Trauma-informierte Übung kann darin bestehen, sicherere, nicht abgeleitete Räume für körperliche Aktivität oder Erdungspraktiken wie Atemübungen zu erstellen.
In diesem Artikel
- Gesundheitliche Auswirkungen von Trauma und Stress
- Trauma-informierte Fitnesstechniken
- Wie Bewegung hilft
- Schaffung sicherer Übungsräume schaffen
Jennica Mills, die 2004 im Jahr 2004 außerhalb der Graduiertenschule war, war auf dem Weg, ein lizenzierter Sozialarbeiter zu werden, der sich auf Psychotherapie mit Überlebenden sexueller Übergriffe und häuslicher Gewalt konzentrierte. Aber etwas fühlte sich nicht richtig an.
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„Hier arbeitete ich mit Menschen – in einigen Fällen wurden sie als Kinder schwer sexuell missbraucht. Wir sprachen über ihre Gefühle, ihre Gefühle und die Geschichte. Zu keinem Zeitpunkt der Erkundung sprachen wir über den physischen Körper“, dachte sie. „Es machte für mich keinen Sinn. Ich war bis zu meinem 18. Lebensjahr eine wettbewerbsfähige Tänzerin für all meine Kindheit, und ich beziehe mich auf die Welt durch meinen Körper.“
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Anschließend entdeckte der in San Diego ansässige Yogalehrer Spannung und Trauma-Freisetzung (TRE), das in der Mind-Body-Verbindung basiert. TRE soll dazu beitragen, Stressmuster freizusetzen, von denen Anhänger glauben, dass sie in den Muskeln und im sie umgebenden Bindegewebe gehalten werden. „Es gab dort einen Wendepunkt für mich, dass dies das fehlende Stück ist. Der Körper fehlt in dieser Interaktion, die wir in unserem regulären therapeutischen Prozess haben.“
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TRE ist Teil eines aufkeimenden Feldes, das Bewegung und Fitness mit trauma-informierten Praktiken verbindet. Praktiken, die traumatisch informiert sind, erkennen und behandeln die Auswirkungen vergangener traumatischer Erfahrungen-wie sexueller Missbrauch, häuslicher Gewalt, Krieg, Katastrophen, Vernachlässigung von Kindern, persönliche Krankheit, Scheidung oder Tod eines Elternteils-nach ihrem ganzen Leben nach einer Person, so laut Leben, so nach ihrem Leben, so laut Leben an die Verwaltung von Drogenmissbrauch und psychiatrischen Gesundheitsdiensten (SAMHSA).
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Wie Trauma und Stress Ihre Gesundheit beeinflussen
Wenn Sie ein Trauma unterziehen, der zu psychischem Stress führt, kann Ihr Risiko für psychische Erkrankungen, Drogenmissbrauch und Schlafstörungen erhöht werden.
Stress ist auch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Eine ältere, aber einflussreiche globale Studie im September 2004 in The Lancet fand Menschen, die einen ersten Herzinfarkt hatten hatte einen Herzinfarkt.
Chronischer Stress kann auch zum Bluthochdruck beitragen und zu Verhaltensweisen führen, die Ihr Risiko für Herzprobleme wie Rauchen, nicht aktiv genug sind oder mehr essen, als Ihr Körper sich nach Angaben der American Heart Association selbst befeuern muss.
Stress kann sogar mehr zu Herzerkrankungen beitragen als andere traditionelle Risikofaktoren wie Diabetes, Kardiologe Sanul Corrielus, MD, MBA, sagt Morefit.eu. Er verweist auf eine Studie im November 2021 Jama , die Menschen mit stabilen Herzerkrankungen folgte, die sowohl geistig als auch körperlich stressigen Situationen ausgesetzt waren und die Myokardischämie entwickelten (eine Obstruktion des Blutflusses auf das Herz, das kann schädlich sein) als Ergebnis.
Diejenigen, die nach mentalem Stress Ischämie erlebten, sterben eher an herzbezogenen Ursachen, haben einen nicht tödlichen Herzinfarkt oder wurden innerhalb einer fünfjährigen Nachbeobachtungszeit wegen Herzversagen ins Krankenhaus eingeliefert.
