Der Verzicht auf Fisch bedeutet, dass Ihnen möglicherweise einige wichtige Nährstoffe fehlen.Bildnachweis: morefit.eu Creative 
Wie schlimm ist es wirklich? stellt fest, dass alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, von denen Sie gehört haben, ungesund sein könnten.
Es gibt keinen Mangel an Informationen über die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren, auch bekannt als diese herzgesunden mehrfach ungesättigten Fette, die in Fisch enthalten sind. Ist es wirklich so schlimm, nie Fisch zu essen?
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Im Folgenden erklären Gesundheitsexperten die potenziellen Risiken einer fischfreien Ernährung und wie Sie sicherstellen können, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, wenn Sie auf Meeresfrüchte ganz verzichten.
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Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Fisch?
Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Regenbogenforelle gehören zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmenden Fette, die unzählige gesundheitliche Vorteile bieten.
Die beiden in Fischen vorkommenden Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
„Omega-3 ist dafür bekannt, entzündungshemmend zu sein und sind daher [potenziell] vorteilhaft, um eine Vielzahl von Erkrankungen abzuwehren, die durch Entzündungen im Körper verursacht werden, wie Alzheimer, Herzkrankheiten und Diabetes“, sagt Anna Brown, RD, a Ernährungsberaterin aus Brooklyn und Gründerin der Privatpraxis Nutrition Squeezed.
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„Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA vorteilhaft für die Gesundheit von Gehirn, Augen und Nervensystem. Eine erhöhte Aufnahme ist daher mit einem geringeren Risiko für Depressionen, Angstzustände, ADHS und Demenz verbunden.“
Tatsächlich ist der Verzehr von zwei 3-Unzen-Portionen Fisch pro Woche mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden, so die Mayo Clinic.
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Omega-3-Fettsäuren
Natürlich sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Fisch wichtig für unsere Gesundheit. EPA und DHA sind jedoch besonders kritisch, da der Körper diese Fette nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir die essentiellen Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Fisch beziehen.
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Es gibt vegetarische Omega-3-Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure (ALA), die in einigen Nüssen und Samen vorkommt.
„Zum Glück ist der menschliche Körper sehr talentiert, sodass wir ALA in EPA und DHA umwandeln können“, erklärt Kris Sollid, RD, Ernährungsberaterin und Senior Director für Ernährungskommunikation beim International Food Information Council.
„Aber unser Körper tut dies ineffizient, was bedeutet, dass wir viel ALA bekommen müssen, um genug EPA und DHA zu erzeugen.“
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Schätzungen variieren, aber es ist möglich, dass nur bis zu 4 Prozent der ALA im Körper tatsächlich in DHA umgewandelt werden, so die Oregon State University.
„Deshalb wird empfohlen, zusätzlich zu ALA-haltigen Lebensmitteln auch Lebensmittel zu sich zu nehmen, die DHA und EPA direkt liefern“, sagt Sollid.
Vitamin-D
Genügend Vitamin D zu bekommen ist eine große Sache. Die richtige Immunfunktion, die Knochengesundheit und die Blutzuckerregulierung hängen laut den National Institutes of Health (NIH) alle vom fettlöslichen Vitamin ab.
Aber: „Die wenigsten Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D“, sagt Sollid. „Die höchsten Nahrungsquellen für natürlich vorkommendes Vitamin D sind Lebertran, gezüchtete Regenbogenforelle und Rotlachs.“ Bemerken Sie hier ein Muster?
Protein
Wie alle tierischen Lebensmittel ist Fisch eine hervorragende Proteinquelle, einer der drei Makronährstoffe, der zu magerer Muskelmasse, Hautgesundheit und Wundheilung sowie Immunfunktion beiträgt.
Ein 3-Unzen-Stück Lachs (weniger als die Größe Ihrer Handfläche) liefert laut USDA fast 21 Gramm Protein.
Wenn Sie auf Fisch verzichten, verpassen Sie möglicherweise eine nahrhafte Proteinquelle, da Meeresfrüchte im Vergleich zu anderen tierischen Proteinen wie rotem Fleisch einen höheren Anteil an herzgesunden Fetten haben.
Kalzium
„Viele Arten von Fischkonserven sind auch eine großartige Kalziumquelle, da sie mit ihren Gräten in Dosen verpackt werden“, sagt Brown gegenüber morefit.eu.
„Kalzium ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Zähnen, Nerven und Muskeln, daher besteht ohne ausreichend Kalzium das Risiko, Osteoporose und Muskelkrämpfe zu entwickeln.“ Nur 3 Unzen Sardinen können laut NIH beeindruckende 25 Prozent Ihres täglichen Kalziumwertes liefern.
Was passiert, wenn ich nicht genug von diesen Nährstoffen bekomme?
Sie werden wahrscheinlich keinen Proteinmangel haben, wenn Sie nie Meeresfrüchte essen. Schließlich gibt es im Meer (oder an Land) noch viele andere Proteinoptionen.
