Ernährungsrichtlinien empfehlen, den zugesetzten Zucker auf 10 Prozent zu begrenzen, was etwa 200 Kalorien für eine Diät mit 2.000 Kalorien entspricht. Bildnachweis: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2020-2025 stehen für das neue Jahr wahrscheinlich nicht auf Ihrer Liste, aber vielleicht sollten sie es sein. Immerhin legen sie die neuesten Ernährungsempfehlungen für das Land vor – und viele von uns überprüfen nicht genau alle Kästchen.
Wie viel Alkohol gilt als trinkbar? Es ist da drin. Was ist mit den täglichen Obst- und Gemüsezählungen? Ja, das ist auch da drin.
Die Richtlinien, die vom USDA und dem US-amerikanischen Gesundheitsministerium entwickelt wurden, berühren auch, wie viel Zucker Sie zu sich nehmen sollten, und die Empfehlung kann überraschen, wenn Sie sie mit Ihrer tatsächlichen Ernährung vergleichen.
Also, wie viel Zucker sollten Sie bekommen?
Die Richtlinien für 2020-2025 besagen, dass nicht mehr als 10 Prozent unserer Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen sollten. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, bedeutet dies, dass Sie Ihren zugesetzten Zucker auf 200 Kalorien beschränken. Das entspricht 13 Teelöffeln oder 53 Gramm oder ungefähr der Menge in einer Dose normaler Cola plus einer Schüssel zuckerhaltigem Müsli.
Wir alle könnten gut daran tun, etwas mehr auf unsere Zuckeraufnahme zu achten. Zuckerkonsum und Fettleibigkeit sind eng miteinander verbunden, und laut dem wissenschaftlichen Bericht des Beratenden Ausschusses für Ernährungsrichtlinien 2020 leiden knapp 40 Prozent der Erwachsenen in den USA an Fettleibigkeit. Fettleibigkeit ist wiederum mit schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes verbunden.
Um Fettleibigkeit zu verringern, sollten wir den Großteil unseres täglichen Ernährungsbedarfs mit gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten decken, und während zugesetzter Zucker nicht völlig verboten sein muss, sollte er a viel kleinerer Prozentsatz unserer Kalorien als wir derzeit bekommen. Der durchschnittliche amerikanische Erwachsene verbraucht täglich etwa 77 Gramm Zuckerzusatz, mehr als das Dreifache der empfohlenen Menge für einige Menschen gemäß der American Heart Association.
Was genau wird Zucker hinzugefügt?
Zugesetzter Zucker ist nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) jeglicher Zucker, der während der Verarbeitung eines Lebensmittels zugesetzt wird.
Dies kann auf Nährwertkennzeichnungen leicht zu erkennen sein, da diese aufschlüsseln, wie viel Gesamtzucker in einem Lebensmittel enthalten ist und wie viel davon Zucker hinzugefügt wird.
Hinzugefügter Zucker hat viele Namen. Wenn es mit -ose endet, können Sie sicher sein, dass es sich um eine Zuckersorte handelt.
Arten von zugesetzten Zuckern:
- Honig
- Melasse
- Ahornsirup
- Kristallzucker
- Rohzucker
- Natürlicher Rohrzucker
- Dextrose oder Saccharose
- Konzentrierte Obst- oder Gemüsesäfte
Natürlicher Zucker umfasst andererseits typischerweise zwei Gruppen von Nahrungsmitteln, Obst und Milchprodukte. Der Zucker in Obst und Milchzucker (Laktose) gelten beide als natürlicher Zucker. Milch enthält normalerweise zusätzlichen Zucker, wenn Aromen eingeführt werden, wie z. B. Schokolade oder Erdbeermilch.
Wie sehen 10 Prozent Zuckerzusatz aus?
Wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen, summiert sich der Zucker in einer normalen Cola auf fast Ihre gesamte empfohlene Tagesmenge. Bildnachweis: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
Zuckermathematik ist ziemlich einfach. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien ein Gramm Zucker enthält, können Sie ganz einfach herausfinden, ob Sie darüber hinweggehen.
