Wenn Sie versuchen, sich gesünder zu ernähren, ist die Anreicherung Ihrer Ernährung mit Lebensmitteln mit hohem Polyphenolgehalt ein guter Anfang. Polyphenole sind natürlich vorkommende chemische Verbindungen, die über antioxidative Eigenschaften verfügen.
Forschungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an polyphenolhaltigen Lebensmitteln ist, mit einem geringeren Auftreten von Herzkrankheiten, Krebs, neurodegenerativen Erkrankungen und Diabetes verbunden ist, so das University of Texas Southwestern Medical Center. Darüber hinaus können Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien wie Polyphenolen auch Ihre Haut vor Schäden durch freie Radikale schützen, so die Cleveland Clinic.
Hier sind einige gängige Arten von Polyphenolen, so die University of Nebraska Lincoln:
- Phenolsäure
- Stilbene
- Lignane
- Flavonoide
- Antoxanthine
- * Flavonole
- Quercetin
- Catechin
- Luteolin
- Antoxanthine
- Anthocyane
- * Cyanidin
Was sind Phenole?
Der Begriff Phenol bezieht sich auf eine große Gruppe von chemischen Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen. Laut einer im Oktober 2010 in der Zeitschrift Molecules veröffentlichten Studie tragen diese Chemikalien dazu bei, die Pflanze vor Bakterien- und Pilzinfektionen sowie vor Schäden durch UV-Strahlung zu schützen. Phenole in Lebensmitteln liegen oft in Form von Polyphenolen vor.
Im Folgenden finden Sie eine Liste von Lebensmitteln mit hohem Polyphenolgehalt, die auf einer viel zitierten Studie vom November 2020 im European Journal of Clinical Nutrition basiert.
In diesem umfassenden Bericht haben die Forscher die 100 reichsten Nahrungsquellen für Polyphenole ermittelt. Sie haben die Polyphenole in Milligramm pro 100 Gramm (3,5 Unzen) jedes Lebensmittels gemessen, so dass Sie den Polyphenolgehalt in dieser Liste wiederfinden.
Aber bedenken Sie, dass dies nur eine Möglichkeit ist, die Konzentration von Polyphenolen in bestimmten Lebensmitteln zu messen. Von Gewürzen wie Nelken nehmen Sie wahrscheinlich nur ein oder zwei Gramm bei einer bestimmten Mahlzeit zu sich, aber von Blaubeeren oder Erdbeeren essen Sie leicht mehr als 100 Gramm pro Portion.
Wie viele Polyphenole brauchen Sie pro Tag?
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner geben keinen Tageswert (DV) für Polyphenole an. Dennoch wird eine Ernährung, die reich an antioxidativen Polyphenolen ist, mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht, wie eine im September 2013 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigt. Durch den Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln werden Sie reichlich Polyphenole zu sich nehmen.
1. nelken: 15.188 mg
Gewürznelken sind ein köstliches und polyphenolreiches Gewürz für gebackene Desserts, Chai Lattes und Reisgerichte.Image Credit:deeaf/iStock/GettyImages
Gewürze wie Gewürznelken weisen mit 15.188 Milligramm pro 100 Gramm die höchste Konzentration an Polyphenolen auf (obwohl Sie wahrscheinlich nur etwa einen Teelöffel oder 2 Gramm in einem bestimmten Gericht zu sich nehmen würden). Laut einer Studie des European Journal of Clinical Nutrition enthalten Gewürznelken große Mengen des phenolischen Geschmacksstoffs Eugenol.
Eugenol ist auch als Nelkenöl bekannt, das laut den National Institutes of Health (NIH) als nützlich bei Zahnschmerzen, zur Zahnreinigung und zur Erfrischung des Atems angepriesen wird. Es ist jedoch immer besser, Antioxidantien aus Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen: Hohe Dosen von Nelkenöl können schwere Leberschäden verursachen.
