Der Frosch-Crunch ist eine herausfordernde Bauchmuskelübung, die sich auf die tiefen Schichten Ihres Kerns konzentriert, einschließlich Ihrer queren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln.Bildquelle: morefit.eu Creative
Stehende Side Crunches, Fahrrad Crunches, Sie kennen den Deal. Du hast dich durch unzählige Crunch- und Sit-Up-Variationen gecruncht. Aber es gibt noch eine weitere – und absolut großartige – Variante des traditionellen Crunchs, von der wir wetten, dass Sie sie noch nicht probiert haben: den Frosch-Crunch.
Benannt nach der Bewegung, die ein Frosch beim Schwimmen im Wasser macht, sind Frog Crunches eine der anspruchsvollsten Kernübungen, die Sie ausführen können.
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- Was ist ein Frosch-Crunch? Es ist eine Crunch-Variante, bei der Sie Ihren oberen Rücken vom Boden heben (wie bei einem traditionellen Crunch), während Sie Ihre Knie zur Brust bringen – mit Ihren Beinen in einer Rautenform . Dann streckst du deine Beine nach vorne aus.
- Sind Frog Crunches effektiv? Im Gegensatz zu Standard Crunches, bei denen Ihr Unterkörper ruhig bleibt, bringt diese Variante Ihren ganzen Körper in Bewegung, was viel Stabilitätsarbeit von Ihrem Kern erfordert, sagt der zertifizierte Personal Trainer Nedra Lopez Matosov, CPT. Und wenn du eine Ganzkörperbewegung mit einer Stabilitätskomponente kombinierst, bringst du deine Körpermitte richtig in Schwung.
- Welche Muskeln funktionieren Frosch-Crunches? Sie zielen auf deine Rumpfmuskulatur ab, einschließlich deines transversalen Bauchmuskels (die tiefste Schicht deiner Bauchmuskeln), des geraden Bauchmuskels (der „Sixpack“-Muskeln) und deine inneren und äußeren Muskeln schräg (die seitlichen Bauchmuskeln). Außerdem aktivieren sie deine Innenseiten der Oberschenkel (dazu später mehr).
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Wie man Frosch-Crunches mit perfekter Form macht
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen auf den Boden auf den Rücken.
- Öffnen Sie Ihre Beine, lassen Sie die Knie zur Seite fallen und drücken Sie die Fußsohlen zusammen. Ihre Beine sollten eine Rautenform haben.
- Legen Sie Ihre Hände an Ihre Ohren und öffnen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Verschränken Sie niemals Ihre Hände hinter dem Kopf, da dies Sie dazu ermutigen kann, an Ihrem Nacken zu ziehen (und zu belasten).
- Crunch up, heben Sie Ihre Schultern und Beine mit Ihrem Kern vom Boden ab und versuchen Sie, Ihre Ellbogen zu Ihren Knien zu treffen.
- Dann strecken Sie Ihre Beine aus, halten die Fußsohlen so nah wie möglich beieinander, während Sie Ihren Oberkörper auf den Boden absenken.
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3 Vorteile von Frog Crunch
1. Sie zielen auf Ihren gesamten Kern ab
Solange Sie sich langsam und kontrolliert bewegen, werden Sie Ihre oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln spüren (die arbeiten müssen, um Sie zu stabilisieren), sagt Lopez Matosov. Konzentriere dich für eine intensive Bauchverbrennung darauf, deinen oberen Rücken so weit wie möglich anzuheben, fügt sie hinzu.
2. Sie helfen, die Körperhaltung und das Gleichgewicht zu verbessern
Der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Haltung besteht darin, einen starken Rumpf aufzubauen. Daher kann diese Bauchmuskelübung – die auf Ihren Rumpf abzielt – ein wichtiger Bestandteil eines Haltungsstärkungsprogramms sein, sagt sie.
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Je länger Sie Ihre Beine bei der Frosch-Crunch-Übung ausstrecken können, desto stärker werden Ihre stabilisierenden Rumpfmuskeln, sagt sie.