Dr. Corrielus, ein persönlicher Trainer, in Philadelphia ansässig, beinhaltet Trauma-informierte Praktiken und Bewegung in seine medizinische Behandlung. Sein Ziel ist es, die Entzündung bei Patienten zu verringern, die laut der American Psychological Association (APA) durch emotionalen Stress verursacht werden können.
Chronischer Stress kann die Fähigkeit des Körpers, die Entzündung mit dem Hormon -Cortisol zu regulieren, behindern. Im Laufe der Zeit kann eine Entzündung zu Arterienhärten und Verdickungen mit Plaque beitragen, was laut Johns Hopkins Medicine das Risiko für Herzinfarkt-, Schlaganfall- und Blutgerinnsel ausgesetzt ist.
„Meine Intervention konzentriert sich häufig darauf, die Quelle des Traumas zu identifizieren, das zum entzündlichen Prozess führt, wobei Coaching es direkt angeht“, sagt Dr. Corrielus. Die von ihm vorgeschriebene Übung hängt von den einzigartigen Umständen und dem Fitnessniveau eines Patienten ab, kann jedoch von Meditation und achtsamem Atmen bis hin zu Gehen, Laufen und Schwimmen reichen.
Neugierig auf achtsames Atmen? Versuchen Sie diese Übung
- Finden Sie eine bequeme Position, wie z. B. aufrecht mit den Armen auf Ihren Beinen zu sitzen.
- Schauen Sie geradeaus mit geschlossenen Augen.
- Nehmen Sie tiefe, langsame Atemzüge. Stellen Sie sich vor, Ihre Lungen sind Luftballons. „Füllen Sie diesen Ballon so sehr aus, wie der Ballon gefüllt werden kann, und atmen Sie dann langsam bis zu dem Punkt aus, an dem sich nichts im Ballon befindet“, sagt Dr. Corrielus. „Diese tiefen Reinigungsatemisen bringen die Energie wieder in den Körper. Das wird dazu beitragen, einem belastenden Stress entgegenzuwirken. “
Trauma-informierte Fitnesstechniken
Andere Praktiker von Trauma-informierten Übungen befassen sich mit verschiedenen Arten, wie der Körper auf geistige Stress reagiert.
Spannung und Trauma-Freisetzung
Das Schütteln ist eine häufige Art und Weise, wie der Körper sowohl auf aufregende als auch auf beängstigende Erfahrungen reagiert, sagt David Berceli, PhD, der in Phoenix-basierte Trauma-Relief-Spezialistin, die TRE-Technik entwickelte, die Mills vor fast zwei Jahrzehnten entdeckt hat.
Wenn Sie zum Beispiel in einem Kotflügelbender sind: „Sie werden möglicherweise nicht verletzt, aber wenn Sie aus dem Auto steigen und nach Ihrem Geldbeutel oder Ihrer Brieftasche greifen und versuchen, Ihren Führerschein herauszunehmen, finden Sie Ihre Die Hände zittern „, erklärt er. „Der Tremormechanismus hilft einfach, die große Menge an Adrenalin abzubrennen, die sofort in Ihren Körper gepumpt wurde.“ Adrenalin ist das „Kampf- oder Flug“ -Hormon des Körpers und kann laut der endokrinen Gesellschaft ein nervöses Gefühl verursachen.
TRE-Übungen sollen die Tremor-Reaktion sanft und nicht bedrohlich wiederholen. „Die einfachen Übungen tragen dazu bei, die Muskeln zu dehnen und leicht zu betonen, um eine natürliche Tremorreaktion aus dem Nervensystem durch die myofaszialen Muster hervorzurufen“, sagt Berceli. „Diese milde Tremorreaktion beginnt die Spannung im Körper freizusetzen und das Nervensystem zu beruhigen. Es ist als Selbsthilfetechnik ausgelegt.“
Er bietet das folgende Beispiel für eine Tremsübung an:
- Legen Sie sich mit den Beinen in einer Schmetterlingsposition auf dem Rücken mit den Böden Ihrer Füße zusammen.
