Lachs ist nicht nur proteinreich, sondern auch eine großartige Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Bildnachweis: gbh007 / iStock / GettyImages
Sie müssen kein Bodybuilder sein, um zu verstehen, wie wichtig Protein ist. Laut der US-amerikanischen National Library of Medicine (NLM) braucht jeder Protein, auch bekannt als Baustein des Lebens, um gesunde Knochen, Muskeln und Haut aufzubauen und zu erhalten.
Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen neun essentiell sind, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir sie laut NLM aus unserer Ernährung nehmen.
Wie viel Protein brauchen Sie?
Wie viel Protein Menschen benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht bei der Geburt und körperliche Aktivität. Nach Angaben des American College of Sports Medicine sollten pro Tag 0,35 Gramm pro Pfund Körpergewicht (oder 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) angestrebt werden. Das bedeutet, dass eine Person, die 150 Pfund wiegt, ungefähr 53 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte.
Eine Diät allein kann mehr als genug Protein liefern – selbst wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch nicht immer vollständiges Protein oder Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Wenn Sie also keine tierischen Produkte essen, sollten Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl pflanzlicher Proteine genießen, um Ihre Aminosäuren zu erhalten, so die Cleveland Clinic.
Finden Sie unten die besten Lebensmittel mit hohem Proteingehalt. Beachten Sie, dass der Tageswert (Daily Value, DV) der FDA auf dem Verzehr von 50 Gramm Protein pro Tag basiert.
1. Hühnerbrust: 54,5 g, 109% Tageswert (DV)
Hühnerbrust ist ein mageres Protein, was bedeutet, dass es viel Protein und wenig Fett enthält. Bildnachweis: pilipphoto / iStock / GettyImages
Huhn ist eine beliebte, vielseitige Wahl. Es kann gebacken, geröstet, gebraten, gegrillt und mit Ihrem Lieblingsgemüse und komplexen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Quinoa oder braunem Reis geworfen werden. Dank des milden Geschmacks von Hühnchen passt es gut zu den meisten Marinaden und Gewürzen.
Das Geflügel ist möglicherweise eines der besten Lebensmittel, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht: Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik enthält es viel Eiweiß, B-Vitamine und wenig gesättigtes Fett, wenn Sie das weiße Fleisch gegenüber dem dunklen Fleisch wählen. Hühnerbrust enthält 109 Prozent des DV für Protein pro 6 Unzen gekocht. Probieren Sie es in diesen gesunden Hühnchenrezepten.
2. Gemahlener Truthahn: 53,9 g, 108% DV
Wenn Sie Hühnchen satt haben, ist gemahlener Truthahn ein weiteres gesundes Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt. Das dunkle Fleisch in der Pute hat laut der Akademie für Ernährung und Diätetik weniger gesättigtes Fett als das dunkle Fleisch in Hühnchen. Mager gemahlener Truthahn hat 108 Prozent des DV pro 6 Unzen gekocht und enthält B-Vitamine und Hämeisen, eine Form von Eisen, die nur in tierischen Produkten enthalten ist, die besser vom Körper aufgenommen werden.
3. Mageres Schweinekotelett: 52,7 g, 105% DV
Mageres Schweinekotelett ist im Allgemeinen ein Lendenschnitt. Weiße Schweinefleischstücke sind eine gute Alternative zu Hühnchen, da sie hochwertiges Protein und wenig gesättigtes Fett enthalten. Eine 6-Unzen-gekochte Portion liefert 105 Prozent des DV für Protein. Probieren Sie es in diesen leckeren, proteinreichen Rezepten für gezogenes Schweinefleisch.
4. Lachs: 45 g, 90% DV
Proteinverpackter Lachs ist eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Vitamin E. Bildnachweis: kajakiki / E + / GettyImages
Laut der American Heart Association (AHA) ist Lachs dank seiner herzgesunden Omega-3-Fettsäuren vielleicht eines der besten proteinreichen Lebensmittel. Die AHA empfiehlt Erwachsenen, jede Woche zwei 3,5-Unzen-Portionen fetten Fisch wie Lachs zu essen. Sechs Unzen gekochter Lachs enthalten 90 Prozent des DV für Protein. Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, das in vielen Lebensmitteln schwer zu finden ist.
5. Mageres Rinderhackfleisch: 45 g, 90% DV
Ein weiterer Spitzenreiter bei proteinreichen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln ist Rindfleisch. Eine 6-Unzen-Portion mageres Rocksteak enthält 90 Prozent des DV für Protein. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine und Eisen.
Rotes Fleisch (wie Rindfleisch) ist jedoch gemäß einem Bericht von Diabetes Care vom Februar 2020 mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes verbunden. Aus diesem Grund empfehlen Experten, Ihre Aufnahme gemäß dem World Cancer Research Fund auf 12 bis 18 Unzen pro Woche zu beschränken. Wählen Sie magerere Rindfleischstücke, um weniger gesättigtes Fett aufzunehmen, die Art von Fett, von der angenommen wird, dass sie zu chronischen Krankheiten beiträgt.
