Trizeps-Dips sind nicht die einzigen Trizeps-Übungen da draußen. Wenn Sie sie also nicht ausführen können oder sich unwohl fühlen, überspringen Sie sie.Image Credit: franckreporter/E+/GettyImages
Trizeps-Dips sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Arme zu Hause ohne Hanteln, Widerstandsbänder oder andere ausgefallene Ausrüstung zu stärken und aufzubauen.
Indem Sie Ihre Bänder hinter sich auf eine Bank oder einen Stuhl legen, Ihre Beine vor sich auf dem Boden ausstrecken und dann Ihre Ellbogen beugen, um Sie auf und ab zu bewegen, baut diese Übung ernsthafte Trizepskraft auf.
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Das einzige Problem: Dips sind leicht zu vermasseln. Und selbst wenn Sie sie mit perfekter Form ausführen, ist es dennoch möglich, dass Sie Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksbeschwerden spüren.
Wenn Sie also mit dieser Trizeps-Übung mit Eigengewicht zu kämpfen haben, lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Ihr Körper Ihnen sagen möchte – und was Sie dagegen tun sollten.
Wenn Sie: Schulterschmerzen haben
Sie könnten: Mangelnde Schultermobilität
Die Hinter-dem-Rücken-Handpositionierung des Trizeps-Dips belastet Ihre Schultern enorm.
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Den meisten Menschen fehlt die Beweglichkeit, die sie brauchen, um ihre Arme hinter den Körper zu strecken und gleichzeitig das Schultergelenk stabil zu halten, sagt Josh Clark, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist beim LoHi Athletic Club in Denver.
Wenn Ihre Schulterbeweglichkeit eingeschränkt ist, neigt sich Ihr Schulterblatt nach vorne, wenn Sie Ihren Arm nach hinten bewegen. Dies erhöht den Druck auf die Vorderseite Ihrer Schultern und kann das Gelenk mit der Zeit abbauen, sagt er.
Repariere es
Bevor Sie Dips auf einem Stuhl oder einer Bank ausprobieren, überprüfen Sie, ob Sie die Schulterbeweglichkeit haben, um sie abzuziehen.
Stellen Sie sich seitlich in einen Spiegel und sehen Sie mit gestrecktem Arm, wie weit Sie ihn hinter Ihren Körper strecken können, bevor sich Ihre Schulter nach vorne neigt. „Wenn Sie [Ihren Arm] auf etwa 45 Grad bringen können, haben Sie die Möglichkeit, ein Bad zu nehmen, denn das bedeutet, dass Ihr Körper diesen Bewegungsbereich aufnehmen kann“, sagt Clark.
Wenn Sie: Ellenbogenschmerzen haben
Sie könnten: Ziehen Sie Ihre Ellbogen ein
Im Gegensatz zu anderen Trizepsübungen belasten Chair Dips Ihre Ellbogen stark, sagt der Trainingsphysiologe und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Dean Somerset, CSCS. Wenn Sie zu viele Wiederholungen machen oder mit zu anspruchsvollen Variationen beginnen, kann diese Belastung das Bindegewebe und die Schleimbeutel Ihrer Ellbogen (flüssigkeitsgefüllte Säcke, die das Gelenk polstern) belasten.
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Der Winkel Ihrer Ellbogen beeinflusst auch, wie viel Druck Sie in Ihren Gelenken spüren. Wenn Sie Schmerzen in den Ellbogen haben, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Ellbogen gerade nach hinten zeigen und nicht diagonal nach hinten ausgestellt sind, sagt Jacopo Mattaini, DPT, Physiotherapeut am Hospital for Special Surgery Brooklyn Rehabilitation and Performance in New York City.
Das Eintauchen in eine gerade Rückenposition belastet Ihre Trizepssehne, sagt Mattaini. Im Laufe der Zeit kann dies zu Ellenbogenbeschwerden und Schmerzen führen. Bei ausreichender Wiederholung können Sie eine Sehnenentzündung (Sehnenentzündung) oder eine Tendinopathie (ein Abbau von Kollagen in der Sehne) entwickeln.
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Repariere es
Überprüfen Sie zunächst, ob sich Ihre Ellbogen in einer idealen Position befinden. Sie sollten sich um 45 Grad von Ihren Seiten ausbreiten, wenn Sie in eine Senke sinken, sagt Mattaini. Um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen, empfiehlt er, sich die Übung im Spiegel anzusehen oder ein Video aufzunehmen.
Ziehen Sie dann in Betracht, die Intensität der Übung zurückzunehmen. „Entspannen Sie sich mit Regressionen bei geringerer Last, bevor Sie in die tiefen Gewässer eines Full Chair Dip springen“, sagt Somerset. Machen Sie sie auf der Küchentheke oder sogar auf den Armlehnen eines Sofas gegenüber dem Sitz des Stuhls. „Außerdem beginnen Sie mit weniger Volumen, sehen Sie, wie Sie sich danach fühlen, und steigern Sie dann bei jedem Training schrittweise 1 oder 2 Wiederholungen“, sagt Somerset.
Wenn Sie: Handgelenkschmerzen haben
Sie könnten: Sie müssen Ihre Handgelenke stärken
Dips von einem Stuhl oder einer Bank aus zu machen, kann für deine Handgelenke rau sein. Warum? Weil Sie Ihre Handgelenke in die volle Streckung bringen müssen, was viele von uns nicht gewohnt sind.
Sobald sich Ihre Handgelenke in dieser unangenehmen Position befinden, müssen sie Ihr Körpergewicht tragen.
Repariere es
Dips sind in dieser Hinsicht ähnlich wie Liegestütze, sagt Somerset. Und wie bei Liegestützen müssen Sie möglicherweise in Stuhldips nachlassen, um Ihren Handgelenken die Möglichkeit zu geben, etwas Beweglichkeit und Kraft aufzubauen. Die Dehnung von Unterarm und Handgelenk vor dem Training kann helfen, enge Handgelenke zu lockern und hoffentlich bequemer in Position zu kommen.
Ein weiterer Trick: Passen Sie Ihre Handposition so an, dass Sie Ihr Gewicht mit Ihren Handgelenken in einer neutralen Position unterstützen, sagt Somerset. Versuchen Sie, zwei Kurzhanteln auf die Bank zu legen und sie während Ihrer Sätze zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Handgelenke immer gerade zu halten.
Wenn Sie: Schmerzen haben
Sie könnten: Sie müssen Trizeps-Dips gegen eine neue Übung eintauschen
Manchmal werden selbst die besten Übungsmodifikationen keine Trizeps-Dips-Schmerzen beseitigen. Wenn Sie weiterhin Beschwerden verspüren, vermeiden Sie am besten Trizeps-Dips auf dem Stuhl oder der Bank!!!).
Glücklicherweise gibt es viele andere großartige Trizepsübungen, die Ihren Körper nicht so stark belasten. Schmale Liegestütze und Bankdrücken mit engem Griff sind einige großartige Optionen.
Sie können auch versuchen, Ihre Trizeps-Dips gegen Brust-Dips mit Barren auszutauschen. Während sie sich auf Ihre Brustmuskulatur konzentrieren, bieten sie Ihnen auch ein großartiges Trizeps-Training.
„Stuhl-Dips sind keine großartige Übung – Barren sind viel besser“, sagt Mattaini.
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