Das Urteil über den doppelt effizienten Stoffwechsel steht noch aus, aber eine ausreichende Eiweißzufuhr kann einen gesunden Stoffwechsel unterstützen, unabhängig davon, welchen Typ Sie haben.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Angesichts der Beliebtheit der Astrologie und der Persönlichkeitstypen-Quizze ist es keine Überraschung, dass die Idee der Stoffwechseltypen verlockend ist. Und so wie sich Zwillinge von Leos unterscheiden und ENTJs und ISFJs unterschiedliche Herangehensweisen an viele Dinge im Leben haben, gibt es auch so etwas wie verschiedene Stoffwechseltypen. Die Schwierigkeit besteht darin, sie zu definieren und herauszufinden, welche Essgewohnheiten – wenn überhaupt – für jeden Typ am besten geeignet sind.
Es gibt noch viel mehr zu diesem Thema zu lernen, aber im Folgenden geben Experten Auskunft über den Stoffwechsel und die besten Möglichkeiten, Ihren inneren Motor zu unterstützen.
Was ist Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem Ihr Körper das, was Sie essen und trinken, in Energie umwandelt, so die Mayo Clinic. Dieser Prozess findet in jeder Zelle und jedem System des Körpers statt. Der Stoffwechsel umfasst den Grundumsatz (die Kalorien, die Sie durch Ihre bloße Existenz verbrennen), körperliche Aktivität und die Aufspaltung und Verwendung von Nahrung zur Energiegewinnung.
Wie schnell oder langsam Ihr Stoffwechsel ist, hängt laut Harvard Health Publishing von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihre Gene, Ihr Alter, Ihr biologisches Geschlecht und Ihr Muskelanteil. Und es gibt einige Faktoren, die wir noch entdecken, sagt Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, eine eingetragene Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin.
Gibt es verschiedene Arten des Stoffwechsels?
Es stimmt, dass verschiedene Menschen einen schnelleren, langsameren oder „dazwischen“ liegenden Stoffwechsel haben können. „Es gibt deutliche Belege dafür in Studien über Lebensstil-Interventionen, bei denen einige Personen großartige Ergebnisse erzielen, während andere keine Ergebnisse erzielen oder sogar manchmal eine Verschlechterung ihrer Gesundheit während einer Interventionsstudie feststellen“, sagt Johnston.
Die Wissenschaftler sind sich jedoch nicht einig über die genauen Kategorien der Stoffwechseltypen. In den letzten Jahren haben einige Forscher die Idee von Metabotypen vorgeschlagen, die bestimmte Stoffwechselreaktionen auf Lebensmittel und Ernährungsumstellungen gemeinsam haben“, sagt Johnston. Anhand der Ernährung, der Darmmikrobiota, der Körpermaße und anderer Daten können Wissenschaftler möglicherweise nicht nur den Metabotyp einer Person bestimmen, sondern auch ihre optimale Ernährung, so eine Studie vom Mai 2020 in Advances in Nutrition.
Das Problem ist, wie in einem Bericht im British Journal of Nutrition vom Juni 2017 festgestellt wurde, dass die Definitionen der Metabotypen sehr unterschiedlich sind.
„Es ist schwer, eine Formel zu finden, weil sowohl die Genetik als auch Gewohnheiten wie körperliche Aktivität eine Rolle spielen“, sagt Rebecca Denison, RD, LD, CDE, Doktor der integrativen Medizin und Ernährungsberaterin/Diabetesberaterin im Geckle Diabetes and Nutrition Center des GBMC. „Das macht die Sache so kompliziert.“
Und während eine Google-Suche verschiedene vermeintliche Stoffwechseltypen aufzeigen kann, sind diese nicht durch die Forschung gestützt.
Was ist ein dual-effizienter Stoffwechsel?
Neben den Stoffwechseltypen gibt es auch die Idee des „dual-effizienten Stoffwechsels“. Dabei handelt es sich um die „Theorie, dass bestimmte Menschen Fette, Proteine und Kohlenhydrate gleichermaßen verwerten können und daher keine Probleme haben, ein gesundes Gewicht zu halten“, erklärt Heidi Guzman, MD, Assistenzprofessorin für Medizin in der Abteilung für Endokrinologie, Diabetes und Stoffwechsel am Columbia University Medical Center.
Diese Vorstellung eines doppelt effizienten Stoffwechsels mag daher rühren, dass jeder mindestens eine Person kennt, die scheinbar alles essen kann und schlank bleibt. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise, die dieses Konzept unterstützen.
Die Forschung zeigt jedoch, dass verschiedene Diäten für verschiedene Menschen am besten funktionieren.
„Unabhängig von dem Makronährstoffgehalt, auf den sich eine bestimmte Diät konzentriert – wie z.B. eine kohlenhydratarme oder fettarme Diät – kann jede von ihnen eine ähnliche Menge an langfristigem Gewichtsverlust bewirken“, sagt Guzman. „Der wichtigste Faktor für den Erfolg bei der Gewichtsabnahme ist die Einhaltung eines Ernährungsplans und nicht der bestimmte Makronährstoff, auf den sich Ihre Diät konzentriert.“
Mit anderen Worten: Die effektivste Diät zum Abnehmen ist diejenige, die Sie auf Dauer durchhalten können.
