Ballaststoffe sind ein unglaublich wichtiger Nährstoff, aber sie verhindern weit mehr als nur Verstopfung.
Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, verbessern die Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und sind mit einem geringeren Risiko für eine Vielzahl chronischer Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und bestimmter Krebsarten, verbunden, so die Mayo Clinic.
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Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie?
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt 25 Gramm Ballaststoffe pro 2.000 Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Wenn Sie also eine 1.500-Kalorien-Diät einhalten, benötigen Sie etwa 19 Gramm Ballaststoffe pro Tag; Wenn Sie 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, benötigen Sie etwa 31 Gramm Ballaststoffe.
Laut einer Metaanalyse vom Februar 2019 in The Lancet< . ist der Verzehr von 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen pro Tag mit einem um 15 bis 30 Prozent geringeren Risiko für Gesamtmortalität und herzbedingte Mortalität verbunden em>. Allerdings nehmen die meisten Menschen weniger als 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich.
Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, um ein gelartiges Material zu bilden – es kann laut Mayo Clinic helfen, einen gesunden Glukose- und Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen helfen, die Nahrung durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren, weshalb sie besonders gut für Menschen mit Verstopfung geeignet sind.
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Unten finden Sie eine Liste der Top-Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt. Beachten Sie, dass die Prozentsätze des Tageswerts (DV) der FDA auf dem Verzehr von 28 Gramm Ballaststoffen pro Tag basieren.
1. Passionsfrucht: 24,5 g, 88% Tageswert (DV)
Während Passionsfrucht reich an Ballaststoffen ist, ist sie mit 26,4 Gramm pro Tasse auch reich an natürlichem Zucker.Bildquelle: Thidarat Suriyawong / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Diese verlockende Frucht stammt aus Südamerika, wird aber laut Encyclopedia of Food and Health auf der ganzen Welt angebaut.
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Passionsfrucht ist ein großartiges Frühstücksessen mit hohem Ballaststoffgehalt, das 88 Prozent Ihres DV in 1 Tasse liefert – schöpfen Sie es einfach auf Joghurtparfaits, fügen Sie es zu Müsli hinzu oder backen Sie es zu hausgemachten Pfannkuchen.
2. Navy Beans: 19,1 g, 68 % DV
Eine gekochte Tasse Navy Beans enthält 68 Prozent deines DV sowie 15 Gramm Pflanzenprotein und 24 Prozent deines DV an Eisen. Bohnen, einschließlich der marineblauen Sorte, sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Probieren Sie die Hülsenfrüchte in diesen einfachen und leckeren Bohnenrezepten.
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3. Adzukibohnen: 16,8 g, 60% DV
Diese kleinen roten Bohnen sind in der asiatischen Küche beliebt und bieten 60 Prozent Ihres DV für Ballaststoffe in einer gekochten Portion von 1 Tasse. Adzukibohnen sind auch reich an Protein, Kohlenhydraten, Eisen, Kalium, Zink und Magnesium.
4. Kidneybohnen: 16,5 g, 59% DV
Kidneybohnen sind eine beliebte Wahl für Winter-Chili-Rezepte. Sie haben einen enormen Nährwert: Sie enthalten viel Protein und Ballaststoffe und sind von Natur aus fettarm.
Eine gekochte Tasse rote Kidneybohnen macht 59 Prozent deines DV an Ballaststoffen und 34 Prozent deines DV an Protein aus und sie enthalten auch feste Mengen an Eisen, Kalium, Magnesium und Zink.
5. Gespaltene Erbsen: 16,3 g, 58% DV
In der Wäscheliste der ballaststoffreichen Hülsenfrüchte stehen Spalterbsen ganz oben auf der Liste und bieten 16,3 Gramm oder 58 Prozent Ihres DV in 1 gekochten Tasse. Fügen Sie Erbsen zu Suppen und Salaten hinzu, backen Sie sie mit Salz und Pfeffer für einen gesunden Snack oder probieren Sie sie in diesen einfachen Spalterbsenrezepten.
6. Linsen: 15,6 g, 56% DV
Linsen liefern dir Protein und sie sind eines der besten Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und niedrigem Fettgehalt. Eine gekochte Tasse Linsen enthält 56 Prozent Ihres DV an Ballaststoffen und 18 Gramm Protein.
