Kombinieren Sie Ihre Kohlenhydrate mit Eiweiß (wie Eiern) und gesunden Fetten (wie Nüssen) für ein sättigendes Frühstück.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Liebhaber von Kohlenhydraten können sich freuen, denn Sie werden diesen beruhigenden Makronährstoff beim Frühstück auf keinen Fall auslassen wollen.
Auch wenn kohlenhydratarme Diäten in aller Munde sind, braucht Ihr Körper Kohlenhydrate, denn sie versorgen Ihren Körper mit der am leichtesten verfügbaren Energiequelle: Glukose, so Harvard Health Publishing.
Wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen, wandelt Ihr Körper die Kohlenhydrate in Glukose um. Glukose treibt dann so ziemlich alles an, was Sie tun, vom Laufen bis zum Atmen. Deshalb sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen.
Das bedeutet aber nicht, dass Sie jeden Morgen zu einem Muffin oder Gebäck greifen sollten.Raffinierte, zuckerhaltige Köstlichkeiten mögen zwar gut schmecken, aber sie können Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und nur wenige Stunden später zu einem unvermeidlichen Energieabfall führen, sagt Bonnie Taub-Dix, RD und Autorin von Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table.
Kohlenhydratquellen aus Vollkorn wie Hafer, Quinoa und Sprossenbrot werden langsamer verdaut und lassen Ihren Blutzucker nicht so stark ansteigen, sagt Taub-Dix. Vollkornprodukte enthalten mehr Nährstoffe wie Ballaststoffe, die ebenfalls dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und Sie zu sättigen.
Die Lebensmittel, die Sie mit Ihren Kohlenhydratquellen kombinieren, sind ebenfalls wichtig. Taub-Dix empfiehlt, zu den Vollkornkohlenhydraten eine Quelle gesunder Fette und Proteine hinzuzufügen. Diese Makros sind sättigend und werden langsamer verdaut, was bedeutet, dass Sie den ganzen Vormittag über Energie haben und satt bleiben.
Wie genau sieht also ein ausgewogenes kohlenhydratreiches Frühstück aus? Diese gesunden Rezepte sind ein toller Weg dorthin.
1. pikante toskanische Haferflocken
Visit Pagehttps://morefit.euThis Rezept enthält 13 Gramm Eiweiß, aber Sie können es mit einem Ei ergänzen, um noch mehr gesundes Eiweiß und Fett hinzuzufügen.Image Credit:Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Kalorien: 331
- Kohlenhydrate: 55 Gramm
Ja, Haferflocken mit braunem Zucker oder Ahornsirup sind klassische Geschmacksrichtungen, aber diese Zutaten fügen Ihrer Schüssel eine Menge Zucker hinzu, was nicht optimal ist, um Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sagt Taub-Dix. Pikante Haferflocken hingegen werden unterschätzt und sind eine gute Möglichkeit, gesunde Proteine und Fette einzubauen.
Das Rezept für die pikanten toskanischen Haferflocken und die Nährwertangaben finden Sie hier.
2. waffeln mit Feta und Räucherlachs
Visit Pagehttps://morefit.euLike pikanten Haferflocken sind pikante Waffeln ein ausgezeichnetes, ausgewogenes Frühstück.Image Credit:Susan Marque
- Kalorien: 631
- Kohlenhydrate: 65 Gramm
Wenn Sie für herzhafte Haferflocken offen sind, werden Sie wahrscheinlich auch mit herzhaften Waffeln zufrieden sein. Und wenn nicht, ist dieses Rezept vielleicht eher nach Ihrem Geschmack. In Kombination mit Feta und geräuchertem Lachs bieten diese Waffeln ein hervorragendes Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Möchten Sie diesem Rezept einen extra gesunden Schub geben? Tauschen Sie Weißmehl gegen Vollkornmehl aus.
Das Rezept für Waffeln mit Feta und Räucherlachs und die Nährwertangaben finden Sie hier.
3. proteinreiche Tiramisu-Pfannkuchen mit Bananen-Sahne-Glasur
Besuchen Sie Pagehttps://morefit.euEnjoy Dessert zum Frühstück mit diesen Tiramisu-Protein-Pfannkuchen.Image Credit:morefit.eu
- Kalorien: 488
- Kohlenhydrate: 57 Gramm
Dessert zum Frühstück klingt vielleicht nicht gesund, aber diese von Tiramisu inspirierten Proteinpfannkuchen werden Sie eines Besseren belehren. Mit insgesamt 31 Gramm Eiweiß und einer Zubereitungszeit von nur 27 Minuten sollten Sie diese Pfannkuchen unbedingt in Ihre Liste der Lieblingsrezepte für den Brunch aufnehmen.
Das Rezept für die Tiramisu-Protein-Pfannkuchen mit Bananen-Sahne-Glasur und die Nährwertangaben finden Sie hier.
4. Drei-Minuten-Frühstücks-Burrito
Visit Pagehttps://morefit.euThis Frühstücksburrito ist einfach zuzubereiten und enthält viele Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette.Image Credit:morefit.eu
- Kalorien: 422
- Kohlenhydrate: 41 Gramm
Streichen Sie Vollkorn-Burritos nicht von Ihrer Liste der Kohlenhydrate zum Frühstück. Dieser Frühstücksburrito ist in nur drei Minuten zubereitet und besteht aus einer gekeimten Vollkorntortilla und nicht aus einer herkömmlichen Weizentortilla. Versuchen Sie, fettarmen Cheddar zu verwenden, um die Fettkalorien insgesamt zu reduzieren. Oder ersetzen Sie eines der ganzen Eier durch Eiweiß.
Das Rezept für den Drei-Minuten-Frühstücksburrito und die Nährwertangaben finden Sie hier.
5. Teff-Frühstücksschüssel
Besuchen Sie die Seitehttps://morefit.euThis Vollkornschüssel enthält 23 Gramm Ballaststoffe, was fast dem Wert eines ganzen Tages entspricht.Image Credit:Jenna Butler/morefit.eu
- Kalorien: 837
- Kohlenhydrate: 110 Gramm
Sie mögen Ihren Joghurt normalerweise mit einer Handvoll knusprigem Müsli genießen, aber die meisten gekauften Varianten enthalten viel Zucker und Konservierungsstoffe. Taub-Dix empfiehlt, Ihren Kefir stattdessen mit uralten Körnern wie Teff zu verfeinern. Diese Körner sind frei von verarbeitetem Zucker und geben Ihrem Frühstück zusätzliche Ballaststoffe. Fügen Sie ein paar Beeren oder Nüsse hinzu und Sie sind sicher, dass Sie den ganzen Morgen über gesättigt sind.
Das Rezept und die Nährwertangaben für die Teff-Frühstücksschüssel finden Sie hier.