Wenn Sie lernen, wie Sie Ihren Atem beim Heben von Gewichten verwenden
In diesem Artikel
- Vor einem Satz
- Während eines schweren, niedrigen Rep-Sets
- Während eines leichteren, längeren Satzes
- Zwischen Sätzen
Wenn Sie Gewichte anheben, konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular und stellen sicher, dass Sie die richtigen Muskeln anschließen. Aber ein oft übersehener Faktor, der Ihre Krafttraining-Leistung stark beeinflussen kann, ist Ihre Atmung.
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Die Lungenful der Luft, die Sie vor, während und nach jedem Repräsentanten aufnehmen können, können sich darauf auswirken, wie viel Sie heben können, wie lange Sie in einem Set weitermachen können und wie schnell Sie sich erholen können – das heißt, wie gut Sie den nächsten Satz in den nächsten Set machen können weniger Zeit.
Hier zerbrechen wir genau, wie man beim Anheben von Gewichten atme und Strategien auszutauschen, um mehr aus Ihren Aufzügen herauszuholen.
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Wie man vor Ihrem Set atmet
Ihr autonomes Nervensystem hat zwei Teile: sympathisch und parasympathisch. Das sympathische Nervensystem bereitet Ihren Körper auf Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion (einschließlich Aktivität wie körperlicher Bewegung) vor, während das parasympathische Nervensystem Ihre Ruhe-und-verdauliche Reaktion steuert, je nach Mai 2022 Artikel in Statpearls .
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Wenn Sie heben, möchten Sie in einem Zustand des sympathischen Nervensystems sein, und wenn Sie sich ausruhen, möchten Sie in einem parasympathischen Zustand sein, sagt Mike Nelson, PhD, CSCS, zertifizierter Sport- und Konditionierungsspezialist und Associate Professor am Carrick Institute.
Das liegt daran, dass Ihr sympathisches Nervensystem beim Heben von Gewichten eine Vielzahl von Hormonen und chemischen Botenfotografien freigesetzt wird, die dazu beitragen, die Muskelkontraktion zu verbessern und Glykogen (Kraftstoff) für den schnellen Gebrauch abzubauen. Es erhöht auch den Blutfluss zu den Muskeln, die Sie verwenden möchten.
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In der Zwischenzeit möchten Sie Ihr parasympathisches während einer Erholungsperiode aktivieren, da es Ihre Herzfrequenz verlangsamt, die Nährstoffe wiederherstellt .
Sie können über Ihre Atmung von einem System zum anderen wechseln: Sie möchten beispielsweise Ihr sympathisches Nervensystem während Ihres Satzes und dann Ihr parasympathisches System zwischen den Sätzen aktivieren.
„Wenn Sie sympathischer sind, werden Sie sich etwas mehr auf die jeweilige Aufgabe konzentrieren“, sagt er. „Und wenn Sie während der Ruhestunde parasympathischer sind, können Sie sich etwas schneller erholen. Sie können sich im gleichen Zeitraum etwas mehr ausruhen.“
Um Ihnen zu helfen, zu einem sympathischeren Zustand zu übergehen, bevor Sie ein Set beginnen, schlägt Nelson vor, Ihre Hände vor Ihr Gesicht zu stellen, um sich einen Schwerpunkt zu geben.
Dann: „Erhöhen Sie Ihre Atmung ein wenig, aber nicht zu viel. Denken Sie an das Stichwort für die nächste Übung und lassen Sie sich Ihre Augen sehr konzentrieren“, sagt Nelson.
Die Geschwindigkeit der Atemrate vor dem Set wird zu einem sympathischeren Ton führen, sagt er. Sobald Sie Ihre Atmung erhöhen, gehen Sie unter die Stange (oder halten Sie sich daran fest) und holen Sie zwei bis drei schnelle Atemzüge und machen Sie die Übung.
Wenn Sie während Ihrer Ruhezeit in einen parasympathischen Zustand übergehen, gehen Sie herum und holen Sie ein paar tiefe Atemzüge, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Atmen Sie durch Ihre Nase ein und atmen Sie durchdringlich durch Ihren Mund aus. (Mehr darüber, wie hier zu einem parasympathischen Zustand zwischen den Sätzen übergeht.)
Wie man während eines schweren, niedrigen Rep-Sets atmet
Halten Sie die Luft in Ihrem Oberkörper, wenn Sie den Aufzug starten, wenn Sie schnell atmen, bevor Sie eine schwere Übung starten. Dies aktiviert Ihren Kern und trägt dazu bei Ihr Atem, um mehr Kraft, größere Ausdauer, schärfere Präzision, schnellere Genesung und ein unerschütterliches inneres Spiel freizuschalten.
