Die Lebensmittel, die wir essen, können zu Sättigungsgefühlen beitragen, aber auch Schwellungen lindern.Bildquelle: Tirachard/iStock/GettyImages
Wir alle kennen diese Tage, an denen wir uns unangenehm satt fühlen. Schließlich sind Blähungen bis zu einem gewissen Grad normal – und es gibt unzählige Gründe, warum wir uns manchmal mehr aufgebläht fühlen, von denen viele nicht mit der Ernährung zusammenhängen.
„Blähungen werden mit Stress, Flüssigkeitsretention, dysfunktionaler Magenmotilität, Magen-Darm-Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS) und entzündlicher Darmerkrankung (IBD), Darmparasiten oder bakteriellem Wachstum, hormonellen Ungleichgewichten und einigen Medikamenten in Verbindung gebracht“, Meredith Rofheart, RD, a registrierte Ernährungsberaterin in der Privatpraxis Culina Health, sagt. „Blähungen können auch ein Symptom für andere gastrointestinale Probleme wie Blähungen und Verstopfung sein.“
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Natürlich können auch die Lebensmittel, die wir essen, einen signifikanten Einfluss auf Blähungen haben. „Es gibt viele Lebensmittel, die fermentierbarer sind, also Gase verursachen“, erklärt Erin Judge, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Gutivate, einer virtuellen Praxis für Verdauungsstörungen. „Die Erhöhung der Gasproduktion mit diesen Lebensmitteln kann zu Blähungen beitragen.“
Bestimmte Lebensmittel, einschließlich Lebensmittel mit FODMAPs (Arten von Kohlenhydraten) wie Knoblauch und Zwiebeln, verursachen bei Menschen, die empfindlich darauf reagieren, eher Blähungen.
„Blähungen und ein Anstieg der Darmgase sind ein normales Phänomen nach dem Verzehr fermentierbarer Lebensmittel“, sagt Kate Scarlata, MPH, RDN, Ernährungsberaterin und Autorin von The Low-FODMAP Diet Step-by-Step. „Wenn man Blähungen erlebt, zeigt sich oft, dass wir unsere Darmmikroben füttern, was wiederum eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet, wie die Bildung von Vitaminen und die Kontrolle unseres Immunsystems.“
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Wie wir essen, kann ebenfalls zum Völlegefühl beitragen. „Der übermäßige Verzehr von Ballaststoffen und Fett kann die Magenentleerung verzögern, was zu einem vollen Magen und einem aufgedunsenen Gefühl führt“, sagt Scarlata. „Die Verwendung von Strohhalmen kann zusätzliche Luft in den Verdauungstrakt ziehen und den Darm dehnen. Das Essen in Eile kann auch die Zeit verkürzen, die Sie kauen, was die Verdauung beeinträchtigen kann.“
Wenn die Blähungen jedoch nie verschwinden, sich kontinuierlich verschlimmern oder von Schmerzen oder Veränderungen der Stuhlgewohnheiten begleitet werden, sind weitere Untersuchungen durch einen Arzt erforderlich.
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Bei gewöhnlichem Blähbauch können einfache Austauschmaßnahmen wie die Erhöhung der Wasseraufnahme und die Aufnahme von Ingwer in die Mahlzeiten helfen. Wissen Sie nur, dass kein einzelnes Lebensmittel ein sicheres Heilmittel gegen Blähungen ist. Und weil die Ursache von Blähungen oft multifaktoriell ist, verlassen Sie sich nicht darauf, dass Gurken allein Ihre gastrointestinalen Symptome heilen.
Die gute Nachricht: Es schadet nicht, diese natürlichen Bauchmittel auszuprobieren. Lesen Sie weiter für die 15 besten Lebensmittel gegen Blähungen.
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„Völlegefühl ist das Gefühl der Bauchfülle, während sich Bauchdehnung auf das tatsächliche Wachstum des Bauches bezieht“, bemerkt Scarlata. Die beiden Begriffe werden oft (fälschlicherweise) synonym verwendet.
1. Ingwer
Ingwer kann die Motilität im Magen-Darm-Trakt stimulieren und im weiteren Sinne Verstopfung und damit verbundene Blähungen lindern, so eine Studie vom Mai 2018, die in Scientific Reports veröffentlicht wurde. Die randomisierte Kontrollstudie ergab, dass Ingwerkapseln im Vergleich zu einem Placebo die Bauchauftreibung bei Personen, die sich gerade einem Kaiserschnitt unterzogen hatten, signifikant reduzierten.
