Viele von uns bekommen nicht genug Magnesium – Folgendes müssen Sie über diesen Nährstoff wissen

Magnesium kommt unter anderem in Blattgemüse vor, und vielen von uns fehlt die Markierung auf diesem wichtigen Mineral. Bildnachweis: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Magnesium ist in der Wellness-Welt immer beliebter geworden – und das aus gutem Grund.

Das Mineral ist an Hunderten (ja, Hunderten) enzymatischer Reaktionen im Körper beteiligt, was es zu einem wichtigen Akteur bei der Ausführung kritischer Funktionen wie der Blutzuckerkontrolle sowie der Muskel- und Nervenfunktion macht.

Trotz der Bedeutung von Magnesium wird es als einer der Nährstoffmängel angesehen, was bedeutet, dass viele Erwachsene in den USA gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 nicht genug davon konsumieren. Mit anderen Worten, die meisten von uns würden gut daran tun, ihre Magnesiumaufnahme aus gesunden Vollwertnahrungsmitteln zu erhöhen.

Im Folgenden erklären wir die gesundheitlichen Vorteile, die Magnesium mit sich bringt, wo wir das Mineral in Lebensmitteln finden können und was passiert, wenn wir zu viel oder zu wenig davon bekommen.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien in unserem Körper, daher ist es nicht verwunderlich, dass es viele wichtige Rollen spielt.

„Magnesium ist ein Mineral, das zusammen mit Kalzium und Vitamin D Teil des Teams zum Knochenaufbau ist“, sagt Frances Largeman-Roth, RDN und Autorin von Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

„ Es ist auch wichtig, um das Herz gesund zu halten, da es für die Muskelkontraktion und -entspannung benötigt wird.“

Obwohl das Mineral an den chemischen Pfaden beteiligt ist, die Energie im Körper produzieren, ist es auch dafür bekannt, Ruhe zu bringen.

„Magnesium ist notwendig, um ATP (oder Adenosintriphosphat) zu aktivieren, das die Hauptenergiequelle im Körper darstellt“, stellt Largeman-Roth fest. „Es ist auch am Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt.“

Fehlen Ihrer Ernährung bestimmte Nährstoffe?

Verfolgen Sie Ihre täglichen Nährstoffe, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu optimieren!

Obwohl die amerikanische Standarddiät dazu neigt, wenig Magnesium zu haben, ist das Mineral tatsächlich nicht schwer zu bekommen; Es ist ziemlich einfach, magnesiumreiche Lebensmittel auf den Teller zu bringen (schließlich ist Avocado eine davon).

Auch schön: Die meisten Lebensmittel, die Magnesium enthalten, sind eine gute Quelle für andere wichtige Nährstoffe, wie gutfreundliche Ballaststoffe und pflanzliches Protein.

Wie viel Magnesium pro Tag Sie brauchen

Hier ist, wie viel Magnesium Sie täglich gemäß den National Institutes of Health (NIH) erhalten sollten.

Durchschnittliche empfohlene Tagesbeträge

Alter

Männlich

Weiblich

Schwangerschaft

Stillzeit

Quelle: Nationale Gesundheitsinstitute

Magnesium Lebensmittel

Sie können dieses Mineral aus einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln erhalten. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen für Magnesium gehören laut NIH:

• Mandeln: 80 mg, 19% DV in 1 Unze
• Spinat: 78 mg, 19% DV in ½ Tasse (gekocht)
• Cashewnüsse: 74 mg, 18% DV in 1 Unze
• Sojamilch: 61 mg, 15% DV in 1 Tasse
• Schwarze Bohnen: 60 mg, 14% DV in ½ Tasse (gekocht)
• Edamame: 50 mg, 12% DV in ½ Tasse (gekocht)
• Erdnussbutter: 49 mg, 12% DV in 2 Esslöffeln
• Ofenkartoffel mit Haut: 43 mg, 10% DV

Andere Lebensmittel mit Magnesium sind brauner Reis, Haferflocken, Bananen, bestimmte Fische und Avocado.

