Die Gesprächstherapie kann traurig mehr überschaubar machen. Image Kredit: Fatcamera/E+/GettyImages
In diesem Artikel
- Lichttherapie
- CBT
- Antidepressiva
- Übung
- Zeit im Freien
- Vitamin-D
- Was zu überspringen
Dieses traurige Gefühl, das sich zu übernehmen beginnt, wenn die Tage dunkler und kälter werden, ist eine echte Sache. Und für Menschen mit saisonaler affektiver Störung dauert es mehr als eine tägliche Dosis Hygge, um Ihre Stimmung hoch zu halten.
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Saisonale affektive Störung, oft kurz als SAD genannt, ist eine saisonale Form der Depression, die durch saisonale Veränderungen ausgelöst wird, normalerweise als Herbst dem Winter weichen.
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„Es ist sehr ähnlich wie bei anderen Formen der Depression“, sagt Marina Gershkovich, PhD, Assistenzprofessorin für klinische Psychologie am Columbia University Medical Center in New York. „Sie könnten traurig oder depressiv fühlen, weniger Energie haben oder weniger Interesse an den Dingen haben, die Sie normalerweise genießen.“
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SAD ist jedoch nicht dasselbe wie andere Arten von Depressionen. Diese extremen Winterblues können Sie dazu bringen, mit hohem Kohlenhydrat-Komfortnahrungsmittel zu essen und öfter zu schlafen als gewöhnlich (ähnlich wie Sie in den Winterschlafmodus gehen). Und es neigt dazu, zu verblassen, wenn die Frühling herumrollt und die Tage heller und wärmer werden.
Sads saisonaler Ablaufdatum ist natürlich eine gute Sache. Aber Sie müssen immer noch etwas finden, was den Winter mehr überschaubar macht, bis diese langen, sonnigen Tage wieder vorbeikommen. Hier sind die von Wissenschaft unterstützten Lösungen, die zusammen mit den Heilmitteln, die sie überspringen sollten, wirklich einen Unterschied machen.
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1. Lichttherapie
Gute Beweise
Die Lichttherapie, bei der Sie morgens als erstes vor einem sehr hellen Lichtkasten sitzen, ist laut dem National Institute of Mental Health (NIMH) seit Jahrzehnten ein Eckpfeiler des traurigen Managements.
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„Im Winter bekommen Sie nicht so viele Tageslichtstunden von der Sonne. Die Lichtkiste sorgt dafür, dass Sie das Licht nachahmen, das Sie vom Sonnenaufgang bekommen würden“, erklärt Gershkovich.
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Sie nutzen die größten Vorteile, indem Sie eine dedizierte Lichtkiste für 30 bis 45 Minuten pro Tag für SAD verwenden, als erstes morgens laut NIMH. (Wenn Sie es am Abend verwenden, kann es schwieriger werden, einzuschlafen.) Eine Schachtel, die 10.000 Lux liefert, die etwa 10 -mal heller als Standard -Indoor -Leuchten sind, ist am besten.
2. Kognitive Verhaltenstherapie
Gute Beweise
Wenn Sie mit einem psychiatrischen Fachmann sprechen, können Sie viel überschaubarer werden. Die effektivste Form der Talkstherapie für SAD ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), mit der Sie unerwünschte Gedanken gemäß dem NIMH identifizieren und ersetzen können.
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„Wenn jemand sagt, dass er diese Jahreszeit hasst, könnte das die Depression ernähren. Stattdessen werden wir proaktiv darüber sprechen, wie diese Gefühle verhindern können“, sagt Gershkovich.
Zum Beispiel können Sie Aktivitäten Brainstorming, die Sie im Winter beschäftigen-wie Freunde zum Eislauf zu treffen oder sich einer Strickgruppe anzuschließen-, um zu helfen, dass ich nur auf der Couch und auf der Couch und auf der Couch nachkomme, und die I-Want-to-the-Couch- -Watch-TV-Gefühl.
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3. Antidepressiva
Gute Beweise
„Wenn eine Lichtkiste und eine Talkstherapie allein nicht genug tun oder wenn jemand keine Zeit für diese Dinge hat, können wir ein Antidepressivum verschreiben“, sagt Gershkovich.
Selektive Serotonin -Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) wie Fluoxetin, Citalopram, Sertralin, Paroxetin und Escitalopram sind laut NIMH tendenziell am effektivsten. Eine andere Art von Antidepressivum, genannt Bupropion, ist von der FDA-zugelassen, um SAD speziell zu behandeln.
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Wenn Sie Antidepressiva für SAD einnehmen, verwenden Sie sie normalerweise vom Herbst bis zum Frühling und verjüngen sich, wenn die Tage länger und heller werden.
Denken Sie jedoch daran, dass die Medikamente in der Regel vier bis sechs Wochen dauern. Wenn Sie also wissen, dass Ihre traurigen Symptome jedes Jahr zu einem bestimmten Zeitpunkt aufflammen, kann Ihr Arzt Ihnen helfen Medikamente etwa anderthalb Monate zuvor, sagt Gershkovich.