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Auch schön: Die Pflanze ist ein etabliertes Antiemetikum, das heißt, sie kann Übelkeit und Erbrechen vorbeugen, so die University of Michigan Health. Versuchen Sie, frischen Ingwer in eine Tasse Tee zu reiben, an einer Ingwerkapsel zu lutschen oder an kristallisiertem Ingwer zu naschen, um den Bauch zu lindern.
2. Pfefferminze
Pfefferminze enthält eine organische Verbindung namens L-Menthol, die nachweislich Magen- und Dickdarmkrämpfe reduziert, die Muskeln des GI-Trakts entspannt und möglicherweise Bauchschmerzen und Blähungen lindert, so das Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
„Ich empfehle meinen Patienten mit einem empfindlichen Darm oft magensaftresistente Pfefferminzöltabletten“, sagt Scarlata. „Stellen Sie sicher, dass Sie ein Produkt mit magensaftresistenter Beschichtung wählen, das heißt, es hat eine spezielle Beschichtung, die es der Pfefferminze ermöglicht, in den Dünndarm zu gelangen, da dies dazu beiträgt, die möglichen Nebenwirkungen von Pfefferminze zu reduzieren, die den Magensäurerückfluss erhöhen.“
Wenn Sie nicht zu saurem Reflux neigen, versuchen Sie, eine Tasse Pfefferminztee zu trinken, wenn sich Ihr Bauch das nächste Mal zu voll anfühlt.
3. Wasser
Es mag widersprüchlich klingen, aber genug Wasser zu trinken ist wichtig, um Blähungen vorzubeugen. „Die richtige Flüssigkeitszufuhr kann helfen, Blähungen zu reduzieren, indem sie das Verdauungssystem unterstützt und die Dinge in Bewegung hält“, erklärt Judge. „Ein wichtiger Grund für Blähungen ist schlechte Bewegung, entweder der Nahrung selbst oder des während des Prozesses produzierten Gases.“
Achten Sie darauf, Ihre Flüssigkeiten über den Tag verteilt zu verteilen. Während Flüssigkeitszufuhr helfen kann, Blähungen vorzubeugen, kann das gleichzeitige Trinken großer Mengen von Wasser das Problem verschlimmern. Es ist auch hilfreich, kohlensäurehaltige Schlucke wie Seltzer oder Soda zu begrenzen, die mehr Gas in den Magen-Darm-Trakt einführen und zu Blähungen beitragen können.
4. Ananas
Ananas enthält ein Enzym namens Bromelain, das bei der Proteinverdauung hilft. Die Verbindung wird seit Hunderten von Jahren zur Behandlung von Verdauungsstörungen und Entzündungen in Mittel- und Südamerika am Berg Sinai verwendet. Laut MSKCC soll es auch bei der Wund- und Verbrennungsversorgung wirksam sein.
Wenn es um die Auswirkungen von Bromelain auf Verdauungsstörungen geht, fehlt es laut dem National Center for Complementary and Integrative Health an Forschung. Während eine Bromelain-Ergänzung mit einigen Medikamenten interagieren kann, kann es wenig bis gar nicht schaden, eine erfrischende Schüssel Ananas zu naschen, wenn Sie sich das nächste Mal aufgebläht fühlen.
5. Pflaumen
Pflaumen sind die Nummer eins, wenn es um Nummer zwei geht, sagt Rofheart.
„Die getrockneten Früchte enthalten zwei wichtige Schlüssel zur Anregung des Stuhlgangs: Ballaststoffe und Sorbit.
6. Papaya
Ähnlich wie Ananas besitzt Papaya ein Enzym namens Papain, das beim Abbau von Proteinen während der Verdauung hilft. Laut der Cleveland Clinic hat der Großteil der Forschung Papain zu Wundheilungszwecken untersucht, daher ist die Jury noch nicht entschieden, ob die Frucht Blähungen verbessert.
Glücklicherweise ist Papaya eine FODMAP-freundliche Ballaststoffquelle, die die Regelmäßigkeit fördern kann – und dadurch möglicherweise Blähungen reduzieren kann.
7. Gurken
Erinnern Sie sich, wie wir gesagt haben, dass Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel zum Verbannen von Blähungen ist? Der Genuss von wasserreichem Gemüse wie Gurken, die zu mehr als 95 Gewichtsprozent aus Wasser bestehen, kann dazu beitragen, unsere Flüssigkeitsaufnahme zu maximieren und die Hydratation bereitzustellen, die wir benötigen, um bei Blähungen wieder zu unserem Ausgangswert zurückzukehren.
