Ihre Ernährung spielt die größte Rolle bei der Straffung Ihres Körpers.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
Machen wir uns nichts vor. Muskeln an einem Mann sind attraktiv. Ein straffer Körperbau strahlt Gesundheit und Stärke aus und lässt Sie nicht nur besser aussehen, sondern auch besser fühlen. Muskeltraining hat zwei Komponenten: Muskelaufbau und Fettverbrennung. Eine gesunde Ernährung, wöchentliches Ausdauertraining und Widerstandstraining können Männern helfen, ihr Ziel eines straffen Körpers zu erreichen.
Tipp
Zusätzlich zur Ernährung und zum Ausdauertraining gehören Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen zu den Übungen für Männer, die den Körper straffen.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Um einen straffen Körper zu bekommen, müssen Sie Fett verbrennen. Zwischen Haut und Muskeln befindet sich eine Schicht subkutanes Fett. Je mehr Gesamtkörperfett Sie haben, desto dicker ist diese Fettschicht. Um die straffen Muskeln darunter zu sehen, müssen Sie die Fettschicht schrumpfen.
Ihre Ernährung spielt die größte Rolle bei der Zu- und Abnahme von Fett. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie benötigen, speichert Ihr Körper den Überschuss als Fett in Ihren Fettzellen. Je länger Sie einen Kalorienüberschuss haben, desto mehr Fett haben Sie gespeichert.
Um dieses Fett loszuwerden, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren – und durch Sport Kalorien verbrennen – um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Wenn sich Ihr Körper in einem Kaloriendefizit befindet, ist er gezwungen, die Fettspeicher zur Energiegewinnung anzuzapfen, wodurch er allmählich Körperfett abbaut und eine straffere Figur erhält.
Wie viele Kalorien Sie brauchen
Ihr Kalorienbedarf hängt von physiologischen Faktoren wie Ihrem Stoffwechsel – der zum Teil genetisch bedingt ist – sowie von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Der Kalorienbedarf ist sehr individuell, aber Sie können sich einen groben Überblick verschaffen, der Ihnen als Richtwert dienen kann.
Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigt der durchschnittliche mäßig aktive Mann 2.400 bis 2.800 Kalorien pro Tag. Allerdings isst der durchschnittliche Mann oft viel mehr als das. Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr ein paar Tage lang zu verfolgen, um zu sehen, wo Sie stehen. Dann wissen Sie genau, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen müssen und wie viele Kalorien Sie durch körperliche Aktivität verbrennen müssen, um straffe Muskeln zu bekommen.
Stellen Sie Ihre Ernährung um
Indem Sie einfach bestimmte Lebensmittel weglassen und andere zu sich nehmen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr senken und leichter ein Kaloriendefizit erreichen. Zu den Lebensmitteln, die Sie weglassen sollten, gehören:
- Zucker
- Gesüßte Getränke
- Kuchen, Kekse, Süßigkeiten
- Eiscreme
- Verarbeitetes Fleisch
- Chips und andere Snacks
- Frittierte Lebensmittel
- Fast Food
Diese Lebensmittel enthalten viele Kalorien und haben einen geringen Nährwert. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf magere, kalorienarme Lebensmittel wie:
- Frisches Gemüse
- Zuckerarme Früchte wie Himbeeren und Heidelbeeren
- Huhn, Fisch und Eier
- Bohnen
- Vollkornbrot und -nudeln
- Brauner Reis, Quinoa und Hirse
- Fettarme Milchprodukte
Diese Lebensmittel liefern Ihnen die Nährstoffe und Energie, die Sie brauchen, um Ihr Aktivitätsniveau zu steigern und Kalorien zu verbrennen.
Achten Sie darauf, dass Sie auf Proteine und Ballaststoffe achten. Eiweiß ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum Erreichen eines straffen männlichen Körpers. Aber es ist auch sehr sättigend. Das Gleiche gilt für Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Diese Lebensmittel machen satt und verlangsamen die Verdauung, so dass Sie weniger essen können und sich trotzdem satt fühlen.
