Start Ernährung Brot und Frühstück So bereiten Sie eine Woche lang das Frühstück mit Zucker zu

So bereiten Sie eine Woche lang das Frühstück mit Zucker zu

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So bereiten Sie eine Woche lang das Frühstück mit Zucker zu

Versuchen Sie sich an diesem Frühstück ohne Zuckerzusatz, anstatt zuckerhaltigem Joghurt und Gebäck zum Opfer zu fallen. Bildnachweis: NataBene / iStock / GettyImages

Unsere Frühstückszubereitungsserie optimiert den Morgen, indem sie Ihnen die Einkaufslisten und Rezepte bietet, die Sie benötigen, um ein einfaches, nahrhaftes Frühstück für die ganze Woche zuzubereiten.

Wir essen viel Zucker. Und oft ist es wahrscheinlich unwissentlich.

Einige der Hauptquellen für zugesetzten Zucker in unserer Ernährung sind gesüßter Joghurt, Frühstücksriegel, aromatisiertes Instant-Haferflocken sowie zuckerhaltiges Gebäck und Getreide, so die Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Was haben all diese gemeinsam? Sie sind Frühstücksnahrungsmittel.

Holen Sie sich das: Der durchschnittliche Amerikaner isst jeden Tag 88 Gramm oder 22 Teelöffel Zuckerzusatz (und das entspricht zusätzlichen 350 Kalorien pro Tag!).

Aber während wir diese 88 Gramm wahrscheinlich nicht alle beim Frühstück zu uns nehmen, bieten diese hochverarbeiteten gesüßten Frühstücksnahrungsmittel zweifellos reichlich Gelegenheit.

Greifen Sie nicht auf diese Lebensmittel zurück oder geben Sie sich nicht mit ihnen zufrieden, weil Sie zu spät kommen oder sich nicht im Voraus vorbereitet haben. Durch das Vorbereiten der Mahlzeiten nehmen Sie das Rätselraten und den größten Teil der Arbeit aus dem Frühstück.

Probieren Sie diese drei zuckerarmen Frühstücksrezepte aus – Sie benötigen nur acht Zutaten, um alle drei zuzubereiten! Die Rezepte enthalten 0 g Zuckerzusatz und weniger als 25 g Gesamtzucker pro Portion.

Was du brauchen wirst

Diese Woche machen Sie Zucchini-Krapfen mit Ei, Zimt-Apfel-Chia-Schüssel mit Walnüssen und Apfel-Zucchini-Chia-Pfannkuchen.

Einkaufsliste

Dieses zuckerarme Frühstück dauert die ganze Woche und Sie benötigen lediglich acht Zutaten (und ein paar weitere Grundnahrungsmittel wie Öl, die Sie wahrscheinlich bereits zu Hause haben), um alle drei Rezepte zuzubereiten.

Kaufen Sie diese entweder online oder kaufen Sie sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft. Klicken Sie hier für eine druckerfreundliche Version der Einkaufsliste dieser Woche!

  • Mandelmehl (10,49 $, Amazon.com)
  • Eier ($ 2.69, Amazon.com)
  • Zucchini (2,99 USD, Amazon.com)
  • Äpfel (4,39 USD, Amazon.com)
  • Gehackte Walnüsse ($ 2.49, Amazon.com)
  • Milch (3,39 USD, Amazon.com) oder pflanzliche Milchalternative (4,99 USD, Amazon.com)
  • Frühlingszwiebeln (0,99 $, Amazon.com)
  • Chia-Samen ($ 6,87, Amazon.com)
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Essenszubereitungsbehälter

Hier sind einige unserer Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten, die sich hervorragend zum richtigen Verpacken dieser Mahlzeiten eignen.

  • Pyrex Speichern Sie einfach 3-Tassen-Lebensmittel aus rechteckigem Glas (11,13 USD, Amazon.com)
  • OXO 2-Tassen Smart Seal Glas runder Behälter (8,99 $, OXO.com)

Rezepte

1. Zucchini Krapfen mit Ei

Eier und Mandelmehl sind die Hauptproteinquellen in diesem Gericht. Bildnachweis: Irrin0215 / iStock / GettyImages

Krapfen werden normalerweise frittiert und in Ölen getränkt, die weniger gut für Sie sind. Hier braten wir sie nur in der Pfanne, damit Sie den Geschmack ohne all das zusätzliche Fett erhalten.

