Wenn Sie Ihren Tag mit Meeresfrüchten beginnen, erhalten Sie eine gute Menge an Eiweiß, um Heißhungerattacken zu vermeiden.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Fisch und Frühstück werden normalerweise nicht in einem Satz zusammengebracht. Aber Meeresfrüchte als erste Mahlzeit des Tages zu essen ist gar nicht so ungewöhnlich, wie Sie denken.
In der Tat denken viele Ernährungswissenschaftler über den Tellerrand hinaus und gehen weit über geräucherten Lachs und Lachs auf einem Bagel hinaus – obwohl das definitiv ein beliebter Fisch für das morgendliche Frühstück ist.
Bei der Ernährung gibt es keine bestimmte Tageszeit für Lebensmittel. Wenn Sie es mögen und es gut für Sie ist, essen Sie es morgens, mittags oder abends. Die Regeln, wann Sie bestimmte Lebensmittel essen sollten, sind damit hinfällig.
„Geräucherter Schellfisch zum Frühstück ist in Großbritannien sehr beliebt“, sagt Melinda Boyd, PhD, RD, die um die Welt gereist ist, um zu erfahren, wie andere Kulturen Fisch zum Frühstück genießen.
„In Japan ist es oft Lachs, gegrillt oder pochiert, manchmal auch roh“, fügt sie hinzu.
„Auch in meinem Haushalt war Fisch zum Frühstück immer sehr beliebt: Bagels mit Lachs oder Weißfischsalat waren bei uns zu Hause sehr verbreitet.“
Warum ist Fisch so gut für Sie?
Bevor Sie denken, dass in der Frühstücksecke völlige Anarchie herrscht, sollten Sie sich überlegen, warum Fisch überhaupt empfohlen wird.
Er ist kalorienarm, enthält viel Eiweiß und der meiste Fisch hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche quecksilberarmen Fisch (Garnelen, leichten Thunfisch, Lachs) zu essen, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu senken.
Das National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ist ebenfalls der Meinung, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fisch gut für die Gesundheit des Herzens sind und bei rheumatoider Arthritis helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
Falls Sie das nicht überzeugt, weist das NCCIH darauf hin, dass bereits eine Portion Fisch pro Woche das Risiko verringert, an einer Herzerkrankung zu sterben – die übrigens die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten ist.
Ein Überblick über die Omega-3-Fettsäuren
Sie hören immer wieder, dass Omega-3-Fettsäuren gut für Sie sind und dass Sie sie durch Fisch und andere Lebensmittel wie Walnüsse erhalten.
Was ist da dran? Hier finden Sie eine kurze Übersicht über die verschiedenen Arten von Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren werden nach ihrer chemischen Struktur benannt (entschuldigen Sie bitte den Fachjargon). Fettsäuren sind Kohlenstoffketten, die entweder mit Wasserstoff gesättigt sind (gesättigte Fette) oder nicht vollständig mit Wasserstoff gesättigt sind (ungesättigte Fette).
Omega-3-Fettsäuren haben ihren Namen von der Stelle, an der die erste Doppelbindung in der Kohlenstoffkette vorhanden ist – am dritten Kohlenstoff. Bei den Omega-6-Fettsäuren befindet sich die erste Doppelbindung am sechsten Kohlenstoffatom.
Omega-3-Fettsäuren werden weiter in drei verschiedene Arten unterteilt:
- EPA (Eicosapentaensäure) ist in Fisch enthalten
- DHA (Docosahexaensäure) ist in Fisch enthalten
- ALA (α-Linolensäure) – kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Rapsöl und Walnüssen vor
Hier sind einige köstliche und nahrhafte Fisch-Frühstücksrezepte für Ihr morgendliches Fastenbrechen.
Meeresfrüchte-Frühstücksrezepte, die Sie lieben werden
1. ein Eierauflauf mit Lachs und Tomate
Besuchen Sie die Seitehttps://www.amydgorin.comSalmon und Eier zusammen sind ein wahrer Proteinspender.Image Credit:Amy Gorin Nutrition
- Kalorien: 300
- Eiweiß: 22 Gramm
Lachs zum Frühstück ist für Amy Gorin, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin in New York City, keine Seltenheit.