Aber das Fehlen von Vitamin D und aus dem Meer stammenden Omega-3-Fettsäuren kann im Laufe der Zeit zu Problemen führen. „Unzureichendes Vitamin D verringert die Kalziumaufnahme und kann zu Osteoporose beitragen, die zu brüchigen Knochen führt, die anfällig für Brüche sind“, sagt Sollid.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wurde auch mit einem erhöhten Risiko für akute Atemwegsinfektionen in Verbindung gebracht, so eine Übersicht vom Oktober 2018 in den Annals of the New York Academy of Sciences.
„Bei der Menge an Sonnencreme und Sonnenschutz, die wir heutzutage verwenden [eine gute Sache!], haben die meisten Menschen auf der nördlichen Hemisphäre die meiste Zeit des Jahres einen Vitamin-D-Mangel“, sagt Brown. Fisch aus der Nahrung zu nehmen, entfernt eine der einzigen natürlichen Vitamin-D-Quellen von unseren Tellern.
Und während ein echter Mangel an essentiellen Fettsäuren bei Erwachsenen in den USA selten ist, ist selbst eine geringe Aufnahme von EPA und DHA nicht ideal.
„Angesichts der Tatsache, dass Fisch eine der Hauptquellen für EPA und DHA ist, könnte eine niedrige Aufnahme zu einem höheren Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 führen“, fügt Brown hinzu. „Das ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist 1:4. Leider bietet die amerikanische Standarddiät ein Verhältnis von eher 1:16.“
Dieses höhere Verhältnis wird manchmal mit systemischen Entzündungen sowie den damit verbundenen chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht, sagt Brown.
Spitze
Die meisten Experten sind sich einig, dass es besser ist, etwas Fisch zu essen, selbst wenn es gezüchtet wird, als gar keinen Fisch zu essen. Aber wenn Sie sehr regelmäßig gezüchteten Fisch essen (denken Sie: mehr als dreimal pro Woche), könnte eine Pause von Meeresfrüchten tatsächlich eine gute Idee sein.
Untersuchungen zeigen, dass Zuchtsorten tendenziell einen höheren Gehalt an potenziell entzündlichen Omega-6-Fettsäuren sowie Schadstoffen wie PCB aufweisen.
Kann ich diese Nährstoffe nicht aus anderen Lebensmitteln beziehen?
Größtenteils ja. Wir müssen Ihnen nicht sagen, dass Protein in der Nahrung reichlich vorhanden ist. Selbst wenn Sie Meeresfrüchte auslassen, gibt es viele andere proteinreiche Lebensmittel.
EPA und DHA sind ein härterer Haufen. Die Fettsäuren kommen nur in Fisch und Fisch vor. Wie wir bereits gelernt haben, kann ALA (das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Lein- und Chiasamen vorkommt) in die essentiellen Fettsäuren umgewandelt werden, aber die Menge, die wir aus der pflanzlichen Form gewinnen, ist oft minimal.
„Für diejenigen, die Vegetarier oder Veganer sind oder aus anderen Gründen keine Meeresfrüchte essen, würde ich entweder eine Omega-3-Ergänzung ohne Fisch aus Algen und/oder Algen empfehlen oder ich würde mit dem Kunden zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass er regelmäßig isst Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse“, sagt Brown.
Vitamin D ist ein weiterer Bestandteil von fettem Fisch, der anderswo in der Ernährung schwer zu finden ist. Glücklicherweise sind der regelmäßige Verzehr von Eigelb und eine sichere Sonneneinstrahlung zwei natürliche Möglichkeiten, Ihren Vitamin-D-Spiegel im Serum zu erhöhen. Auch Lebensmittel und Getränke wie Milch, Frühstückszerealien und sogar einige Orangensäfte werden oft mit Vitamin D angereichert.
Der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln ist auch dann machbar, wenn Meeresfrüchte vom Tisch genommen werden. Milchprodukte wie Kuhmilch und Joghurt, Blattgemüse wie Grünkohl und Pak Choi und herzgesunde Nüsse wie Mandeln sind gute Quellen für den wichtigen Mineralstoff.
Ist es also schlecht, niemals Fisch zu essen?
Nicht so schlecht. Während die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, zweimal wöchentlich Fisch zu essen, bedeutet das Überspringen von Meeresfrüchten nicht, dass Ihre Gesundheit zum Scheitern verurteilt ist.
„Ein Fischöl-Ergänzungsmittel kann helfen, wenn Sie diese Empfehlung nicht erfüllen können“, sagt Sollid. „Die Nährstoffe, die unser Körper braucht, zuerst aus der Nahrung zu suchen, ist normalerweise der beste Weg, aber wenn dies nicht möglich ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob eine Fischölergänzung für Sie geeignet ist.“
Brown stimmt zu: „Es ist absolut in Ordnung, keine Meeresfrüchte zu essen, aber es ist wichtig, alternative Quellen von Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin D zu ergänzen oder zu essen.“
Wann immer Sie ganze Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung streichen, ist es eine gute Idee, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht.
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