- Halten Sie Ihre Knie weit offen, während Sie Ihre Füße zusammen drücken, und erhöhen Sie Ihr Becken mehrere Zoll den Boden.
- Für ungefähr eine Minute halten.
- Senken Sie Ihr Becken wieder nach unten, wobei Ihre Füße immer noch zusammen gedrückt werden.
- Schließen Sie Ihre Knie etwa einen Zoll und halten Sie diese Position für eine Minute. Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Ihre Beine zerzen.
- Schließen Sie die Knie einen weiteren Zentimeter und halten Sie eine Minute lang fest.
- Setzen Sie diese Sequenz für Zoll fort, bis Ihre Knie berührt sind, Fuß flach auf dem Boden.
„Was das tut, ist, den Körper in einen Konfliktzustand zu bringen“, sagt Berceli. „Sie betonen es beide und versuchen, es zu entspannen.“
Nach dem Tremd „Ich habe meine Spannungspunkte geweckt, die zufällig mein Kiefer, meine Schultern und mein Beckenboden sind“, sagt Mills. „Ich fühle mich empfänglicher und ich bin ein besserer Zuhörer. Es hat mein soziales Engagement wirklich angemacht.“
Berceli achtet darauf, TRE eine Technik zu nennen, weil er sagt, er habe nicht die von Experten begutachtete Forschung, um sie als Therapie zu akzeptieren. „Wir arbeiten daran, aber es dauert Jahre“, sagt er. In der Zwischenzeit hat Tre rund 300 Trainer und 600 Anbieter, einschließlich derjenigen, die die Techniken mit sich selbst und Familienmitgliedern anwenden.
Tipp
Auf traumaprevention.com finden Sie ein Verzeichnis von TRE -Anbietern auf der ganzen Welt.
Neurogenes Yoga
Mills praktiziert und unterrichtet eine Variation von TRE, die sie gemeinsam mit Yogalehrer Maria Alfaro als neurogenes Yoga entwickelt hat. Anstatt die Muskeln zu erfüllen, sollen ihre Übungen die PSOAs -Muskeln entspannen, die sich auf jeder Seite des Beckens vom unteren Rücken bis zum Oberschenkelknochen erstrecken und es uns ermöglichen, zu laufen, zu rennen und zu treten. Die Muskeln können sich in einem stressigen Moment anspannen und dann dann freisetzen, wenn der Moment vergangen ist, aber mit chronischem Stress können die Muskeln laut APA in einem ständigen Zustand der Wachheit eng bleiben.
Mills ‚Ansatz integriert den Glauben vieler Yoga-Praktiker, dass die PSOAs-Muskeln für die Kampf- oder Flugreaktion (weil sie für die Flucht wichtig sind) und der polyvagalen Theorie, die besagt, dass ein Trauma die Fähigkeit des Nervensystems beeinträchtigen kann, angemessen zu reagieren Wenn die Gefahr vergangen ist.
Psychiatry -Professor Stephen Porges, PhD entstanden die polyvagale Theorie und beschrieb sie zunächst in einem Artikel im Februar 2009 im Cleveland Clinic Journal of Medicine. Hilft dem Gehirn, mit dem Teil unseres Nervensystems zu kommunizieren, das die Ruhe wiederherstellt, nachdem wir uns unsicher fühlen, als parasympathisches Nervensystem bezeichnet. (Ähnlich wie General TRE sind mehr Forschung erforderlich, bevor diese Theorien als evidenzbasiert angesehen werden können.)
In neurogenem Yoga „gibt es Bewegung und Klang, die tatsächlich diesen Vagusnerv anfeuern und es wieder online bringen, was wiederum unser Nervensystem ausbalanciert“, sagt Mills. Die Haltungen und Atmung zielen darauf ab, die PSOAs-Muskeln zu „erweichen“, die sich vermutlich in der Kampf- oder Flugreaktion verschärften und nicht auf traditionelle Strecken reagieren. Sie sagt, dass sie wiederum ein Gefühl der Sicherheit für den Körper wiederherstellen können.
