Unsere Blaubeermuffins schneiden alle ungesünderen Zutaten, die Sie in einem Frühstück nicht wollen, und ersetzen sie durch die guten Sachen. Bildnachweis: GEOLEE / iStock / GettyImages
Der Sommer ist die Jahreszeit für frisches Obst, und Blaubeeren gehören zu den besten, wenn es darum geht, köstlichen Geschmack und Nährstoffe für Sie zu servieren.
Eine Tasse Blaubeeren ist mit den Vitaminen A, C, Kalium und Folsäure beladen und bietet fast USD 4 gut unterstützende Ballaststoffe (das sind 14 Prozent Ihres Tageswerts) für nur 84 Kalorien pro USDA.
„Blaubeeren haben einen Wassergehalt von mehr als 80 Prozent, was Ihnen helfen kann, Ihre Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten“, sagt May Zhu, RDN, LDN, Gründer von Nutrition Happens. Dies ist besonders wichtig an heißen Sommertagen, wenn Sie viel schwitzen und Ihr Körper zusätzliche Flüssigkeiten benötigt.
Darüber hinaus sind diese kleinen, aber mächtigen Beeren eine gute Quelle für Polyphenole und Flavonoide, einschließlich Anthocyane – ein Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften -, das dazu beiträgt, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern und die Gehirnfunktion zu verbessern, sagt Zhu.
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Bereit, die großen Gewinne dieser winzigen Beeren zu ernten? Von Muffins über Smoothies bis hin zu Parfaits sind diese acht Rezepte für ein gesundes Frühstück mit saftigen, frischen Blaubeeren gefüllt, um Ihren Morgen aufzuhellen.
1. Blueberry Protein Power Smoothie
Dieser Blaubeer-Smoothie serviert eine hervorragende Portion Protein. Bildnachweis: pilipphoto / Adobe Stock
Dieser Blaubeer-Smoothie gibt Ihnen einen Grund, sich zu erheben und zu glänzen.
„Mit 350 Kalorien enthält dieser Smoothie alle nützlichen Inhaltsstoffe und ein ausgewogenes Makronährstoffprofil, um Ihren Blutzucker stabil und energiestabil zu halten“, sagt Zhu. Mit anderen Worten, es wird Ihnen helfen, den Morgen durchzuhalten und Sie bis zur Mittagszeit voll zu halten.
Und mit satten 32 Gramm muskelaufbauendem Protein pro Portion ist es die optimale Brekkie-Option nach dem Training vormittags. Denken Sie daran: „Achten Sie bei der Auswahl eines Proteinpulvers darauf, das Etikett zu überprüfen und sich für eine Version ohne zusätzlichen Zuckerzusatz zu entscheiden“, sagt Zhu.
Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung des Blueberry Protein Power Smoothie.
2. Blaubeer-Bananen-Protein-Muffins
Proteinpulver und griechischer Joghurt liefern 20 Gramm Protein für eine Portion dieser nicht ganz so durchschnittlichen Morgenmuffins. Bildnachweis: fahrwasser / Adobe Stock
Wer liebt nicht morgens einen köstlichen Muffin? Und dieser, der mit Eiweiß (20 Gramm) und frischen Blaubeeren gefüllt ist, wird Ihren Sweet Spot treffen, ohne dass Ihr Blutzuckerspiegel steigt.
„Mit 8 Gramm Zucker ist dieses Rezept im Vergleich zu einem durchschnittlich im Laden gekauften Muffin deutlich niedriger“, sagt Zhu.
Darüber hinaus dienen die ballaststoffreichen Vollwertzutaten wie Blaubeeren, Vollkornmehl und Bananen als Quellen für Präbiotika. Diese Lebensmittel können die Probiotika unterstützen, die wir in unserer Ernährung für eine gute Darmgesundheit essen, sagt Zhu.
Um die Makronährstoffe in diesem Rezept besser auszugleichen, empfiehlt Zhu, diese mit einem Esslöffel Nussbutter zu kombinieren, um eine zusätzliche Fettquelle, ein hart gekochtes Ei für mehr Protein oder alternativ eine zusätzliche Tasse Obst zur Erhöhung der Ballaststoffe bereitzustellen.