Eine an Hülsenfrüchten wie Linsen reiche Ernährung senkt nachweislich den Blutdruck und verbessert den Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. em>
7. Pintobohnen: 15,4 g, 55% DV
Fügen Sie Pintobohnen zu Suppen für Cremigkeit und zusätzliche sättigende Nährstoffe hinzu.Image Credit: milla1974/iStock/GettyImages
Wie viele andere Hülsenfrüchte sind Pintobohnen nährstoffreich und fettarm, was sie zu einer wesentlichen Ergänzung einer gesunden Ernährung macht. Pintobohnen sind sehr reich an Proteinen sowie Aminosäuren, die Ihr Körper verwendet, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren, so die Mayo Clinic.
Außerdem sind Pintobohnen mit 55 Prozent Ihres DV pro gekochter Tasse reich an Ballaststoffen.
8. Schwarze Bohnen: 15 g, 53% DV
Schwarze Bohnen bieten einen großen Nährwert für Ihr Geld. Sie sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch eine günstige Quelle für Ballaststoffe und Vitamine. Sie sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen und enthalten auch 53 Prozent Ihres Ballaststoff-DV in einer gekochten Tasse.
9. Avocados: 13,5 g, 48% DV
Diese cremige grüne Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren sowie Kalium und die Vitamine C, K und E. Eine Avocado deckt allein 48 Prozent Ihres DV an Ballaststoffen. Verwenden Sie es in diesen kreativen Avocado-Rezepten.
10. Limabohnen: 13,2 g, 47% DV
Limabohnen, auch Butterbohnen genannt, haben eine cremige, fast kartoffelähnliche Textur und schmecken fast so, als ob sie in Butter eingeweicht worden wären (daher ihr Spitzname). Sie können sie gefroren, getrocknet oder in Dosen kaufen und erhalten 47 Prozent Ihres Faser-DV in einer einzigen gekochten Tasse. Andere Nährstoffe in Limabohnen sind Protein, Eisen, Kalium, Magnesium und Zink.
11. Kichererbsen: 12,5 g, 45% DV
Kichererbsen, auch als Garbanzobohnen bekannt, sind ein Grundnahrungsmittel in der nahöstlichen Küche und eines der besten veganen Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, da sie 45 Prozent Ihres DV in einer gekochten Tasse enthalten. Die Hülsenfrucht eignet sich dank ihrer gesunden Dosis an Protein und Ballaststoffen auch hervorragend zum Abnehmen, die zusammenwirken, um Sie länger satt zu machen.
Das Grundnahrungsmittel Hummus ist auch eine großartige pflanzliche Eisenquelle, die 26 Prozent Ihres DV in einer Portion von 1 Tasse ausmacht.
12. Great Northern Beans: 12,4 g, 44% DV
Wie alle Bohnen sind Great Northern Beans eines der Top-Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Eine Tasse gekochte Great Northern Beans bietet 44 Prozent Ihres DV an Ballaststoffen.
13. Holunderbeeren: 10,2 g, 36% DV
Laut der USDA National Agricultural Library gibt es diese säuerlichen Beeren seit der Steinzeit und werden für ihre ernährungsphysiologischen Vorteile gefeiert. Zum einen sind sie eine großartige Quelle für Ballaststoffe und liefern 36 Prozent Ihres DV in einer Tasse.
Und sie sind vollgepackt mit Antioxidantien, die Ihr Immunsystem stärken und in einer älteren Studie aus dem Jahr 2004 im The Journal of International Medical Research nachweislich die Dauer von Erkältungen und Erkältungssymptomen reduzieren.
14. Chia-Samen: 9,8 g, 35% DV
Chiasamen sind vor allem für ihre geleeartige Textur bekannt, die sie zu einer leckeren Ergänzung zu Smoothies und Joghurts macht. Trotz ihrer geringen Statur enthält 1 Unze 35 Prozent Ihres Ballaststoff-DV sowie mehrere andere Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink.
15. Favabohnen: 9,5 g, 34% DV
Wie die Kichererbse ist diese nährstoffreiche Hülsenfrucht ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche. Eine Tasse gekochte Favabohnen bringt Ihnen 34 Prozent Ihres DV an Ballaststoffen ein. Favabohnen sind auch reich an Protein, Zink, Magnesium, Eisen, Kalium und Vitamin K.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Menschen, denen das G6PD-Enzym fehlt, Favabohnen vermeiden sollten, da sie eine hämolytische Anämie verursachen können, laut einem Bericht von American Family Physician vom Oktober 2005.
16. Eichelkürbis: 9 g, 32% DV
Sie erhalten 25 Prozent des DV für Vitamin C, 19 Prozent des DV für Kalium und 11 Prozent des DV für Eisen in einer Tasse Eichelkürbis.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
Dieser Herbstfavorit stammt aus der Kürbisart Cucurbita pepo, die zur gleichen Familie wie Kürbis und Zucchini gehört. Das Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe – es liefert 32 Prozent Ihres DV in einer gebackenen Tasse. Schauen Sie sich diese köstlichen Eichelkürbis-Rezepte an.