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„Was bei einigen Blähungen verursacht, verursacht bei anderen möglicherweise keine Blähungen“, sagt Rofheart. „Es ist wichtig zu bestimmen, welche Lebensmittel zu Ihren individuellen Symptomen beitragen und welche nicht. Es kann hilfreich sein, den Überblick zu behalten, wann Sie Blähungen haben, um die Essenstäter zu finden und bessere Entscheidungen für Ihren Körper zu treffen.“
8. Kiwi
Diese tropische Frucht ist reich an Kalium, einem Schlüsselelektrolyten, der die Natriumausscheidung aus dem Körper fördert, so das Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Natriumretention führt dazu, dass der Körper Wasser festhält, was zu Blähungen beitragen kann. Eine kaliumreiche Ernährung kann daher helfen, Blähungen zu reduzieren, die mit Wassereinlagerungen zusammenhängen.
Es gibt auch eine Verbindung in Kiwis namens Actinidin, die als Verdauungshilfe dienen könnte, obwohl Studien am Menschen fehlen. Im Gegensatz zu reifen Bananen enthalten Kiwis jedoch wenig FODMAPs, was bedeutet, dass sie auch von Menschen mit IBS eher gut vertragen werden.
9. Joghurt
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi und Kefir sind vollgepackt mit nützlichen Mikroben, die die Verdauung unterstützen. Die Probiotika, die in einigen Joghurts enthalten sind, haben sich zum Beispiel gezeigt, dass sie bei manchen Menschen die IBS-Symptome sowie Durchfall verbessern, laut Harvard Health Publishing.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Toleranz gegenüber Milchprodukten völlig individuell ist und bei manchen Menschen Blähungen als Ergebnis des Verzehrs von Milchprodukten auftreten können. Aber selbst wenn Sie mit einer Unverträglichkeit gegenüber den meisten Produkten auf Milchbasis zu kämpfen haben, kann Joghurt gut zu Ihnen passen.
„Die lebenden Mikroben im Joghurt verbrauchen einen Teil der Laktose, was das Endprodukt für manche Menschen mit Laktoseintoleranz verträglicher macht“, erklärt Scarlata.
Naschen Sie einfachen griechischen Joghurt, der reich an Kalzium und Protein ist, und garnieren Sie ihn dann mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie einem Löffel Erdnussbutter und frischen Beeren für einen ausgewogenen Biss.
10. Fenchel
Aus Fenchelsamen gewonnenes ätherisches Öl kann laut einer Studie im Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases vom Juni 2016 helfen, RDS-Symptome wie Blähungen und Magen-Darm-Krämpfe zu reduzieren.
Beachten Sie jedoch, dass die Form des Fenchels, die Sie konsumieren, den Unterschied ausmachen kann. „Es hat sich gezeigt, dass ätherisches Fenchelöl die Symptome von Reizdarmsyndrom reduziert, aber Fencheltee enthält Fruktane, einen häufigen Reizdarm-Auslöser“, bemerkt Scarlata. Wenn Sie wissen, dass Sie empfindlich auf FODMAPs reagieren, sollten Sie Ihren Arzt nach ergänzendem Fenchel gegen Blähungen fragen.
11. Hafer
„Haferflocken zum Frühstück sind reich an Beta-Glucan und können eine wirksame Wahl sein, um Blähungen als erstes am Tag in Schach zu halten“, sagt Rofheart.
Laut Monash University kann eine Portion Haferflocken (½ Tasse) von Menschen mit RDS gut vertragen werden. Zertifizierter glutenfreier Hafer ist auch für Zöliakie-Betroffene A-OK.
12. Sellerie
Ähnlich wie Gurken ist Sellerie ein extrem feuchtigkeitsspendendes Gemüse (es besteht zu 95 Prozent aus Wasser), das als Diuretikum wirkt und darmfreundliche Ballaststoffe liefert, die Blähungen im Zusammenhang mit Verstopfung reduzieren können. Eine Tasse gehackter Sellerie liefert laut USDA fast 2 Gramm Ballaststoffe.