In einer Studie, die 2018 in der Zeitschrift Nutrition veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass übergewichtige Erwachsene Gewicht verloren, wenn sie ihren Protein- und Ballaststoffkonsum erhöhten, auch wenn sie nicht genau auf ihre tägliche Kalorien- und Nahrungsaufnahme achteten. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau
Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien. Selbst im Stehen werden mehr Kalorien verbrannt als im Sitzen. Eine Forschungsstudie, die 2018 im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde, ergab, dass im Stehen fast 10 Kalorien mehr pro Stunde verbrannt werden als im Sitzen. Die Forscher fanden auch heraus, dass Männer doppelt so viele Kalorien verbrannten wie Frauen, wenn sie das Sitzen durch Stehen ersetzten.
Aber sechs Stunden Stehen am Tag würden nur zu einem Gewichtsverlust von etwa 5 Pfund pro Jahr führen, vorausgesetzt, Ihre Ernährung bleibt unverändert. Das reicht nicht aus, um den gewünschten straffen männlichen Körper zu bekommen. Sie müssen also andere Formen der Aktivität einbeziehen.
Spazierengehen, Joggen, Radfahren, Rudern, Sport mit den Jungs und sogar Tanzen mit Ihrer Frau oder Freundin können Ihnen helfen, jedes Mal ein paar hundert Kalorien oder mehr zu verbrennen, wenn Sie es tun. Wenn Sie in 30 Minuten Joggen, Radfahren und Rudern an fünf Tagen in der Woche 300 Kalorien verbrennen, bedeutet das eine Kalorienersparnis von 1.500 pro Woche.
Nach Angaben des U.S. Department of Health and Human Services sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training oder 75 Minuten kräftiges Training pro Woche anstreben. Wenn Sie dies jedoch auf 300 Minuten mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training oder 150 Minuten kräftiges Herz-Kreislauf-Training pro Woche erhöhen, werden Sie noch größere Vorteile und einen schnelleren Fettabbau erzielen.
Regelmäßiges Ausdauertraining hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Muskeln zu straffen, sondern senkt auch Ihr Risiko für Herzkrankheiten, die laut Harvard Health Publishing die häufigste Todesursache bei Männern in den Vereinigten Staaten sind.
Aufbau straffer Muskeln
Regelmäßiges Ausdauertraining ist zwar gut, aber ein zusätzliches Krafttraining ist noch besser. Der Aufbau von magerem Muskelgewebe lässt Ihre Muskeln sprießen, sobald Sie das Fett verbrennen, das sie bedeckt. Mehr Muskelmasse erhöht auch Ihren Ruhestoffwechsel, so dass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen, selbst wenn Sie nur mit Ihren Kumpels vor dem Spiel sitzen.
Die besten Straffungsübungen für Männer sind zusammengesetzte Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben. Bei diesen Übungen werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht, wodurch Ihr Körper mehr Energie verbraucht und Sie mehr Kalorien verbrennen.
Das Zirkeltraining ist wohl eines der besten Toning-Workouts für Männer. Bei dieser Art von Training führen Sie von jeder Übung einen Satz aus, ohne dass zwischen den Sätzen eine Pause eingelegt wird. Am Ende der Runde ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten lang aus und wiederholen die Runde dann noch ein bis vier Mal. Bei dieser Art von Training bleibt Ihre Herzfrequenz von Anfang bis Ende hoch, um Kalorien und Fett zu verbrennen.
Sie können für jede Übung eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (acht bis 15) absolvieren oder Sie stellen einen Timer ein und führen jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus, wobei Sie so viele Wiederholungen wie möglich in dieser Zeit machen. Fügen Sie zwischen den Kräftigungsübungen ein wenig Ausdauertraining hinzu, z. B. Sprinten, Kniebeugen oder Seilspringen, um das Verbrennungspotenzial wirklich zu erhöhen.
Streben Sie zwei oder drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche an. Wenn Sie Ihr Training und Ihre Ernährung konsequent durchziehen, werden Sie schon nach etwa einem Monat einen strafferen Körperbau sehen.