17. Guaven: 8,9 g, 32% DV
Diese tropische Frucht kommt in verschiedenen Farben von blassgrün bis tiefgelb und ist eines der besten Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt und geringem Fettgehalt. Es enthält 32 Prozent Ihres DV und nur 1,6 Gramm Fett in einer Tasse.
Es ist auch unglaublich reich an Vitamin C und liefert 419 Prozent Ihres DV in derselben Portionsgröße sowie etwas Kalium, Vitamin A und Folsäure. Obwohl Guaven das ganze Jahr über erhältlich sind, werden sie am besten während der Sommersaison genossen.
18. Grüne Erbsen: 8,8 g, 31% DV
Das stärkehaltige Gemüse ist in den meisten Teilen der Welt leicht erhältlich und bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Eine Tasse gekochte grüne Bohnen bringt dir 31 Prozent deines DV an Ballaststoffen, 35 Prozent deines DV an Vitamin K und 25 Prozent deines DV an Vitamin C ein.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik unterstützen grüne Erbsen dank ihres Gehalts an Vitamin A, Lutein und Zeaxanthin auch eine gute Augengesundheit.
19. Succotash: 8,6 g, 31 % DV
Dieses traditionell südliche Gericht enthält eine Mischung aus Zuckermais, Limabohnen und manchmal Tomaten und Okra. Es gibt Ihnen 31 Prozent Ihres DV an Ballaststoffen in einer gekochten Tasse und kann auf so viele Arten genossen werden – heiß oder kalt allein, als Basis für Eier und als leckere Beilage.
20. Süßkartoffeln: 8,2 g, 29% DV
Dieses stärkehaltige Gemüse steckt voller Nährstoffe, darunter Vitamin A, C und B6, Kalium, Eisen und natürlich Ballaststoffe. Nur 1 Tasse gekochte Süßkartoffeln enthält 29 Prozent Ihres DV an Ballaststoffen und eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel hat 3,8 Gramm Ballaststoffe oder 13 Prozent Ihres DV. Probieren Sie sie in diesen köstlichen Süßkartoffelrezepten.
21. Edamame: 8,1 g, 29% DV
Edamame sind Sojabohnen, die nicht vollständig ausgereift sind, aber sie liefern sehr viel in der Nährstoffabteilung und liefern 18,5 Gramm Protein und 29 Prozent Ihres Ballaststoff-DV in einer einzigen gekochten Tasse. Andere wichtige Nährstoffe, die ihm so beeindruckende gesundheitliche Vorteile verleihen, sind Magnesium, Zink, Kalium, Eisen und Vitamin K.
22. Himbeeren: 8 g, 29% DV
Himbeeren enthalten weniger Zucker und Nettokohlenhydrate als viele andere Früchte, was sie zu einem der besten ballaststoffreichen Keto-Lebensmittel macht. Nur 1 Tasse liefert 29 Prozent Ihres Faser-DV für nur 64 Kalorien. Himbeeren sind auch reich an Vitamin C, K und E.
23. Leinsamen: 7,8 g, 28% DV
Leinsamen, auch Leinsamen genannt, enthält herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und ist eines der Top-Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und niedrigem Kohlenhydratgehalt. Eine Portion von 1 Unze enthält 28 Prozent Ihres DV für Ballaststoffe. Einfach etwas zermahlen und einfach zu Smoothies, Müsli, Joghurt oder hausgemachtem Keks-Teig geben.
24. Dinkel: 7,6 g, 27% DV
Dinkel ist eine Weizensorte, die jedoch reich an Nährstoffen ist und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe ist.Bildquelle: Karissa/iStock/GettyImages
Dieses alte Getreide gibt es schon seit Jahrhunderten, aber erst vor kurzem hat es als gesundes Lebensmittel an Popularität gewonnen.
Eine Tasse gekochter Dinkel deckt 27 Prozent Ihres DV an Ballaststoffen und liefert auch eine beträchtliche Menge an Protein, Ballaststoffen, Mangan, Phosphor, Vitamin B3, Zink, Eisen und Magnesium.
25. Brombeeren: 7,6 g, 27% DV
Süß, saftig und voller leuchtender Violetttöne ist diese Beere eine beliebte Ergänzung zu Haferflocken, Joghurt und sogar Salaten. Es ist auch ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket, das voller sättigender Ballaststoffe steckt: Nur 1 Tasse Brombeeren enthält 27 Prozent Ihres DV, zusammen mit Anthocyan-Antioxidantien, die der Beere ihre satte, dunkelviolette Farbe verleihen, laut einer Studie vom Juli 2012 im Zeitschrift für Landwirtschaft und Lebensmittelchemie.
