Im Gegensatz zu Kniebeugen isolieren Beinstrecken Ihre Quads und helfen Ihnen, mehr Kraft in diesen Muskeln aufzubauen.Image Credit: morefit.eu
Möchten Sie stärker in die Hocke gehen oder bequemer Treppen steigen? Ihre Quads können dabei definitiv helfen. Und eine todsichere Übung, die diese große Muskelgruppe aufbauen wird, ist die Beinstrecker.
- Was sind Beinstrecken? Laut Carolina Araujo, CPT, einer in New York ansässigen zertifizierten Personal Trainerin, handelt es sich um eine Beinhebeübung im Sitzen, bei der Sie das Knie strecken und dann gegen Widerstand beugen.
- Welche Muskeln trainieren Beinstrecker? Diese Bewegung konzentriert sich auf die Muskeln an der Vorderseite deines Oberschenkels, die auch als Quadrizeps oder Quadrizeps bezeichnet werden.
- Wer kann diese Übung machen? Diese Übung ist für Menschen jeden Alters geeignet. Wenn Sie jedoch Knieschmerzen oder Mobilitätsprobleme haben, ist es am besten, diese Bewegung aus Ihrer Trainingsroutine zu entfernen.
- Sind Beinstrecken genauso gut wie Kniebeugen? Wie Kniebeugen stärken Beinstrecken deine Quads, sagt Araujo. Aber sie isolieren diese Muskeln, während Kniebeugen mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig bewegen und mehr Kraft im gesamten Unterkörper aufbauen.
- Kannst du zu Hause Beinstrecken machen? Das kannst du! Sie können diese Übung zu Hause ohne Gerät durchführen – Sie benötigen lediglich einen Stuhl und ein Widerstandsband (mehr dazu weiter unten).
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Sind Sie bereit, Ihre Quads ohne Fitnessgeräte zu stärken? Hier ist alles, was Sie über diese Übung wissen müssen.
Wie man Beinstrecken zu Hause macht
Beinstrecker mit Widerstandsband
Aktivitäts-Widerstandsband-TrainingKörperteil Beine
- Beginnen Sie im Sitzen mit einem Mini-Widerstandsband (Amazon.com, $ 10,95), das um Ihre Knöchel geschlungen ist und beide Füße auf dem Boden stehen.
- Verwurzele deinen rechten Fuß in den Boden.
- Heben Sie Ihren linken Fuß zur Decke und strecken Sie das Knie.
- Kehren Sie die Bewegung kontrolliert um und bringen Sie den Fuß wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
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Trinkgeld
Setzen Sie sich bei dieser Übung aufrecht hin und halten Sie Ihre Wirbelsäule so flach wie möglich. Bei Bedarf können Sie gegen einen Stuhl mit Rückenlehne tauschen.
3 Vorteile der Beinstrecker
1. Es macht dich im Fitnessstudio stärker
Die Hauptvorteile der Beinstrecker im Sitzen sind laut Araujo eine erhöhte Kraft und Größe der Quadrizeps. Diese Muskeln spielen eine große Rolle für das Aussehen deiner Beine, helfen dir aber auch bei anderen Übungen.
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Kniebeugen und Ausfallschritte (um nur einige zu nennen) sind Quad-dominante Übungen, die Ihren Beinen viel Kraft abverlangen. Durch den Aufbau dieser Muskeln können Beinstrecken Ihnen helfen, diese Bewegungen besser auszuführen.
2. Es verbessert die tägliche Bewegung
Abgesehen vom Fitnessstudio nutzen alltägliche Bewegungen wie Gehen, Laufen oder Treppensteigen alle Ihren Quadrizeps. Das Hinzufügen von Beinstrecken zu Ihrer Trainingsroutine wird diese täglichen Aufgaben ein wenig erleichtern, sagt Araujo.
3. Es hilft, Verletzungen zu vermeiden
Laut der Cleveland Clinic sind Ihre Quads dafür verantwortlich, dass sich Ihre Knie richtig bewegen und beugen. Sie helfen auch, Ihr Kniegelenk bei Ihren täglichen Bewegungen stabil zu halten. Wenn Ihre Quads jedoch schwach sind, schränken sie die Bewegung und Kraft in Ihren Knien ein und erhöhen das Verletzungsrisiko.
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2 häufige Fehler bei der Beinstreckung
1. Momentum nutzen
Wenn Sie dabei feststellen, dass Sie Ihre Beine schwingen, machen Sie sie wahrscheinlich nicht in guter Form, sagt Araujo. Wenn du Schwung verwendest, entlastest du deine Muskeln, sodass du nicht so viel Kraft aufbaust.
Repariere es
Heben und senken Sie Ihre Beine mit so viel Kontrolle wie möglich. Wenn Sie im Fitnessstudio ein Beinstreckergerät verwenden (mehr dazu weiter unten), erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie Ihre Beine nicht kontrollieren können.
2. Die Knie aussperren
Obwohl Sie Ihr Bein am Anfang der Bewegung strecken möchten, sollten Sie Ihre Knie immer noch leicht beugen, sagt Araujo. Wenn Sie Ihre Knie vollständig durchstrecken, belasten Sie das Gelenk ungewollt, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
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Repariere es
Wenn Sie Ihre Beine strecken, pausieren Sie die Bewegung, bevor Sie Ihr Kniegelenk vollständig aussperren, sagt sie.
Variation der Beinstreckung
Beinstrecker
Die Chancen stehen gut, dass Ihr Fitnessstudio ein Beinstreckergerät zur Verfügung hat, was eine großartige Option ist, wenn Sie mehr Gewicht heben möchten, sagt Araujo.
Sie können diese Maschine verwenden, indem Sie sich auf den Sitz setzen und einen gepolsterten Hebel über Ihre Schienbeine legen, die Knie sind um 90 Grad gebeugt. Stellen Sie mit dem Stift an der Seite der Maschine Ihr gewünschtes Gewicht ein. Dann strecken Sie Ihre Beine gegen den Widerstand des Hebels.
Als Modifikation der Beinstrecker können Sie die Maschine anpassen, um den Bewegungsbereich zu verkürzen, sagt Araujo. Je mehr Sie Ihre Knie beugen, desto schwieriger wird die Übung. Aber Sie können die Maschine optimieren, um zu minimieren, wie viel Sie tatsächlich Ihre Knie beugen.
2 Beinstrecker-Progressionen zur Ergänzung Ihres Unterkörpertrainings
Wenn Sie nach anderen Möglichkeiten suchen, diese Quad-gesteuerte Übung anspruchsvoller zu gestalten, probieren Sie diese Progressionen aus.
1. Exzentrische Beinstrecker
Den absenkenden Teil einer Übung (den exzentrischen Teil) zu verlangsamen, kann das Wachstum fördern, indem die Muskelarbeit (auch bekannt als unter Spannung) länger gehalten wird, so das American Council on Exercise (ACE).
Um den muskelaufbauenden Vorteil dieser Bewegung zu erhöhen, senken Sie Ihr Bein für eine 4-Sekunden-Zählung.
2. Doppelte Beinstrecker
Wie beim Fitnessgerät kann man diese Übung auch zu Hause mit beiden Beinen machen, sagt Araujo. Tauschen Sie Ihr Miniband gegen ein Langschlaufenband aus und verankern Sie ein Ende um die Hinterbeine eines Stuhls. Legen Sie das andere Ende des Bandes um Ihre Knöchel und wiederholen Sie die Übung, indem Sie beide Beine gleichzeitig anheben.
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