Wenn Sie mehr Magnesium auf Ihren Teller geben möchten, probieren Sie diese mit cremiger Mandelbutter gefüllten Datteln oder eine Avocado-Edamame-Tartine für einen Schuss herzgesundes Fett und pflanzliches Protein.

Probieren Sie diese Frühstücksnachos, die aus magnesiumreichen schwarzen Bohnen hergestellt werden.

Die Vorteile von Magnesium

1. Es hilft, die Knochen stark zu halten

Etwa 50 bis 60 Prozent des Magnesiums im Körper werden in den Knochen gespeichert. Ähnlich wie Kalzium hilft Magnesium, die Knochenmineraldichte aufrechtzuerhalten und die Struktur und Stärke der Knochen gemäß NIH zu stärken.

Es ist daher nicht allzu überraschend, dass Magnesiummangel laut dem Memorial Sloan Kettering Cancer Center mit einem höheren Osteoporoserisiko verbunden ist.

2. Es hilft, einen gesunden Blutdruck zu fördern

Laut Harvard Health Publishing kann Magnesium aufgrund seiner Fähigkeit, Blutgefäße zu entspannen, blutdrucksenkende oder blutdrucksenkende Wirkungen haben.

Darüber hinaus deutet die Forschung darauf hin, dass eine Magnesiumergänzung eine vorteilhafte Intervention für Menschen mit hohem Blutdruck sein kann.

Einige klinische Studien haben gemäß einer Metaanalyse im August 2016 in der Zeitschrift Hypertension eine negative Korrelation zwischen den Magnesiumspiegeln im Serum und dem diastolischen Blutdruck gezeigt. Die Forscher schließen daraus, dass eine Magnesiumergänzung helfen kann, den Blutdruck zu senken.

3. Es ist mit der Aufrechterhaltung der Blutzuckerkontrolle verbunden

Magnesium spielt eine Rolle bei Reaktionen im Körper, die die Insulinsekretion und -empfindlichkeit regulieren und wiederum den Blutzuckerhaushalt beeinflussen.

Darüber hinaus wurde eine höhere Magnesiumaufnahme über die Nahrung mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, und 25 bis 38 Prozent der Personen mit Typ-2-Diabetes weisen laut September 2013 eine Hypomagnesiämie oder einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut auf PLOS One -Studie.

Daher wurde die Theorie aufgestellt, dass ein angemessener Magnesiumspiegel dazu beitragen kann, Typ-2-Diabetes durch Senkung des Blutzuckerspiegels zu verhindern oder zu kontrollieren. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.

Was Sie über Magnesiummangel wissen müssen

Niedrige Magnesiumspiegel können das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen erhöhen, darunter Migräne, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer-Krankheit. Dies geht aus einer Überprüfung im September 2015 in der Zeitschrift Nutrients hervor.

Dies ist der Grund, warum dies problematisch ist: „Die National Health and Nutrition Examination Survey ergab, dass fast 45 Prozent der Amerikaner nicht genug Magnesium in ihrer Ernährung haben“, sagt Largeman-Roth gegenüber morefit.eu.

Dies bedeutet, dass fast die Hälfte der Bevölkerung den kritischen Nährstoff verpasst – und dadurch möglicherweise ihr Risiko für chronische Krankheiten erhöht (obwohl hier wahrscheinlich auch zusätzliche Faktoren eine Rolle spielen).

Magnesiummangel kann laut NIH zu Folgendem führen:

• Hoher Blutdruck
• Verminderte Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle
• Appetitverlust
• Ermüden
• Die Schwäche
• Muskelkrämpfe
• Herzrhythmusstörungen
• Anfälle
• Zusätzliche Elektrolytstörungen (wenig Kalzium, wenig Kalium)

OK, wer ist am meisten von Magnesiummangel bedroht?

„Da das Mineral hauptsächlich in Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen und Samen enthalten ist, erhalten Menschen, die sich nicht gut ernähren, möglicherweise nicht genug Magnesium“, sagt Largeman-Roth.

