Ein gesundes Ziel für eine Gewichtsabnahme in sieben Wochen sind 7 bis 14 Pfund.Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
Wie viel Gewicht Sie in sieben Wochen abnehmen können, hängt wirklich von jedem Einzelnen ab. Genetik, Alter, Ausgangsgewicht, Ernährung und Ihr Maß an körperlicher Aktivität spielen dabei eine Rolle.
Eines ist jedoch sicher: Sie müssen ein Kaloriendefizit schaffen, um Gewicht zu verlieren.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie genau das erreichen und wie Sie das Gewicht langfristig halten können.
7-wöchige Gewichtsabnahme
Es wird empfohlen, langsam abzunehmen. Die meisten Menschen können sicher 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen, was etwa 7 bis 14 Pfund in sieben Wochen entspricht, so die Expertin für Adipositasmedizin und Ernährung Fatima Cody Stanford, MD, MPH.
Wie Sie in 7 Wochen abnehmen können
Leider gibt es keine magischen Getränke oder Pillen, die Ihren Körper dazu bringen, unerwünschte Pfunde und Fett sicher abzubauen.
Und wenn Sie viel Gewicht verlieren wollen, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie Ihr Ziel nicht in sieben Wochen erreichen können. Aber mit Hingabe und Konsequenz können Sie bis zu 14 Pfund abnehmen – mehr oder weniger.
1. sicher Kalorien reduzieren
Ihr erster Schritt besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer täglichen Ernährung streichen sollten. Verwenden Sie einen Online-Rechner (es gibt zahlreiche kostenlose Apps zum Zählen von Kalorien), um eine angemessene Kalorienzufuhr auf der Grundlage von Faktoren wie Alter, Geschlecht und aktuellem Gewicht zu ermitteln.
Laut der Mayo Clinic sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen, um Fett zu verbrennen – etwa 500 bis 1.000 Kalorien weniger -, um diese 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Dieses Kaloriendefizit ermöglicht es Ihnen, Fett zu verbrennen, aber es sollte keinen „Hungermodus“ auslösen, der schließlich zum Muskelabbau führen könnte.
Um täglich so viele zusätzliche Kalorien einzusparen oder zu verbrennen, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Ernährung überdenken und einen Trainingsplan aufstellen.
2. konzentrieren Sie sich auf nahrhafte, unverarbeitete Lebensmittel
Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Was steckt also wirklich in den Kalorien, die Sie essen? Wenn Sie sich gesund ernähren und abnehmen wollen, kommt es darauf an, woher die Kalorien kommen und wie sie sich auf Ihren Stoffwechsel auswirken, so der Harvard Health Publishing.
Eine ausgewogene Ernährung, die Ihnen hilft, unerwünschtes Fett zu verlieren und einen gesünderen Körper zu unterstützen, umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen und wenig bis gar keine raffinierten Kohlenhydrate, gesättigte und trans-Fette oder verarbeitete Lebensmittel.
Achten Sie auch auf die Portionsgrößen, denn zu viel von einem Lebensmittel kann Ihre Gewichtsabnahme beeinträchtigen, wenn Sie mehr zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
„Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die nicht verarbeitet sind“, sagt Dr. Stanford. „Ich würde mich auf mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Obst und Gemüse konzentrieren, denn wir wissen, dass der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen kann.“
Und lassen Sie die Finger von Modediäten, die zu gute Ergebnisse versprechen, um wahr zu sein, so die American Academy of Family Physicians. Die meisten dieser Diäten bieten keine ausgewogene Ernährung und können sogar gefährlich sein. Ganz zu schweigen davon, dass Sie in der Regel alles wieder zunehmen, was Sie verloren haben, sobald Sie mit der Diät aufhören.
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. Wenn Sie sich für eine kalorienarme Diät entscheiden (weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen oder 1.500 Kalorien pro Tag für Männer), sollte Ihr Arzt Ihre Fortschritte überwachen, um Ihre Gesundheit und Sicherheit zu gewährleisten.