Andere Gewürze mit hohem Polyphenolgehalt sind getrocknete Pfefferminze, Sternanis, mexikanischer Oregano und Selleriesamen.
2. dunkle Schokolade: 1.664 mg
Die an Antioxidantien reiche dunkle Schokolade enthält 1.664 Milligramm Polyphenole pro 100 Gramm. Die Portionsgröße von Schokolade beträgt normalerweise 28 Gramm (1 Unze).
Die meisten Polyphenole in dunkler Schokolade und Kakao sind Flavonole, so eine Studie, die im April 2020 im FASEB Journal veröffentlicht wurde. Der Verzehr von dunkler Schokolade wird mit einem niedrigeren Blutdruck, einer verbesserten Insulinempfindlichkeit, einem niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel (insbesondere dem „schlechten“ LDL-Cholesterin) und einer verbesserten Gefäßentzündung in Verbindung gebracht.
Allerdings ist Ausgewogenheit wichtig: Eine Unze dunkle Schokolade enthält 170 Kalorien und 6,8 Gramm Zucker, das sind 14 Prozent des Tagesbedarfs. Der Verzehr von zu viel dunkler Schokolade kann zu einem Übermaß an Kalorien und Zucker führen, was wiederum eine Gewichtszunahme zur Folge haben kann. Bleiben Sie also bei einem Quadrat pro Tag.
3 Leinsamenmehl: 1.528 mg
Leinsamen ist mit 1.528 Milligramm pro 100 Gramm hochkonzentriert an Polyphenolen. Laut einer Studie des European Journal of Clinical Nutrition ist er insbesondere reich an dem Lignan Secoisolariciresinol. Eine Portion gemahlener Leinsamen entspricht 1 Esslöffel bzw. 7 Gramm.
Lignane haben eine steroidähnliche chemische Struktur und sind als Phytoöstrogene bekannt. Sie werden traditionell mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Wechseljahrsbeschwerden, Osteoporose und Brustkrebs in Verbindung gebracht, wie eine im März 2019 in der Zeitschrift Molecules veröffentlichte Studie zeigt.
Experten empfehlen, Leinsamenmehl (gemahlene Leinsamen) den ganzen Leinsamen vorzuziehen, da es leichter zu verdauen ist und Ihr Körper mehr Nährstoffe daraus aufnimmt, so die Mayo Clinic.
Sollten Sie nach Lebensmitteln mit einem hohen Polyphenolgehalt und einem niedrigen Lektingehalt suchen?
Lektine sind natürlich vorkommende Proteine, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, darunter Bohnen, Erdnüsse, Tomaten, Linsen, Auberginen, Weizen und andere Getreidearten, so die Mayo Clinic.
Manche Menschen glauben, dass der Verzicht auf Lektine zur Gewichtsabnahme oder zur Heilung von Gesundheitsproblemen beiträgt, aber es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Behauptungen stützen. Obwohl Lektine in bestimmten rohen Lebensmitteln (wie Bohnen) potenziell schädlich sein können, würden Sie normalerweise nicht genug davon essen, um sich Sorgen zu machen. Einige Menschen mit Magen-Darm-Problemen sollten jedoch Lebensmittel mit Lektinen meiden, da sie Verdauungsprobleme wie das Reizdarmsyndrom reizen können, so die Harvard T.H. Chan School of Public Health.
4. kastanien: 1.215 mg
Kastanien – mit 1.215 Milligramm Polyphenolen pro 100 Gramm – sind reich an Ellagitanninen, Polyphenolen, die laut einer im Mai 2016 in der Zeitschrift Toxins veröffentlichten Studie ein großes Potenzial zur Vorbeugung oder sogar Behandlung verschiedener Krebsarten haben.
