Omeletts sind ein Grundnahrungsmittel, also lassen Sie sie mit Image Credit: Aniko Hobel / Moment / GettyImages aufpeppen
Wir alle wissen, wie wichtig es ist, morgens als erstes eine nahrhafte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Aber oft kann das Vorbereiten mehr Zeit in Anspruch nehmen, als wir erwartet hatten. Und wenn Sie einem bestimmten Ernährungsplan folgen, wie einer kohlenhydratarmen oder pflanzlichen Ernährung (oder beidem), werden die Dinge noch schwieriger.
Aus diesem Grund haben wir Ernährungsberater angesprochen, um einfache kohlenhydratarme, pflanzliche Frühstücksrezepte zu teilen, die in 10 Minuten oder weniger fertig sind. Diese einfachen pflanzlichen Frühstücksoptionen reduzieren die Zubereitungs- und Kochzeit auf ein Minimum, ohne auf die Ernährung zu verzichten.
Benötigen Sie eine einfache Möglichkeit, Kohlenhydrate zu zählen? Verfolgen Sie Ihre täglichen Nährstoffe, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu optimieren!
1. Mikrowelle Ei und Veggie Bowl
Seite besuchen 
Für dieses schnelle und einfache Eierspeise benötigen Sie keinen Herd, keine Töpfe oder Pfannen. Bildnachweis: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- 156 Kalorien
- 2 Gramm Kohlenhydrate
„Eier sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Biotin (bekannt für seine Haar- und Hautvorteile), Vitamin B12, Selen und Cholin, sondern auch das perfekte Vehikel für Gemüse“, sagt Nicole Rodriguez, RDN. Und da dieses Eier- und Gemüsegericht nur 5 Minuten Vorbereitungszeit und Kochzeit benötigt, können Sie dies zu Ihrem schnellen Frühstück hinzufügen, wenn Sie es eilig haben.
Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung von Mikrowellen-Eiern und Gemüseschalen.
2. Kale Scramble Breakfast Bowl
Seite besuchen 
Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie am Nachmittag einen Snack zu sich nehmen, wenn Sie ein proteinreiches Frühstück wie dieses essen. Bildnachweis: morefit.eu
- 310 Kalorien
- 6 Gramm Kohlenhydrate
Dieses einfache Frühstück auf pflanzlicher Basis ist dank der Kombination aus Protein und Fett sättigend. Darüber hinaus trägt die Einbeziehung von Blattgemüse wie Grünkohl dazu bei, eine Menge Mineralien und Vitamine bereitzustellen. „Um die Ballaststoffe in diesem Rezept zu verbessern, versuchen Sie, sie mit Beeren oder Avocado zu kombinieren, die sowohl ballaststoffreich als auch kohlenhydratarm sind“, sagt May Zhu, RDN von Nutrition Happens.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für die Kale Scramble Breakfast Bowl.
3. Granola Breakfast Protein Balls
Seite besuchen 
Diese einfach zubereiteten Proteinbällchen können mit griechischem Joghurt oder einer Seite Eiern kombiniert werden, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten. Bildnachweis: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 Kalorien
- 16 Gramm Kohlenhydrate
In den meisten Fällen wird Haferflocken nicht als kohlenhydratarme Option angesehen, aber diese Mini-Proteinbällchen sind mit gerade genug Kohlenhydraten gefüllt, um in eine kohlenhydratarme Diät zu passen. „Haferflocken sind sehr nahrhaft und eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Wenn Sie jedoch nach einer Option mit weniger Kohlenhydraten suchen, tauschen Sie den Hafer gegen Chia- oder Hanfsamen aus, um die Ballaststoffe zu steigern“, sagt Zhu.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für Granola Breakfast Protein Balls.