„Sie holen diesen letzten Atemzug ein und behalten all diese Spannungen, diesen Druck – an diesem Punkt haben Sie Ihre Wirbelsäule wie eine vollständige Soda so gut wie möglich gemacht. Mit dem ganzen Druck von innen ist es stabil und stark „, sagt er.
Nehmen wir also an, Sie machen eine schwere Hocke. Sie atmen so viel Luft wie möglich ein. Dies führt zu maximaler Spannung in Ihrer Wirbelsäule, dann fallen Sie auf den Boden Ihrer Kniebeuge. Wenn Sie sich wieder aufdrücken, haben Sie zwei Optionen: Halten Sie die Luft weiter in die Luft oder führen Sie einen kraftvollen Ablauf durch, wenn Sie den schwierigsten Teil des Umzugs treffen – oft beinhaltet dies natürlich ein Grunzen, sagt Sabin.
„Wenn Sie auf Ihren Stickpunkt treffen [der schwierigste Teil der Bewegung, wo der Aufzug langsamer wird, oder Sie sich festgefahren fühlen], dann bis zum Ziel grunzen Sie – und das ist ein Leistungsverstärker, der einen zusätzlichen Druck erleichtern kann ,“ er sagt. Dieser zusätzliche Push erhöht die Muskelkontraktion.
Wenn Sie den Atem während der gesamten Übung und das Gewicht, das Sie bewegt Während Sie ausatmen, zwingt es Ihren Kern, härter zu arbeiten, um die Luft auszudrücken. Dies liefert diesen zusätzlichen Druck.
Zum Beispiel machen Sie ein Valsalva -Manöver, wenn Sie einen Ballon in die Luft jagen oder auf der Toilette streiten. Dies geht aus einem Artikel in statpearls aus. Es wurde gezeigt, dass ein Valsalva -Manöver während eines schweren Aufzugs hilft, Lifter zu helfen, das schwere Gewicht schneller zu erreichen, wie eine Studie im September 2021 in der Biologie des Sports .
Trotzdem glaubt Nelson nicht, dass die meisten Menschen das Valsalva -Manöver ausprobieren müssen.
„Meine Voreingenommenheit ist, dass 99 Prozent der Menschen keinen Valsalva machen müssen. Es schafft zu viel Druck – viele Crossfit -Leute, mit denen ich gearbeitet habe, haben Probleme mit Beckenboden, die diesen Schritt übertreiben. Für Zwischen- und Anfängerlifter,, Lifters,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, Sie müssen keine Valsalva machen, aber Sie möchten auch nicht, dass sich Ihre Wirbelsäule unter Last bewegt “, sagt er.
„Ich mag einen externen Stichwort. „Zuerst werden Sie wahrscheinlich den Atem anhalten, was in Ordnung ist.“
Das Mitnehmen: Halten Sie den Atem an oder einen kraftvollen Ablauf an, ist wahrscheinlich sicherer als das Valsalva-Manöver und hilft den meisten Liftern, den intraabdominalen Druck zu erzeugen, den sie benötigen, um ihre Wirbelsäule während eines schweren Auftriebs stabil zu halten. Atmen Sie einen großen Atemzug ein, um einen indominalen Druck zu erzeugen, halten Sie ihn beim Abstieg und schieben Sie ihn auf dem Weg nach oben mit einem gewaltsamen Knackpunkt heraus.
Warnung
Das Valsalva manövriert Ihren Blutdruck. Obwohl diese Spike sehr kurz ist, warnen Experten, dass das Manöver für Menschen mit Herzproblemen oder Hernien gefährlich sein kann und dass Sie es vermeiden sollten, dies länger als drei Sekunden nach dem anderen zu tun, wie eine Überprüfung im August 2013 in der Journal of Strength and Conditioning Research .
Wie man während eines leichteren, längeren Sets atmet
Während IAP Ihnen helfen kann, maximale Kraft für kürzere, schwerere Anstrengungen zu erzeugen, bedeuten längere Sätze, dass Sie Sauerstoff verbrauchen – und Sie benötigen mehr davon im Laufe des Sets. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie ein längeres Set durchatmen können.
1. Atmen Sie auf dem Weg nach unten ein, atmen Sie auf dem Weg nach oben aus
Dies wird als biomechanische Matching bezeichnet und ähnelt den oben beschriebenen Techniken für kurze Sätze. In diesem Fall ist „Down“ die exzentrische Phase oder die Senkung des Teils eines Aufzugs, während „Up“ den konzentrischen Teil eines Aufzugs bedeutet, sagt Sabin.
„Wenn Sie neu im Heben sind, würde ich Sie innehalten und auf dem Gipfel des Aufzugs atmen, weil [Anfänger] während der Ladung nicht gut atmen können“, sagt Nelson. Wenn Sie diese Art des Atmens durchführen – einatmen, auf dem Weg wieder nach oben einatmen, absenken und ausatmen – können Sie Ihren Oberkörper für Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und andere Verbindungsbewegungen stabil halten.
