Wenn Sie sich selbst als dünn mit Bauchfett empfinden, kann Ihre Ernährung daran schuld sein.Image Credit:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
In diesem Artikel
- Ursachen
- Risiken
- Wie Sie es loswerden
Körper gibt es in allen Formen und Größen, und es gibt keinen „idealen“ Körpertyp oder eine „ideale“ Form. Aber wenn Sie sich als dünn mit zusätzlichem Bauchfett betrachten, gibt es einige Gesundheitsrisiken, die Sie kennen sollten.
Viele Menschen schauen einfach auf ihren Body Mass Index (BMI) oder die Zahl auf der Waage, um festzustellen, ob sie ein gesundes Körpergewicht haben. Aber selbst wenn diese Zahlen im „gesunden“ Bereich liegen, bringt überschüssiges Fett um die Mitte herum Sie in Gefahr für bestimmte Gesundheitsprobleme.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Bauchfett verursacht, warum es so gefährlich ist und wie Sie es loswerden können, auch wenn Sie eigentlich gar nicht abnehmen müssen.
Eine Anmerkung zur Sprache
Der Begriff „dünn“ wird oft verwendet, um eine gesunde oder „normale“ Körpergröße zu suggerieren, aber diese Art von wertender Sprache kann problematisch sein, weil ihr die notwendige Nuancierung fehlt, um die allgemeine Gesundheit einer Person darzustellen. Für die Zwecke dieses Artikels haben wir den Begriff „dünn“ so interpretiert, dass er Körper mit einem BMI unter 24,9 meint, was nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Körper in den Kategorien „gesund“ und „untergewichtig“ umfasst.
Ursachen für Bauchfett bei kleineren Körpern
Medizinisch gesehen werden Menschen, die einen BMI im gesunden Bereich haben, aber überschüssiges Bauchfett aufweisen, als normalgewichtige Adipöse bezeichnet.
„Menschen mit normalgewichtiger Adipositas haben einen BMI, der als normal gilt, aber ihr Körper enthält mehr Fett als Muskeln – ein höherer Körperfettanteil“, sagt Shanna Levine, MD, Inhaberin von NYC’s Goals Healthcare.
Zu den Faktoren, die zu diesem Zustand beitragen, gehören laut Dr. Levine und einem Artikel im International Journal of Environmental Research and Public Health vom Januar 2022 die folgenden:
- Mangel an konsequenter Bewegung
- Ungesunde Ernährung
- Rauchen
- Alkoholkonsum
- Genetische Faktoren
Die Forschung hat auch auf Stress und Schlafmangel als weitere Ursachen für Bauchfett hingewiesen.
In einem Artikel in der Zeitschrift Nutrition Reviews vom September 2016 schätzten Forscher, dass bis zu 30 Millionen Amerikaner an normalgewichtiger Fettleibigkeit leiden könnten. Es kann jedoch schwierig sein, eine Diagnose zu stellen, es sei denn, Sie schauen genauer hin als die Zahl auf der Waage.
„Ich habe schon Leute gesehen, die 124 Pfund wogen und einen Körperfettanteil von 47 hatten“, sagt der NASM-zertifizierte Personal Trainer Russell Matmon, Inhaber von Pump Fitness in Monroe, New Jersey. „Ihr Gewicht und Ihr Körperfettanteil stimmen nicht immer überein, wie Sie denken.“
Nach Angaben der Mayo Clinic arbeiten Forscher immer noch daran, herauszufinden, welcher Körperfettanteil als „Fettleibigkeit“ gilt, wenn das Gesamtgewicht als normal angesehen wird.
Aber wenn es um Bauchfett geht, gilt ein Taillenumfang von mehr als 35 Zoll für Menschen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden, oder mehr als 40 Zoll für Menschen, die bei der Geburt als männlich eingestuft wurden, laut dem National Heart, Lung, and Blood Institute als ungesund, was bedeutet, dass Sie damit ein höheres Risiko für Gesundheitsprobleme haben (mehr dazu gleich).
Allgemeine Gefahren von Bauchfett
Nicht jedes Fett ist gleich. Laut Harvard Health Publishing ist überschüssiges Fett um Ihre Mitte gefährlicher als überschüssiges Fett an anderen Stellen Ihres Körpers. Dieses viszerale Fett – das harte Fett, das tief in der Bauchhöhle liegt und Ihre Organe umhüllt – ist stoffwechselaktiv und produziert Chemikalien, die mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
Zu diesen Chemikalien gehören Proteine, die Zytokine genannt werden, sowie andere Hormone, die Entzündungen auf niedrigem Niveau verursachen und zu Krankheiten führen können.