Wir haben die Zuckerzahl niedrig gehalten, indem wir Mandelmehl im Vergleich zu einem typischen Mehl verwendet haben. Jede Portion enthält etwa 5 Gramm natürlichen Zucker und 0 Gramm Zuckerzusatz.

Rezepte ergeben 3 Portionen an 3 Tagen der Woche

  • Vorbereitung: 20 Minuten
  • Kochen: 14 Minuten
  • Gesamt: 35 Minuten

Zutaten

  • 4 Tassen zerkleinerte Zucchini (ca. 5 mittelgroße Zucchini)
  • 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
  • 5 Eier, geteilt
  • 1/2 Teelöffel Oregano
  • ½ Teelöffel Knoblauchpulver
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • ¼ Tasse Mandelmehl
  • 1 ½ Esslöffel Olivenöl

Anweisungen

  1. Die zerkleinerte Zucchini in eine Schüssel geben und mit Salz bestreuen. Kombinieren und 5 bis 10 Minuten einwirken lassen. Dadurch kann das Wasser aus der Zucchini entnommen werden.
  2. Als nächstes legen Sie die Zucchini in ein Papiertuch aus Nussmilch und drücken Sie die Flüssigkeit heraus.
  3. In einer anderen Schüssel die Frühlingszwiebeln, zwei Eier, Gewürze und Mehl vermischen. Mischen, bis alles gut vermischt ist. Die Zucchini in die Schüssel geben und kombinieren.
  4. Stellen Sie einen großen Topf auf mittlere bis hohe Hitze und bestreichen Sie ihn mit 1 ½ Esslöffel Olivenöl. Sobald das Öl heiß ist, fügen Sie die Krapfen hinzu. Machen Sie die Krapfen mit der Rückseite des Spatels flach, so dass sie so dick wie Apancake sind. Sobald die Ränder anfangen zu bräunen, ca. 4 Minuten drehen. Nochmals flach drücken und weitere 3 bis 4 Minuten kochen lassen.
  5. Wenn Sie fertig sind, kochen Sie die restlichen 3 Eier wie gewünscht. Beiseite legen. Mikrowelle die Krapfen für 1: 30 bis 2:30 Minuten. Fügen Sie Ei oben auf Schüssel hinzu.
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Trinkgeld

Dieses Rezept enthält drei Portionen. Bewahren Sie die Krapfen also zwei bis drei Tage lang in Ihrem luftdichten Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten im Kühlschrank auf – oder bis zu drei Monate im Gefrierschrank.

2. Zimt-Apfel-Chia-Schüssel mit Walnüssen

Dank Milch, Walnüssen und Chiasamen erhalten Sie aus dieser Mahlzeit eine gute Portion Protein. Bildnachweis: Bondarillia / iStock / GettyImages

Wenn Obst zu Ihrer Haferflocken- oder Chia-Schüssel hinzugefügt wird, enthält es häufig braunen Zucker oder in einigen Fällen einen zuckerhaltigen Sirup.

In diesem Rezept haben wir Zimt verwendet, der einige Süßigkeiten ohne Zuckerzusatz liefert. Jede Portion enthält 22 Gramm natürlichen Zucker (aus Apfel und Milch) und 0 Gramm Zuckerzusatz.

Profi-Tipp: Um den Zucker noch weiter zu reduzieren, wählen Sie für dieses Rezept eine ungesüßte milchfreie Milchalternative.

Sie werden die Textur des Puddings, der Chiasamen und der Milch lieben, nachdem sie stundenlang eingeweicht sind.