6. Tofu: 43,5 g, 87% DV
Tofu stammt aus Soja und ist eines der besten veganen Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, da es ein vollständiges Protein liefert. Nur 1 Tasse roher fester Tofu enthält 87 Prozent des DV für Protein. Tofu, der die Form und den Geschmack von fast allem annehmen kann, mit dem Sie ihn kochen, bietet auch Ballaststoffe, Eisen auf pflanzlicher Basis und 132 Prozent der täglich empfohlenen Kalziumaufnahme. Probieren Sie es in diesen alles andere als milden Tofu-Rezepten.
Und ärgern Sie sich nicht über Soja: Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Soja-Lebensmitteln, einschließlich Tofu, laut der American Cancer Society in einigen Bevölkerungsgruppen mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden ist.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
Tempeh enthält nicht nur Protein, sondern ist auch eine gute Quelle für gutfreundliche Probiotika. Bildnachweis: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Tempeh stammt aus fermentierten Sojabohnen, aber im Gegensatz zu Tofu hat Tempeh einen nussigen Geschmack und eine zähe Textur. Es wird oft als Fleischersatz verwendet. Tempeh ist wie Tofu eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches, vollständiges Protein. Eine Tasse enthält 67 Prozent des DV für Protein. Es liefert auch Eisen und Kalium. Probieren Sie es in diesen gewichtsreduzierenden Tempeh-Rezepten.
8. Thunfischkonserven: 22,6 g, 45% DV
Thunfischkonserven sind ein beliebtes Mittagessen, egal ob in einem Salat oder auf einem Sandwich. Thunfisch ist bekannt für seinen hohen Quecksilbergehalt, aber die „leichte“ Sorte in Dosen weist laut dem Environmental Defense Fund tendenziell niedrigere Gehalte auf.
Eine 3-Unzen-Portion enthält 45 Prozent des DV für Protein. Thunfischkonserven enthalten laut AHA Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen.
9. Garnelen: 19,4 g, 39% DV
Garnelen sind ein beliebtes Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und niedrigem Fettgehalt. Eine 3-Unzen-Portion enthält nur 100 Kalorien und 1,4 Gramm Fett sowie Selen, Vitamin B12 und Phosphor. Es liefert auch 39 Prozent DV an Protein. Aus diesem Grund sind Garnelen eine gesunde (und schmackhafte) Vorspeise: Füllen Sie nährstoffreiche Garnelen auf und essen Sie weniger der reichhaltigeren, kalorienreicheren Gerichte, die als Hauptgericht dienen.
10. Linsen: 17,9 g, 36% DV
Linsen, eine gute Quelle für pflanzliches Protein, sind aufgrund verschiedener Arten von Antioxidantien in verschiedenen Farben erhältlich. Bildnachweis: seb_ra / iStock / GettyImages
Linsen sind ein großartiges vegetarisches Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Eine gekochte Tasse bietet 36 Prozent des DV. Laut der Harvard School of Public Health liefern sie nicht nur Protein, sondern sind auch feste Quellen für Ballaststoffe, Kalium, Folsäure und Antioxidantien. Das regelmäßige Essen von Linsen ist laut einer Überprüfung im Mai 2013 im Canadian Medical Association Journal mit einem verbesserten Cholesterinspiegel verbunden. Probieren Sie die Hülsenfrüchte in diesen proteinreichen Linsenrezepten.
11. Schwarze Bohnen: 15,2 g, 30% DV
Das Essen einer Vielzahl von Bohnen (und das Mischen mit Reis) ist ein guter Weg, um das gesamte Protein zu erhalten, das Ihr Körper benötigt, insbesondere wenn Sie kein Fleisch oder andere tierische Produkte essen. Eine gekochte 1-Tasse-Portion enthält 30 Prozent des DV.
Schwarze Bohnen enthalten Eisen, Kalzium, Ballaststoffe und Eiweiß. Das regelmäßige Essen von Hülsenfrüchten, zu denen Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte gehören, ist laut einem Artikel in Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel vom Juni 2014 mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten verbunden.
12. Joghurt: 14 g, 28% DV
Joghurt ist dank seines Gehalts an Kalzium, Eiweiß und Probiotika eines der besten proteinreichen Frühstücksnahrungsmittel. Probiotika sind die für Sie guten Bakterien, die laut einer Überprüfung im Januar 2013 in ISRN Nutrition mit einer Verbesserung der Darm- und Immungesundheit verbunden sind.
Eine Tasse fettfreier Joghurt enthält 28 Prozent DV für Protein. Vermeiden Sie bei der Auswahl von Joghurt solche mit Zuckerzusatz. Entscheiden Sie sich stattdessen für einfache Aromen und fügen Sie frisches Obst hinzu, um die Ballaststoffe zu steigern.
