Hochverarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Frühstückszerealien gehören zu den schlechtesten für Ihre Gehirngesundheit.Bildquelle: Israel Sebastian/Moment/GettyImages
Wenn Sie heute scharf denken wollen – und dies auch im Alter tun – müssen Sie Ihr Gehirn mit den guten Dingen füttern. Wissen Sie, die vollwertige Ernährung voller pflanzlicher Kost, wie dunkelgrünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Olivenöl, Bohnen und omega-3-reicher Fisch, die die MIND-Diät ausmachen, die nachweislich reduzieren das Risiko von kognitivem Verfall und Demenz.
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Aber es gibt so viele Lebensmittel, die Sie vielleicht regelmäßig essen, die nicht Ihren kognitiven Fähigkeiten dienen. Indem Sie sie begrenzen (oder sogar ganz eliminieren), können Sie Ihrem Noggin helfen und Ihre Gehirnleistung unterstützen. Hier sind fünf Lebensmittel zum Umdenken:
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1. Kommerzielle Backwaren
Lebensmittel wie im Laden gekaufte Donuts und Croissants enthalten drei Dinge, die Ihrer kognitiven Gesundheit schaden: „Kommerzielle Backwaren sind oft Quellen für Transfette, leere Kalorien und Zuckerzusatz“, Drew Ramsey, MD, Gründer der Brain Food Clinic und Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Columbia University in New York City, erzählt morefit.eu. (Sie neigen auch dazu, überdimensioniert zu sein, was eine kräftigere Dosis dieser Dinge bietet.)
Diese Art von Lebensmitteln – und die anderen auf dieser Liste – sind schlecht für die Gesundheit des Gehirns, da sie zu Entzündungen führen. „Dies sind Lebensmittel, die ein gesundes Darmmikrobiom nicht unterstützen, das ein wichtiger Regulator von Entzündungen ist“, sagt Dr. Ramsey. „Wenn das Gehirn mit Entzündungen zu kämpfen hat, beeinflusst es drei Schaltkreise: Ihre Stimmung, Angst und Konzentrationsfähigkeit oder Ihre kognitive Kapazität.“
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2. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index
Tauschen Sie weißen Reis gegen braunen aus, um den glykämischen Index zu senken.Image Credit: taa22/iStock/GettyImages
Als Kategorie bestehen diese hauptsächlich aus stark verarbeiteten Lebensmitteln (denken Sie an: Frühstückscerealien und -riegel, abgepackte Snacks und Desserts, zuckerreiche Milchprodukte). „Viele Menschen folgen einem sehr ungesunden Ernährungsparadigma, indem sie Kalorien zählen, Fett vermeiden und einen Großteil der Ernährung um einfache Kohlenhydrate drehen“, sagt Dr. Ramsey.
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Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Blutzuckerspiegel, und es gibt einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem GI und Depressionen, insbesondere bei älteren Frauen, sagt er, was durch Forschungen im American Journal of Clinical Nutrition veranschaulicht wird im August 2015. Depressionen haben weitreichende Auswirkungen auf die Lebensqualität, aber sie werden auch mit einem kognitiven Rückgang mit zunehmendem Alter in Verbindung gebracht, stellten weitere Untersuchungen im Journal of Alzheimer’s Disease im September 2021 fest.
„Der einzige einfache Weg, sich auf eine bessere Blutzuckerregulation zu konzentrieren, besteht darin, die Ballaststoffe in den Lebensmitteln zu erhöhen, die Sie essen“, sagt Dr. Ramsey. Essen Sie mehr Obst und Gemüse (besonders knackiges) wird Ihnen helfen, die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
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3. Alkohol
Sie wissen wahrscheinlich, dass Ihr Verstand nach ein paar Drinks nicht mehr am schärfsten ist (auch wenn Sie sich plötzlich voller guter Ideen fühlen). Nun, die Forschung bestätigt das. Eine im September 2019 durchgeführte Studie im Rahmen der JAMA Network Open untersuchte mehr als 3.000 Erwachsene im Alter von 72 und älter und stellte fest, dass Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung, die mehr als 14 alkoholische Getränke pro Woche tranken, eine 72-prozentige Wahrscheinlichkeit dafür hatten Demenz zu entwickeln, als diejenigen, die weniger als einen Drink pro Woche zu sich nahmen.
Es ist erwähnenswert, dass einige andere Studien festgestellt haben, dass leichtes Trinken im Laufe der Zeit kognitiv schützend ist, aber der Schlüssel scheint in der Menge zu liegen. Aus diesem Grund empfehlen die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, dass Personen, die bei der Geburt männlich sind, sich auf zwei Getränke pro Tag beschränken und diejenigen, die bei der Geburt weiblich sind, nicht mehr als ein Getränk pro Tag einnehmen.
4. Künstlicher Lebensmittelfarbstoff
Seitenaugen die Süßigkeitenschale
„Es gibt keine Beweise dafür, dass Lebensmittel, die künstliche Lebensmittelfarbstoffe enthalten, gut für das Gehirn sind, und es gibt Hinweise darauf, dass sie sowohl das Gehirn als auch den Darm reizen“, sagt Dr. Ramsey.
Das Tolle an einer Ernährung, die sich um echte, vollwertige Lebensmittel dreht, ist, dass Sie zugesetzte Farbstoffe vollständig vermeiden. Und es ist diese Art von Essverhalten, die für Ihr Gehirn gesund ist.
Dr. Ramsey weist auf die SMILES-Studie hin, die im Januar 2017 in BMC Medicine veröffentlicht wurde. Drittel ging in vollständige Remission (im Vergleich zu nur 8 Prozent der Kontrollgruppe). „Diese Personen fügten ihrer Ernährung mehr Fisch und Pflanzen hinzu und verringerten ihren Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln um 21 Portionen pro Woche“, sagt er.
5. Falsches Fleisch
Falsches Fleisch mag pflanzlich sein, ist aber auch stark verarbeitet.Bildquelle: Magone/iStock/GettyImages
Eines der wichtigsten modernen Lebensmittel, das die psychische Gesundheit beeinträchtigt, ist künstliches Fleisch, sagt Dr. Ramsey. Obwohl er feststellt, dass es keine Daten gibt, die dies belegen, vermutet er, dass der Verzehr von „pflanzlichem Fleisch den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln fördert, aber fälschlicherweise als gut für die Gesundheit des Menschen und des Planeten“ angesehen wird.
Es ist kein Sieg, sagt er, dass Fastfood-Restaurants diese Optionen anbieten, sondern es verfehlt den größeren Punkt. Welches ist? Dass Sie Ihre Ernährung mehr auf pflanzliche Lebensmittel ausrichten sollten, während Sie kleine Mengen an rotem Fleisch zulassen.
Dr. Ramsey ermutigt die Menschen, ihren Rindfleischkonsum zu ändern, um weniger Burger und Steaks und mehr Eintöpfe mit Rindfleisch und Gemüse zu essen. „Fast alle traditionellen Diäten umfassen Fleisch und Meeresfrüchte. Bei diesem Ansatz wird Fleisch auf traditionellere und angemessenere Weise verwendet“, sagt er.
Wenn möglich, priorisieren Sie grasgefüttertes Rindfleisch und essen Sie es eine Nacht in der Woche, empfiehlt Dr. Ramsey.
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