26. Kürbis in Dosen: 7,1 g, 25% DV
Kürbis wird während der Thanksgiving-Saison am meisten genossen und ist das ganze Jahr über ein nahrhaftes Nahrungsmittel. Sogar die Konservensorte bietet mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter eine herzhafte Dosis Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Eine Tasse Kürbis in Dosen enthält 25 Prozent deines DV an Ballaststoffen, 212 Prozent deines DV an Vitamin A, 33 Prozent deines DV an Vitamin K und 19 Prozent deines DV an Eisen. Probieren Sie es in diesen köstlich herzhaften Kürbisrezepten.
27. Granatäpfel: 7 g, 25% DV
Dieses Superfood hat seinen geschätzten Titel absolut verdient. Es ist nicht nur wirklich hübsch (schau dir nur diese leuchtend rote Farbe an!), sondern es ist auch besonders kalorienarm und reich an Ballaststoffen.
Eine Tasse Granatapfelkerne deckt 25 Prozent Ihres DV an Ballaststoffen und bietet eine gesunde Portion Vitamin K, C und E sowie Kalium. Probieren Sie sie in diesen leckeren, antioxidativen Granatapfelrezepten.
28. Artischocken: 6,8 g, 24% DV
Artischocken sind eines der ballaststoffreichsten Lebensmittel bei Verstopfung, da sie unlösliche Ballaststoffe sowie Inulin enthalten, ein Präbiotikum, das das Wachstum guter Darmbakterien stimuliert, so die National Library of Medicine.
Eine mittelgroße gekochte Artischocke macht 24 Prozent Ihres DV an Ballaststoffen aus und liefert eine beeindruckende Menge an Phosphor, Kalium, Kalzium, Magnesium sowie Vitamin C und K. Probieren Sie das Gemüse in einem dieser proteinreichen Artischockenrezepte.
29. Butternusskürbis: 6,6 g, 23% DV
Butternut-Kürbis ist besonders bekannt für seinen hohen Vitamin-A-Gehalt in Form von Beta-Carotin (dies verleiht ihm seinen wunderschönen orangen Farbton).
Es enthält auch eine kräftige Menge an Ballaststoffen mit 23 Prozent Ihres DV in einer einzigen gekochten Tasse sowie Vitamin C und E, Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen. Schauen Sie sich diese köstlichen, proteinreichen Butternusskürbis-Rezepte an.
30. Stachelbeeren: 6,5 g, 23% DV
Stachelbeeren gibt es in einer Reihe von Farben, darunter Grün, Gelb, Rosa, Rot und Dunkelviolett.Bildquelle: Sanny11/iStock/GettyImages
Diese helle, runde Frucht sieht der normalen grünen Traube sehr ähnlich, ist aber viel kleiner; und je reifer sie sind, desto süßer schmecken sie. Stachelbeeren sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Eine Tasse Stachelbeeren macht 23 Prozent Ihres DV an Ballaststoffen aus.
31. Zitronen: 5,9 g, 21% DV
Zitronen verleihen fast allem, zu dem du sie hinzufügst, einen Hauch von Geschmack, wie zum Beispiel einem Hühnchengericht oder einer einfachen Tasse heißem Wasser.
Zitronen gehören zur Familie der Zitrusfrüchte, daher ist es nicht verwunderlich, dass sie reich an Vitamin C, aber auch reich an Ballaststoffen sind und 21 Prozent Ihres DV in einer Tasse ohne Schale enthalten.
32. Fester Tofu: 5,8 g, 21% DV
Tofu ist eine unglaublich vielseitige und kostengünstige pflanzliche Proteinquelle, weshalb er bei Veganern und Vegetariern so beliebt ist. Es wird aus geronnener Sojamilch hergestellt, die abgetropft und zu einem Block gepresst wurde – je länger es gepresst wird, desto fester wird der Tofu.
Proteinreicher Tofu ist eines der besten Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und niedrigem Kohlenhydratgehalt und macht 21 Prozent Ihres Ballaststoff-DV und nur 7 Gramm Kohlenhydrate in 1 Tasse aus. Es ist auch eine großartige Quelle für Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Probieren Sie es in diesen alles andere als langweiligen Tofu-Rezepten.
33. Winterkürbis: 5,7 g, 21% DV
Dieser birnenförmige, gestreifte Kürbis ähnelt im Geschmack Butternusskürbis, ist jedoch für sein einzigartiges Aussehen und seine dickere Schale bekannt. Wie Butternut kann es eine Weile gelagert werden, bevor es verdirbt, also ist es ein großartiges Gemüse, das man im Supermarkt kaufen kann.
