Sie müssen nicht ewig in der Küche verbringen, um ein proteinreiches Abendessen zu genießen. Bildnachweis: chas53 / iStock / GettyImages
Wir verstehen es – nach einem anstrengenden Tag ist die Zubereitung eines gesunden, essbaren Abendessens jenseits der Realität.
Bevor Sie jedoch das Menü zum Mitnehmen herauspeitschen, sollten Sie diese proteinreichen No-Cook-Gerichte in Betracht ziehen. Mit mindestens 15 Gramm Protein sorgen diese Gerichte mit minimalem Aufwand dafür, dass Ihr Magen satt bleibt und Ihr Geldbeutel unberührt bleibt.
Außerdem liefern sie die Nährstoffe, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben. Bereiten Sie unten eine Menge Ihrer Lieblingsrezepte zu, um den Rest der Woche mühelos zu bewältigen.
1. Avocado-Thunfisch-Salat
Die Zubereitung dieses Thunfischsalats dauert nur etwa 16 Minuten. Bildnachweis: Abendessen im Zoo
- Kalorien: 352
- Protein: 28 Gramm
Die Zubereitung dieses Thunfischsalats ohne Koch dauert nur etwa 16 Minuten und hält Sie dank seiner hohen Proteinzahl auch nach dem Abendessen satt.
Da dieser Salat aus Avocado hergestellt wird, ist er auch reich an gesundem, ungesättigtem Fett, was sich positiv auf Ihre Herzgesundheit auswirkt. Außerdem sind Fette ein Makronährstoff, den Ihr Körper langsam verdaut, was bedeutet, dass sie Sie laut Harvard Health Publishing länger satt halten.
Holen Sie sich das vollständige Rezept beim Abendessen im Zoo.
2. Kalter Tofu mit würziger Chilisauce
Tofu ist eine ausgezeichnete, kochfreie, fleischfreie Proteinalternative. Bildnachweis: Okonomi Kitchen
- Kalorien: 185
- Protein: 15,9 Gramm
Alles, was Sie brauchen, sind fünf Minuten und eine Handvoll Zutaten, um dieses würzige Tofu-Gericht zuzubereiten. Angesichts der Tatsache, dass dieses Rezept so kalorienarm ist (und das Rezept mehrere Portionen enthält), sind zweite (oder dritte) Portionen ein Muss.
Während es eher wie ein Cousin von Feta-Käse aussieht, wird Tofu tatsächlich aus Soja hergestellt, weshalb es so proteinreich ist. Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln ist Tofu tatsächlich ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann.
Holen Sie sich das vollständige Rezept bei Okonomi Kitchen.
3. Estragon Chicken Salad Sandwiches
Dieses Rezept ist voll mit Vollwertprotein. Bildnachweis: Meine Rezepte
- Kalorien: 356
- Protein: 31 Gramm
Dieses Sandwich-Rezept kombiniert magere Hühnerbrust und griechischen Joghurt für das ultimative proteinreiche No-Cook-Dinner (oder Mittagessen).
Obwohl Fleisch Ihr Lieblingsprotein sein kann, ist griechischer Joghurt auch eine ausgezeichnete Proteinquelle. Joghurt ist laut Harvard T.H. auch reich an Nährstoffen wie Kalzium, Phosphor und B-Vitaminen. Chan School of Public Health.
Joghurt kann jedoch reich an Fett sein. Wenn Sie also Ihre Gesamtkalorien auf der unteren Seite halten möchten, können Sie sich stattdessen für eine fettarme Sorte entscheiden.
Das vollständige Rezept finden Sie unter Meine Rezepte.
4. Öffnen Sie das Hüttenkäse-Pfeffer-Sandwich
Hüttenkäse ist eine großartige Quelle für Vitamin B12. Bildnachweis: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Kalorien: 316
- Protein: 23 Gramm
Das Letzte, was Sie tun möchten, ist eine Wanderung zum Lebensmittelgeschäft nach einem anstrengenden Tag. Wahrscheinlich befinden sich die Zutaten für dieses Abendessen mit minimalem Aufwand bereits in Ihrem Kühlschrank.
Obwohl es möglicherweise nicht so viel Aufmerksamkeit erhält wie Frischkäse, sorgt Hüttenkäse für einen ausgezeichneten proteinreichen, fettarmen Aufstrich. Hüttenkäse enthält außerdem viel Vitamin B12 und liefert laut USDA etwa 28 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts pro Tasse.
Laut den National Institutes of Health (NIH) verwendet Ihr Körper Vitamin B12 für eine Vielzahl von Systemen, einschließlich Ihrer Gehirngesundheit, der Bildung roter Blutkörperchen und sogar der DNA-Synthese.
Holen Sie sich das vollständige Rezept bei BBC Good Food.
5. Thunfisch Ceviche in Dosen
Dieses Ceviche-Rezept erhöht Ihre durchschnittliche Dose Thunfisch. Bildnachweis: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Kalorien: 153
- Protein: 15 Gramm
Obwohl Ceviche aufwändig und zeitaufwändig klingt, ist es wirklich einfach zuzubereiten, insbesondere mit diesem Rezept. Beachten Sie, dass Sie dieses Gericht kühlen müssen, bevor Sie sich vertiefen. Bereiten Sie also das Essen vor, bevor Sie in Ihre PJs kommen, und wenn Sie bettfertig sind, ist Ihre Ceviche perfekt kühl.
Avocado ist reich an gesundem, ungesättigtem Fett (siehe oben), aber es ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die laut USDA etwa 13 Gramm pro Frucht enthält (ja, Avocado ist eine Frucht).
Laut der Mayo-Klinik ist Ballaststoffe ein entscheidender Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, um den Blutzucker zu regulieren und Ihre Verdauung regelmäßig zu halten. Männer sollten versuchen, ungefähr 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu bekommen, und Frauen sollten 25 Gramm bekommen.
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6. Avocado-Toast mit geräuchertem Lachs
Dieser Toast ist mit minimalem Aufwand und liefert einige ausgezeichnete Omega-3-Fettsäuren. Bildnachweis: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Kalorien: 279
- Protein: 28 Gramm
Während Toast technisch ein wenig Kochen erfordert, ist dieser Toast mit Avocado und geräuchertem Lachs den minimalen Aufwand wert – schließlich ist die Verwendung des Toasters so einfach wie das Kochen. Und wenn Sie sich sehr dafür einsetzen, dass Ihr Abendessen kochfrei bleibt, können Sie den Toaster ganz überspringen.
Lachs ist laut NIH reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigten Fetts. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann die Herzgesundheit fördern und ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Holen Sie sich das vollständige Rezept bei Macrostax.