Das stehende Quad-Stretchlängen steifes Bein- und Hüftmuskeln, während Sie Ihr Gleichgewicht verbessern.
Ihre Quadrizeps – die vier Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels – machen Sie eine ganze Menge Arbeit für uns. Aufgrund ihrer Größe (sie sind einer der größten Muskelgruppen im Körper), tragen sie das schwere Anheben (manchmal buchstäblich) für so viele Bewegungen.
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Wir verlassen uns ständig auf diese mächtigen Muskeln: Wann immer wir von einem Stuhl aufstehen, skalieren Sie einige Schritte oder Squat, um etwas vom Boden aufzunehmen. Ganz zu erwähnen, dass sie außerordentlich in Sportarten wie Laufen und Radfahren wichtig sind.
Das macht diese wichtigen Muskeln auch so anfällig für Stress und Verletzungen, zumal wir älter werden. Obwohl gesunde Quads in jedem Alter von entscheidender Bedeutung sind, sind sie besonders wichtig, um Probleme in den Knien und Rücken zu verhindern (Lesen: Hot Spots für die meisten älteren Erwachsenen).
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Mit anderen Worten, starke, flexible Quads schützen uns vor Schmerzen und helfen uns, unsere Fähigkeit aufrechtzuerhalten, tägliche Aktivitäten in unseren goldenen Jahren durchzuführen.
Um sie limber und locker zu halten, ist das Dehnen unerlässlich. Und einer der besten Oberschenkelstrecken, die Sie tun können, ist der stehende Quad-Stretch. Dieser klassische Quad-Bohrer kann Ihnen helfen, anmutiger zu wecken, indem Sie steifes Bein- und Hüftmuskeln verlängert, das Bauen von Bildern und den Untergrund in der Bucht halten.
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Aber Sie müssen nicht grau gehen, um dieses Quad einen Schuss zu verleihen. Die Vorteile sind groß, egal wie viele Geburtstagskerzen Ihren Kuchen grasen.
So machen Sie den stehenden Quad-Stretch
Während Sie sich in der stehenden Quad-Stretch, wann immer oder wo auch immer (wörtlich, unendlich sind, schleichen können, da Sie nur noch 30 Sekunden sind , ein zertifizierter Festigkeits- und Konditionierungsspezialist, Host des ALL über Fitness-Podcast und Autor der agellosen Intensität: Workouts mit hoher Intensität, um den Alterungsprozess zu verlangsamen.
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„Die Quadrizeps können während des Trainings viel Arbeit ausführen, daher sendet eine statische Strethe ein Signal, das den Muskelfasern erzählt, um sich zu entspannen, was ein wesentlicher Bestandteil der Abklingzeit ist“, sagt McCall. Das bedeutet, dass die Strecke besonders sterlar ist, um Ihren Muskeln zu helfen, sich nach vierrichen Routinen wie ein langer Lauf- oder Beintag zu erholen.
Stehendes Quad-Stretch.
Aktivitätsmobilität WorkoutBody-Teilbeine
- Stehen Sie auf dem rechten Bein. Legen Sie Ihre rechte Hand auf ein festes, stabiles Objekt wie einen Stuhl oder die Wand zur Unterstützung.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und packen Sie Ihren Knöchel mit der linken Hand. Bringen Sie Ihre Ferse sanft auf Ihren Hintern mit und fühlen Sie sich leicht an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und der Hüfte.
- Halten Sie diese Strecke 30 bis 45 Sekunden lang und atmen Sie tief ein. Lassen Sie Ihr Bein los und wechseln Sie zur gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie zweimal mit jedem Bein.
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Tipp
Haben Sie immer noch Probleme, auf einem Bein selbst mit Unterstützung zu stehen? Machen Sie die Strecke weniger anspruchsvoll, indem Sie ihn auf den Boden nehmen. Dies hilft Ihnen dabei, sich auf das Dehnen Ihres Quads zu konzentrieren, ohne sich Sorgen um das Wackeln auf den Füßen zu kümmern. Hier ist es, wie es geht:
- Legen Sie sich mit Ihrem Körper in einer geraden Linie auf Ihrer Seite.