„Personen mit Alkoholismus, Diabetes, GI-Erkrankungen oder die mehrere Medikamente einnehmen, können ebenfalls einem Risiko für einen Mangel ausgesetzt sein.“

Ältere Erwachsene haben im Allgemeinen ein erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel, da sie das Mineral nicht so gut aufnehmen wie jüngere Erwachsene und laut NIH dazu neigen, mehr davon über die Nieren auszuscheiden.

Was passiert, wenn Sie zu viel Magnesium bekommen?

„Bei gesunden Menschen besteht kein Risiko, zu viel Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen, da überschüssige Magnesium über den Urin von unseren Nieren ausgeschieden wird“, sagt Largeman-Roth.

„Hohe Magnesiumdosen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten (wie Abführmitteln) können jedoch Durchfall verursachen.“

Für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für zusätzliches Magnesium 350 Milligramm pro Tag (stellen Sie also sicher, dass Ihre Ergänzung nicht mehr enthält, wenn Sie eine einnehmen ).

Zu den Gesundheitsrisiken, die mit dem Konsum von mehr als dem UL für Magnesium verbunden sind, gehören:

• Durchfall
• Übelkeit
• Erbrechen
• Bauchkrämpfe
• Hypotonie oder niedriger Blutdruck
• Muskelschwäche
• Depression
• Atembeschwerden
• Unregelmäßiger Herzschlag
• Herzstillstand

Wechselwirkungen und Risiken von Magnesium

Es wurde gezeigt, dass Magnesiumpräparate mit gängigen Medikamenten interagieren, darunter Bisphosphonate zur Osteoporosebehandlung, Antibiotika wie Tetracycline und Chinolone, Schleifen- und Thiaziddiuretika und Protonenpumpenhemmer wie Nexium, gemäß NIH.

Sulfonylharnstoffe für Diabetes können laut einer Studie vom April 2016 in Therapeutische Fortschritte in der Endokrinologie und im Stoffwechsel auch mit Magnesium reagieren.

Bisphosphonate und Antibiotika sollten mindestens zwei Stunden neben Magnesiumpräparaten eingenommen werden, um zu verhindern, dass das Mineral seine Absorption und nachfolgende Aktivität verringert.

Schleifen- und Thiaziddiuretika sowie PPI können die Magnesiumausscheidung fördern und möglicherweise zu einer Hypomagnesiämie führen.

Kaliumsparende Diuretika wie Aldacton hingegen können die Magnesiumentfernung aus dem Körper nach unten treiben und so einen hohen Magnesiumspiegel im Blut fördern.

Im Allgemeinen ist es für Gesundheitsdienstleister wichtig, den Magnesiumstatus von Personen zu überwachen, die eines der oben genannten Medikamente einnehmen.

Worauf Sie bei einer Magnesiumergänzung achten sollten

„Jede Ergänzung sollte leicht einzunehmen und gut verträglich sein, was bedeutet, dass sie Ihren Magen nicht stört“, sagt Largeman-Roth.

Und es ist immer wichtig, Ergänzungsmittel zu wählen, die von renommierten Marken hergestellt werden. Bonuspunkte, wenn sie von Drittanbietern getestet wurden und den aktuellen guten Herstellungspraktiken der FDA entsprechen.

Wenn es um Magnesiumpräparate geht, gibt es verschiedene Formen auf dem Markt. Magnesiumcitrat zum Beispiel ist laut Michigan Medicine die am häufigsten empfohlene Form zur Behandlung von Verstopfung.

Magnesiumoxid hingegen wird laut der US-amerikanischen National Library of Medicine häufig für seine Fähigkeit angepriesen, Verdauungsstörungen wie Sodbrennen zu lindern.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie Ihrem Tagesablauf ein Magnesiumpräparat hinzufügen. Der Konsum eines Magnesiumpräparats ohne festgestellten Mangel kann zu nachteiligen Symptomen führen, die mit einer übermäßigen Einnahme verbunden sind.

Nachfolgend finden Sie die besten Magnesiumpräparate gemäß den Tests von Consumer Lab.

Beste Magnesiumpräparate

• Vitacost Magnesium (6,99 USD, vitacost.com)
• Swanson Chelated Magnesium ($ 12,68, Amazon.com)
• Nutricology Magnesium Chloride Liquid (18,48 USD, Amazon.com)