Wenn es schon eine Weile her ist, dass Sie Muscheln hatten, sollten Sie diese proteinreichen Schalentiere in das Menü aufnehmen. Bildnachweis: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Wir leben in einer Zeit der Diätermüdung: Es gibt einen endlosen Ansturm von Ernährungstrends, Diäten und Herausforderungen im Spiel. Und viele von uns hatten jahrelange ewige „Diäten“ mit wenig bis gar keinem langfristigen Erfolg. Also, wenn Sie beschlossen haben, etwas Gewicht zu verlieren, wohin gehen Sie von hier aus?
Was ist, wenn Sie sich nicht darauf konzentrieren, was Sie aus Ihrer Ernährung streichen, sondern sich auf das konzentrieren, was Sie stattdessen hinzufügen? Mit anderen Worten, anstatt auf den Ketodiät-Zug zu springen und Kohlenhydrate zu verbannen oder für eine Woche, einen Monat oder einen anderen Zeitraum zuckerfrei zu werden, können Sie Ihren Fokus darauf verlagern, Ihrem Leben gesunde Lebensmittel hinzuzufügen – diejenigen, die eine Quelle von Kohlenhydraten, Fett und Protein sind.
Unser Körper braucht alle drei dieser Makronährstoffe, um gesund zu sein und richtig zu funktionieren, und es gibt gesunde Möglichkeiten, diese Bedürfnisse zu erfüllen, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
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Protein und Gewichtsverlust
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, können Sie Ihre Ziele effizienter erreichen, indem Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein erhalten (bitte beachten Sie: Dies bedeutet nicht, dass Sie exorbitante Mengen essen). Hier ist der Grund:
- Protein sättigt: Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett ist Protein im Allgemeinen moresatierend, dh nach einer Mahlzeit mit reichlich Protein ist das Gefühl der Fülle größer, wie in einem im April 2015 veröffentlichten Artikel beschrieben > American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, werden Sie durch den Verzehr von Lebensmitteln, die Ihnen helfen, sich zufrieden und satt zu fühlen, in die richtige Richtung geleitet.
- Es hilft, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten: Wenn wir unsere Kalorienaufnahme reduzieren und anfangen, Gewicht zu verlieren, verlieren wir nie nur Fett – zwangsläufig verlieren wir auch Muskeln. Aber wenn wir genug Protein essen, und indem wir Ihre Kalorien nicht drastisch reduzieren, können wir den Muskelverlust minimieren. Warum ist das wichtig? Magere Muskelmasse ist mehr metabolisch aktiv als unsere Fettreserven – das heißt, sie hält unseren Stoffwechsel aufrecht.
- Die Verdauung von Protein verbraucht mehr Energie: Es braucht Energie, um die Nahrung zu verdauen, die wir essen, und es stellt sich heraus, dass Protein am meisten benötigt. Der Artikel AJCN vom April 2015 teilte mit, dass 20 bis 30 Prozent seiner nutzbaren Energie für die Verarbeitung von Protein benötigt werden, während Kohlenhydrate nur 5 bis 10 Prozent und Fett 0 bis 3 Prozent benötigen.
Wie viel Protein brauchen Sie?
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm, wie vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine der National Academies festgelegt. Aber wenn Sie regelmäßig trainieren, Sportler sind oder einen aktiven Job haben, bei dem Sie den größten Teil des Tages auf den Beinen sind, brauchen Sie wahrscheinlich mehr.
Gehen Sie über die empfohlene Tagesdosis hinaus, wenn Sie Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchten. Eine im Dezember 2019 in Advances in Nutrition veröffentlichte Studie überprüfte die Ergebnisse von 18 verschiedenen Studien und stellte fest, dass die empfohlene Tagesdosis zwar für den täglichen Bedarf geeignet ist, Sie jedoch Ihre Proteinaufnahme auf 1,3 Gramm pro Kilogramm und Tag erhöhen sollten (Aufbewahrung) Denken Sie daran, dass ein Kilogramm in diesen beiden Szenarien 2,2 Pfund entspricht.