Sie bietet das folgende Beispiel für eine solche Übung an:
- Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken, die Füße flach auf dem Boden.
- Atmen Sie vom Zwerchfell ein.
- Atme langsam durch deinen Mund aus.
- Fahren Sie für 2 bis 5 Minuten fort.
„In dieser Position können sich die PSOAs -Muskeln im Beckengürtel entspannen, sodass die Schwerkraft die Arbeit erledigt, um sie zu erweichen“, sagt Mills.
Tipp
Die neurogene Yoga -Website verfügt über einen Seitenlistenanbieter auf der ganzen Welt.
Wie Bewegung Ihnen helfen kann, mit Trauma umzugehen
Um klar zu sein, diese Übungsschemata sind nicht die einzigen, die dazu beitragen können, die Auswirkungen von Traumata zu berücksichtigen. Jede regelmäßige Bewegung kann nach Angaben der APA restaurativ sein, Stress reduzieren und die psychische Gesundheit verbessern. Natürlich ist es natürlich kein Ersatz für die Pflege eines professionellen psychiatrischen Anbieters, wenn Sie es benötigen.
Manchmal können sogar restaurative Übungen für Trauma-Überlebende behaftet werden, sagt Darci Jo Revier, ein in Jacksonville, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) in Jacksonville, North Carolina ansässiger Spezialist für die National Training Trainers Association. „Mit Yoga können einfach die Positionen, in denen Ihr Körper eingesetzt wird, emotionale Reaktionen hervorrufen. Es ist sehr entmutigend, aber es kann zur Heilung führen.“
Die Wiederverkleidung der Emotionen, die das Trauma ausgelöst hat, aber in einem sicheren Raum, kann einer Person helfen, sie in den Kontext der Vergangenheit zu stellen und sie anzusprechen, erklärt sie.
„Eines der Dinge, die wir immer wieder von Menschen hören, ist, wie unglaublich ausgelöst sie durch wirklich lautes und überraschende Geräusche in Fitnessräumen sein können, wie jemand, der eine wirklich schwere Langhantel fallen lässt.“
Einige Trauma-Überlebende fühlen sich jedoch überhaupt nicht sicher in Aktivitäten, die introspektiv sind, sagt Mariah Rooney, LICSW, ein in Denver ansässiger lizenzierter klinischer unabhängiger Sozialarbeiter und Mitbegründer von Trauma informiertes Gewichtheben (TIWL), das Trainer und Trainer und Ausbildung von Trainern und Ausbildung und Ausbildung und Ausbildung Personal Trainer in trauma-informierten Techniken.
Sie stützt diese Behauptung auf ihre frühere Erfahrung, die Militärveteranen und inhaftierte Menschen Yoga beigebracht hat. „Es mag schwierig sein, sich mit ihrem Körper in Verbindung zu setzen, indem es nach innen geht, aber durch das Außenbereich etwas, das einen Reiz liefert, das sie an der Erfahrung orientieren können.“ Wenn Sie sich auf das taktile Gefühl einer Langhantel oder einer Kettlebell konzentrieren, können sich Menschen weniger auf ihren Körper und Traumaantworten konzentrieren, erklärt sie.
Bewegung kann auch dazu beitragen, dass Trauma -Überlebende ihr Machtgefühl wiedererlangen, sagt Rooney. Nachdem sie etwas Schweres angehoben oder ein anderes Ziel erreicht haben, dachten sie nie, dass sie „ihre Erfahrungen mit Gewichtheben oder im Fitnessstudio in den Rest ihres Lebens übersetzen können. Sie gehen irgendwie, wenn ich kann Mach das, dann kann ich dieses Ding hier auch in meinem Leben auch tun. “
Ein ähnliches Gefühl der Ermächtigung kann mit CrossFit-Übungen wie Klettern von Seilen oder Springen auf Plyo-Boxen passieren, sagt Julie Mizak, LSCW-C, CPT, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin, die CrossFit und Gewichtendlinderung in Bel Aire, Maryland, durchführt. „Wir arbeiten zusammen, um Hindernisse in der Übungswelt zu überwinden, um ihnen dabei zu helfen, Dinge außerhalb der Fitnesswelt zu überwinden“, erklärt sie.
