tages „Es gibt eine Reihe gesunder Lebensgewohnheiten, die helfen können, die kognitive Funktion zu verbessern, die langfristige Hirngesundheit zu optimieren und die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung der Demenz stark zu senken“, sagt Scott Kaiser, MD, Direktor der kognitiven Gesundheit des pazifischen Neuroscience-Instituts bei Providence Saint Johns Gesundheitszentrum in Santa Monica, Kalifornien. (Und weil viele dieser Verhaltensweisen auch Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen, ernten Sie die Vorteile von Kopf bis Fuß.) Anzeige Dieser siebentägige Kickstart-Plan kann helfen. Indem Sie jede Woche einen Tag der Einführung eines neuen gehirnfreundlichen Verhaltens widmen, werden Sie schnell positive Veränderungen vornehmen, ohne sich überwältigen zu lassen. Probieren Sie es aus – und am Ende der Woche werden Sie auf dem besten Weg sein, das gute Leben der grauen Substanz zu leben. Tag 1: Holen Sie sich eine weitere Portion Obst oder Gemüse Rühren Sie eine große Handvoll Blaubeeren in Ihren Morgen-Haferflocken oder handeln Sie mit dieser Tasche von Chips zum Mittagessen für einen Side-Salat. Jede Hilfe von Produkten liefert eine Dosis des Schutzes für Ihr Gehirn. Früchte und Gemüse sind mit schützenden Phytonährstoffen verpackt, und diese Pflanzenchemikalien „können die Entzündungen in unserem Gehirn reduzieren, Gehirnzellen vor Verletzungen und Unterstützung lernen und lernen,“ Dr. Kaiser sagt. Anzeige In der Tat studierte ein September 2021 in Neurology Erwachsene mit der höchsten Einnahme von Flavonoiden, einer Art Pflanzenverbindung, gemeldet 19 Prozent weniger Vergesslichkeit oder Verwirrung im Vergleich zu Erwachsenen, die die wenigsten Flavonoide erhielten. Plektren wie grüne Grüns und Beeren werden angenommen, um den größten Brain-Protecting-Punch gemäß der Mayo-Klinik zu packen. Sobald Sie diese zusätzliche Portion Obst und Gemüse eingearbeitet haben, versuchen Sie, eine weitere – und sogar noch eine – hinzuzufügen, bis Sie regelmäßig die empfohlenen fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse täglich erhalten. Anzeige Fang hier an Hier sind, welche Portionsgrößen von 10 Gemüse eigentlich aussehen Hier ist, welche Portionen von 13 beliebten Früchten eigentlich aussehen Tag 2: Planen Sie ein Screening für Bluthochdruck und Diabetes Unbekannter hoher Blutdruck oder Diabetes können Blutgefäße im Gehirn beschädigen. Da beide Bedingungen möglicherweise unentdeckt lauern können, kann ein Screening Ihnen helfen, genau dort herauszufinden, wo Sie stehen, und wenn nötig ergreifen. „Hoher Blutdruck und Diabetes sowie Fettleibigkeit und Rauchen erhöhen, wenn sie nicht kontrolliert werden, das Risiko, einen Schlaganfall zu entwickeln, der die Wahrnehmung beeinträchtigen kann“, erklärt Daniel Lee, MD, Neuropsychiater in der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltensgesundheit im Bundesstaat Ohio Medizinisches Zentrum der Universität Wexner. Anzeige Erwachsene zwischen 18 und 39 Jahren mit einem durchschnittlichen Risiko für Bluthochdruck sollten alle 3 bis 5 Jahre untersucht werden, während Erwachsene über 40 oder jünger mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck einmal im Jahr untersucht werden sollten, so die US Preventive Services Task Force ( USPSTF). Diejenigen 35 bis 70, die übergewichtig oder Fettleibigkeit haben, sollten alle 3 Jahre pro Jahr auf Diabetes untersucht werden, pro USPSTF. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie nach einem Blutdruck- oder Diabetes-Screening fällig sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Verwandte Lesen 7 medizinische Termine, die Sie jetzt nicht überspringen sollten Wie schlecht ist es wirklich, keine jährliche Überprüfung zu bekommen? 5 Apps zur Überwachung Ihres Blutdrucks, wenn Sie Ihren Arzt nicht regelmäßig sehen können Tag 3: Nehmen Sie sich 10 Gehminuten an Regelmäßige Aktivität ist von entscheidender Bedeutung für die Hirngesundheit . kognitiver Rückgang ist doppelt so häufig bei inaktiven Erwachsenen im Vergleich zu denjenigen, die tätig sind, gemäß einer Studie von Dezember 2020 in präventiven Medikamenten. < / em >. Die Zentren für Krankheitssteuerung und Prävention (CDC) empfiehlt, wöchentlich 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität oder etwa 30 Minuten die meisten Tagen der Woche zu erhalten. Wenn Sie derzeit nicht aktiv sind, vergleichen Sie nur 10 Minuten Bewegung in Ihren Tag und bauen Sie sich von dort aus an. Ein einfacher Spaziergang um den Block ist ein großartiger Ort zum Start. Dann wollen Sie morgen etwas länger gehen! Regelmäßige Bewegung hält Ihren Körper und Ihr Gehirn gesund, kann aber auch Ihre Stimmung heben und Ihnen helfen, besser zu schlafen, laut CDC. Und das ist ein positiver Zyklus für Ihr Gehirn: Menschen, die angeben, sich ängstlich, depressiv oder schlaflos zu fühlen, schneiden laut Harvard Health Publishing bei kognitiven Tests tendenziell schlechter ab. Probieren Sie diese schnellen Workouts aus Dieses 5-minütige Hiit-Training baut Gesamtkörperstärke und Cardio auf von Jaime Osnato. Probieren Sie diese 10-minütigen Wanderung aus, um mehr Schritte zu Hause zu erhalten von Kelsey Casselbury. Dieses 15-minütige Ganzkörper-Training war für Anfänger maßgeschneidert von Kyle Arsenault. Dieses 20-minütige Walk-Jog-Training ist ideal für Anfängerläufer von Amanda Capritto Ein 25-minütiger Hantel-Hiit-Training perfekt für Anfänger von Sara Lindberg. Tag 4: Gehen Sie 15 Minuten früher ins Bett Wenn Sie mit dem Schlaf sprechen, beginnen Sie mit der Arbeit, um die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Shut-Auge pro Nacht zu erhalten. Wenn das bedeutet, Ihre Schlafenszeit auf große Weise aufzudecken, versuchen Sie, jeden Abend in nur 15 Minuten zu drehen, bis Sie eine gesunde Schlafmenge anmelden. Regelmäßig weniger als 6 Stunden pro Nacht im mittleren Alter wird mit einer 30-prozentigen Chance, die Demenz später im Vergleich zu entwickeln, im Vergleich zu 7 Stunden oder mehr, laut einer Studie von fast 8.000 Erwachsenen in der Ausgabe von fast 8.000 Erwachsenen in der April-Ausgabe von Naturkommunikation . „Die Quantität und Qualität des Schlafs haben tiefgreifende physiologische [Auswirkungen], die sich auf unser tägliches Denken, Gedächtnis und unsere Stimmung sowie auf unser langfristiges Risiko für kognitiven Verfall und Demenz auswirken“, sagt Dr. Kaiser. Mit diesen Arten von Faktoren auf dem Spiel beginnen, nur noch eine weitere Episode zu verlieren, um seine Attraktivität zu verlieren, nicht wahr? Folgen Sie diesen Tipps Ein 7-tägiger Kickstart-Plan, um besser zu schlafen Die 9 besten natürlichen Heilmittel gegen Schlaflosigkeit 6 Gründe, warum der Schlaf schwieriger wird, wenn Sie älter werden Tag 5: Fisch zum Abendessen haben Viele Omega-3-Fettsäuren – insbesondere DHA oder docosahexaenoinsäure – ist nach der Akademie der Ernährungsakademie der Ernährung und der Ernährung (und der Ernährung (und