Viele bescheidene Grundnahrungsmittel in Küche und Speisekammer enthalten versteckten Zucker.Bildquelle: GMVozd/E+/GettyImages
Wenn Sie auf Ihren Zuckerkonsum achten, stehen Kekse, Kuchen und Limonade wahrscheinlich selten auf der Speisekarte. Aber manchmal sind es die Lebensmittel, die nicht einmal einen Hauch von Süße haben, die Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme unwissentlich in die Höhe treiben können.
Und wir alle müssen unserer zusätzlichen Zuckeraufnahme mehr Aufmerksamkeit schenken: Der durchschnittliche Erwachsene isst laut den Centers for Disease Control and Prevention 17 Teelöffel pro Tag. Das ist einfach zu viel.
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Personen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde, sollten versuchen, den zugesetzten Zucker auf nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag zu begrenzen, was laut American Heart Association (AHA) 6 Teelöffel oder 25 Gramm entspricht. Personen, denen bei der Geburt ein Mann zugewiesen wurde, sollten ihren hinzugefügten Zucker täglich auf 150 Kalorien begrenzen, was 9 Teelöffel oder 36 Gramm entspricht.
Schauen Sie sich diese Liste überraschender Lebensmittel mit Zuckerzusatz an.
1. Marinara-Sauce
Sie waren nicht so begeistert von den raffinierten Kohlenhydraten in weißer Pasta, aber es ist die Sauce, auf die Sie achten müssen. Viele kommerzielle Tomaten-Pasta-Saucen enthalten Zuckerzusatz. Suchen Sie also nach einer Tomatensauce, die frei von zugesetztem Zucker ist, indem Sie Etiketten lesen und Marken und Produkte innerhalb der Marken vergleichen.
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Idealerweise möchten Sie eine Sauce kaufen, die keine Form von Süßungsmitteln – natürlichen oder künstlichen – in der Zutatenliste auflistet.
2. Aromatisierter Joghurt
Zu den vielen Vorteilen von Joghurt gehören gut für Ihren Darm Probiotika sowie Mineralien wie Kalzium, Kalium und Magnesium. Und obwohl Joghurt natürlich vorkommenden Zucker – Laktose genannt – enthält, sind die meisten aromatisierten Sorten auch voller Zuckerzusätze.
Um den Zuckerzusatz in Schach zu halten, suchen Sie nach einem aromatisierten Joghurt mit etwa 10 oder weniger Gramm zugesetztem Zucker (das sind 2,5 Teelöffel). Oder kaufen Sie normalen oder griechischen Joghurt und werfen Sie Ihre Lieblingsfrüchte hinein, um ihn auf natürliche Weise zu süßen.
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Selbst wenn Sie Naturjoghurt einen Süßstoff wie Honig oder Ahornsirup hinzufügen, sind sich die meisten Experten einig, dass das, was Sie selbst hinzufügen, weitaus weniger ist als das, was Hersteller aromatisierten Joghurts hinzufügen.
3. Ketchup
„Wir wissen nicht, dass Gewürze eine wirklich große Quelle für zugesetzten Zucker sind. Wenn Sie Ihrem Burger nur einen Esslöffel Ketchup hinzufügen, kann dies einen Teelöffel zusätzlichen Zucker liefern“, sagt die Ernährungsberaterin Karen Ansel, RDN.
Suchen Sie in der Zutatenliste nach Ketchup ohne Zuckerzusatz. Sie können auch eine Marke auswählen, die den Süßstoff am Ende der Zutatenliste auflistet, was darauf hindeutet, dass nicht viel Zucker hinzugefügt wurde (weil die Lebensmittelzutaten im Rezept nach ihrer Häufigkeit von hoch nach niedrig aufgelistet sind).
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4. Barbecue-Sauce
Dies ist ein weiteres Gewürz, das mit zugesetztem Zucker beladen sein kann. „Ein Esslöffel Barbecue-Sauce könnte 1,5 Teelöffel Zuckerzusatz liefern“, sagt Ansel. Das bedeutet, dass die Hälfte der Portion Ihrer Barbecue-Sauce Zucker enthält.