Außerdem enthält 1 Unze Kastanien (28 Gramm) 13 Prozent des Tagesbedarfs an antioxidativem Vitamin C. Menschen im Alter zwischen 55 und 69 Jahren, die täglich mindestens 10 Gramm Baumnüsse oder Erdnüsse (etwa eine halbe Handvoll) verzehrten, hatten laut einer im Mai 2015 im International Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie ein geringeres Risiko, an den wichtigsten Ursachen wie Atemwegserkrankungen, Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen zu sterben als diejenigen, die keine Nüsse oder Erdnüsse aßen.
5. wilde Blaubeeren: 836 mg
Geben Sie wilde Blaubeeren in Ihren morgendlichen Smoothie oder backen Sie sie in Muffins und Pfannkuchen.Image Credit:stsmhn/iStock/GettyImages
Wilde Blaubeeren haben eine noch höhere Konzentration an Polyphenolen (836 Milligramm pro 100 Gramm) als herkömmliche Blaubeeren (560 Milligramm pro 100 Gramm), so die Studie des European Journal of Clinical Nutrition.
Heidelbeeren sind besonders reich an Anthocyanen, einer Art von Polyphenolen, die für die roten, violetten und blauen Farben in Obst und Gemüse verantwortlich sind, so eine Studie vom August 2017 in Food & Nutrition Research.
Die Forschung zeigt, dass Anthocyane mit einem niedrigeren Blutdruck, einem geringeren Wachstum von Krebszellen, einer Vorbeugung gegen Diabetes, einer verbesserten Sehkraft und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, so ein Bericht vom Oktober 2015 im Journal of Food Processing & Technology.Probieren Sie sie in diesen gesunden Blaubeer-Frühstücksrezepten.
Tipp
Um Früchte mit dem höchsten Phenolgehalt zu pflücken, sollten Sie zur Familie der Beeren gehören. Andere Früchte, die Sie wählen sollten, sind Zitrusfrüchte, Äpfel, Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen, Birnen, Trauben und Kirschen.
Beachten Sie bei der Auswahl von Obst nach dem Phenolgehalt, dass der Phenolgehalt umso höher ist, je dunkler die Frucht ist. Wenn Sie die Kerne und Schalen essen, erhalten Sie die meisten Phenole aus pflanzlichen Lebensmitteln.
6. schwarze Oliven: 569 mg
Schwarze und grüne Oliven sind die reichsten pflanzlichen Quellen für Polyphenole (569 Milligramm pro 100 Gramm), insbesondere Tyrosole, so die Studie des European Journal of Clinical Nutrition. Schwarze Oliven haben sogar noch mehr Polyphenole als grüne Oliven, die 346 Milligramm Polyphenole pro 100 Gramm enthalten.
Tyrosole, die auch in Wein vorkommen, können laut einer im März 2016 in der Zeitschrift Drug Metabolism Reviews veröffentlichten Studie eine Rolle bei der Vorbeugung bestimmter Krankheiten spielen, darunter Herzkrankheiten, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen.
Die durchschnittliche Portionsgröße beträgt etwa fünf schwarze Oliven (15 Gramm), die nur 40 Kalorien liefern. Probieren Sie sie in diesen gesunden Olivenrezepten.
7 Haselnüsse: 495 mg
Polyphenolreiche Haselnüsse – mit 495 Milligramm pro 100 Gramm – sind eine besonders gute Quelle für Proanthocyanidine, eine andere Art von Polyphenol mit antioxidativer Wirkung, so die Studie des European Journal of Clinical Nutrition.
Einige Untersuchungen zeigen, dass Proanthocyanidine die Kapillaren stärken und sogar den Blutdruck bei Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck senken können, so Kaiser Permanente.
Haselnüsse bieten außerdem 4,2 Gramm Protein und 2,8 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm).
8: Pekannüsse: 493 mg
Wie Haselnüsse sind auch Pekannüsse reich an Polyphenolen – mit 493 Milligramm pro 100 Gramm – und enthalten viele Proanthocyanidine. Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse enthält außerdem 56 Prozent des DV für das Antioxidans Mangan.