Laut Harvard Health Publishing und einem Artikel in Nature Medicine vom September 2019 steht diese Art von Fett in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für:
- Bluthochdruck
- Herzinfarkt
- Typ-2-Diabetes
- Metabolisches Syndrom
Die Forschung hat zu viel Bauchfett auch mit Asthma, Demenz und Krebs in Verbindung gebracht.
Risiken der normalgewichtigen Adipositas
Menschen mit normaler Fettleibigkeit werden umgangssprachlich als „dünnes Fett“ bezeichnet. In dem oben erwähnten Artikel in Nutrition Reviews heißt es, dass diese Menschen ein sehr hohes kardiometabolisches Risiko (d.h. das Risiko, Diabetes oder Herzprobleme zu entwickeln) haben – ähnlich wie Menschen mit schwerer Fettleibigkeit.
Und ein Artikel in Progress in Cardiovascular Disease vom Januar 2014 bestätigte, dass Menschen mit koronarer Herzkrankheit, die normalgewichtig sind, aber überschüssiges Bauchfett haben, im Vergleich zu Menschen mit anderen Fettverteilungsmustern tatsächlich das höchste Sterberisiko haben.
Bei Menschen mit normalem Körpergewicht ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass sie zu metabolischer Adipositas führen, so der Artikel in Nutrition Reviews. Dies ist der Fall, wenn eine Person mit angemessenem Gewicht (gemäß BMI) tatsächliche Veränderungen im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom aufweist, wie z.B. überschüssiges viszerales Fett, Hyperinsulinämie oder Insulinresistenz, hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck und ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes.
Wie man Bauchfett verliert, wenn man bereits ‚dünn‘ ist
Obwohl die Genetik eine Rolle für Ihre Körperform spielt, gibt es bestimmte Änderungen in Ihrem Lebensstil, die Ihnen helfen können, überschüssiges Bauchfett loszuwerden und Ihr Risiko für damit verbundene Gesundheitsprobleme zu verringern.
1. (Richtig) essen, um Bauchfett loszuwerden
Jemand mit normaler Fettleibigkeit isst wahrscheinlich nicht zu viel, aber die Qualität der Kalorien, die er zu sich nimmt, ist wahrscheinlich schlecht. Der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten – einschließlich Weißbrot und Nudeln, Chips, Süßigkeiten und Fast Food – führt laut Harvard Health Publishing zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Triglyceridwerte, was wiederum zu einem größeren Bauchansatz führt.
Stattdessen: „Füllen Sie Ihre Ernährung mit gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, gesunden Fetten und magerem Eiweiß“, sagt Dr. Levine. „Ein Ziel von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag senkt den Blutzuckerspiegel und hilft beim Fettabbau.
Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, als Sie normalerweise essen, sollten Sie unbedingt auch mehr Wasser trinken, um Ihre Verdauung in Schwung zu halten.
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die gerne einen bestimmten Ernährungsplan befolgen, sollten Sie die Mittelmeerdiät in Betracht ziehen. Diese Ernährungsweise legt den Schwerpunkt auf Vollkornprodukte (z.B. brauner Reis, Haferflocken, Bulgur) statt auf raffinierte Kohlenhydrate und stellt Obst, Gemüse und gesunde Fette wie Olivenöl und Avocado in den Vordergrund.
In einer im August 2019 im Journal of Hepatalogy veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass eine kohlenhydratarme mediterrane Ernährung effektiver zur Reduzierung von Bauchfett beiträgt als eine fettarme Ernährung.
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2. bewegen Sie sich in Richtung einer schmaleren Taille
Regelmäßige Bewegung ist für jeden wichtig, auch wenn Sie nicht abnehmen wollen. Magenfett reagiert laut Harvard Health Publishing sehr gut auf Bewegung.
Laut den Physical Activity Guidelines for Americans des Department of Health and Human Services sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität Sport treiben und mindestens zwei Krafttrainingseinheiten absolvieren.
Eine Studie, die im April 2014 im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde, ergab, dass Ausdauertraining in Kombination mit Krafttraining bessere Ergebnisse in Bezug auf die Verringerung der Körperfettmasse und den Aufbau magerer Muskeln erzielte als Ausdauertraining allein.