- 1 Teelöffel Zucker = 16 Kalorien
- 1 Teelöffel Zucker = 4 Gramm Zucker
So sehen 10 Prozent Ihrer Kalorien für die folgenden täglichen Mengen aus:
1.600-Kalorien-Diät
- 160 Kalorien aus zugesetztem Zucker
- 10 Teelöffel
- 40 Gramm oder ein Erdbeerjoghurt (15 Gramm), zwei Portionen Kaffeesahne (10 Gramm) und eine Portion Müsli (15 Gramm)
2.000-Kalorien-Diät
- 200 Kalorien aus zugesetztem Zucker
- 12,5 Teelöffel
- 50 Gramm oder etwa eine 12-Unzen-Dose Soda (39 Gramm) und eine Nutri-Grain-Frühstücksbar (12 Gramm)
2.500-Kalorien-Diät
- 250 Kalorien aus zugesetztem Zucker
- 15,6 Teelöffel
- 62,5 Gramm oder etwa ein Schokoriegel (35 Gramm) und 3,5 Esslöffel Barbecue-Sauce (28 Gramm)
3.000-Kalorien-Diät
- 300 Kalorien aus zugesetztem Zucker
- 18,75 Teelöffel
- 75 Gramm oder etwa ein 20-Unzen-Sportgetränk (34 Gramm), zwei Reese’s Peanut Butter Cups (20 Gramm) und ein Energieriegel (19 Gramm)
So reduzieren Sie den Zuckerzusatz in Ihrer Ernährung
Um den zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren, müssen Sie zuerst wissen, woher er kommt. Die größte Quelle für zugesetzten Zucker in der Ernährung in allen Altersgruppen sind zuckerhaltige Getränke. Dies geht aus Untersuchungen von Nutrients vom August 2019 hervor. Diese schließen ein:
- Alkoholfreie Getränke
- Aromatisierte Tees
- Aromatisiertes Wasser
- Saftgetränke
- Sportgetränke
- Aromatisierter Kaffee
- Aromatisierte Milch
Andere beliebte Quellen für zugesetzten Zucker sind Gewürze, Müsli, verarbeitete Lebensmittel und natürlich die offensichtlichen Kuchen, Kekse und andere Desserts.
Hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können, um den zugesetzten Zucker zu reduzieren:
1. Führen Sie ein Lebensmitteljournal
Notieren Sie sich ein paar Tage lang alles, was Sie essen, und bestimmen Sie Ihre aktuell zugesetzte Zuckeraufnahme. Auf diese Weise können Sie feststellen, woher Ihre zugesetzten Zucker stammen.
2. Finden Sie Ihre hinzugefügte Zuckernummer heraus
Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie essen sollten, und lassen Sie sich davon leiten, wie viele zugesetzte Zucker Sie essen sollten. Der MyPlate-Kalorienzähler ist eine großartige Möglichkeit, um damit zu beginnen.
3. Langsam zurückschneiden
Es ist nicht erforderlich, alle zugesetzten Zucker vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen. Aber Sie sollten Ihren zugesetzten Zucker mit Bedacht wählen. Wenn Ihnen beispielsweise Ihr aromatisierter Morgenkaffee wichtig ist, bewahren Sie ihn auf und schneiden Sie ihn an einer anderen Stelle zurück.
4. Machen Sie Smart Swaps
Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie anfangen, Ihren zugesetzten Zucker zu reduzieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Lieblingsspeisen aufzugeben, finden Sie einige gesunde Ersatzstoffe. Einige Ideen:
- Verwenden Sie Salsa anstelle von Ketchup als Gewürz Ihrer Wahl.
- Nehmen Sie sich ein Stück Obst oder Beeren, wenn Sie ein süßes Verlangen haben.
- Kochen Sie mehr zu Hause. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie weniger zugesetzten Zucker konsumieren, wenn Sie steuern können, was in Ihrem Essen enthalten ist.