Ein mit Gemüse gefülltes Tofu-Rührei ist eine großartige Frühstücksauswahl, die sowohl kohlenhydratarm als auch vegan ist.Bildquelle: vaaseenaa/iStock/GettyImages
Das Frühstück kann die kniffligste Mahlzeit des Tages sein – Sie haben vielleicht wenig Zeit, wenn Sie aus der Tür gehen, oder Sie haben einfach noch keinen Hunger.
Die Dinge werden komplizierter, wenn Sie eine restriktive Diät einhalten. Wenn Sie sich vegan ernähren, verzichten Sie möglicherweise auf das, was oft als Grundnahrungsmittel für das Frühstück angesehen wird, darunter tierisches Eiweiß, Eier, Milchprodukte und Honig.
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Wenn du kohlenhydratarm gehst oder Kohlenhydrate reduzieren möchtest, können Lebensmittel wie Toast und Haferflocken nicht zu deiner Rechnung passen.
Obwohl sie vielleicht nicht so „traditionell“ sind wie ein Frühstück, das sich auf tierisches Protein konzentriert, gibt es zum Glück viele köstliche vegane, kohlenhydratarme Frühstücksoptionen, die Ihren Morgen befriedigen werden. Unten finden Sie 30 unserer Favoriten.
1. Gemüse-Tofu-Omelett
Dieses Rezept ist in 15 Minuten fertig.Bildnachweis: Jenna Butler/morefit.eu
- 196 Kalorien
- 8 Gramm Kohlenhydrate
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Dieses Omelett ist vollgepackt mit Vitamin C, das gut für Ihr Immunsystem ist. es hat auch wenig Kohlenhydrate und Zucker. Verwenden Sie hier eher weichen als festen Tofu, um die gewünschte Textur zu erhalten. Die 10 Gramm Protein halten dich bis zum Mittagessen satt.
Hier findest du das Rezept für das vegetarische Tofu-Omelett und die Nährwertinformationen.
2. Gesunder veganer Chia-Pudding mit dunkler Schokolade ohne Kochen
Dieses Rezept enthält 7 Gramm Protein.Image Credit: kajakiki/E+/Getty
- 198 Kalorien
- 27 Gramm Kohlenhydrate
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Für ein köstliches, süßes Frühstück sollten Sie diesen veganen dunklen Schokoladen-Chia-Pudding in Betracht ziehen, der reich an herzgesunden Fetten ist und 11 Gramm Ballaststoffe enthält.
Mit nur 16 Gramm Netto-Kohlenhydraten kann dieser vegane Pudding absolut Teil eines kohlenhydratarmen Lebensstils sein. Außerdem gibt es morgens keine Vorbereitungsarbeit. Einfach greifen und los gehts!
Hier findest du das Rezept für den gesunden veganen Chia-Pudding mit dunkler Schokolade und die Nährwertinformationen.
3. Einfacher Vanille-Chia-Samen-Pudding mit Blaubeeren
Dieses Rezept dauert 50 Minuten. Bildquelle: StephanieFray/Stock/Getty
- 181 Kalorien
- 25 Gramm Kohlenhydrate
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Dieser Chiasamenpudding mit Beeren enthält Ballaststoffe und Fett, um das Sättigungsgefühl zu steigern, und seine 9 Gramm Ballaststoffe senken seine Nettokohlenhydrate auf 16 Gramm. Um mehr Protein hinzuzufügen, toppen Sie es mit Nüssen, wie Mandeln oder Cashewnüssen. Machen Sie es außerdem am Vorabend, damit Sie es morgens problemlos greifen können.
Holen Sie sich den einfachen Vanille-Chia-Samen-Pudding mit Blaubeeren Rezept und Nährwertangaben.
4. Vegane und Paleo Feigen-Ocado Pitaya Smoothie Bowl
Dieses Rezept sieht hell und schön aus der Drachenfrucht.Image Credit: morefit.eu
- 214 Kalorien
- 22 Gramm Kohlenhydrate
Eine schöne fruchtige Option, diese Smoothie Bowl ist komplett vegan und hat 17 Gramm Netto-Kohlenhydrate, was relativ kohlenhydratarm ist.
Betrachten Sie diese Option als eine hin und wieder Wahl, da sie mehr Zucker enthält.
Hier findest du das Rezept für die vegane & Paleo Feigen-Ocado Pitaya Smoothie Bowl und Nährwertinformationen.