„Lachs enthält herzgesunde EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren und der Lachs und die Eier liefern sättigende Proteine“, erklärt sie gegenüber morefit.eu. Dieser Eierauflauf mit Lachs und Tomate hält Sie den ganzen Morgen über satt und liefert Ihnen Extraportionen für mehrere Tage.
Lachs ist ein sicherer Fisch für alle, auch für Kinder und schwangere Frauen. Er ist ein quecksilberarmer Fisch und kann bedenkenlos zweimal pro Woche verzehrt werden. Halten Sie sich von Fischen fern, die bekanntermaßen viel Quecksilber enthalten, wie z.B. Ziegelfisch, Hai und Schwertfisch.
Das Rezept für den Eierauflauf mit Lachs und Tomate und die Nährwertangaben finden Sie bei Amy Gorin.
2. thunfischkuchen
Visit Pagehttps://shahzadidevje.comUsing Thunfisch aus der Dose macht dieses Rezept so einfach wie möglich.Image Credit:Shahzadi Devje
- Kalorien: 132
- Eiweiß: 6 Gramm
Eine nahrhafte Quelle von Proteinen und gesunden Fetten zum Frühstück hinzuzufügen, könnte nicht einfacher sein als mit Fisch aus der Dose“, sagt Shahzadi Devje, RD, eingetragene Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin.
Diese Thunfischküchlein können frisch zubereitet oder im Voraus eingefroren werden, damit Sie sie schnell aufwärmen und zum Frühstück mitnehmen können.
Wenn Sie gerade erst anfangen, Fisch zum Frühstück zu essen, ist Thunfisch ein guter Einstiegsfisch. Thunfisch in Dosen oder Thunfischpakete sind eine bequeme Möglichkeit, sich morgens mit Proteinen zu versorgen – vergessen Sie nur nicht, sich vor der Arbeit zu putzen.
Das Rezept für Thunfischküchlein und die Nährwertangaben finden Sie bei Desi-Licious RD.
3. einfaches Lachsfladen-Frühstückssandwich
Dieses herzhafte Frühstückssandwich mit Lachs und Avocado ist reich an gesunden Fetten.Bildnachweis:Chrissy Carroll
- Kalorien: 343
- Eiweiß: 16 Gramm
In zwanzig Minuten können Sie ein herzhaftes Frühstück mit gesunden Fetten und energiereichen Kohlenhydraten zubereiten – schneller, als Sie zu einem Fast-Food-Laden fahren können.
„Mit dem Patty, dem englischen Muffin und der Avocado erhalten Sie ein ausgewogenes Frühstück mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, das Sie den ganzen Morgen über satt hält“, erklärt Chrissy Carroll, RD von Snacking in Sneakers, gegenüber morefit.eu.
„Außerdem sind die Omega-3-Fettsäuren in einem Fischfrühstück gut für zahlreiche Aspekte der Gesundheit, vom Herz bis zum Gehirn.“
Das Rezept für das Easy Salmon Patty Breakfast Sandwich und die Nährwertangaben finden Sie bei Snacking in Sneakers.
4. geräucherter Lachs-Avocado-Toast
Visit Pagehttp://www.eastewart.comAmp Sie Ihren Avocado-Toast mit geräuchertem Lachs auf.Bildnachweis:E.A. Stewart
- Kalorien: 492
- Eiweiß: 31 Gramm
Avocado-Toast kommt nie aus der Mode und Sie können ihn sogar noch gesünder machen – als ob wir das überhaupt für möglich gehalten hätten – indem Sie Lachs darauf geben.
„Fisch zum Frühstück ist eine köstliche Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen und eine nahrhafte Dosis Omega-3-Fettsäuren zu erhalten“, sagt E.A. Stewart, RD.
Geräucherter Lachs hat die gleichen Nährwertvorteile wie normaler Lachs, enthält aber mehr Natrium, so dass Sie ihn nur gelegentlich essen sollten, wenn Sie sich Sorgen um den Natriumgehalt machen.
Die American Heart Association empfiehlt, den Natriumgehalt auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag zu begrenzen, was ungefähr der Menge in einem Teelöffel Kochsalz entspricht. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie Ihre Natriumzufuhr unter 1.500 Milligramm pro Tag halten.