3. mehr Sport treiben
Nach den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des Department of Health and Human Services sollten Erwachsene wöchentlich mindestens 150 Minuten mäßig intensiven Ausdauersport oder 75 Minuten hochintensiven Ausdauersport betreiben, zusammen mit mindestens zwei Tagen muskelstärkender Aktivität, um einen maximalen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.
Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, mehr zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen, so dass körperliche Aktivität Ihnen helfen kann, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise 700 Kalorien pro Tag einsparen möchten, können 250 dieser Kalorien aus dem Training stammen und die anderen 500 aus Ihrer Ernährung.
Und es gibt so viel, was Sie tun können! Spazierengehen und Joggen, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Gruppenfitnesskurse, Krafttraining, HIIT-Workouts – der körperlichen Aktivität sind keine Grenzen gesetzt. Sie müssen nur herausfinden, was Ihnen Spaß macht und was Sie bereit sind, langfristig zu tun.
„Tun Sie, was Ihr Körper kann, was Ihnen Spaß macht und Ihnen nicht schadet – Aktivitäten, die Sie durchhalten können“, sagt Dr. Stanford. „Wenn Sie gerne tanzen oder Hula-Hoop tanzen, dann sollten Sie das tun. Was immer Ihnen wirklich Freude macht und Sie begeistert, wird Stress abbauen.
Tipp
Jeder Mensch verliert unterschiedlich schnell an Gewicht. Was bei der einen Person funktioniert, muss bei der anderen nicht funktionieren. Das Wichtigste ist, dass Sie geduldig und konsequent sind.
4. ausreichend Schlaf
Es ist vielleicht nicht das erste, was einem in den Sinn kommt, aber ausreichend Schlaf ist wichtig für die Gewichtsabnahme. Und mit ausreichend meinen wir, dass Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen sollten, wie von den Centers for Disease Control and Prevention empfohlen.
Wenn Sie nicht genug Zeit zwischen den Laken verbringen, haben Sie möglicherweise ein größeres Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln, weniger Willenskraft beim Essen und weniger Energie für sportliche Aktivitäten – all das kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren.
Haben Sie Probleme mit dem Schlaf? Folgen Sie diesem siebentägigen Kickstart-Plan für besseren Schlaf.
5. bewältigen Sie Stress
Stress und Gewichtszunahme stehen in einem Zusammenhang. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Stresspegel täglich im Griff haben. Stress kann Ihre Motivation, Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren, zunichte machen, Ihren Schlaf beeinträchtigen, Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihren Körper sogar dazu veranlassen, mehr Fett einzulagern.
Befolgen Sie diese Tipps der Cleveland Clinic, um den Stress in den Griff zu bekommen:
- Schlafen Sie regelmäßig und in guter Qualität
- Treiben Sie regelmäßig Sport
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
- Praktizieren Sie entspannungsfördernde Aktivitäten wie Meditation, Atemübungen oder Yoga
- Übernehmen Sie keine zusätzlichen Aufgaben, die Sie überfordern
- Verbinden Sie sich mit geliebten Menschen
- Finden Sie einen Therapeuten, der Ihnen helfen kann
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Abnehmen kann für viele Menschen eine Herausforderung sein, aber das Gewicht zu halten ist noch schwieriger. Das ist der Grund, warum Diäten nicht wirklich funktionieren und eine gesunde Ernährung und Sport zu einem Teil Ihres Lebensstils werden sollten.
Wenn Sie das Gewicht, das Sie abnehmen wollten, in sieben Wochen oder sieben Monaten erreicht haben, empfiehlt John Hopkins Medicine, Ihre Ernährung schrittweise um 200 Kalorien mit gesunden, ausgewogenen Lebensmitteln zu ergänzen. Wenn Sie weiterhin abnehmen, sollten Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, bis Sie die richtige Kalorienmenge gefunden haben, um Ihr neues Gewicht zu halten.
Wählen Sie weiterhin gesunde Lebensmittel, bleiben Sie aktiv mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, schlafen Sie ausreichend und reduzieren Sie Stress, um das Gewicht zu halten. Und wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, wenden Sie sich an eine Gruppe von Gleichgesinnten oder an einen Arzt.
Weiterführende Lektüre
Warum soziale Unterstützung für die Gewichtsabnahme wichtig ist und wo Sie sie finden können