5. Veganer Kaffeejoghurt
Dieses Frühstück enthält 6 Gramm Protein.Image Credit: morefit.eu
- 218 Kalorien
- 16 Gramm Kohlenhydrate
Diese Joghurtschüssel ist vegan, da sie Soja- oder Mandeljoghurt verwendet, und sie ist relativ kohlenhydratarm, mit nur 15 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Portion. Die Walnüsse fügen sättigendes Fett und Ballaststoffe hinzu und dieser Kaffee gibt Ihnen einen Koffeinschub, um Ihren Tag mit Energie zu beginnen. Das Beste daran ist, dass der Zusammenbau nur fünf Minuten dauert.
Hier findest du das Rezept für veganen Kaffeejoghurt und Nährwertangaben.
6. Veganer Schokoladenshake
Dieser Shake enthält 11 Gramm Protein.Image Credit: Jenna Butler/morefit.eu
- 121 Kalorien
- 5 Gramm Kohlenhydrate
Manchmal möchten Sie ein tragbares Frühstück. Dieser vegane Shake ist ideal für die Mahlzeiten unterwegs, enthält wenig Kohlenhydrate und hat einen großartigen Schokoladengeschmack. Um es etwas aufzufüllen, kannst du Avocado oder Nüsse hinzufügen, wo du Protein und Fett ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate zunimmst.
Hier findest du das Rezept für den veganen Schokoladenshake und die Nährwertangaben.
7. Veganes Curry Sunrise Scramble
Dieses Rezept enthält 21 Gramm gesunde Fette.Image Credit: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 310 Kalorien
- 13 Gramm Kohlenhydrate
Curry hat entzündungshemmende Eigenschaften, um Entzündungen zu reduzieren, und verleiht dem Gericht einen schönen Würze, um es würziger zu machen. Verwenden Sie eher einen festen als einen weichen Tofu, damit er als gute Rührei-Alternative eine gute Konsistenz hat.
Hier findest du das vegane Curry Sunrise Scramble Rezept und Nährwertangaben
8. Veganer Tofu-Taco-Salat
Dieses Rezept enthält 15 Gramm Netto-Kohlenhydrate.Image Credit: morefit.eu
- 283 Kalorien
- 20 Gramm Kohlenhydrate
Salate können eine gesunde Frühstücksoption sein und sind besonders hilfreich, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Dieser vegane Salat verwendet Tofu für Protein und Sojajoghurt als Ersatz für traditionelle saure Sahne oder griechischen Joghurt. Und es gibt 20 Gramm Füllprotein.
Hier findest du das Rezept für veganen Tofu-Taco-Salat und Nährwertinformationen.
9. Veganer Erdnussbutterbrei
Dieses Rezept enthält 8 Gramm Fett.Image Credit: morefit.eu
- 156 Kalorien
- 18 Gramm Kohlenhydrate
Nussbutter ist vollgepackt mit Fetten und pflanzlichem, veganem Protein und enthält wenig Kohlenhydrate. Die Herstellung dieses Joghurts dauert nur fünf Minuten und er enthält 11 Gramm Netto-Kohlenhydrate, da er eine hohe Dosis an Ballaststoffen enthält. Um die Kohlenhydrate zu senken, entferne das Kleie-Müsli und bestreue es stattdessen mit mehr Nüssen und Samen.
Hier findest du das Rezept für das vegane Erdnussbutter-Püree und Nährwertinformationen.
10. Veganer frischer Pfefferminz-Shake
Dieses Rezept ist in weniger als 10 Minuten fertig.Bildnachweis: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 327 Kalorien
- 17 Gramm Kohlenhydrate
Dieser Smoothie ist dicht und sättigend, da er Chia- und Hanfsamen sowie cremige Avocado enthält, um 24 Gramm gesunde, sättigende Fette zu liefern. Es hat 11 Gramm Netto-Kohlenhydrate und verwendet Stevia als Süßungsmittel, um Kohlenhydrate und Zucker niedrig zu halten und es vegan zu halten (kein Honig!).
Hier findest du das Rezept für den veganen frischen Pfefferminz-Shake und Nährwertinformationen.
11. Kürbisproteinriegel
Jeder leckere Riegel enthält 5 Gramm Protein.Image Credit: Eating Bird Food
- 56 Kalorien
- 7 Gramm Kohlenhydrate
Diese Kürbis-Proteinriegel sind Mini-Riegel, wobei jeder nur 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält. Kombiniere sie mit etwas, das Protein und Fett enthält, wie eine Schüssel Soja- oder Mandeljoghurt oder ein schnelles Tofu-Rührei, das allein ziemlich kohlenhydratarm ist.
Fühlen Sie sich frei, eine große Menge davon auf einmal zuzubereiten, um Ihre Mahlzeit zuzubereiten.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertinformationen für Kürbisproteinriegel von Eating Bird Food.