Dies ist einer der Gründe, warum gegrillte Hühnerbrust, Eiweiß und Hüttenkäse in vielen Diätplänen zur Gewichtsreduktion häufig vorkommen. Aber es gibt aufregendere Proteinquellen, die auch beim Abnehmen von Vorteil sind – hier sind sechs Lebensmittel, die Sie probieren sollten (zusammen mit einigen, die Sie vermeiden sollten).
6 Proteine zu essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren
1. Linsen
Fügen Sie diese proteinreichen Hülsenfrüchte zu Salaten hinzu, verwenden Sie sie als Suppengrundlage oder probieren Sie Linsen in einem Curry. Bildnachweis: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Alle Hülsenfrüchte (Bohnen, Hülsenfrüchte und Erbsen) sind eine großartige Proteinquelle – wir rufen Linsen aus, weil sie zu den proteinreichsten gehören und so vielseitig sind.
Eine halbe Tasse gekochte Linsen hat nur 100 Kalorien und enthält 9 Gramm Protein und 7 Gramm lösliche und unlösliche Ballaststoffe, was Ihnen laut USDA hilft, regelmäßig zu bleiben und sich länger satt zu fühlen. Dies ist mehr als das Doppelte des in Quinoa enthaltenen Proteins – eine halbe Tasse des gekochten Getreides enthält 111 USD, 4 Gramm Protein und 2,5 Gramm Ballaststoffe pro USDA.
2. Ernährungshefe
Schlafen Sie nicht auf diesem. Nährhefe ist in der pflanzlichen Welt groß, aber auch Fleischfresser und Milchkonsumenten werden es genießen. Die Flocken haben einen käsigen Geschmack – ideal für Popcorn oder hausgemachte Grünkohlchips und auch für die Herstellung von Saucen.
Eine viertel Tasse Nährhefe enthält laut USDA 60 Kalorien, 0 Gramm gesättigtes Fett, 5 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein. Es ist auch super reich (wie in über 100 Prozent des Tageswertes) an Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und Vitamin B12.
3. Chia-Samen
Wir denken normalerweise an Nüsse und Samen als Fettquelle, aber sie sind auch eine Protein- und Ballaststoffquelle – ein erfolgreiches Duo, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Zwei Esslöffel Chiasamen liefern 130 USD, 6 Gramm und 10 Gramm Ballaststoffe (!) Pro USDA. Es gibt auch 7 Gramm Fett, von denen einige Omega-3-Fettsäuren sind.
Eine Sache, die wir an Chiasamen lieben, ist, dass sie in Kombination mit einer Flüssigkeit anschwellen, Volumen hinzufügen und dazu beitragen, dass wir uns satt fühlen. Hanfsamen sind auch großartig und ernährungsphysiologisch ziemlich vergleichbar, aber sie haben keine Ballaststoffe oder die Fähigkeit, sich zu vergrößern.
4. Muscheln
Die meisten Meeresfrüchte sind eine großartige Proteinquelle, vom Lachs bis zur Garnele, aber wir rufen Muscheln wegen ihres Ernährungszustands und ihrer Nachhaltigkeit auf, wenn es darum geht, die Umwelt zu schützen.
Eine 3-Unzen-Portion liefert 146 Kalorien und 20 Gramm Protein pro USDA.
Muscheln sind laut Environmental Defense Fund (EDF) auch quecksilberarm. Außerdem sind Muscheln ein Protein, das Sie beim Essen gut fühlen können: Diese Mollusken halten das Wasser sauber, indem sie Schwermetalle und andere biologische Stoffe herausfiltern. Wenn sie auf Seilen gezüchtet werden, belastet der Ernteprozess die Umwelt im Vergleich zum Ausbaggern nur minimal Meeresboden nach EDF.
