Die Wall-Engel-Übung wirkt sich positiv auf die Muskeln im gesamten oberen Rücken, den Rotatorenmanschetten und den Schultern aus.Bildquelle: morefit.eu
All diese Schneeengel, die du als Kind gemacht hast, haben dich auf diese Übung vorbereitet – na ja, irgendwie. Die Wandengel-Übung hebt die Beweglichkeit des oberen Rückens und der Schultern auf die nächste Stufe, während Sie Ihr inneres Kind kanalisieren.
Trotz seines schlichten Aussehens ist dieser Schritt eine täuschende Herausforderung. Bevor Sie es also ausprobieren, lesen Sie weiter, um Ihre Form zu perfektionieren und alle Vorteile zu erfahren, die dieser Schritt zu bieten hat.
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- Was ist ein Wandengel? Es ist eine Schulterübung, bei der du gegen eine Wand stehst und deine Arme in einer Bogenbewegung über den Kopf hebt, ähnlich wie bei einem Schneeengel.
- Was sind die Hauptmuskeln der Wall Angel? Diese Bewegung zielt hauptsächlich auf deine Schultern, die Muskeln der Rotatorenmanschette, deine Fallen und deinen Rücken ab, so Melissa Garcia, DPT, CSCS, eine in Washington ansässige Physiotherapeutin Therapeut und Krafttrainer.
- Wer kann Wandengel machen? Sie sind sicher für jeden, der schmerzfreie Schulterbewegungen hat. Und obwohl es sich um eine sehr häufige Reha-Übung handelt, sollte jeder mit einer bestehenden Schulterverletzung oder Rückenschmerzen mit seinem Physiotherapeuten sprechen, bevor er neue Übungen ausprobiert.
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Wie man Wandengel mit perfekter Form macht
Wandengel
Skill Level Alle LevelsAktivität MobilitätstrainingKörperteil [„Schultern“,“Rücken“,“Bauch“]
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer kleinen Kniebeuge an eine Wand.
- Ziehen Sie Ihr Steißbein ein, um Ihren unteren Rücken so nah wie möglich an die Wand zu drücken, und stecken Sie Ihr Kinn ein.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern zur Seite, die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt und die Handrücken zeigen von der Wand weg. Alle sollten Kontakt mit der Wand haben.
- Halten Sie Ihre Hüften, Ihren Rücken, Ihren Kopf und Ihre Arme an der Wand und schieben Sie Ihre Arme so weit wie möglich an der Wand hoch.
- Halten Sie an und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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Spitze
Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, den Rücken und den Kopf die ganze Zeit gegen die Wand zu drücken, sagt Garcia.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den ganzen Weg über den Kopf zu greifen und eine gute Form beizubehalten, verkürzen Sie Ihren Bewegungsbereich und greifen Sie nur so weit wie möglich.
Warum fühlen sich Mauerengel so hart an?
Das Ausstrecken der Arme über den Kopf erfordert eine Menge der Beweglichkeit des oberen Rückens und der Schulter.
Stellen Sie sich diese Mobilität als eine Kombination aus Flexibilität, Kraft und Muskelkontrolle vor. Und all dies sind Dinge, die uns fehlen.
Schließlich verbringen die meisten Menschen ihren Tag am Schreibtisch oder über das Telefon gebeugt, was zu einer schlechten Körperhaltung führen kann. Wenn Ihre Wirbelsäule und Ihre Schultern nicht an die optimale Positionierung gewöhnt sind, kann es laut American Council on Exercise (ACE) für Ihre Schulterblätter schwierig werden, sich richtig gegen den Rücken Ihres Brustkorbs zu bewegen.
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Und wenn Sie Ihre Rotatorenmanschettenmuskulatur nicht regelmäßig trainieren – wie mit diesem Kraftverstärker – fehlt es leicht an Muskelkraft und Kontrolle, um einem mobilitätseingeschränkten Lebensstil zu begegnen. Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette sind kleine Gewebe, die die Schulterblätter (auch bekannt als Schulterblätter) stabilisieren und kontrollieren. Sie brauchen höchste Präzision, um ihr Ding zu machen, und umfassen den Subscapularis, Infraspinatus, Supraspinatus und Teres minor.
Wenn Sie mit der Bewegung zu kämpfen haben, schwitzen Sie nicht. Es bedeutet nur, dass Sie die Übung viel mehr brauchen. Bleiben Sie dran und mit der Zeit wird es einfacher.
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1. Stecken Sie Ihr Kinn ein
Wenn Sie diese Übung machen, möchten Sie, dass Ihr Kopf die ganze Zeit gegen die Wand gedrückt bleibt, sagt Garcia. Es ist jedoch möglich, dass Sie fühlen, wie Ihr Kopf von der Wand nach vorne schwebt, wenn Ihnen etwas Schulterbeweglichkeit fehlt.
Wenn dir das passiert, ziehe dein Kinn etwas an, um deinen Nacken lang zu halten, empfiehlt sie. Halten Sie Ihre Augen nach vorne und versuchen Sie die Bewegung erneut.