12. Blaubeer-Süßkartoffel-Frühstückskekse
Betrachten Sie diese als einen Blaubeer-Muffin-Twist.Image Credit: Eating Bird Food
- 116 Kalorien
- 14 Gramm Kohlenhydrate
Diese Kekse strotzen nur so vor fruchtigen Blaubeeren, einem intelligenten kohlenhydratarmen Fruchtpflücker, der mehr Ballaststoffe und relativ wenig Kohlenhydrate enthält. Diese werden mit etwas Ahornsirup und Vanille gesüßt, um den Zucker niedrig zu halten.
Genießen Sie nur einen Keks zusammen mit zusätzlichem Protein und Fett für ein reichhaltiges Frühstück – vielleicht etwas Nussbutter?
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertinformationen für die Blaubeer-Süßkartoffel-Frühstückskekse von Eating Bird Food.
13. Kürbis-Gewürz-Cashew-Butter
Ungesalzene, rohe Cashewnüsse sind der Star dieser Nussbutter.Image Credit: Dishing Out Health/morefit.eu
- 155 Kalorien
- 7,5 Gramm Kohlenhydrate
Diese Cashewnussbutter hat einen Hauch von Kürbisgewürz, verwendet aber Kokoszucker, um Zucker und Kohlenhydrate niedrig zu halten. Es ist ein großartiges 4-Zutaten-Gewürz, das Sie dann auf kohlenhydratarmen Toast, Gemüsescheiben oder in einem veganen Joghurt verwenden können, um Ihr Frühstück gehaltvoller zu machen.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertinformationen für Kürbis-Gewürz-Cashew-Butter von Dishing Out Health.
14. Veganer Hauch-Süßer Avocado-Shake
Dieses Rezept enthält 9 Gramm Protein.Image Credit: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 293 Kalorien
- 14 Gramm Kohlenhydrate
Dieser kohlenhydratarme grüne Shake verwendet Stevia als Keto-freundlichen Süßstoff, der den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Außerdem enthält es cremige Avocado für Textur und Fettmakros sowie Hanfsamen und Spinat für Ballaststoffe. Der beste Teil? Es ist in acht Minuten erledigt.
Hier findest du das Rezept für den veganen Hauch-Süß-Avocado-Shake und die Nährwertinformationen.
15. Veganes Schokoladenmousse
Dieses Rezept verwendet Ahornsirup als Süßungsmittel.Image Credit: morefit.eu
- 243 Kalorien
- 20 Gramm Kohlenhydrate
Du solltest dieses Frühstück im Voraus vorbereiten, da die Zubereitung 50 Minuten dauert.
Die Netto-Kohlenhydratzahl ist mit 15 Gramm dank der faserigen Aquafaba relativ niedrig. Erwäge, Nüsse und Samen hinzuzufügen, um Protein und Ballaststoffe noch mehr zu erhöhen.
Hier findest du das Rezept für vegane Schokoladenmousse und Nährwertangaben.
16. Grüner Smoothie für jeden Tag
Dieses Rezept ist in fünf Minuten fertig.Bildnachweis: Sherry Callestano/morefit.eu
- 144 Kalorien
- 21 Gramm Kohlenhydrate
Dieser Smoothie verwendet Chiasamen für Ballaststoffe, Fett und Protein und ist nicht super süß, da nur eine halbe Birne vermischt ist. Die Nettokohlenhydrate sind mit 16 Gramm niedrig, aber Sie können ein paar Gramm abnehmen, wenn Sie ein Viertel verwenden stattdessen die Birne. Kombiniere es mit einer Portion ungesüßter, einfacher Nussbutter für zusätzliches Protein.
Hier findest du das Rezept für den Everyday Green Smoothie und die Nährwertangaben.
17. Grüner Laternen-Smoothie
Dieser Smoothie ist in fünf Minuten fertig.Image Credit: Natasha Breen/Adobe Stock
- 200 Kalorien
- 19 Gramm Kohlenhydrate
Verwenden Sie ein veganes Vanille-Protein, wie eines aus leicht verdaulichem Erbsenprotein, um diesen nährenden grünen Smoothie zuzubereiten, der einen Hauch von Zimt enthält, um ihn aufzupeppen. Es hat einen hohen Proteingehalt (tolle 28 Gramm!) und hat nur 14 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Hier findest du das Green Lantern Smoothie-Rezept und Nährwertinformationen.
