Was ist der härteste Cheerleading-Sprung? Ohne Zweifel der Hechtsprung.Image Credit: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
Hechtsprünge sehen nicht nur sieht schwer aus, sie sind auch hart. Schließlich ist es gar nicht so einfach, den (in der Hälfte gefalteten!) Körper in der Luft zu hängen. Aber mit den richtigen Formtipps und einem guten Tutorial können Sie diesen Zug im Handumdrehen perfektionieren.
- Was ist eine Hechtsprungübung? Es ist eine beliebte Übung sowohl beim Cheerleading als auch bei der Gymnastik, bei der man in die Luft springt und die Beine parallel zum Boden streckt, während man den Oberkörper über den Unterkörper legt.
- Welche Muskeln trainieren Hechtsprünge? Sie trainieren hauptsächlich Ihre Quads, Hüftbeuger (die Muskeln, die über die Vorderseite Ihres Beckens verlaufen), Gesäß und Waden, laut Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, a New Yorker Physiotherapeut bei Bespoke Treatments.
- Wer kann Hechtsprünge machen? Dies ist eine fortgeschrittene Übung mit hoher Wirkung, die nicht für jeden sicher ist. Jeder, der frühere Verletzungen (insbesondere im Unterkörper) hat, sollte mit einem Physiotherapeuten oder Arzt sprechen, bevor er diesen testet.
Anzeige
Wie man einen Hechtsprung mit perfekter Form macht
Hechtsprung
Fähigkeitslevel Fortgeschritten
- Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Beinen hin, die Arme an den Seiten.
- Beuge deine Knie und schwinge deine Arme hinter dir, um Schwung zu bekommen.
- Alles auf einmal:
- Schwinge deine Arme vor deinem Körper.
- Springe in die Luft und strecke deine Beine vor dir aus, bis sie vollständig gestreckt und gerade vor dir sind, parallel zum Boden.
- Beuge deine Hüften und falte deinen Oberkörper über deinen Unterkörper.
- Wenn Sie beginnen, auf den Boden zu fallen, heben Sie Ihren Oberkörper an und strecken Sie Ihre Hüften, um Ihre Beine wieder unter sich zu bewegen.
- Landen Sie leicht auf den Fußballen mit einer leichten Beugung der Knie, bevor Sie zum Stehen zurückkehren.
Anleitung anzeigen
Sehen Sie sich das vollständige Hechtsprung-Tutorial an
3 Vorteile von Hechtsprüngen und trainierte Muskeln
1. Mehr Muskelkraft
Pikes unterscheiden sich nicht so von anderen traditionellen Übungen (wie Boxjumps), die Sie in einem hochintensiven Intervalltraining ausführen können. Sprungbasierte Übungen – auch bekannt als plyometrische Bewegungen – bauen Muskelkraft auf, so die National Academy of Sports Medicine (NASM).
Anzeige
Durch das Training Ihrer Muskeln, um sich schnell zu verkürzen und zu verlängern, verbessert die Plyometrie laut NASM Ihre Gesamtkoordination, Beweglichkeit und Geschwindigkeit. Dies führt zu einer besseren sportlichen Leistung.
2. Stärkere Unterkörpermuskulatur
Den gesamten Körper in die Luft zu heben erfordert viel Kraft von Ihren Quads, Hüftbeugern, Gesäßmuskeln und Waden, sagt Lord. Aus diesem Grund ist es so wichtig, Hechtsprungübungen (wie die folgenden) zu üben – Sie benötigen ausreichend Kraft in Ihrem Unterkörper, um die Bewegung zu meistern.
Anzeige
Wenn Ihre Kraft mit viel Übung und Unterkörper-Krafttraining zunimmt, wird der Hecht einfacher zu führen. Dann kannst du, um deine Form zu bewahren, mit Hechten deine Beinkraft noch weiter steigern.
3. Erhöhte Kernkraft
Obwohl es sich nicht um eine traditionelle Kernübung wie Planks oder Crunches handelt, erfordert dieser Sprung laut Lord viel Kernkraft.
Um Ihren Körper im Wesentlichen in zwei Hälften zu falten, müssen Sie sowohl Ihre tief liegenden Rumpfmuskeln (wie den Querbauch) anspannen als auch mit dem Sixpack-Muskel des geraden Bauchmuskels nach vorne knirschen.
Anzeige
4 Tipps für einen besseren Hechtsprung
1. Zeigen Sie mit den Zehen
Sobald deine Füße den Boden verlassen, zeige deine Zehen, sagt Jim Lord, Direktor für Bildung und Programme bei USA Cheer.
Wenn Sie mit spitzen Zehen springen, straffen Sie automatisch die Muskeln im gesamten Unterkörper. Dies macht es einfacher, die Knie zu strecken und die Beine gerade zu halten.