Es ist unrealistisch zu erwarten, eine Barbecue-Sauce zu finden, die frei von jeglichen Süßungsmitteln ist. Vergleichen Sie stattdessen die Zutatenlisten und wählen Sie eine aus, bei der der Süßstoff so weit unten wie möglich auf der Zutatenliste steht.
5. Kombucha
Dies ist ein großartiges Beispiel für ein scheinbar gesundes Lebensmittel (und es ist immer noch diesen Probiotika zu verdanken!), das unerwartet zugesetzten Zucker einschleichen kann.
Während der Kombucha-Herstellungsprozess Zucker erfordert (die Hefe ernährt sich von Zucker, der zur Bildung dieser darmgesunden Probiotika beiträgt), fügen viele Marken viel zu viel hinzu. Suchen Sie nach einem mit weniger als 10 Gramm Zucker pro Portion.
6. Pflanzenmilch
Zwischen dem Kühlbereich und den Mittelgängen Ihres Lebensmittelgeschäfts gibt es so viele milchfreie „Milch“ zur Auswahl. Und oft enthalten sie eine Art Süßstoff – selbst wenn sie mit „Original“ oder „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet sind.
Wenn Zuckerzusatz von Bedeutung ist, ist Ihr klügster Kauf eine Pflanzenmilch mit der Aufschrift „ungesüßt“. Oder vergleichen Sie die Zutatenlisten für eine ohne zugesetzten Süßstoff.
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7. Verpackte Früchte
Fruchtcocktails, Dosenpfirsiche und sogar Apfelmus können mit Zucker versetzt werden. Bei ganzen, gehackten und gewürfelten Früchten liegt es oft in Form eines zuckerhaltigen Sirups vor; in pürierten Früchten wie Apfelmus kann es sich um jede Art von zugesetztem Süßungsmittel wie Rohrzucker oder Fruchtsaftkonzentrat handeln.
Suchen Sie nach verpackten Früchten mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“. diese werden jedoch manchmal mit Sucralose oder anderen künstlichen Süßstoffen gesüßt, also lies das Etikett, wenn du versuchst, diese Zutaten zu vermeiden. Oder lesen Sie die Zutatenliste und identifizieren Sie eine, die nur Früchte mit eigenem Saft oder Wasser enthält.
Das Gleiche gilt für die getrockneten Sorten: Bei getrockneten Cranberries oder getrockneten Sauerkirschen könnte man erwarten, dass sie etwas Zucker enthalten – schließlich sind sie im Rohzustand ja herb. Aber auch in Trockenfrüchten wie Ananas, Mango und Banane lauert Zuckerzusatz.
Am besten lesen Sie die Zutatenliste und wählen in einer idealen Welt eine aus, die keinen Zuckerzusatz enthält.
8. Brühe und Brühe
Dieser war für uns vielleicht am überraschendsten! Erstens kann man in einer Brühe oder Brühe keine Süße feststellen. Zweitens, wenn Sie Ihre eigene Brühe zu Hause herstellen, fügen Sie normalerweise keinen Zucker hinzu, also ist dies eine sehr unerwartete Zutat.
Denken Sie auch an Goldbarren: Viele Goldbarrenmarken enthalten auch zugesetzten Zucker.
9. Verbessertes Wasser
Gesuppte Wässer sind nicht nur oft mit Elektrolyten oder energiesteigernden Zutaten angereichert, sondern auch mit Zuckerzusätzen.
Eine 20-Unzen-Flasche Vitaminwater enthält beispielsweise etwa 27 Gramm zugesetzten Zucker oder fast 7 Teelöffel. Wenn Sie mehr Geschmack als normales altes Wasser wünschen, suchen Sie nach mit Früchten angereichertem Flach- oder Sprudelwasser wie diesen aromatisierten Wassermarken oder stellen Sie Ihr eigenes zu Hause her, indem Sie Zitrusfrüchte oder einen Spritzer 100-prozentigen Fruchtsaft hinzufügen.
10. Speck
In natriumreichen Lebensmitteln – wie Speck – steigert die Zugabe von Zucker den Geschmack. Infolgedessen sind den meisten Speck, die Sie in Kühlschränken von Lebensmittelgeschäften sehen, Süßstoffe hinzugefügt. Heutzutage bieten einige Marken jedoch Speck ohne Zusatz von Süßungsmitteln an.