18. Pilz-Tofu-Rührei
Dieses Rezept enthält 5 Gramm Fett.Image Credit: morefit.eu
- 115 Kalorien
- 8 Gramm Kohlenhydrate
Tofu ist ein großartiger Ei-Ersatz zum Frühstück, und dieses Rührei enthält 10 Gramm sättigendes Protein nur aus Gemüse. Um zu erhöhen, fügen Sie Avocado hinzu, die auch den Fettgehalt erhöht. Alles ist in insgesamt 15 Minuten fertig.
Hier findest du das Rezept für Pilz-Tofu-Rührei und Nährwertangaben.
19. Einfaches veganes Tofu-Rührei
Dieses Rezept dauert 10 Minuten.Bildnachweis: morefit.eu
- 124 Kalorien
- 7 Gramm Kohlenhydrate
Tausche in diesem veganen Rührei Eier gegen Tofu. Es ist reich an Proteinen, um das Sättigungsgefühl zu steigern, und es ist kohlenhydratarm, da Tofu ein einfaches pflanzliches Protein ist, das von Natur aus wenig Kohlenhydrate und Zucker enthält. Fügen Sie nach Belieben frische Kräuter oder Gewürze hinzu!
Hol dir das Easy Vegan Tofu Scramble Rezept und Nährwertinfos hier.
20. Einfaches mediterranes Tofu-Scramble
Dieses Rezept enthält nur 5 Gramm Zucker.Image Credit: morefit.eu
- 141 Kalorien
- 9 Gramm Kohlenhydrate
Dieses Rührei ist in 10 Minuten fertig und enthält 12 Gramm sättigendes Protein. Möchten Sie mehr Substanz hinzufügen? Fügen Sie zusätzliches Gemüse wie Brokkoli oder Avocado hinzu. Verwenden Sie einen veganen kohlenhydratarmen Wrap und füllen Sie das Rührei hinein, um es unterwegs zu genießen.
Hier findest du das Rezept für einfaches mediterranes Tofu-Rührei und Nährwertangaben.
21. Süßkartoffelprotein-Hash
Dieses Rezept enthält 13 Gramm Protein.Image Credit: Jenna Butler/morefit.eu
- 340 Kalorien
- 23 Gramm Kohlenhydrate
Dieses vegane Tofu-Süßkartoffel-Hash ist ziemlich kohlenhydratarm, dank der 8 Gramm Ballaststoffe, die die Netto-Kohlenhydrate auf 15 Gramm pro Portion reduzieren.
Süßkartoffeln haben Antioxidantien, um Ihr Herz zu stärken, und sie schmeckt köstlich mit Gewürzen wie Cayennepfeffer, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und beim Gewichtsverlust helfen können, wie in einer Studie aus dem Jahr 2017 in Bioscience Reports vorgeschlagen.
Hier findest du das Rezept für Süßkartoffelprotein-Hash und Nährwertinformationen.
22. Blumenkohlreis mit Kräutern
Diese leckere Rösti-Alternative kann als Basis für alle Arten von Frühstücksgut dienen.Bildquelle: Brent Hobacker/Adobe Stock
- 76 Kalorien
- 7 Gramm Kohlenhydrate
Der kohlenhydratarme Blumenkohlreis ist eine großartige Alternative zu Rösti, und Sie können ein ausgewogenes und köstliches herzhaftes Frühstück zubereiten, indem Sie den Reis mit einem Tofu-Rührei belegen. Das Rührei liefert das Protein, während dieses Kräuterreis-Medley eine schöne knusprige Textur hinzufügt.
Hier findest du das Rezept für Blumenkohlreis mit Kräutern und Nährwertangaben.
23. Veganer Schokoladen-Nuss-Shake mit Meersalz
Dieses Rezept enthält 11 Gramm Protein.Image Credit: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 271 Kalorien
- 17 Gramm Kohlenhydrate
Schokolade, Erdnussbutter und Hanfsamen vereinen sich zu einem ballaststoff- und proteinreichen Smoothie, der sowohl süß als auch salzig ist und dennoch kohlenhydratarm ist. Stevia und ungesüßtes Kakaopulver halten den Zucker niedrig und es ist in nur fünf Minuten fertig.
Hier findest du das Rezept für den veganen Schokoladen-Nuss-Shake mit Meersalz und Nährwertangaben.
24. Tex-Mex Veganes Frühstücks-Hash
Dieses Rezept enthält 24 Gramm Füllprotein.Image Credit: morefit.eu
- 350 Kalorien
- 20 Gramm Kohlenhydrate
Anstelle von Kartoffeln verwendet dieses Haschisch proteinreichen Tofu, um Kohlenhydrate zu reduzieren.
Außerdem ist dieses Frühstück gut für Ihr Herz, denn es enthält gesunde Fette aus Avocado sowie Antioxidantien aus Paprika. Die Ballaststoffe senken die Netto-Kohlenhydratzahl auf 15 Gramm.