2. Halte deinen Körper aufrecht
Der häufigste Fehler beim Hechtsprung, den Lord sieht, besteht darin, den Oberkörper zu weit zu neigen – wodurch Sie Gefahr laufen, nach vorne zu fallen.
Überprüfe dich selbst: Wenn sich deine Schultern nach vorne bewegen, bevor du den Boden verlassen hast, lehnst du dich wahrscheinlich zu weit nach vorne.
Um diesen Fehler beim Springen zu beheben, denken Sie daran, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, während Ihre Arme nach vorne schwingen. Wenn du deine Hüften zurück hältst, wird verhindert, dass dein Körper zu weit nach vorne springt, wenn du deine Beine umlegst.
3. Aufwärmen
Um gut zu springen, müssen Sie zuerst einige gute dynamische Aufwärmübungen machen, so Winnie Yu, DPT, CSCS, eine in New York ansässige Physiotherapeutin bei Bespoke Treatments. Im Gegensatz zu statischen Dehnungen erhöhen dynamische Aufwärmübungen die Durchblutung Ihres Körpers und wecken Ihre Muskeln vor dem Training.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine und insbesondere die Kniesehnen vorzubereiten und geschmeidig zu machen, sagt Yu. An der Spitze des Hechts erfordert das vollständige Ausstrecken der Knie viel Flexibilität der Kniesehne. Probiere ein paar Kniesehnenschaufeln aus, bevor du mit dem Springen beginnst.
Erwägen Sie auch, ein wenig Cardio in Ihr Aufwärmen aufzunehmen, und streichen Sie es idealerweise unmittelbar vor Ihren dynamischen Dehnungen von Ihrer Liste. Mehrere Minuten Joggen oder Speed Walking können auch dazu beitragen, die Durchblutung anzuregen und Ihre Muskeln aufzuwärmen.
4. Lande sanft auf deinen Vorderfüßen
Viele Leute neigen dazu, auf den Fersen zu landen, was Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und Sie nach hinten fallen lassen kann, sagt Yu.
Stattdessen möchten Sie auf den Fußballen landen. Der beste Weg, um Ihre Landung zu meistern, besteht darin, die Bewegung mit einer geringeren Intensität zu üben, sagt sie. Springen Sie mehrmals in die Luft, ohne Ihre Beine vollständig auszustrecken, und konzentrieren Sie sich auf den Landeabschnitt.
Wenn Sie es haben, versuchen Sie, nach einem höheren, volleren Sprung so zu landen.
Die 2 besten Übungen, um Ihren Hechtsprung zu verbessern
Sowohl erfahrene Sportler als auch Anfänger können von Hechtsprungübungen profitieren, so Lettenberger. Diese beiden Übungen zielen darauf ab, Ihre Kernkraft, Beweglichkeit und Kraft aufzubauen, um Ihnen zu helfen, die Bewegung zu meistern.
Sie können diese alleine machen oder in Ihre Aufwärmroutine für Cheerleading oder Gymnastik integrieren.
Zug 1: Schiebeplanke Hecht
Skill Level IntermediateActivity Bodyweight Workout
- Gehen Sie in eine High-Plank-Position mit den Händen in einer Linie mit den Schultern, den Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen. Stützen Sie Ihren Kern ab.
- Legen Sie einen Schieberegler unter jeden Fuß.
- Halten Sie Ihre Handflächen gewurzelt und bewegen Sie Ihre Hüften zur Decke.
- Stellen Sie sich vor, Sie falten Ihren Körper in zwei Hälften, lassen Ihre Zehen zu Ihren Händen gleiten und halten Ihre Beine gerade.
- Setzen Sie diese Bewegung mit gestreckten Beinen so weit nach oben wie möglich fort.
- Halten Sie an und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Anleitung anzeigen
So was? Versuchen Sie es mit der Planke zum Hechtsprung. Es ist eine Progression, bei der Sie Ihre Füße bei jeder Wiederholung in Richtung Ihrer Hände springen, anstatt sie zu schieben.
Zug 2: Tuck Jump
Skill Level IntermediateActivity Bodyweight Workout
- Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Beinen hin, die Arme an den Seiten.
- Schwingen Sie Ihre Arme hinter sich und beugen Sie Ihre Knie leicht für Schwung.
- Schwingen Sie gleichzeitig Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Schultern nach vorne, während Sie in die Luft springen.
- An der Spitze des Sprungs stecke deine Knie in deine Brust.
- Lande sanft mit gebeugten Knien.
Anleitung anzeigen
Verwandte Lektüre
Die besten Trampolin-Übungen
Anzeige