Und mit zwei Muffins pro Portion bekommen Sie viel Geld für Ihr Frühstücksgeld.
Hier finden Sie das Rezept und die Nährwertangaben für Blaubeer-Bananen-Protein-Muffins.
3. Haferflocken-Beeren-Frühstücksauflauf im Stahlschnitt
Dieser Blaubeer-Frühstücksauflauf ist eine frische Art, Ihren Morgenhafer zu essen. Bildnachweis: morefit.eu
„Dieser Frühstücksauflauf ist voller nützlicher Zutaten wie Haferflocken und Quinoa, die beide eine gute Quelle für Ballaststoffe zur Unterstützung der Verdauung sind, sowie frischer Früchte wie Bananen, Blaubeeren und Himbeeren, die alle eine vielfältige Menge an Vitaminen und Mineralien enthalten, die zusammenarbeiten um die Gesundheit zu fördern „, sagt Zhu.
Für ein noch ausgewogeneres Frühstück empfiehlt Zhu, diesen leckeren Auflauf mit einer zusätzlichen Proteinquelle wie einfachem griechischem Joghurt oder Eiern zu kombinieren, damit Sie länger satt bleiben, oder einige Samen wie Chia oder gemahlenen Flachs vor dem Servieren zu streuen, um den Fasergehalt zu steigern .
„Wenn Sie alternativ die Gesamtkalorien und das Fett reduzieren möchten, tauschen Sie die vollfette Milch gegen eine ungesüßte Mandel oder Sojamilch aus“, fügt sie hinzu.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für das stahlgeschnittene Haferflocken-Beeren-Frühstück
4. Chia und Quinoa Blueberry Breakfast Parfait
Dieses Parfait kombiniert Superfoods wie Chiasamen, Quinoa und Blaubeeren für ein brillantes Frühstück. Bildnachweis: morefit.eu
Es gibt gute Gründe, warum Parfaits zu einem Grundnahrungsmittel für das Frühstück geworden sind – und dieses mit nahrhaften Zutaten überzogene ist das beste Beispiel.
Die Kombination von Blaubeeren und Chiasamen bietet eine feste Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren, die die Reaktion Ihres Körpers auf Entzündungen unterstützen können, sagt Zhu
Mit umwerfenden 17 Gramm Ballaststoffen wird dieses Rezept das Magenknurren bis zum Mittagessen aufhalten. Aber denken Sie daran: „Wenn Sie mehr essen oder mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie auch zusätzliches Wasser trinken, um Ihre Verdauung zu unterstützen“, sagt Zhu.
Wenn Sie Kalorien reduzieren und Protein erhöhen möchten, empfiehlt Zhu, die Quinoa gegen einfachen griechischen Joghurt auszutauschen.
„Auf diese Weise reduzieren Sie die Gesamtkalorien und Kohlenhydrate, während Sie das Protein erhöhen“, erklärt sie. Dies führt zu einem schönen Gleichgewicht von Makros, die Sie mehr als ausreichend satt halten.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben zum Chia- und Quinoa-Blaubeerfrühstücks-Parfait.
5. Drei-Minuten-Mikrowellen-Muffins ohne Blaubeeren und Haferflocken ohne Mehl
Dieses mikrowellengeeignete Muffin ist in drei Minuten fertig und vereinfacht hektische Morgenstunden. Bildnachweis: Getty Images
Ideal für geschäftige Morgen, dauert es nur drei Minuten in der Mikrowelle, um dieses gesunde Blaubeer-Haferflocken-Muffin zuzubereiten.
Haferflocken sind eine großartige Basis für dieses Muffin mit einer Portion, da es eine hervorragende Quelle für lösliche Ballaststoffe ist, von denen Untersuchungen zeigen, dass sie zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Unterstützung der Herzgesundheit beitragen können, sagt Zhu.
Und da Sie die Portion kontrollieren können – eine Tasse voll gegen ein Tablett mit 12 Muffins – können Sie Ihr Verlangen nach Backwaren zerdrücken, ohne sich übermäßig verwöhnen zu müssen.