4. Rühre Huevos Rancheros
Seite besuchen 
Dieses Restaurant-würdige Rezept kann aus nur fünf einfachen Zutaten hergestellt werden, die Sie wahrscheinlich bereits zur Hand haben. Bildnachweis: Cookie und Kate
- 244 Kalorien
- 14 Gramm Kohlenhydrate
Bei Huevos Rancheros dreht sich alles um die Beläge. „Zu den kohlenhydratarmen Optionen gehören Avocados, Salsa, Tomaten, Zwiebeln und griechischer Joghurt oder saure Sahne“, sagt Zhu. Sie empfiehlt auch, eine Handvoll Blattgemüse hinzuzufügen, um die Nährstoffe zu steigern.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertinformationen für Rührei Huevos Rancheros von Cookie und Kate.
5. Chef Salad Sunrise in einem Glas
Laden Sie Ihren Frühstückssalat mit Eiweiß und Gemüse, um das Verlangen in Schach zu halten. Bildnachweis: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 Kalorien
- 15 Gramm Kohlenhydrate
„Blattgemüse wie Rucola sind von Natur aus kohlenhydratarm und enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin K und Magnesium“, sagt Zhu. Das Beste an diesem Salat in einem Glas ist, dass Sie ihn nach Ihren Wünschen anpassen und sogar unterwegs mitnehmen können.
Holen Sie sich den Chef Salad Sunrise in einem Glas Rezept und Nährwertangaben hier.
6. Pilz-Tomaten-Omelett
Seite besuchen 
Dieses vegetarisch verpackte Omelett ist mit 36 Gramm sättigendem Protein gefüllt. Bildnachweis: morefit.eu
- 249 Kalorien
- 9 Gramm Kohlenhydrate
Sowohl Pilze als auch Tomaten sind großartige kohlenhydratarme Gemüsesorten – beide enthalten über 90 Prozent Wasser, was sie sehr feuchtigkeitsspendend und sättigend macht, sagt Zhu. Und wenn Sie Hüttenkäse in ein Omelett geben, wird noch mehr Protein hinzugefügt, damit Sie länger satt bleiben.
Hier erhalten Sie Informationen zu Rezept und Ernährung für Pilz- und Tomatenomelette.
7. Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie
Seite besuchen 
Aufruf an alle Schokoladenliebhaber! Dieser nährstoffreiche Smoothie schmeckt wie ein Schokoladenmilchshake. Bildnachweis: Primal Kitchen
- 238 Kalorien
- 14 Gramm Kohlenhydrate
„Zwischen den herzgesunden Avocado- und Kakaonibs, die mit Ballaststoffen und einer hervorragenden Quelle für Mangan (ein essentielles Mineral) gefüllt sind, ist dieser Frühstücks-Smoothie so gut wie ein keto-freundlicher Smoothie“, sagt Rodriguez. Sie warnt davor, vorsichtig zu sein, wenn die Kokosmilch reich an gesättigten Fettsäuren ist. Tauschen Sie es gegen leichte, ungesüßte Kokosmilch aus, um den Kokosgeschmack ohne überschüssiges Fett zu erhalten.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für das Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie.
8. Zwei Minuten Mikrowelle Kaffeetasse würziges Ei Rührei mit Salsa
Seite besuchen 
Diese Kaffeetasse Ei Rührei ist perfekt für die WFH Morgen, wenn Sie wenig Zeit haben. Bildnachweis: morefit.eu
- 256 Kalorien
- 6 Gramm Kohlenhydrate
Wenn Sie weniger als 5 Minuten Zeit haben, um eine schnelle Mahlzeit zuzubereiten, bevor Sie zur Arbeit gehen, ist dieses Becherrezept genau das Richtige für Sie. „Das Hinzufügen von gefrorenem Gemüse zu solchen Mikrowellenrezepten liefert zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe“, sagt Zhu. Und weil sie mit Ihrem Ei in der Mikrowelle kochen, müssen Sie sich keine Sorgen mehr machen, wenn Sie mehr Zeit hinzufügen.
Holen Sie sich hier die Zwei-Minuten-Mikrowellen-Kaffeetasse Spicy Egg Scramble mit Salsa-Rezept und Nährwertangaben.