2. Krümme deinen Rücken nicht
Wie Ihr Kopf kann auch Ihr mittlerer und unterer Rücken dazu neigen, sich bei dieser Übung von der Wand zu lösen, so Garcia. Dies verfehlt jedoch den Zweck der Übung.
Versuchen Sie, Ihr Steißbein zu stecken, um Ihren Rücken gegen die Wand zu drücken, schlägt sie vor. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie diese Position während der gesamten Bewegung.
3. Halten Sie bei Bedarf Ihre Arme von der Wand
Wandengel verlangen viel Mobilität und wie du gelesen hast, können viele Menschen ihre Arme nicht die Wand hochheben, ohne den Rücken zu krümmen
Wenn das bei Ihnen der Fall ist, heben Sie Ihre Arme ein oder zwei Zoll von der Wand ab, sagt Garcia. Dies verringert die Mobilitätsanforderungen der Übung und hilft Ihnen, eine Arm-an-der-Wand-Position aufzubauen.
Bei dieser Bewegung ist es die erste Priorität, den Rücken flach zu halten. Die Arme an der Wand zu halten ist zweitrangig.
3 Vorteile der Wall Angel Übung
1. Bessere Haltung
Diese Übung hilft, viele der negativen Auswirkungen des täglichen Lebens auf die Körperhaltung rückgängig zu machen, sagt Garcia. Am Schreibtisch zu sitzen, über ein Telefon gebeugt oder sich über ein Lenkrad zu beugen, kann Ihre Wirbelsäulenhaltung stören und zu einer Schwächung der mittleren und oberen Rückenmuskulatur führen.
Die stehende Wandengel-Übung trainiert viele der unterstützenden Muskeln in Ihrem Rücken, wie Ihre Fallen (oberer Rücken), Ihren Serratus anterior (Seiten Ihrer Rippen) und Ihre Rotatorenmanschette (Schulterblätter), sagt Garcia.
Wenn Sie Wandengel für die Körperhaltung machen, sollten Sie wissen, dass diese Bewegung auch Ihre Kernkraft stärkt – ein weiterer großer Spieler in einer guten Körperhaltung, sagt sie. Die Muskeln in Ihrem tiefen Kern arbeiten wie ein Bleigurt und geben Ihrer Wirbelsäule zusätzliche Unterstützung.
2. Gesündere Schultern
Für viele Menschen ist es keine leichte Aufgabe, ihre Arme über den Kopf zu strecken. Aber es ist eine Bewegung, die die meisten Menschen bei ihren täglichen Aktivitäten versuchen, wie zum Beispiel eine Kiste über den Kopf zu heben oder ein Sweatshirt anzuziehen. Deshalb ist es so wichtig, diese Bewegung in Ihrem Training zu üben, sagt Garcia.
Viele Menschen haben Schmerzen oder Einklemmen in ihren Schultergelenken, sagt Garcia. Diese Übung ist ein sicherer Weg, um Schmerzen zu lindern und die Stabilität dieser Gelenke zu verbessern.
3. Eine offenere Truhe
Sicher, es ist in erster Linie eine Schulterblattübung, aber auch eine unterschätzte Brustöffnungsübung. Denn wenn du deine Arme und deinen Rücken gegen die Wand drückst, dehnst du sanft deine Brustmuskulatur.
Diese Dehnung kann sich großartig anfühlen und eine bessere Haltung fördern, sagt Garcia.
2 Wandengel-Variationen
Zug 1: Bodenengel
Schwierigkeitsgrad AnfängerActivity Mobility Workout
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Positionieren Sie Ihre Arme wie einen Kaktus an den Seiten.
- Halten Sie die Ellbogen gebeugt und bewegen Sie Ihre Arme so weit wie möglich gegen den Boden und über den Kopf.
- Kehren Sie diese Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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Spitze
Anfänger können davon profitieren, Wandengel auf dem Boden zu machen. Bei dieser Modifikation ist es jedoch immer noch wichtig, dass Ihr Steißbein eingesteckt und ausgesteift bleibt. sagt Garcia. Idealerweise sollte kein Platz zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden sein.
Zug 2: Sitzender Wandengel
Skill Level IntermediateActivity Mobility Workout
- Setzen Sie sich mit Schultern, Rücken und Kopf flach an eine Wand.
- Beuge deine Knie und ramme deine Fersen in den Boden.
- Halten Sie Ihre Arme wie einen Kaktus an Ihre Seiten.
- Halten Sie die Ellbogen gebeugt und bewegen Sie Ihre Arme so weit wie möglich über den Kopf.
- Kehren Sie diese Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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Spitze
Diese Modifikation ist eine großartige Option für Menschen, die es vorziehen, in einer sitzenden Position zu bleiben. Wenn Sie sich nicht auf den Boden legen wollen oder können, können Sie diese Übung auch auf einem Stuhl sitzend machen.
Das heißt, es ist nicht unbedingt einfacher als der normale Umzug. Sie könnten dies als Wandengel-Fortschritt betrachten, da Sie dadurch gezwungen werden, den Rücken in Kontakt mit der Wand zu halten. Kein Betrug, hier!
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