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4. Bewegung
Gute Beweise
Körperliche Aktivität ist ein nachgewiesener Stimmungsverstärker, unabhängig davon, ob Sie mit traurigen oder einer anderen Form der Depression zu tun haben. Laut einer Studie im November 2019 in Depression & Angst können Menschen, die etwa 35 Minuten Bewegung pro Tag erhalten, ihr Depressionsrisiko um rund 17 Prozent verringern.
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Sowohl mäßige Intensitätsübungen (wie Gehen oder Yoga) als auch mit hoher Intensität (wie Tanzen oder Basketball) werden beide den Trick machen. (Oder probieren Sie dieses traurige Training aus.) Und wenn Sie Ihr Training nach draußen verschieben können, noch besser, sagt Gershkovich. Wir werden in nur einer Minute erklären, warum.
5. Verbringen Sie mehr Zeit außerhalb
Einige Hinweise
Das Fahren im Freien ist nicht als offizielle Behandlung für SAD angesehen. Es sollte jedoch immer noch Teil Ihres saisonalen Plans sein, da die Exposition gegenüber mehr natürliches Licht laut der Mayo -Klinik einen emotionalen Auftrieb verleihen kann (auch wenn es wolkig ist).
„Es ist nicht die Antwort auf alles, aber es hilft auch, sicherzustellen, dass Sie nicht nur drinnen arbeiten oder den ganzen Tag telefonieren“, sagt Gershkovich.
Setzen Sie sich jedoch nicht nur draußen in der Kälte. Planen Sie, sich an angenehme Aktivitäten zu beteiligen, auf die Sie sich tatsächlich freuen, schlägt sie vor. Bündeln Sie zum Beispiel einen Spaziergang, während Sie sich einen bevorzugten Podcast anhören (zum Beispiel Sie auch Übung!), Und planen Sie, Freunde auf einem saisonalen Outdoor -Markt zu treffen.
6. Vitamin d
Einige Hinweise
Eine weniger Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten macht es schwieriger, angemessene Vitamin -D -Werte zu erzielen, und Menschen mit SAD haben häufig den Nährstoffmangel. Kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen? Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Antwort Ja sein könnte, aber die Beweise sind gemischt, gemäß dem NIMH.
Lassen Sie sich vor der Einnahme von Vitamin -D -Nahrungsergänzungsmitteln Ihre Werte von Ihrem Arzt testen, um zu bestätigen, dass Sie tatsächlich mangelhaft sind, empfiehlt Gershkovich. „In diesem Fall kann Ergänzung eine gute Idee sein. Aber es ist immer noch der beste Weg, Vitamin D aus Sonnenlicht zu bekommen.“ Sie können auch Vitamin D-reiche Lebensmittel auffüllen.
Was ist mit Aromatherapie?
Begrenzte Beweise
Ein Hauch von ätherischem Öl mag sich im Moment angenehm anfühlen, aber die Aromatherapie ist nicht mächtig genug, um SAD von selbst zu kontrollieren.
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Viele der Studien, die sich mit der Aromatherapie bei Depressionen befassen, sind laut einer Übersicht über evidenzbasierte komplementäre alternative Medizin von geringer Qualität.
Unter den verfügbaren Beweisen scheinen Lavendel und Bergamotte das größte Potenzial zu haben, und die Aromatherapie -Massage zeigte mehr Nutzen, als nur den Duft einzuatmen.
Was ist mit pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln?
Begrenzte Beweise
Kräuter wie St. John’s Wurt und Gingko Biloba werden seit langem als natürliche Depressionsmittel angepriesen. Laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH) wurde jedoch kein konsequent als wirksam erwiesen.
„Wenn Patienten mich danach fragen, sage ich, es liegt an ihnen, wenn sie es versuchen wollen. Aber es gibt viel weniger Beweise und Sie müssen vor Nebenwirkungen vorsichtig sein“, sagt Gershkovich.
Die Einnahme von St. Johns Würze bei der Verwendung von Antidepressiva kann besonders gefährlich sein, da die Kombination laut NCCIH das Risiko für gefährliche Nebenwirkungen wie schnelle Herzfrequenz und Bluthochdruck erhöhen kann.
Was ist mit Vitamin B12?
Kein Beweis
Laut der Mayo -Klinik wurden Vitamin B12 -Mängel mit Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht. Es gibt jedoch keine soliden Beweise dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel laut NCCIH dazu beitragen können, SAD zu verwalten.
Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Fachmann für psychische Gesundheit, bevor Sie Ergänzungen ausprobieren, um die Symptome von SAD zu beheben.
Was ist mit Bräunungsbetten?
Kein Beweis
Bräunungsbetten liefern eine hohe Dosis helles Licht, ähnlich wie Lichtkisten.
Laut Cleveland Clinic sind sie jedoch keine sichere Wahl für die SAD -Management. Lichtkästen filtern schädliches UV -Licht, das Ihre Haut beschädigen kann. Bräunungsbetten nicht und regelmäßig in einen einhüpfen können Ihr Risiko für Hautkrebs erhöhen.
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