9. Wassermelonen-Fruchtpizza
Seite besuchen 
Diese mit Früchten gefüllte Pizza ist das perfekte leichte und erfrischende Frühstück. Bildnachweis: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 Kalorien
- 9 Gramm Kohlenhydrate
Wenn Sie süße oder fruchtige Morgenmahlzeiten mögen, ist dieses einfache Frühstück auf pflanzlicher Basis genau das Richtige für Sie. Erwägen Sie, einen Schuss griechischen Joghurts hinzuzufügen, um das Gesamtprotein zu steigern, sagt Zhu. „Beeren gelten als eine der Früchte mit niedrigerem Zuckergehalt und enthalten Ballaststoffe, um unsere Verdauung zu unterstützen.“
Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung von Watermelon Fruit Pizza.
10. Rucola-Kirschtomaten-Salat
Seite besuchen 
Machen Sie diesen leichten Salat zu einer vollen Mahlzeit, indem Sie mageres Protein wie Eier, Huhn oder Fisch hinzufügen. Bildnachweis: morefit.eu
- 109 Kalorien
- 5 Gramm Kohlenhydrate
Dies ist kein traditionelles Frühstück, aber eine Option, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie sich für ein kohlenhydratarmes Frühstück entscheiden. „Die Kombination von Gemüse wie Rucola und Tomaten mit einer Fettquelle wie Olivenöl hilft unserem Körper, Nährstoffe aufzunehmen“, sagt Zhu. Um eine ausgewogenere Mahlzeit zuzubereiten, versuchen Sie, ein paar gekochte Eier oder eine magere Hühnerbrust darüber zu geben.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für Rucola- und Kirschtomatensalat.
11. Avocado-Sandwich
Seite besuchen 
Dieses schnelle Frühstück ist die perfekte Mischung aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen. Bildnachweis: morefit.eu
- 240 Kalorien
- 19 Gramm Kohlenhydrate
„Avocados sind sehr nährstoffreich und enthalten Ballaststoffe zur Unterstützung unserer Verdauung, was besonders für Menschen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt wichtig ist“, sagt Zhu. Um diesem 5-minütigen Frühstück mehr Protein hinzuzufügen, versuchen Sie, ein paar Eier zu rühren und es nach Taco-Art zu essen.
Hier erhalten Sie Informationen zum Avocado-Sandwich-Rezept und zur Ernährung.
12. Paleo glutenfreies Blaubeer-2-Minuten-Mikrowellen-Muffin
Dieses gesündere Muffinrezept ist praktisch, wenn die Sehnsucht nach einem Frühstücksgebäck auftaucht. Bildnachweis: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 Kalorien
- 18 Gramm Kohlenhydrate
Das Aufschlagen eines gesunden Blaubeermuffins ist in nur drei Minuten möglich. „Dieses Rezept enthält Eiweiß, Ballaststoffe und Fette, um das Sättigungsgefühl zu fördern, und unterstützt diejenigen, die nach einer Alternative für kohlenhydratarme Muffins suchen“, sagt Zhu. Sie merkt auch an, dass der Zusatz von Chia und Leinsamen Ballaststoffe für die Verdauung und Omega-3-Fettsäuren zur Unterstützung eines gesunden Cholesterinspiegels enthält.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für Paleo Gluten-Free Blueberry 2-Minuten-Mikrowellen-Muffins.
13. Microwave Veggie Scramble
Seite besuchen 
Sie können dieses Rührei so anpassen, dass es alle Ihre Lieblingsgemüse für zusätzliche Vitamine und Mineralien enthält. Bildnachweis: jvezzani / adobe stock
- 215 Kalorien
- 3 Gramm Kohlenhydrate
Dieses aromatische Omelett enthält Pilze, Brokkoli, Mozzarella und sogar einige Walnüsse für einen Schuss gesunder Fette. Sie erhalten 17 Gramm sättigende Fette sowie 13 Gramm Füllprotein.
Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung von Microwave Veggie Scramble.
14. Keto Green Smoothie
Seite besuchen 
Wenn Sie Gemüse und gesunde Fette zur Basis Ihres Smoothie machen, bleibt der Kohlenhydratgehalt niedrig. Bildnachweis: Das kohlenhydratarme Leben
- 148 Kalorien
- 10 Gramm Kohlenhydrate
Eine Mischung aus Eiern und Gemüse ist sicher ein schickes und sättigendes Frühstück an jedem Tag der Woche. „Streuen Sie eine volle Portion Walnüsse, etwa 12 Hälften“, sagt Rodriguez. „Dieses gehirnförmige Lebensmittel ist die einzige Nuss, die eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Alpha-Linolensäure und eine gute Quelle für Magnesium ist.“
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Keto Green Smoothie von That Low Carb Life.
15. California Rührei und Avocado
Seite besuchen 
Dieses von Tex-Mex inspirierte Frühstück ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihre Taco Tuesday-Reste zu verbrauchen. Bildnachweis: Lameeks / Adobe Stock
- 330 Kalorien
- 11 Gramm Kohlenhydrate
Wenn Sie mexikanisch inspirierte Aromen mögen, werden Sie dieses Rührei lieben. Um die Ernährung zu verbessern, empfiehlt Rodriguez, eine Tasse Carotinoid-reichen Spinat oder Grünkohl hinzuzufügen. Sie empfiehlt auch, das Natrium zu reduzieren.
Hier erhalten Sie Informationen zu Rezepten und Nährstoffen für Rührei und Avocado aus Kalifornien.
16. Walnuss-Joghurt-Frühstück
Seite besuchen 
Alles, was Sie brauchen, sind drei Zutaten, um dieses einfache Frühstück zuzubereiten, das Sie stundenlang zufrieden stellt. Bildnachweis: morefit.eu
- 283 Kalorien
- 14 Gramm Kohlenhydrate
„Walnüsse und Weizenkeime enthalten Ballaststoffe und eine zusätzliche Dosis pflanzlichen Proteins“, sagt Rodriguez. Um dies sättigender zu machen, empfiehlt sie, die Portion Joghurt in eine volle Tasse zu geben und eine kohlenhydratarme Frucht wie Beeren hinzuzufügen.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben zum Walnussjoghurt-Frühstück.
17. Caprese Frühstück
Seite besuchen 
Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Basilikumblätter, um dieses Frühstück zu einem echten Caprese-Gericht zu machen. Bildnachweis: morefit.eu
- 273 Kalorien
- 19 Gramm Kohlenhydrate
„Die Kombination von Tomaten mit herzgesunden Fetten wie Olivenöl hilft bei der Absorption von Lycopin, einem starken Antioxidans“, sagt Rodriguez. Wenn Sie keine frischen Tomaten zur Hand haben, funktioniert das Eintauschen der sonnengetrockneten Sorte einwandfrei.
Hier erhalten Sie Informationen zum Caprese-Frühstücksrezept und zur Ernährung.
18. Protein Breakfast Scramble
Seite besuchen 
Mit nur einem Gramm Kohlenhydraten pro Portion eignet sich dieses Gericht auf Eibasis perfekt für kohlenhydratarme Diäten. Bildnachweis: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 Kalorien
- 1 Gramm Kohlenhydrate
Obwohl dieses Frühstück den kohlenhydratarmen Anforderungen entspricht, warnt Rodriguez, dass Sie sich vormittags hungrig fühlen könnten. „Bulk dies mit nährstoffreichen Blattgemüsen und einer Prise Nährhefe“, sagt sie. Ernährungshefe ist ein vegan-freundliches Produkt mit Käsegeschmack, das 4 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein pro Portion liefert.
Hier erhalten Sie Informationen zum Protein Breakfast Scramble-Rezept und zur Ernährung.