3. Sie stärken deine inneren Oberschenkel
„Weil Sie Ihre Hüften mit den Füßen nach außen drehen, aktivieren Sie automatisch Ihre Adduktoren“, sagt Lopez Matosov. Und wenn man die Füße bewusst zusammendrückt, kann man das Engagement der Oberschenkelinnenseite intensivieren, sagt sie.
4 Frosch-Crunch-Tipps
1. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln
Dies ist eine Bauchmuskelübung, daher sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Bewegung von Ihrem Rumpf und oberen Rücken aus einzuleiten und nicht von Ihrem Nacken.
„Ich befehle meinen Kunden, sich vom oberen Rücken zu heben und ihre Schulterblätter vom Boden zu nehmen, damit sie ihren Bauchnabel oben beim Knirschen sehen können“, sagt sie.
2. Bewahren Sie einen neutralen Rücken
Um Ihre unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln während der gesamten Übung aktiv zu halten, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, um ein Wölben zu verhindern, sagt Lopez Matosov.
Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr unterer Rücken während des Frog Crunches vom Boden abhebt, versuchen Sie, Ihren Bewegungsbereich zu reduzieren und Ihre Beine bei jeder Wiederholung näher an Ihrem Körper zu halten, schlägt sie vor.
Wenn Sie mit der Zeit die Kernkraft aufbauen, werden Sie in der Lage sein, Ihre Beine kontrolliert zu strecken (und ohne Ihren Rücken anzuheben), um das Beste aus der Übung ohne Rückenschmerzen oder Verletzungen herauszuholen.
3. Atme durch die Übung
Atmen Sie aus, wenn Sie sich zusammenknirschen, und einatmen, wenn Sie Ihre Beine senken und ausstrecken, sagt Lopez Matosov.
„So viele Leute halten beim Sport den Atem an“, sagt sie. Aber das Atmen ist besonders wichtig, wenn Sie Ihren Kern aktivieren und stärken.
4. Ziehen Sie Ihr Becken ein
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht richtig anspannen, werden Ihre Hüftbeuger übernehmen, sagt Lopez Matosov. Dies verringert nicht nur die Effektivität der Übung für Ihren Rumpf, sondern belastet und strafft auch Ihre Hüftbeuger.
„Solange Sie Ihr Becken einziehen, werden Ihre Hüftbeuger hinter Ihren Bauchmuskeln zurücktreten“, sagt sie.
Spitze
Wenn man nicht auf den Boden kommt oder in seiner Beweglichkeit eingeschränkt ist, kann man die Übung immer auf dem Bett machen, sagt sie. Dies funktioniert am besten mit einer festen Matratze.
3 Modifikationen, um den Umzug zu erleichtern
Frog Crunches sind eine fortgeschrittene Bauchmuskelübung, daher müssen Sie möglicherweise zuerst Ihre Kraft aufbauen, bevor Sie hineinspringen. So ändern Sie die Bewegung in der Zwischenzeit.
1. Halte deine Beine nah
Wenn Sie während der Übung Rückenschmerzen oder Beschwerden haben, vermeiden Sie es, Ihre Beine vollständig auszustrecken. „Halten Sie sie nah am Boden und nah an Ihrem Körper“, sagt Lopez Matosov.
2. Positionieren Sie Ihre Schienbeine parallel
Du musst nicht deine Knie ausstrecken. Wenn die Tour-Schienbeine parallel zueinander gehalten werden, wird weniger Druck auf den Kern und den Rücken ausgeübt, sagt sie.
3. Halten Sie Ihre Beine in der Tischplatte
Anstatt deine Beine bei jeder Wiederholung zu bewegen, halte sie mit deinen Hüften und Knien im 90-Grad-Winkel und deinen Schienbeinen parallel zum Boden. Auf diese Weise rekrutieren Sie immer noch Ihre unteren Bauchmuskeln, reduzieren jedoch den Widerstand in Ihrem Kern.
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