13. Hüttenkäse: 12,5 g, 25% DV
Hüttenkäse – besonders wenn er mit ballaststoffreichen Früchten gemischt wird – ist aufgrund seines Fett- und Proteingehalts ein füllender Snack. Fettfreie und fettarme Versionen liefern die gleiche Menge an Protein: 12,5 Gramm oder 25 Prozent des DV pro 1/2 Tasse. Hüttenkäse ist auch eine gute Quelle für knochenunterstützendes Kalzium.
14. Eier: 12,2 g, 24% DV
Rühre proteinreiche Eier mit nährstoffreichem Gemüse wie Brokkoli und Blattgemüse für ein ausgewogenes Frühstück. Bildnachweis: garuti / iStock / GettyImages
Eier sind eines der besten proteinreichen Frühstücksnahrungsmittel. Der größte Teil des Proteingehalts der Eier – zwei Rühreier haben 24 Prozent des DV – ist im Eiweiß enthalten, aber Sie sollten auch das Eigelb essen, da es eine gute Quelle für Fett und gehirnunterstützendes Cholin ist. Probieren Sie sie in diesen kreativen Ei-Rezepten.
15. Cheddar-Käse: 9 g, 18% DV
Wenn Sie nach proteinreichen Lebensmitteln neben Fleisch suchen, ist Käse eine gute Option. Eine Unze Cheddar liefert 18 Prozent des DV für Protein und ist auch eine gute Quelle für Kalzium. Der Protein- und Fettgehalt hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, und macht auch nur ein paar Unzen zu einem hochwertigen Snack.
16. Milch: 7,7 g, 15% DV
Wir sagen Kindern, sie sollen ihre Milch trinken, damit ihre Muskeln groß und stark werden. Kein Wunder, dass Milch eine der besten Flüssigkeiten mit hohem Proteingehalt ist. Eine 8-Unzen-Tasse Milch liefert 15 Prozent des DV.
Milch enthält eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe, darunter Kalzium, Kalium und Fett, und ist häufig mit Vitamin D angereichert. Kalzium und Vitamin D können laut der National Osteoporosis Foundation zusammen zum Aufbau und Erhalt starker Knochen beitragen.
17. Sojamilch: 6,9 g, 14% DV
Sojamilch ist eine der beliebtesten „Milch“ -Wahlen für Vegetarier, Veganer und Menschen mit Milchunverträglichkeiten. Sie ist eine der besten Flüssigkeiten mit hohem Proteingehalt. Im Gegensatz zu anderen Milchersatzprodukten liefert Sojamilch vollständiges Protein. Ein 8-Unzen-Glas enthält 14 Prozent des DV für Protein und 23 Prozent DV für Kalzium.
Wenn Sie sich für eine Milchalternative entscheiden, wählen Sie immer angereicherte Versionen, um sicherzustellen, dass Sie wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D erhalten.
18. Erdnussbutter: 7 g, 14% DV
Ja, Erdnussbutter ist proteinreich! Zwei Esslöffel PB enthalten 7 Gramm Protein oder 14 Prozent des DV. Der Aufstrich ist auch reich an herzgesunden ungesättigten Fetten und passt gut zu Haferflocken, Toast, Bananen und sogar zu Pfannengerichten (probieren Sie es in diesen reichhaltigen Rezepten).
Während Erdnüsse technisch gesehen keine Nüsse sind – sie sind Hülsenfrüchte – liefern Baumnüsse wie Mandeln und Cashewnüsse in geringeren Mengen (12 Prozent bzw. 8 Prozent des DV) auch pflanzliches Protein.
19. Vollkornnudeln: 7 g, 14% DV
Kohlenhydrate sind gut für Sie, besonders wenn sie Vollkornprodukte sind, wie Vollkornnudeln. Vollkornprodukte enthalten alle drei Teile des Getreides: Kleie, Keime und Endosperm, so der Vollkornrat. Ein Großteil der Ernährung eines Getreides stammt aus Keimen und Kleie, einschließlich pflanzlichem Protein und Fett. Eine Tasse gekochte Vollkornnudeln liefert 7 Gramm Eiweiß oder 14 Prozent des DV.
20. Mandeln: 6 g, 12% DV
Während Mandeln reich an Eiweiß sind, sollten Sie ungesalzene Sorten wählen, um den Natriumzusatz zu begrenzen. Bildnachweis: LindasPhotography / iStock / GettyImages
Mandeln sind dank ihres sättigenden Fetts und pflanzlichen Proteins ein beliebter Snack. Nur 1 Unze enthält 6 Gramm Protein oder 12 Prozent des DV. Die Baumnuss enthält eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamin E – ein starkes Antioxidans – und Kalzium. Wie Erdnüsse bilden auch Mandeln eine nahrhafte, schmackhafte Nussbutter, um die Ernährung eines jeden Snacks zu verbessern.