Rezept ergibt 2 Portionen an 2 Tagen der Woche

  • Vorbereitung: 5 Minuten
  • Backen: 0 Minuten
  • Gesamt: 8 Stunden

Zutaten

  • 1/2 Tasse Chiasamen
  • 1/4 Teelöffel Zimt
  • 2 Tassen + 2 Esslöffel Milch oder ungesüßte Milchalternative (Soja- oder Erbsenmilch)
  • 1/4 Tasse gehackte Walnüsse
  • 1 Apfel

Anweisungen

  1. Kombinieren Sie in einer Schüssel die Chiasamen, Zimt und Milch. Gut mischen, bis alle Klumpen verschwunden sind.
  2. Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  3. Vor dem Essen einen halben Apfel fein hacken und in die Chia-Schüssel geben. Nach Belieben mit mehr Zimt bestreuen.

Da dieses Rezept zwei Portionen ergibt, können Sie die Hälfte zum Frühstück austeilen und die andere Portion für einen weiteren Tag in einem Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten aufbewahren. Es kann ca. 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Apfel-Zucchini-Chia-Pfannkuchen

Dieses Rezept schleicht sich in mild schmeckende Zucchini, damit Sie Ihren Tag mit etwas Gemüse beginnen können. Bildnachweis: Lilechka75 / iStock / GettyImages

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Indem wir der Basis Zucchini hinzufügen und uns für Mandelmehl entscheiden, halten wir die Gesamtzuckermenge viel niedriger als bei herkömmlichen Pfannkuchen.

Jede Portion enthält weniger als 20 Gramm natürlichen Zucker und keinen Zuckerzusatz – und wenn Sie sich für ungesüßte milchfreie Milch entscheiden, reduzieren Sie diese Zuckerzahl weiter.

Chiasamen, Eier, Milch und Mandelmehl helfen, dieses Gericht auszugleichen, indem sie eine gesunde Dosis Protein liefern.

Rezept ergibt 2 Portionen an 2 Tagen der Woche

  • Vorbereitung: 15 Minuten
  • Backen: 20 Minuten
  • Gesamt: 35 Minuten

Zutaten

  • ½ Apfel, geschält und zerkleinert
  • 3/4 Tasse zerkleinerte Zucchini (ca. 1/2 mittelgroße Zucchini)
  • ½ Tasse Milch oder pflanzliche Milchalternative
  • 1 Tasse + 2 Esslöffel Mandelmehl
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Ei
  • ¼ Teelöffel Vanilleextrakt
  • 2 Esslöffel Chiasamen
  • ½ Teelöffel Backpulver
  • ¼ Teelöffel Zimt

Richtfest

  • 1 Apfel, geschält und zerkleinert
  • ½ Esslöffel Chiasamen
  • 1/4 Teelöffel Zimt

Anweisungen

  1. Apfel und Zucchini zerkleinern und in eine Schüssel geben.

  2. Milch, Olivenöl, Eier und Vanille in eine Schüssel geben und umrühren. Sobald es gut kombiniert ist, fügen Sie langsam Mehl, Chiasamen, Backpulver und Zimt hinzu und mischen Sie, bis die Klumpen entfernt sind.

  3. Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und mit Antihaftspray besprühen oder gut mit Olivenöl bestreichen.

  4. Sobald die Bratpfanne heiß ist, fügen Sie die kleinen Teigportionen hinzu, etwa so groß wie Ihre Handfläche. Sobald die Ränder zu sprudeln beginnen, drehen Sie den Pfannkuchen etwa 5 Minuten lang um. Weitere 3 bis 5 Minuten kochen lassen.

  5. In einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze zerkleinerte Äpfel, Chiasamen und Zimt hinzufügen. Rühren, bis die Äpfel weich sind und die Sauce eindickt. Fügen Sie bei Bedarf einen oder zwei Esslöffel Wasser hinzu.

Trinkgeld

Lagern Sie Ihre Pfannkuchen zwei bis drei Tage im Kühlschrank oder bis zu drei Monate im Gefrierschrank in einem Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten.

Sie sollten die Apfel-Chia-Sauce separat aufbewahren, damit die Pfannkuchen nicht matschig werden.

Klicken Sie unten, um diese Rezepte anzuheften und für später aufzubewahren.

Bildnachweis: morefit.eu Creative