Für noch mehr Nährstoffe empfehlen wir einen zusätzlichen Teelöffel gemahlene Leinsamen, empfiehlt Zhu. Diese Zugabe hält das Rezept unter 300 Kalorien, während es hilft, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, die sowohl die Gesundheit des Gehirns als auch des Herzens fördern, sagt sie.
Hier erhalten Sie das dreiminütige Rezept und die Nährwertangaben für Blaubeer- und Haferflocken ohne Mehl.
6. Cremiges Beeren-Quinoa-Parfait
Griechischer Joghurt und Quinoa verpacken dieses Blaubeerparfait mit viel Protein. Bildnachweis: morefit.eu
Griechischer Joghurt und Quinoa sind die Stars in diesem einfachen, aber zufriedenstellenden Frühstücksparfait mit 25 Gramm Protein pro Portion.
Laut einer Studie von Nutrition & Metabolism vom November 2014 ist eine proteinreiche Ernährung mit mehr Sättigung und weniger Körperfett verbunden und hilft Ihnen dabei, schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist ein besonders wichtiges Lebensmittel auf pflanzlicher Basis für diejenigen, die kein tierisches Eiweiß essen, und eine gute Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten, da es von Natur aus glutenfrei ist, sagt Zhu.
In der Zwischenzeit liefern die Walnüsse in diesem Rezept „Präbiotika, um die guten Bakterien (Probiotika) des griechischen Joghurts zu füttern und ein gesundes Verdauungssystem zu unterstützen“, fügt sie hinzu.
Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung von Creamy Berry Quinoa Parfait.
7. Vollkornblaubeerprotein-Muffins
Diese gesünderen, hausgemachten Blaubeermuffins haben die ideale Kombination aus Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten. Bildnachweis: morefit.eu
„Während die Gesamtkalorien auf der höheren Seite zu sein scheinen, kann dieses Rezept aufgrund der Kombination von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, die zusammenkommen, um Ihren Blutzucker stabil zu halten und das Sättigungsgefühl zu fördern, immer noch als Frühstücksoption dienen“, sagt Zhu.
Wenn Sie sich jedoch Gedanken über Kalorien machen, ist ein einfacher Tausch die Lösung: „Eine Tasse Apfelmus kann als vollständiger Ersatz für die halbe Tasse Pflanzenöl verwendet werden, um Fett zu reduzieren und zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe anzubieten“, sagt Zhu. Wenn Sie Apfelmus kaufen, entscheiden Sie sich immer für ungesüßte Sorten ohne zusätzlichen Zucker.
Sie können das Ernährungsprofil von Backwaren wie diesem Muffin weiter verbessern, indem Sie Samen wie Flachs, Chia oder Hanf für zusätzliche Ballaststoffe und pflanzliches Protein verwenden, fügt Zhu hinzu.
Hier finden Sie das Rezept und die Nährwertangaben für Vollkorn-Blaubeerprotein-Muffins.
8. Blueberry Chia Jam
Sie brauchen nur Blaubeeren, Chiasamen und Clementine, um uns diese gesunde, hausgemachte Marmelade zu peitschen. Bildnachweis: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Diese umwerfend leckere Marmelade ist dank dreier einfacher Zutaten – Blaubeeren, Chiasamen und Clementinen – vollgepackt mit Nährstoffen und Füllfasern.
„Was Marmeladen betrifft, ist diese hausgemachte Version zuckerarm und eine großartige Möglichkeit, die natürliche Süße von Blaubeeren zu nutzen“, sagt Zhu. Im Vergleich dazu serviert nur ein Esslöffel im Laden gekaufte Blaubeermarmelade 7 Zucker (mehr als die doppelte Menge für nur die Hälfte der Portion des natürlichen hausgemachten Materials).
Verteilen Sie diese Marmelade mit einem Löffel Mandelbutter auf einer Scheibe Vollkornbrot oder schichten Sie sie in ein Parfait mit griechischem Joghurt als Eiweiß, empfiehlt Zhu. Jede halbe Tasse griechischen Joghurts enthält etwa 20 Gramm Eiweiß.
Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung von Blueberry Chia Jam.