Wenn Sie also Ihr Gewicht, Ihren Diabetes, Ihren Cholesterinspiegel oder ein anderes Gesundheitsziel mit Hilfe einer Diät erfolgreich in den Griff bekommen, kann das an den Stoffwechseltypen liegen – oder an anderen Faktoren, sagt Johnston.
Wie Sie einen gesunden Stoffwechsel unterstützen
Wasser trinken ist gut für Ihren Stoffwechsel, ganz gleich, welchen „Typ“ Sie haben.Image Credit:vitapix/E+/GettyImages
Auch wenn Sie Ihren Stoffwechseltyp noch nicht bestimmen können und es am besten ist, jeden so genannten „dual-effizienten Stoffwechsel-Diätplan“ zu vermeiden, können Sie Schritte unternehmen, um einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen. Befolgen Sie diese Expertentipps.
1. bestimmen Sie, was für Sie funktioniert
Drei Mahlzeiten am Tag oder sechs Mahlzeiten am Tag können beide einen gesunden Stoffwechsel unterstützen, sagt Denison. Die Wahl sollte sich danach richten, was Ihnen Energie gibt und Ihnen hilft, eine gesunde Ernährung einzuhalten, fügt sie hinzu.
2. trinken Sie viel
Wasser trägt dazu bei, dass Ihr gesamter Körper optimal funktioniert, und das gilt auch für Ihren Stoffwechsel.
„Wasser hilft, Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren und hilft den Zellen, das auszuscheiden, was sie nicht brauchen, um den Müll zu entsorgen“, sagt Denison. Auf diese Weise können sie effizienter arbeiten.
Ein guter allgemeiner Richtwert ist, dass Sie jeden Tag etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen trinken sollten, so die University of Missouri System.
3. essen Sie genug
„Ein gewisses Kaloriendefizit ist für die Gewichtsabnahme notwendig, aber eine zu geringe Kalorienzufuhr kann zu einem langsameren Stoffwechsel führen“, erklärt Johnston.
Im Allgemeinen sollten Menschen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und diejenigen, die bei der Geburt als männlich eingestuft wurden, sollten nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, so die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025.
4. machen Sie Widerstandstraining
„Um Muskeln zu erhalten, braucht man etwa doppelt so viele Kalorien wie für die Erhaltung von Fett“, sagt Denison. Wenn Sie also Ihrer Figur ein paar Muskeln hinzufügen, kann das Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche mit freien Gewichten, Maschinen, Widerstandsbändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht zu trainieren, und legen Sie zwischen den Krafttrainings mindestens einen Tag Pause ein.
5. vernachlässigen Sie Protein nicht
Der andere Schlüssel zum Muskelaufbau ist Eiweiß. Eine ausreichende Zufuhr dieses Makronährstoffs, vor allem mit zunehmendem Alter, trägt laut einer im Februar 2017 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie zur Verbesserung Ihrer Muskelgesundheit bei.
Die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Kilogramm entspricht etwa 2,2 Pfund. Wenn Sie also beispielsweise 180 Pfund wiegen, sollten Sie etwa 65 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken, um Gewicht zu verlieren und/oder Krafttraining betreiben, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie etwas mehr zu sich nehmen – etwa 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, so eine im Dezember 2019 in Advances in Nutrition veröffentlichte Übersichtsarbeit und Meta-Analyse.
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind:
- Fleisch, einschließlich Hähnchen, Pute, Schweine- und Rindfleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Tofu
- Tempeh
- Linsen
- Bohnen
- Joghurt
- Hüttenkäse
- Eier
6. dem Schlaf Vorrang geben
Studien deuten darauf hin, dass Schlafmangel schlecht für den Stoffwechsel sein kann. In einer kleinen Studie, die im November 2019 im Journal of Lipid Research veröffentlicht wurde, schliefen 15 gesunde Männer in vier aufeinanderfolgenden Nächten nicht mehr als fünf Stunden. Dieser Schlafmangel veränderte die Art und Weise, wie ihr Körper Fett verstoffwechselte – insbesondere lagerten sie mehr Fett ein.
Auf lange Sicht können Schlafmangel und die damit einhergehende zusätzliche Fetteinlagerung das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen. Streben Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht an. (Wenn Sie besser schlafen wollen, befolgen Sie diesen 7-Nächte-Plan von Schlafexperten).
7. erhalten Sie Unterstützung
„Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen eher bereit sind, einen Ernährungs- und Lebensstilplan zu befolgen, wenn er auf sie zugeschnitten ist, als wenn sie denselben Ratschlag befolgen, der allen anderen gegeben wird“, sagt Johnston.
Wenn Sie diese Art von Hilfe und Unterstützung wünschen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater in Erwägung ziehen, fügt sie hinzu.