Mangan ist ein Mineralstoff, der laut NIH Ihrem Körper hilft, Energie zu produzieren, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen sowie gesunde Knochen, Fortpflanzung, Blutgerinnung und ein starkes Immunsystem zu erhalten.
9. pflaumen: 377 mg
Pflaumen sind ein köstlicher Snack, aber Sie können sie auch in Salate geben oder in Scheiben geschnitten in Joghurt eintauchen, um einen Polyphenolschub zu erhalten.Image Credit:Sanny11/iStock/GettyImages
Dunkel gefärbte Früchte und Beeren haben in der Regel die höchsten Konzentrationen an Polyphenolen. Pflaumen bilden da mit 377 Milligramm pro 100 Gramm keine Ausnahme. Der Extrakt aus der Schale schwarzer Pflaumen enthält neun phenolische Verbindungen, von denen fast ein Viertel Anthocyane sind, so eine Studie vom September 2019 in Food Hydrocolloids.
Eine Pflaume (66 Gramm) enthält 7 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C. Getrocknete Pflaumen sind ebenfalls ein antioxidantienreiches Lebensmittel, das in Maßen ein gesunder Snack sein kann.
10. süße Kirschen: 274 mg
Süßkirschen sind mit 274 Milligramm pro 100 Gramm reich an Polyphenolen. Kirschen sind reich an Flavonoiden, einer Art von Polyphenolen, die vor oxidativem Stress, Entzündungen und endothelialer Dysfunktion (eine Art von nicht-obstruktiver koronarer Herzkrankheit) schützen können, die allesamt an Herzkrankheiten beteiligt sind, so ein Bericht vom Februar 2020 in der Zeitschrift Foods.
Eine Tasse Süßkirschen (140 Gramm) enthält außerdem 10 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C. Probieren Sie diese pikanten Rezepte mit Kirschen.
11: Brombeeren: 260 mg
Wie andere Beeren auch sind Brombeeren – mit 260 Milligramm Polyphenolen pro 100 Gramm – reich an Anthocyanen, so das Journal of Zhejiang University Science.
Beeren im Allgemeinen sind eine der köstlichsten und vielseitigsten Quellen von Antioxidantien. Brombeeren wurden weniger kultiviert als Blaubeeren, so dass das, was wir heute essen, näher an den Früchten ist, die einst in der freien Natur vorkamen (Johns Hopkins Medicine).
Eine Tasse Brombeeren (144 Gramm) enthält außerdem 40 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Mangan, 34 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C und 11 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin E (ein weiteres Antioxidans) – plus 7,6 Gramm herzgesunde Ballaststoffe.
12. erdbeeren: 235 mg
Erdbeeren stehen auf dieser Liste weiter unten als andere Beeren, aber sie sind mit 235 Milligramm pro 100 Gramm laut einer Studie des European Journal of Clinical Nutrition immer noch reich an Polyphenolen. Laut der Studie des Journal of Zhejiang University Science enthalten sie eine Vielzahl von Polyphenolen, darunter Anthocyane.
Eine Tasse Erdbeeren (166 Gramm) enthält 108 Prozent des DV für Vitamin C und 28 Prozent des DV für Selen sowie 3,3 Gramm Ballaststoffe. Probieren Sie die Erdbeeren in diesen Frühstücksrezepten.
13 Kaffee: 214 mg
Sie können Phenole aus Kaffee gewinnen – lassen Sie einfach den Zucker weg, um den größten Nutzen für die Gesundheit zu haben.Image Credit:simarik/E+/GettyImages
Obwohl Kaffee mit hohem Phenolgehalt nicht so viele Polyphenole enthält wie die anderen Lebensmittel auf dieser Liste, hat er den höchsten Gehalt pro Portion (408 Milligramm pro 6,7-Unzen-Tasse) von allen anderen Getränken in diesem Bericht.
Schwarzer Tee und grüner Tee liegen mit 197 bzw. 173 Milligramm pro Portion weiter unten auf der Liste.