Aber nur weil es nicht als zuckerfrei gekennzeichnet ist, heißt das nicht, dass sie nicht weggelassen wurden: Scannen Sie die Zutatenliste, um zu sehen, ob dieses Frühstücksfleisch Zucker enthält.
11. Müsli
Es klingt wie ein gesundes Lebensmittel, aber Müsli wird fast immer mit Zuckerzusätzen wie Maissirup, Honig oder braunem Zucker gesüßt. Außerdem wird einiges Müsli mit Schokolade oder gesüßten Trockenfrüchten geliefert, die noch mehr versteckten Zucker hinzufügen.
Vergleichen Sie Marken und Geschmacksrichtungen innerhalb von Marken und wählen Sie ein Müsli mit dem geringsten Zuckerzusatz. Oder Sie können die gleiche knusprige Güte erhalten, indem Sie einfaches Vollkorn-Müsli zerbröseln und es mit einigen gehackten Nüssen mischen, schlägt Ansel vor.
12. Erdnussbutter
Der Verzehr von Erdnüssen ist mit einem längeren Leben verbunden, so eine Studie vom Mai 2015 in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine. Aber leider sind einige Erdnussbutter – sogar die, die als „ganz natürlich“ angepriesen werden, und insbesondere solche, die als „fettreduziert“ gekennzeichnet sind – eine hinterhältige Quelle für zugesetzten Zucker.
Um das Gesundheits- und Ernährungsangebot von Erdnussbutter zu maximieren, sollte sie eine Zutat enthalten: Erdnüsse. Und vielleicht ein bisschen Salz. Das ist es.
13. Brot
Während Sie vielleicht wissen, dass Marmelade auf Ihrem Toast Zucker enthält, erkennen Sie möglicherweise nicht, dass der Toast selbst ein Schuldiger ist. Ja, etwas Zucker wird beim Brotbacken auf natürliche Weise gebildet, aber oft wird er auch hinzugefügt.
„Wählen Sie ein Brot mit 1 Gramm Zucker oder weniger pro Scheibe“, sagt die Ernährungsberaterin Misti Gueron, RDN. „Ich empfehle Vollkornbrote ohne Honig oder anderen Zucker, wie zum Beispiel Hesekiel-Brot.“
14. Abgepackte Haferflocken
Haferflocken sind ein herzgesunder und ballaststoffreicher Start in den Tag und die erste Wahl für ein Power-Frühstück. Und während Sie steuern können, wie viel Honig oder Sirup Sie zu Hause beträufeln, haben viele aromatisierte verpackte Sorten viel mehr Zucker zugesetzt, als Sie denken.
Zum Beispiel enthält eine Packung Quaker Instant Oatmeal in Apples and Cinnamon 8 Gramm zugesetzten Zucker (und insgesamt 11 Gramm), was volle zwei Teelöffel Zucker entspricht.
Vergleichen Sie ähnlich wie bei Joghurt Marken und Geschmacksrichtungen und kaufen Sie eine Sorte mit dem geringsten Zuckerzusatz. Oder, noch besser, wählen Sie einfache Haferflockenpäckchen und garnieren Sie sie mit Früchten wie Beeren, geschnittenen Pfirsichen oder gewürfelten Äpfeln und Zimt.
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15. Aromatisierte Kaffees
Fast 68 Prozent der Kaffeetrinker trinken ihren Java mit einer Art Zusatz wie Zucker oder anderen Süßungsmitteln, laut einem Bericht vom Mai 2017 in Public Health. Und über 60 Prozent der Kalorien in den Getränken der Teilnehmer stammten aus zugesetztem Zucker.
Die Chancen stehen also gut, dass Sie Ihren täglichen Zuckergehalt beginnend mit Ihrem Kaffee am Morgen erhöhen – es sei denn, Sie trinken ihn natürlich schwarz. Wenn das Trinken von schwarzem Kaffee jedoch unerträglich klingt, probieren Sie einen Spritzer Vollmilch, Sahne oder Ihre Lieblingsalternative auf pflanzlicher Basis, um Ihrem Kaffee ein dekadenteres Gefühl ohne so viel Zucker zu verleihen.
Bildnachweis: morefit.eu Creative
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