Es ist auch sehr nahrhaft und eine wunderbare Ballaststoffquelle: 1 Tasse gewürfelter gekochter Butternusskürbis liefert 21 Prozent Ihres DV an Ballaststoffen.
34. Pastinaken: 5,6 g, 20% DV
Dieses stärkehaltige Gemüse ist eines der vielseitigsten Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt und geringem Fettgehalt. Es behält seine Textur lange nach dem Kochen in Suppen und Eintöpfen.
Pastinaken haben einen süßen, delikaten Geschmack und sind eine großartige Ballaststoffquelle mit 20 Prozent Ihres DV pro gekochter Tasse. Pastinaken sind auch reich an Vitamin K, C und E.
35. Birnen: 5,5 g, 20% DV
Snacken Sie eine mittelgroße Birne und Sie erhalten 20 Prozent Ihres DV für Ballaststoffe. Saftige Birnen sind eine köstliche Ergänzung zu Smoothies, Joghurtschalen und sogar herzhaftem Fleisch. Aber wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, probieren Sie diese leckeren Birnen-Dessert-Rezepte.
36. Kiwis: 5,4 g, 19% DV
Kiwis gehen oft von Kiwi und werden manchmal als chinesische Stachelbeere bezeichnet. Es ist klein, flauschig und oval mit einem grünen, süßen, schäbigen Inneren und ist voller Nährstoffe.
Kiwi enthält nicht nur 19 Prozent Ihres DV an Ballaststoffen in 1 Tasse geschnitten, sondern ist auch eine großartige Quelle für Vitamin C und liefert 185 Prozent in derselben Portion. Es ist auch reich an Vitamin K, Vitamin E und Kalium.
37. Grünkohl: 5,2 g, 19% DV
Dieses dunkle Blattgrün, das sich vor allem durch seinen hohen Vitamin-K-Gehalt auszeichnet, ist ein ballaststoffreiches Keto-Lebensmittel. Eine gekochte Tasse gehackter Grünkohl liefert 453 Prozent deines DV an Vitamin K und dieselbe Portion macht 19 Prozent deines DV an Ballaststoffen aus (mit knapp 7 Gramm Kohlenhydraten).
Es ist auch reich an mehreren anderen Nährstoffen, darunter Vitamin A, C und E sowie Kalzium. Sehen Sie sich diese Tipps an, wie Sie Grünkohl zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
38. Amaranth: 5,2 g, 18% DV
Dieses uralte Pseudogetreide gehört zu einer anderen Familie als traditionelle Getreidearten wie Weizen und Hafer. Es ist jedoch in Bezug auf seinen Nährwert ziemlich ähnlich und liefert eine gesunde Portion Ballaststoffe: 18 Prozent Ihres DV in 1 Tasse gekocht.
Amaranth hat auch 38 Prozent deines DV für Magnesium und 29 Prozent deines DV für Eisen. Der beste Weg, Amaranth wie die meisten Getreidearten zu kochen, besteht darin, ihn etwa 20 Minuten in einem mittelgroßen Topf zu kochen, bis die gesamte Flüssigkeit vollständig absorbiert ist.
39. Buchweizen: 4,6 g, 16% DV
Wenn Sie nach einer großartigen Alternative zu Reis suchen, die noch nahrhafter ist, sollten Sie Buchweizen in Betracht ziehen, ein kleines, dreieckiges Getreide mit hohem Ballaststoffgehalt. Eine einzelne Tasse gekochter Buchweizen enthält 16 Prozent Ihres DV an Ballaststoffen.
Buchweizen liefert eine gesunde Energiequelle mit 11 Prozent deines DV an Kohlenhydraten und Proteinen. Es bietet auch eine Reihe anderer Nährstoffe wie B-Vitamine, Zink, Kupfer und Folsäure.
40. Haferflocken: 4 g, 14% DV
Haferflocken können die süße oder herzhafte Route sein – fügen Sie entweder Früchte und einen Schuss Honig hinzu oder krönen Sie es mit einem gewürzten Ei.Image Credit: samael334/iStock/GettyImages
Haferflocken sind aus gutem Grund ein beliebtes Frühstücksnahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt: 1 Tasse gekocht enthält 14 Prozent Ihres DV für Ballaststoffe sowie fast 6 Gramm Protein. Probieren Sie das Vollkorn in diesen proteinreichen Overnight-Oats-Rezepten, die sich praktisch von selbst herstellen.
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