der Ernährungsakademiken (und von der Akademie der Ernährung (und der Ernährungshilfe (und der Ernährungsakademie (und der Ernährungshilfe (und von der Akademie der Ernährung (und von der Akademie der Ernährung) an bessere Erinnerung und Erlernen und niedrigere Erinnerungen und niedrigere Errungenschaften des kognitiven Rückgangs gebunden. Und fettige Fische wie Lachs, Hering, Makrelen, Thunfisch und Forellen sind eine Top-Quelle. Zielen Sie darauf ab, Ihre Füllung von DHA zu erhalten, indem Sie zwei 4-Unzen-Portionen mit fettigem Fisch pro Woche essen. Wenn Sie mit Null beginnen, zielen Sie darauf ab, Meeresfrüchte für das Abendessen einmal pro Woche auf der Speisekarte zu bekommen und von dort nach oben zu bringen. (Probieren Sie diese leckeren Lachsrezepte unter 500 Kalorien aus.) Besser noch: Tauschen Sie eine Mahlzeit mit Rind oder Geflügel gegen einen Hauptfisch. „Studien zu vaskulären Ergebnissen bevorzugen Diäten, die Fisch und Hülsenfrüchte als Proteinquellen gegenüber anderen Formen von Nicht-Fisch, einschließlich rotem Fleisch, fördern“, sagt Dr. Lee. Weitere Rezepte zum Ausprobieren 6 Air Fritteu-Lachsrezepte für ein leckeres und leichtes Abendessen 6 Protein-reiche Meeresfrüchte Frühstücksrezepte Diätetiker Liebe 6 Kreative Rezepte, um mit Douna-Thunfisch zu machen (das ist kein Salat) Tag 6: Schauen Sie sich Ihren Alkoholaufgang an Ein Glas Wein mit dem Abendessen oder der gelegentliche Sonderanfang-Cocktail wird Ihr Gehirn wahrscheinlich nicht verletzen. Wenn Sie jedoch regelmäßig stark trinken, kommen Sie mit einem Plan, um langsam zurückzuschneiden. Je nach Ihren Gewohnheiten kann dies bedeuten, ein Getränk pro Tag oder pro Woche auszuschneiden. Das Trinken von mehr als 14 Boozy-Getränken pro Woche ist mit einem erhöhten Risiko für Demenz verbunden, laut einem 20. Januar 2020 in neuropsychiatrischer Krankheit und Behandlung . Alkohol in hohen Konzentrationen „kann direkte toxische Wirkungen auf die Blutgefäße und Gehirnzellen haben, [verursacht] oxidativer Stress und eine breite Kaskade anderer negativer metabolischer Wirkungen“, sagt Dr. Kaiser. Das heißt nicht, dass Sie insgesamt verzichten müssen – es geht darum, ein gesundes Gleichgewicht zu schlagen. „Das leichte bis moderate Alkoholkonsum kann tatsächlich einen entzündungshemmenden Effekt haben und eine breite Palette neuroprotektiver physiologischer Ereignisse unterstützen“, erklärt Kaiser. Verwandte Lesen Was passiert wirklich mit Ihrem Körper, wenn Sie aufhören, Alkohol zu trinken 9 Köstliche Niedrigalkohol-Cocktails zum Genießen Tag 7: Melden Sie sich für freiwillig an Gutes tun, für andere können Sie gut für Ihr Gehirn tun. Während in vorläufigen Studien mehr Forschung erforderlich ist, scheint das Freiwilligenarbeit mit einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung zu bringen, wahrscheinlich, weil es den Teilnehmern hilft, physisch aktiv zu sein, soziale Bindungen aufrechtzuerhalten und sich an Tätigkeiten annimmt, die nach einem November 2017 Analyse anregen und angereichert sind Die Zeitschriften der Gerontologie: Serie B . Es wurde gezeigt, dass keine Art von freiwilliger Arbeiten für das Gehirn besser ist als andere, so konzentrieren Sie sich auf die Suche nach einer Aktivität, die Sie lieben. „Wir ermutigen diejenigen im Allgemeinen, dass sich der Individuum annimmt, in der Hoffnung, dass diese Förderung von Engagement, Stimulation, Freude und einem Sinne des Wohlbefindens fördern“, sagt Dr. Lee. Anzeige