Regelmäßige Spaziergänge können die Gewichtsabnahme und die Herzgesundheit fördern.Image Credit:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Lange Spaziergänge können zeitaufwendig sein. Aber es lohnt sich oft: Wenn Sie beispielsweise 5 Meilen pro Tag spazieren gehen, hat das viele Vorteile, darunter eine hohe Kalorienverbrennung und eine mögliche Gewichtsabnahme.
Hier erfahren Sie alles, was Sie darüber wissen müssen, wie sich 5 Meilen tägliches Gehen auf Ihr Gewicht und Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken kann.
Kalorienverbrennung beim Gehen
Lange Strecken zu Fuß zurückzulegen, kann viel Zeit in Anspruch nehmen. Aber die ausgedehnte körperliche Betätigung beim Gehen von 5 Meilen pro Tag ist gut für den Kalorienverbrauch.
Wie viele Kalorien Sie genau beim Gehen verbrennen, hängt von Faktoren wie Ihrer Geschwindigkeit und Ihrem Gewicht ab. Wenn Sie beispielsweise mit einer Geschwindigkeit von 3 1/2 Meilen pro Stunde gehen, kann eine 125 Pfund schwere Person etwa 214 Kalorien pro Stunde verbrennen, während eine 185 Pfund schwere Person etwa 318 Kalorien pro Stunde verbrennen kann (Harvard Health Publishing).
Bei dieser Geschwindigkeit können Sie 5 Meilen in etwa einer Stunde und 26 Minuten zurücklegen. Für eine 185 Pfund schwere Person sind das etwa 398 Kalorien, die bei einem täglichen 5-Meilen-Spaziergang verbrannt werden, was im Laufe mehrerer Wochen zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Wenn Sie Ihr Tempo auf 4 Meilen pro Stunde erhöhen, können Sie 5 Meilen in etwa einer Stunde und 15 Minuten zurücklegen. Bei diesem Tempo kann eine 125 Pfund schwere Person etwa 338 Kalorien und eine 185 Pfund schwere Person 473 Kalorien pro Stunde verbrennen.
Obwohl es verlockend sein kann, die 5 Meilen so schnell wie möglich zu laufen, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm langsam beginnen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an die Aktivität zu gewöhnen, so die Mayo Clinic. So können Sie eine Überbeanspruchung der Muskeln oder Verletzungen vermeiden.
Formel zur Gewichtsabnahme
Um ein Pfund Körpergewicht zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien weniger verbrennen oder essen, als Ihr Körper benötigt. Für einen sicheren und nachhaltigen Gewichtsverlust sollten Sie laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ein bis zwei Pfund pro Woche abnehmen. Ein Spaziergang von 5 Meilen pro Tag kann diese Gewichtsabnahme unterstützen, indem er ein Kaloriendefizit schafft, bei dem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen.
Wenn Sie abnehmen möchten, sich aber nicht die Zeit nehmen können, täglich 5 Meilen zu laufen, können Sie Ihre Abnehmziele trotzdem erreichen. Sie können zum Beispiel ein paar Mal pro Woche 5 Meilen pro Tag laufen oder sich anderweitig körperlich betätigen.
Sie können die Gewichtsabnahme auch unterstützen, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Die CDC gibt unter anderem folgende Tipps zur Optimierung Ihrer Ernährung:
- Essen Sie mageres Fleisch und Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
- Ersetzen Sie fettreiche Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse durch fettarme oder fettfreie Varianten.
- Wählen Sie nahrhafte Optionen, wenn Sie auswärts essen gehen: Bestellen Sie beispielsweise einen Salat anstelle von Pommes frites oder Chips.
Wie lange brauchen Sie, um 5 Meilen zu laufen?
Wie lange Sie brauchen, um jeden Tag 5 Meilen zu laufen, hängt von Faktoren wie Ihrer Schrittlänge, Geschwindigkeit und der Art des Geländes ab, auf dem Sie laufen.
Aber im Allgemeinen kann das zügige Gehen einer Meile zwischen 13 und 20 Minuten dauern, so die UC Berkeley. Folglich kann die Zeit, die Sie benötigen, um 5 Meilen zu laufen, zwischen einer Stunde und fünf Minuten und einer Stunde und 40 Minuten liegen.
Vorteile von 5 Meilen Gehen pro Tag
Abgesehen davon, dass es Kalorien verbrennt und zur Gewichtsabnahme beiträgt, gibt es noch weitere Vorteile des Gehens, darunter:
1. es unterstützt die Herzgesundheit
Laut Harvard Health Publishing kann Gehen, vor allem in schnellerem Tempo, Ihre Herzgesundheit verbessern und Ihr Risiko für ein kardiovaskuläres Ereignis verringern.
Dazu gehört, dass sich Ihr Blutdruck und Ihr Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit sinkt.
2. es kann Stress abbauen
Regelmäßige Bewegung (einschließlich Spazierengehen) kann auch die psychische Gesundheit fördern, indem sie Stress abbaut und Ihr Risiko für Depressionen und Angstzustände verringert, so die CDC.
3. es schont Ihre Gelenke
Beim Laufen werden zwar mehr Kalorien verbrannt, aber die Gelenke werden bei jedem Aufsetzen des Fußes stark belastet.
Gehen hingegen ist eine gelenkschonende Aktivität. Ein Fuß steht immer fest auf dem Boden, so dass jeder Schritt Ihre Gelenke weit weniger belastet, so die UC Berkeley. Zu Fuß gehen ist außerdem ein sehr praktisches Fortbewegungsmittel und eine gute Möglichkeit, Ihr Ziel zu erreichen und gleichzeitig alle Vorteile der Bewegung zu nutzen.
Einen Monat lang 5 Meilen pro Tag gehen
Laut CDC können Sie ein bis zwei Pfund pro Woche abnehmen, wenn Sie sich nahrhaft ernähren und regelmäßig Sport treiben, z.B. indem Sie 5 Meilen pro Tag laufen. Wenn Sie diese Gewohnheit einen Monat lang beibehalten, können Sie bis zu 8 Pfund Gewicht verlieren.