- Beugen Sie Ihren unteren Arm und ruhen Sie Ihren Kopf zur Unterstützung auf.
- Beugen Sie das Knie Ihres oberen Beines und ziehen Sie Ihre freie Hand, ziehen Sie die Ferse sanft auf Ihren Hintern.
Warum der stehende Quad-Stretch ist der beste Stretch, den Sie für ein gesundes Altern tun können
1. Es lehnt deinen Quads aus
Sie brauchen Ihre Quads für so viele Bewegungen – von Gehen, kletternde Treppe, stehend von einer sitzenden Position und unzähligen anderen Aktivitäten des täglichen Lebens.
„Aber wenn Ihre Quadrizeps von Überausübung (oder Mangel an Gebrauch) eng werden, könnte es ihre Fähigkeit ändern, das Knie richtig zu stabilisieren und die Beine zum Gehen (oder Laufen) zu steuern,“, sagt McCall.
Da wir älter werden, neigen wir dazu, weniger zu bewegen, daher ist es üblich, dass unsere Quads weniger flexibel und limberisch wachsen. Glücklicherweise können Sie diese steifen Muskeln durch gezielte Dehnung verrechnen.
„Die stehende Quad-Stretch gilt eine konsistente Spannung – eine Verlängerungskraft, die dazu beitragen kann, die Muskeln zu verlängern und die Gesamtdichtigkeit zu reduzieren – beide helfen, die Zirkulation und die Gesamtfunktion zu fördern“, sagt McCall.
2. Es verlängert Ihre Hüftbeuger
„Der stehende Quad-Stretch erstreckt sich nicht nur die Quadriceps-Muskeln, die für die Kontrolle der Bewegung des Knies verantwortlich sind, sondern verlängert auch die primären Hüftbeugsmuskulatur, die aus übermäßigen Sitzungen dicht werden können“, sagt McCall.
Da wir neigen, neigen dazu, siegsamer mit dem Alter zu werden, sind enge Hüften dazu, ein lästiger Bereich für ältere Erwachsene zu sein. Steife, unflexible Hüftbeuger können jedoch einen Domino-Effekt auslösen, was zu Knie- und Rückenproblemen führt.
3. Es kann bei Rückenschmerzen helfen
„Der stehende Quad-Stretch hilft nicht nur, den Beinen besser zu funktionieren, aber es hilft auch dazu, den Gesamtverteidiger zu reduzieren“, sagt McCall.
Sowand: „Wenn die Hüftbeuger übermäßig eng werden (der Rectus femoris der Quadrizeps fungiert auch als Hüftflexormuskel), kann es die Position des Beckens ändern und Schmerzen mit niedriger Rücken verursachen“, erklärt er.
Und Rückenprobleme sind besonders in der Alterung von Erwachsenen in der Nähe. In der Tat ist der Schmerz mit niedrigem Rücken eines der schwächendsten Gesundheitsfragen bei Erwachsenen im Alter von 60 Jahren, laut einem Erzählung der Erzählung von April 2017 in Scoliose und Wirbelsäulenstörungen . .
4. Es verbessert das Gleichgewicht
Da dieser Quad-Stretch auf einem Bein steht, kann es helfen, eine bessere Single-Bein-Balance aufzubauen, sagt McCall.
Und wir brauchen ein gutes Gleichgewicht für fast jede Bewegung, die wir tun, einschließlich des Gehens. Denken Sie darüber nach: „Gehen ist der Prozess des Übergangs von einem Bein zum nächsten, so dass die Verbesserung des Gleichgewichts dazu beitragen kann, die allgemeine Wanderleistung zu verbessern“, sagt McCall.
Während des Gleichgewichts ist es in jedem Alter wichtig, es ist besonders wichtig für ältere Menschen, die mit einem stärkeren Risiko für Falls riskieren. Fall im Punkt: Jedes Jahr wird jeder in vier älteren Amerikanern ein Taumel nehmen, und jeder in fünf Fällen führt zu schweren Verletzungen wie gebrochenen Knochen oder einem Kopftrauma, laut Zentren für Krankheitssteuerung und Prävention.
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