Das Rezept für das einfache Räucherlachs-Sandwich mit Avocado und Grünzeug und die Nährwertangaben finden Sie bei E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5) Thunfisch Piccata Toast
Die Omega-3-Fettsäuren im Thunfisch können Ihr Gehirn schützen.Bildnachweis:Judy Barbe
- Kalorien: 149
- Eiweiß: 12 Gramm
„Beginnen Sie den Tag mit einem einfachen Frühstücksrezept mit den Vorteilen von Fisch“, sagt die Ernährungsberaterin Judy Barbe von LiveBest.
Ein schnell zubereiteter, leichter und erfrischender Thunfischsalat am Morgen könnte genau das Richtige für Sie sein. Ergänzen Sie diesen Thunfisch-Piccata mit einem Spiegelei oder einer Schale Beeren und schon haben Sie ein herzhaftes Frühstück.
Der Verzehr von nur einem Fischgericht pro Woche kann die Gesundheit des Gehirns auf lange Sicht verbessern. Die entzündungshemmenden Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren sind laut Harvard Health Publishing mit der Verlangsamung des Abbaus des Gehirns und der Verbesserung der Gesundheit der Gehirnzellen verbunden.
Die meisten aktuellen Forschungsergebnisse zeigen, dass sich die Gesundheit des Gehirns und der kognitiven Fähigkeiten bei denjenigen verbessert, die die Meeresfrüchte tatsächlich essen, anstatt Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Das Rezept für Thunfisch Piccata Toast und Nährwertangaben finden Sie bei LiveBest.
6. lachsfarbener Speck
Holen Sie sich morgens herzgesundes DHA und EPA aus Lachsspeck.Bildnachweis:Amy Gorin
- Kalorien: 70
- Eiweiß: 10 Gramm
Ja, Sie haben richtig gelesen – Lachsspeck. Sie haben schon Schweinespeck gegessen und sicher auch schon ein- oder zweimal Truthahnspeck probiert, aber es gibt einen ganz neuen Konkurrenten aus der Fischtheke.
„Wir alle lieben Speck, und hier ist eine Möglichkeit, ihn zu genießen, die gut für die Gesundheit Ihres Herzens ist“, sagt Amy Gorin, RD, zu uns. „Machen Sie Lachsspeck aus Lachs! Das ist super einfach, köstlich und Sie erhalten die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.“
Omega-3-Fettsäuren sind ein wenig heikel. Der Körper mag nämlich DHA und EPA direkt aus der Quelle. Unser Körper kann ALA – die Art von Omega-3-Fettsäuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt – umwandeln, aber dieser Prozess ist begrenzt, so die Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Daher ist es am besten, EPA und DHA direkt aus Meeresfrüchten zu beziehen.
Das Rezept für Lachsspeck und Nährwertangaben finden Sie bei Amy Gorin.
Wie Sie mehr Fisch zum Frühstück genießen können
Mehr Meeresfrüchte zum Frühstück zu genießen, wird nur durch vorgefasste Frühstücksnormen eingeschränkt.
„Zum Frühstück ist alles erlaubt“, erklärt Grace Shea, RD und Inhaberin von First Bites Nutrition. Der Verzehr von Meeresfrüchten ist weiter verbreitet, als Sie vielleicht denken, und Ernährungswissenschaftler in aller Welt freuen sich über diesen neuen Trend.
Geräucherter Lachs ist ein Favorit, aber auch Krabben und Thunfisch passen sehr gut zu traditionellen Frühstücksspeisen.
Hier sind weitere Ideen von Ernährungsexperten:
- Stacey Dunn-Emke, RD und Inhaberin von Nutrition Jobs, liebt ihr nicht-traditionelles Frühstück: „Ich esse eigentlich ständig geräucherte Forelle mit Frischkäse zum Frühstück. Ich bin geoutet!“
- Kochbuchautor Toby Amidor, RD, findet einen Weg, Meeresfrüchte in ihr Frühstück zu integrieren: „Ich liebe geräucherten Lachs in meinen Eiern.“
- Judy Barbe, RD, genießt geräucherten Lachs mit Avocado und Grapefruit auf Toast mit Alles-Bagel-Gewürz.
Weiterführende Lektüre
Die 10 gesündesten Fischarten