5. Joghurt
Joghurt ist eine gesunde Proteinquelle – lesen Sie das Nährwertkennzeichen sorgfältig durch und achten Sie auf zugesetzten Zucker. Bildnachweis: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Joghurt ist eine großartige Proteinquelle und in fettfreier bis vollfetter Form erhältlich. Je nach Präferenz, gesundheitlichen Bedenken oder kulinarischen Bedürfnissen stehen Optionen zur Verfügung. Eine Tasse fettfreien Joghurt hat laut USDA 130 Kalorien und 13 Gramm Eiweiß – das macht sie zu einer großartigen Option für Vegetarier.
Die meisten Joghurts auf dem heutigen Markt enthalten Probiotika, die unsere Darmgesundheit unterstützen und je nach den Sorten des Joghurts unterschiedliche gesundheitliche Vorteile haben können.
Auch Veganer können mitmachen. Es werden immer mehr milchfreie Optionen verfügbar. Stellen Sie nur sicher, dass es eine Proteinquelle wie Soja- oder Erbsenprotein gibt. Sie können einige Produkte mit 10 Gramm pro Behälter (ungefähr 5,3 Unzen) finden.
6. Tempeh
Sie mögen schon hip zu Tofu sein, aber haben Sie Tempeh ausprobiert? Zu Beginn sind sie insofern verwandt, als sie beide auf Sojabasis basieren. In der Tat ist Tempeh fermentierte Sojabohnen, so dass es das Protein enthält, das Soja liefert, aber es ist auch gut für unseren Darm, weil es ein fermentiertes Lebensmittel ist.
Eine 3-Unzen-Portion gekochtes Tempeh liefert laut USDA 165 Kalorien und 17 Gramm Protein – wer sagt, dass es schwierig ist, Protein auf pflanzlicher Basis zu essen? Sie sollten Tempeh mit einer Sauce oder Gewürzen würzen.
Tempeh ist auch eine gute Eisenquelle, ein Mineral, das unseren Zellen Sauerstoff zuführt und uns Energie gibt, um Sport zu treiben und aktiv zu sein. Laut dem National Institute of Health haben Frauen ein höheres Risiko, an Eisenmangelanämie zu erkranken.
Begrenzen Sie diese 3 Proteinquellen
1. Verarbeitetes Fleisch
Hot Dogs, Salami und Speck sind alles verarbeitete Fleisch. Während diese Lebensmittel alle Protein enthalten, sind sie auch reich an gesättigten Fettsäuren, die für unser Herz schädlich sind.
Es gibt auch zahlreiche Hinweise, die den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch mit Typ-2-Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung bringen, obwohl es sich größtenteils um epidemiologische Studien handelt, die einen Zusammenhang zeigen, nicht Ursache und Wirkung, wie in einem in Diabetes Care von der American Diabetes Association.
Kurzfristige klinische Studien haben jedoch gezeigt, dass der Austausch von rotem Fleisch gegen pflanzliches Protein (wie einige der oben genannten) das LDL-Cholesterin und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen senkt.
2. Zuckerhaltige Joghurts
Wenn es um Joghurt geht, sind einfache, ungesüßte Aromen frei von zugesetztem Zucker. Wenn dies jedoch (im wahrsten Sinne des Wortes) schwer zu schlucken ist, suchen Sie nach Optionen, die weniger Zucker enthalten.
Es gibt viele Optionen – sowohl in Milch- als auch in Nicht-Milchkategorien. Das Streben nach 8 Gramm oder weniger ist ein guter Anfang. Wir übertreiben es, wenn es um zugesetzten Zucker geht. Im Durchschnitt verbrauchen wir ungefähr 17 Teelöffel Zucker pro Tag, aber die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel für Frauen und 9 für Männer.
3. Tilefish, Schwertfisch, Königsmakrele usw.
Fisch und Meeresfrüchte sind gute Proteinquellen, aber einige enthalten Schwermetalle, nämlich Quecksilber. Tilefish, Schwertfisch, Königsmakrele, Orangen-Roughy, Marlin und mehr gelten laut Natural Resources of Defense Council als quecksilberreich.
Sie möchten vermeiden, diese Lebensmittel zu essen. Gesündere Optionen sind Muscheln, Jakobsmuscheln, Thunfisch und Lachs.