Hier findest du das Tex-Mex Vegan Breakfast Hash-Rezept und Nährwertinformationen.
25. Veganer Caprese-Salat mit Avocado- und Balsamico-Reduktion
Dieses Rezept ist in 15 Minuten fertig.Image Credit: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 235 Kalorien
- 23 Gramm Kohlenhydrate
Anstelle von traditionellem Mozzarella-Käse fügt Avocado diesem herzhaften Caprese-Frühstück mit nur 16 Gramm Netto-Kohlenhydraten herzgesunde Fette und Proteine hinzu.
Wenn Sie Lust auf etwas Käsiges haben, können Sie jederzeit Tofu hinzufügen oder einen veganen, milchfreien Käse aus dem Supermarkt nehmen.
Hier findest du das Rezept für den veganen Caprese-Salat mit Avocado-Balsamico-Reduktion und Nährwertangaben.
26. Blumenkohlreis und schwarze Bohnen-Burrito-Schalen
Dieses Rezept enthält 6 Gramm Protein.Image Credit: Sarah Pflugradt/morefit.eu
- 168 Kalorien
- 20 Gramm Kohlenhydrate
Verzichten Sie auf die Kohlenhydrate, die aus einem traditionellen Burrito stammen, und genießen Sie stattdessen die veganen, kohlenhydratarmen Füllungen in Schüsselform. Dieses Rezept mit Blumenkohlreis und schwarzen Bohnen enthält Ballaststoffe (8 Gramm!), und würziger Jalapeño kann Ihren Stoffwechsel am Morgen anregen.
Hol dir das Rezept für Blumenkohlreis und schwarze Bohnen-Burrito-Bowls und Nährwertinformationen.
27. Leinsamen- und Walnuss-Sojajoghurt
Dieses Rezept enthält 19 Gramm Protein.Image Credit: Jenna Butler/morefit.eu
- 372 Kalorien
- 14 Gramm Kohlenhydrate
Walnüsse und Leinsamen enthalten Omega-3-Fette, die entzündungshemmend und gut für das Herz sind.
Außerdem sind sie beide eine großartige vegane Option für pflanzliches Protein und zusätzliche Ballaststoffe, die die Kohlenhydrate auf 9 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion reduzieren
Hier findest du das Rezept für Leinsamen-Walnuss-Sojajoghurt und Nährwertangaben.
28. Veganes Zucchinibrot
Dieses Rezept ist in einer Stunde fertig.Image Credit: Eating Bird Food
- 179 Kalorien
- 18 Gramm Kohlenhydrate
Dieses Zucchinibrot hat nur 15 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Scheibe und verwendet Leinsamen, um es vegan zu machen.
Du kannst eine Scheibe mit veganem Joghurt, Nussbutter oder einem großen Glas Sojamilch kombinieren, um zusätzliches Protein zu erhalten. Machen Sie während der Essenszubereitung eine große Menge auf einmal, damit Sie an geschäftigen Morgen etwas vorbereitet haben.
Holen Sie sich das Rezept für veganes Zucchinibrot und die Nährwertangaben von Eating Bird Food.
29. Hausgemachte klumpige Mandelbutterriegel
Diese Nussbutterriegel sind im Grunde eine bessere Version von thinkThins.Image Credit: Eating Bird Food
- 156 Kalorien
- 15 Gramm Kohlenhydrate
Tauschen Sie klassische thinkThin Riegel gegen diese kohlenhydratarmen Riegel ein, die mit veganem Proteinpulver und Datteln für einen Proteinschub und eine natürliche Süße hergestellt werden.
Es gibt 11 Gramm sättigendes Fett aus Mandelbutter, um Sie zu sättigen.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertinformationen für hausgemachte Chunky Almond Butter ThinkThin Bars von Eating Bird Food.
30. Süßkartoffel-Frühstückskekse
Dieses Rezept ist in 40 Minuten fertig.Image Credit: Eating Bird Food
- 149 Kalorien
- 18 Gramm Kohlenhydrate
Für ein Frühstück unterwegs sind diese Süßkartoffelkekse mit nur 16 Gramm Netto-Kohlenhydraten eine großartige Wahl. Sie sind auf natürliche Weise mit Ahornsirup gesüßt und eignen sich gut als Rezept für die Zubereitung von Mahlzeiten. Sie halten sich bis zu 2-3 Tage bei Raumtemperatur oder bis zu fünf Tage im Kühlschrank.
Hier findest du das Rezept für Süßkartoffel-Frühstückskekse und Nährwertinformationen.
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Bildnachweis: morefit.eu
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