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Erstellen sichererer Räume für Bewegung
Jeder, der im Kraftraum eines Fitnessstudios war, weiß, dass es einschüchternd sein kann, mit Spiegeln und voller Menschen, die grunzend und ausgerichtet sind. „Wir assoziieren oft Fitness und Stärke mit diesem Bootcamp, dem Drill -Sergeant -Mentalität. Das funktioniert für manche Menschen gut, aber für viele Menschen kann es auch wirklich beängstigend sein“, sagt Rooney.
Trauma-informierte Fitnessstudios können Beleuchtung, Geräuschkontrolle, Musik- und Wandbilder berücksichtigen, mit Blick auf Inklusion und Schaffung eines sicheren Raums, sagt Rooney. „Eines der Dinge, die wir immer wieder von Menschen hören, ist, wie unglaublich ausgelöst sie durch wirklich lautes und überraschende Geräusche in Fitnessräumen sein können, wie jemand, der eine wirklich schwere Langhantel fallen lässt. Sagen wir, Sie sind ein Kampfveteran oder jemand, der erlebt hat Trauma, bei dem Rauschen ein besonderer Auslöser ist. Das könnte Sie vollständig ausschalten. “
So kann Julia Simone Fogelson, LCSW, einem in Oakland, Kalifornien, lizenzierten klinischen Sozialarbeiter und ehemaligen Yogalehrer, von einem Yogalehrer oder Personal Trainer ohne Erlaubnis berührt werden. In vielen Yoga -Klassen passt der Ausbilder Ihren Körper sanft in die richtige Pose ein.
„Wenn Sie ein Trauma -Überlebender sind, besonders wenn Touch Teil Ihres Traumas war, dann ist es für einen Fremden keine neutrale Sache, Sie zu berühren“, sagt Fogelson. „Zum Beispiel ziehen einige Lehrer für den Abwärtshund den Rücken der Hüften zurück, und das könnte sehr auslösend sein.“
Immer mehr Yoga-Studios bitten die Leute, dass die Zustimmung im Voraus berührt wird, sagt Fogelson und verwendet manchmal doppelseitige Einverständniskarten, die auf der Matte einer Person platziert werden können, die angezeigt werden kann, um anzuzeigen, ob sie berührt werden möchten oder nicht. .
Für manche Menschen kann die Fitnesskultur selbst traumatisierend sein, sagt Ragen Chastain, ein in Los Angeles ansässiger zertifizierter Gesundheitscoach und funktionaler Trainingsspezialist. „Ich hatte einen Klienten, der als dickes Kind in Bezug auf Fitness und Fatphobie schreckliche Erfahrungen hatte. Als Erwachsener versuchte sie dann, wieder in die Fitness zu kommen . “
Chastain wurde in den Prinzipien der Gesundheit in jeder Größe (HAES) und sich selbst als Sportler in einem großen Körper ausgebildet. Größen.
„Ich ließ sie sich dem anschließen und gehen einfach durch die Bilder und Beiträge von Mitgliedern und sahen, was lustig oder cool aussah. Sie sahen ein Mitglied, das ein Powerlifter ist und wie cool aussieht, ich möchte Super- heben können. Schwere Sachen. ‚“(Finden Sie Gesundheitstrainer, die sich an Haes -Prinzipien bei haescommunity.com halten.)
Chastain arbeitete mit dem Therapeuten des Klienten und dem Fitnessstudio zusammen, um sicherzustellen, dass ihre Erfahrungen nicht traumatisiert werden. Jetzt konkurriert der Kunde als Powerlifter. „Sie sagten: ‚Alles kümmert sich nur um, dass ich schwere Sachen heben kann. Niemand kümmert sich um meine Größe“, sagt Chastain.
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Wenn Sie sich einem Fitnessstudio anschließen, das für Sie und Ihre einzigartigen Erlebnisse funktioniert, können Sie einige Einkaufsmöglichkeiten erfordern. Unser Leitfaden zur Suche nach einem integrativen Fitnessstudio kann helfen.
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