Aber Sie brauchen nicht immer einen Super-Stiff-Torso.
Zum Beispiel: „Wenn Sie Maschinen verwenden oder wenn Sie äußerlich verspätet sind – [wie wenn Ihr Körper gegen eine Bank oder ein Pad verteilt ist] wie bei Prediger -Locken oder anderen Isolationsübungen – atmen Sie so viel, wie Sie atmen müssen. “ er sagt. Atme einfach während dieser Übungen natürlich.
2. Atmen Sie auf dem Weg nach unten aus, atmen Sie auf dem Weg nach oben ein
Diese Atemtechnik wird als anatomische Übereinstimmung bezeichnet, da sie Ihrer Anatomie entspricht. Wenn sich Ihr Brustkorb ausdehnt, z. B. wenn sich Ihre Beine in einer Beinpresse von Ihnen entfernen, atmen Sie ein. Wenn Ihr Brustkorb komprimiert wird, wie wenn Ihre Knie zu Ihrer Brust zurückkehren, atmen Sie aus.
Dies kann sich zunächst unnatürlich anfühlen, aber in gewisser Weise ist es einfacher: „Wenn Sie versuchen, aufzustehen, während Sie einatmen, wirkt Ihr Zwerchfell nicht gegen diese Bewegung“, sagt Sabin. Bei leichteren Übungen wie Luftkniebeugen könnte dies tatsächlich ein längeres Gefühl erleichtern.
Sie können diese Art von Atmung auch unter schwerer Last ausprobieren, was Sie effizienter machen kann, sagt Nelson. Beginnen Sie mit einer leichteren Belastung und denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule noch zu halten. Das Ziel ist es, die Kernsteifheit zu haben, während Sie atmen und sich bewegten. Wenn Sie dazu in der Lage sind, können Sie versuchen, mit einer schwereren Last zu skalieren.
Sabins Vorschlag: Testen Sie dies mit einer leichteren Übung und einem Herzfrequenzmonitor, um festzustellen, ob es für Sie einfacher ist.
„Machen Sie einen Satz von 20 Luftschlägen, atmen auf dem Weg nach unten und auf dem Weg nach oben“ und beachten Sie Ihre Herzfrequenz, sagt er. Nach dem Ausruhen: „Tu das Gleiche, aber um deine Atmung umzukehren. Sehen Sie, welches Ihre Herzfrequenz mehr verspannt.“
3. Wechsel zwischen mechanischer und anatomischer Übereinstimmung an jedem Satz
Die mechanische Übereinstimmung kann dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule zu versteifen und durch Stickpunkte zu schieben, während die anatomische Übereinstimmung Ihnen helfen kann, mehr Sauerstoff zu haben, sodass Sie längere Sets mit weniger Anstieg in Ihrer Herzfrequenz durchführen können.
Die Abwechslung zwischen den beiden – die Durchführung Ihres ersten Satzes mit Option 1 und Ihrem zweiten Satz mit Option 2 – könnte Ihnen dazu beitragen, dass Sie beide Vorteile bieten, sagt Sabin.
„Machen Sie ein Set mit Ihrer Atmung in eine Richtung, dann den nächsten Satz, in die andere Richtung“, sagt er. „Die Idee ist, dass Sie lernen, wie man in jeder Position stark ist.“
Wie man zwischen Sätzen atmet
Zwischen den Sätzen ist es Ihr Ziel, sich zu erholen und Ihre Herzfrequenz zu senken, damit Ihr Körper für einen weiteren Training bereit ist.
Um aus schwerer Anstrengung in einen parasympathischen Zustand zu geraten, atmen Sie zunächst in den Mund ein und heraus, sagt Nelson. Wenn sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt, atmen Sie durch Ihre Nase und durch Ihren Mund ein. Dann einatmen und mit einer schnellen Geschwindigkeit durch die Nase ausatmen und langsamer wiederholen.
„Eine Möglichkeit, zwischen Sets abzuhängen, besteht darin, herumzulaufen und zu hören, was Ihre Hebensmusik ist, und sich aufzuhalten“, sagt Sabin. Oder Sie können versuchen, Ihre Hand auf Ihren Brustknochen zu legen, damit Sie spüren können, wie Ihr Herz schlägt. Atmen Sie tief ein, um den Atem zu verlangsamen. Wenn Ihre Herzfrequenz senkt, verlängern Sie Ihr Einatmen und Ausatmen.
Durch die Verwendung dieser parasympathischen Techniken werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenzwiederherstellung im Laufe der Zeit schneller ist, was bedeutet, dass Sie sich in der gleichen Zeit mehr ausruhen.
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