13. Avocado
Avocado liefert nicht nur lösliche Ballaststoffe, sondern ist auch eine gute Magnesiumquelle. „Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung von Enzymen, die für die Verdauung verantwortlich sind“, sagt Rofheart gegenüber morefit.eu. „Es hilft, Magensäure zu neutralisieren, entspannt die Darmmuskulatur und zieht Wasser in den Darm, wodurch der Stuhl leicht durch den Verdauungstrakt fließen kann und Ihnen hilft, regelmäßig zu bleiben.“
Wenn aufgrund einer Systemsicherung Blähungen auftreten, entscheiden Sie sich für magnesiumreiche Lebensmittel wie Avocado (Kürbiskerne und Spinat sind andere hervorragende Quellen) oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Form der Magnesiumergänzung für Sie.
14. Kurkuma
Es gibt viel zu lieben an dem Wirkstoff in Kurkuma, genannt Curcumin. „Curcumin ist das aktivste Curcuminoid-Pigment [in Kurkuma] und hat nachweislich entzündungshemmende, antioxidative und immunmodulierende Wirkungen“, sagt Scarlata.
Das einzige Problem? Der Kurkumingehalt in Kurkuma, dem Gewürz, ist minimal. Ganz zu schweigen davon, dass die Bioverfügbarkeit von Curcumin gering ist, was bedeutet, dass wir viel Kurkuma konsumieren müssten, um die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
„Ich empfehle ein Gespräch mit dem Arzt, um zu beurteilen, ob Curcumin-Ergänzungen eine gute ergänzende Therapie sein können, insbesondere bei entzündlichen Darmerkrankungen, bei denen es einige Hinweise auf gesundheitliche Vorteile gibt“, erklärt Scarlata.
15. Löwenzahn
Löwenzahn kann als natürliches Diuretikum wirken, was bedeutet, dass es möglicherweise dazu beitragen könnte, die Wassereinlagerungen zu reduzieren, die zur Bauchauftreibung beitragen. Es fehlt jedoch an Forschungen über die harntreibende Wirkung der Pflanze. Auch wichtig: Natürliche Diuretika, entweder als Kräuter oder als Nahrungsergänzungsmittel, können laut Mayo Clinic andere Medikamente beeinträchtigen.
Braten Sie stattdessen zu Hause Löwenzahngrün für eine nahrhafte Abendessenseite an. Denken Sie nur daran, dass Sie sich von der Pflanze (einschließlich Derivaten wie Löwenzahntee) fernhalten möchten, wenn Sie empfindlich auf FODMAPs reagieren. Löwenzahn enthält Fruktane, die bei manchen Menschen GI-Symptome auslösen können, so die Monash University.
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- Da die Verdauung im Mund beginnt, ist es wichtig, langsam zu essen und gut zu kauen.
- Begrenzen Sie die Verwendung von kohlensäurehaltigen Getränken und Strohhalmen, da beide zusätzliche Luft in den Darm einführen.
- „Sie können sich aufgebläht fühlen, wenn Sie Lebensmittel konsumieren, die zugesetzte Süßstoffe wie Zuckeralkohole enthalten, also halten Sie auf den Lebensmitteletiketten Ausschau nach ihnen“, sagt Rofheart. Profi-Tipp: Zuckeralkohole enden normalerweise auf „ol“, wie Sorbit und Erythrit.
- Beenden Sie Ihre Kaugummi-Gewohnheit. Dies kann auch überschüssiges Gas im Darm produzieren.
- „Bewegen Sie Ihren Körper – zügiges Gehen kann helfen, die Darmbewegungen zu stimulieren und eingeschlossenes Gas freizusetzen“, sagt Scarlata.
- Vermeiden Sie es, es bei stark fermentierbaren Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln und rohem Kreuzblütlergemüse zu übertreiben.
- Im Allgemeinen sei gekochtes Gemüse bekömmlicher als rohes, sagt Rofheart. Dämpfen, sautieren oder braten Sie Ihr Gemüse, anstatt es roh zu essen, um das Risiko von Blähungen zu verringern.
- Versuchen Sie zu essen, bis Sie zu etwa 85 Prozent satt sind, anstatt zu vollgestopft zu sein.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob magensaftresistente Pfefferminzkapseln für Sie geeignet sind.
- Pflanzen priorisieren. „Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer breiten Palette pflanzlicher Lebensmittel die Art der Mikroben im Darm diversifiziert, ein Zeichen für einen gesünderen Darm und ein gesünderes Darmmikrobiom“, erklärt Scarlata. „Ziele auf 30 verschiedene Pflanzen pro Woche.“
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