So verwenden Sie die Trap Bar für stärkere und bequemere Hebevorgänge

Die Trap-Bar, auch Hex-Bar genannt, kann Langhantelübungen wie Kreuzheben bequemer und für große Menschen mit guter Form einfacher machen.Bildquelle: Bildquelle: Getty Images/Pekic

Wenn Sie jemals Fitnessstudiobesucher in seltsam geformten Langhanteln (bekannt als Trap- oder Hex-Bars) gesehen haben und sich gefragt haben, was die große Sache war, sind Sie bei uns richtig.

Hier geben wir Ihnen die Fakten zur Trap-Bar – plus einige der besten Trap-Bar-Übungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

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Was ist überhaupt eine Trap Bar?

Besuchen Sie PageImage Credit: Amazon/morefit.eu

Eine Trap-Bar – auch Hex-Bar genannt – unterscheidet sich ein wenig von den traditionellen Langhanteln, die Sie normalerweise im Fitnessstudio sehen. Während eine Standard- oder Olympische Langhantel eine lange, gerade Stange ist, ist die treffend benannte Hex-Bar (HB) eine sechsseitige sechseckige Langhantel mit einem erhöhten Griff auf jeder Seite.

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Die sechseckige Form schafft eine Lücke, in der Sie beim Heben stehen können. Dies bringt das Gewicht näher an Ihren Schwerpunkt. In der Zwischenzeit verändert die Platzierung des Griffs auch die Position Ihrer Hände während der Trap-Bar-Übungen, sagt Kasey Kotarak, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Coach beim Fit Body Boot Camp in Michigan.

„Wenn Sie eine Sechskantstange verwenden, sind Ihre Hände auf beiden Seiten von Ihnen, Ihr Griff ist neutral, die Handflächen zeigen nach innen“, sagt sie. Aber bei einer traditionellen Langhantel sind Ihre Hände vor Ihnen, die Handflächen zeigen zu Ihnen (Überhand-/Pronierter-Griff), die von Ihnen weg (Unterhand-/Supinated-Griff) oder beides (gemischter Griff).

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Wie viel wiegt eine Trap Bar?

Wie Langhanteln sind Trap Bars (TBs) in verschiedenen Typen und Gewichten erhältlich. Die drei Haupttypen sind die Gerard Trap Bar, die konventionelle Trap Bar und die extra große (XL) Trap Bar.

Die TBs der meisten Fitnessstudios sind Gerard-Riegel und wiegen 45 Pfund, aber gehen Sie nicht davon aus. Fragen Sie Ihr Fitnessstudio-Personal, welche Art von Sechskantstangen es hat. So viel wiegt jeder Typ:

Trap-/Hex-Bar-Gewichte

Kilogramm

Pfund

Warum eine Trap-Bar verwenden?

Die Sechskantstange ist ein großartiges Werkzeug für Langhantelübungen wie Kreuzheben oder vorgebeugtes Rudern, da sie es Ihnen ermöglicht, auf etwas andere Weise zu arbeiten und Ihren Körper zu bewegen als mit einer geraden Langhantel, sagt Caroline Juster, CPT, eine in Chicago ansässige zertifizierte persönlicher Trainer.

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Wenn Sie beispielsweise Stehübungen mit einem Hex machen, sind Sie von der Stange umgeben – das Gewicht, das Sie heben, liegt also näher an Ihrem Schwerpunkt. Das bedeutet, dass Sie mehr Gewicht heben können und weniger Stress auf Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule ausüben. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie Übungen wie Kreuzheben lernen, da herkömmliche Langhanteln normalerweise weniger Formfehler verzeihen, sagt Kotarak.

Außerdem finden viele Leute, dass die TB einfach bequemer ist als eine herkömmliche Langhantel. Seine sechseckige Form sorgt dafür, dass es beim Kreuzheben nicht an deinen Schienbeinen reibt. Und die hohen, neutralen Griffe der Stange erleichtern das Erreichen, Greifen und Stabilisieren.

Alles in allem ist die TB die bequemere Option für Menschen, die groß sind, lange Beine haben oder Schulterbeschwerden bei regelmäßigen Kreuzheben und Kniebeugen mit der Langhantel haben.

Laut William P. Kelley, DPT, CSCS, Physiotherapeut, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Inhaber von Aries Physical Therapy, eignet sich der HB am besten für Boden- und Hüftheben wie Kreuzheben, Farmer’s Walk, Floor Press und Schulterheben. . (Zu Ihrer Information, sie werden oft „Fallenstangen“ genannt, weil die Leute sie gerne benutzen, um ihre oberen Fallen mit Schulterzucken zu bearbeiten.)

Für die meisten anderen Übungen gibt es bessere Optionen. Zum Beispiel können Überkopfübungen (wie Schulterdrücken) mit einem HB riskant sein. „Wenn Sie die Sechskantstange verwenden, sind Sie auf kleinem Raum und von Metall umgeben“, sagt er. „Es über den Kopf zu werfen, ist Ärger.“ Bleiben Sie bei Kurzhanteln, geraden Stangen und Kettlebells, wenn Sie über Kopf arbeiten. Es ist einfacher, ihnen aus dem Weg zu gehen, sollten sie fallen.

Die besten Trap-Bars für Ihr Home-Fitnessstudio

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, 116,99 $)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, $229,95)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, $395)

So verwenden Sie eine Fallenleiste

Die Verwendung einer Sechskantstange unterscheidet sich nicht wesentlich von der Verwendung einer herkömmlichen Langhantel. Das heißt, wenn Sie neu in dieser Art von Bar sind, werden Sie vielleicht ein paar Hinweise zu schätzen wissen. Nämlich die beste Methode zum Laden.

Wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, Hantelscheiben auf eine Stange zu reiben, versuchen Sie diesen Trick: Legen Sie eine Hantelscheibe auf die Stange und rollen Sie dann diese Seite nach oben auf eine 5-Pfund-Platte. Auf der anderen Seite wiederholen. „Jetzt können Sie den Rest Ihrer Teller leicht anheben, damit sie nicht auf dem Boden reiben“, sagt Kelley.

Um zu verhindern, dass die Hantelscheiben während der Verwendung des TB herunterfallen oder sich bewegen, sichern Sie sie mit Halsbändern (die meisten Fitnessstudios haben diese in der Nähe von Power Racks). Es ist jetzt sicher, die Stange von den 5-Pfund-Platten zu rollen und mit dem Heben fortzufahren.

Wenn Sie fertig sind, rollen Sie die Stange einfach wieder auf die Platten und kehren Sie den Vorgang zum Entladen um, sagt er.

Just empfiehlt auch, immer zuerst Stoßfängerplatten zu laden. Diese bestehen normalerweise aus hochdichtem Gummi, sodass Sie sie ohne Lärm oder Schäden auf den Boden eines Fitnessstudios fallen lassen können. „Stoßfängerplatten sind groß und rund, im Gegensatz zu Platten mit flachen Kanten und Ecken, was es einfacher macht, die Stange auf dem Boden zu rollen und zusätzliche Platten zu laden oder zu entladen“, sagt sie.

Spitze

Wie bei jeder neuen Übung oder jedem neuen Gerät ist es wichtig, langsam zu beginnen, sagt Kotarak. Entscheiden Sie sich also für ein geringeres Gewicht, als Sie normalerweise verwenden würden, und verbringen Sie einige Zeit damit, sich mit dem HB vertraut zu machen.

Während Sie sich mit dem leichteren Gewicht der Stange vertraut machen, sollten Sie sich auf Ihre Form konzentrieren. „Bei jeder Übung gibt es bestimmte Dinge, auf die man achten muss“, sagt sie. Holen Sie sich bei Bedarf Hilfe von einem zertifizierten Personal Trainer.

Und achten Sie schließlich darauf, dass Sie beim Betreten und Verlassen der Bar nicht stolpern oder sich mit dem Schienbein stoßen.

Die 4 besten Trap-Bar-Übungen

Jetzt, da Sie wissen, was die Leiste ist und warum Sie sie verwenden sollten, fragen Sie sich wahrscheinlich, was Sie damit machen sollen. Hier sind einige grundlegende Trap-Bar-Übungen – vorgeführt von Juster – um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Für ein vollständiges Training führen Sie die Übungen einfach der Reihe nach durch. Kotarak empfiehlt, 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für Kreuzheben mit der Trap-Bar, Rudern vorgebeugt und Bodendrücken durchzuführen und die Stange für 3 bis 4 60-Sekunden-Gehen zu tragen.

Zug 1: Kreuzheben mit Trap Bar

Körperteil [„Beine“,“Hintern“,“Abs“,“Schultern“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander in die Mitte einer Trap/Hex-Bar, die Zehen zeigen nach vorne.
2. Halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich, beugen Sie die Knie leicht, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, um nach unten zu greifen und die Griffe zu greifen. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und Ihren Nacken neutral.
3. Drücken Sie durch Ihre Füße und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie mit dem Gewicht so hoch wie möglich aufstehen. Halten Sie Ihren Blick ein paar Meter vor sich.
4. Bringen Sie das Gewicht auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

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Zug 2: Trap Bar Bent-Over Row

Körperteil [„Rücken“,“Schultern“,“Arme“,“Bauchmuskeln“]

1. Stellen Sie sich in die Mitte einer Trap/Hex-Bar mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
2. Halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich, beugen Sie die Knie leicht, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, um nach unten zu greifen und die Griffe zu greifen. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und Ihren Nacken neutral.
3. Heben Sie das Gewicht vom Boden ab, während Sie sich noch in einer Hüftgelenksposition befinden, und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten über Ihren Brustkorb. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
4. Lassen Sie Ihre Schulterblätter los und strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen.
5. Halten Sie Ihren Rücken flach, die Schultern nach hinten und die Augen zeigen zum Boden, damit Ihr Kopf und Nacken mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet bleiben.

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Zug 3: Trap-Bar-Bodenpresse

Körperteil [„Brust“,“Schultern“,“Arme“,“Bauchmuskeln“]

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Platziere die leicht geladene Falle/Hexbarre neben dir.
2. Greifen Sie die Stange (Sie können die Griffe greifen, die mit der Stange ausgerichtet sind oder die erhöhten Griffe) und halten Sie die Stange direkt über Ihrer Brust. Stützen Sie Ihren Kern ab.
3. Drücken Sie dann die Stange über Ihrer Brust, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Sperre deine Ellbogen nicht aus.
4. Senken Sie die Stange ab, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt. Wiederholen.

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Zug 4: Trap Bar Farmer’s Walk

Körperteil [„Abs“,“Butt“,“Shoulders“,“Arms“]

1. Stellen Sie sich in die Mitte einer Trap/Hex-Bar mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Beugen Sie sich mit flachem Rücken nach vorne und heben Sie das Gewicht vom Boden ab.
3. Beginnen Sie mit dem Gehen.
4. Wenn sich Ihr Rücken rundet oder Sie beim Gehen von einer Seite zur anderen schwanken, wählen Sie ein leichteres Gewicht.

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