3: Muskeln aufbauen, um Fett zu verlieren
Ein regelmäßiges wöchentliches Krafttraining ist also ein Muss für Ihre Routine. Die CDC empfiehlt, mit mindestens einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung zu beginnen, die alle Hauptmuskelgruppen anspricht, und zwar zweimal pro Woche. Im Laufe der Wochen, wenn Sie sich stärker fühlen, können Sie zu schwereren Gewichten und/oder mehr Sätzen übergehen.
Krafttraining hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, was wiederum Ihrem Körper hilft, mehr Fett zu verbrennen und straffer auszusehen, so der American Council on Exercise. Aber beachten Sie: „Es gibt keine punktuelle Reduktion“, sagt Matmon. „Nur weil Sie Bauchmuskelübungen machen, heißt das noch lange nicht, dass Sie am Bauch Fett verlieren. Aber Sie können diesen Bereich mit ein paar tollen Bauchmuskelübungen definitiv straffen und festigen.“
Matmon ist der Meinung, dass die Körpermitte und der untere Rücken der stärkste Teil Ihres Körpers sein sollten. Neben dem Training der übrigen Muskeln sind seine Lieblingsübungen für die Körpermitte, um Bauchfett abzubauen und den Körper zu straffen, folgende:
- Planken
- Tote Käfer
- Beinschwingen
- Hohlkreuzgriffe
Führen Sie diese vier Übungen dreimal für jeweils 1 Minute durch, mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen. Machen Sie sie einmal am Tag.
4) HIIT It Up!
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet wiederholte Ausbrüche hochintensiver Aktivität, gefolgt von Erholungsphasen mit geringerer Intensität, so das American College of Sports Medicine, z. B. abwechselnd 30 Sekunden sprinten und 15 Sekunden gehen.
In einem Artikel in Obesity Reviews vom Juni 2017 wurde festgestellt, dass kurzfristige HIIT-Workouts trotz minimalen Zeitaufwands zu einer angemessenen Verbesserung der Körperzusammensetzung führen können, ohne dass Sie dabei Gewicht verlieren.
Und noch ein kurzer Hinweis: HIIT ist eine fortgeschrittenere Trainingsmethode. Wenn Sie also ganz neu im Cardiotraining sind, sollten Sie ein paar Wochen damit verbringen, Ihre Fitness zu verbessern, bevor Sie hochintensive Intervalle einführen.
„Sie können jedes dieser Workouts in den eigenen vier Wänden durchführen, aber ich empfehle Ihnen immer, einen Trainer dabei zu haben, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen, besonders wenn Sie gerade erst anfangen“, sagt Matmon.
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5. guter Schlaf
Ein Mangel an Schlaf (d.h. weniger als sieben Stunden pro Nacht) könnte zu einer größeren Taille beitragen. Eine randomisierte, kontrollierte Studie, die im April 2022 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, ergab, dass Schlafmangel dazu führt, dass Menschen mehr essen und das Risiko für abdominale Fettleibigkeit erhöht wird.
Es handelte sich um eine kleine Studie mit nur 12 Personen, aber sie baut auf früheren Untersuchungen in diesem Bereich auf, die einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und mehr Bauchfett herstellen.
Machen Sie den Schlummer zu einer Priorität, indem Sie diese gesunden Schlafgewohnheiten befolgen:
- Schalten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Bildschirme aus (z. B. Fernsehen, Telefon) und tun Sie etwas Entspannendes, bevor Sie ins Bett gehen, z. B. duschen oder ein Buch lesen.
- Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist.
- Verzichten Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein und Alkohol
- Gehen Sie morgens mindestens 15 Minuten in die direkte Sonne
- Treiben Sie regelmäßig Sport (aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen)
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit auf.
6. zähmen Sie Ihren Stress
Stress kann zu mehr Bauchfett führen, weil er das Hormon Cortisol auslöst, das Ihren Körper anweist, Fett in der Bauchgegend zu speichern.
Unterschiedliche Gewohnheiten helfen verschiedenen Menschen, Stress abzubauen. Probieren Sie also ein paar dieser Tipps aus, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert:
- Yoga
- Meditation
- Gymnastik
- Malen
- Zeit mit lieben Menschen verbringen
- Atemübungen
- Zeit im Freien verbringen
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