Ballaststoffe können Ihrem Gewicht, Ihrem Herzen und Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen, aber das bedeutet nicht, dass Sie so viel Ballaststoffe wie möglich essen sollten. Bildnachweis: frantic00 / iStock / GettyImages
Ob aus einer Schüssel mit cremigem Hafer oder einem perfekt prallen Spargelspeer – die Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Sie könnten nach etwas Faserigem greifen, wenn Sie sich verstopft fühlen, aber eigentlich sollten Sie den Nährstoff für viel mehr in Betracht ziehen: Eine ballaststoffreiche Ernährung ist auch mit Cholesterinmanagement, Blutzuckerkontrolle und Darmgesundheit verbunden.
Es gibt zwei Haupttypen von Fasern: löslich und unlöslich. Diese bilden die Struktur unserer pflanzlichen Lebensmittel – Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Während sie unterschiedliche Funktionen für unseren Körper erfüllen, sind sie beide von Vorteil.
- Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden ein Gel, das den Durchgang von Nahrungsmitteln vom Magen zum Darm verlangsamt und uns länger voll hält. Diese Art von Ballaststoffen hilft auch bei der Kontrolle von Cholesterin und Blutzucker.
- Unlösliche Ballaststoffe (auch bekannt als Ballaststoffe) sorgen für einen weicheren, voluminöseren Stuhl für einen verbesserten Stuhlgang.
Zusätzlich zu diesen beiden Arten von Ballaststoffen gibt es auch präbiotische Fasern – resistente Stärken, die in Lebensmitteln wie Hafer, Weizen, Spargel, Topinambur, Zwiebeln und Knoblauch enthalten sind. Dies geht aus einer Studie vom Januar 2018 in Current Developments in Nutrition . Diese Stärken helfen, Probiotika für die Aufrechterhaltung eines gesunden Darms zu tanken.
Wie viel Faser brauchst du? Wir sollten versuchen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, die wir essen, gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für 2020-2025 zu erhalten. Diese Richtlinie folgt früheren Empfehlungen von 25 bis 35 Gramm Ballaststoffen pro Tag.
Aber bevor Sie anfangen, Kleie zu essen, sollten Sie wissen, dass es wichtig ist, Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise aufzubauen und sich vor anderen häufigen Fehlern in Acht zu nehmen, sagt Jana Mowrer, RDN. Hier sind einige typische Möglichkeiten, wie Menschen mit Ballaststoffen etwas falsch machen können, und wie Sie Ihrer Ernährung auf die richtige Weise Ballaststoffe hinzufügen können.
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1. Sie erhalten keine Ballaststoffe aus Vollwertkost
Wenn es um Ballaststoffe geht, sollten Sie darauf abzielen, die täglichen Empfehlungen zu erfüllen. Genauso wichtig ist es jedoch, dass Sie sich für gesunde Lebensmittel entscheiden und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen unlöslichen Ballaststoffen, löslichen Ballaststoffen und resistenten Stärken erhalten.
„Wir müssen Ballaststoffe in löslicher und unlöslicher Form sowie resistente Stärken erhalten, die ähnlich wie Ballaststoffe wirken, aber oft schonender im Magen sind und die guten Darmbakterien selektiv füttern, was zu umfassenderen gesundheitlichen Vorteilen beiträgt.“ „Kara Landau, RD und Gründerin von Uplift Food, erzählt morefit.eu.
Während Sie möglicherweise nach einem Faserriegel greifen, um Ihre täglichen Nährstoffziele zu erreichen, sollten Sie wissen, dass ganze pflanzliche Lebensmittel die bessere Wahl sind. Ganze Lebensmittel bieten eine Synergie von Nährstoffen, die mehr Nutzen bringen als praktische verpackte Lebensmittel, die entweder nährstoffarm sind oder mit zugesetzten Zuckern und nicht nahrhaften Zusatzstoffen beladen sind.
Die Lösung: Essen Sie ballaststoffreiche Vollwertkost wie Weizenkleie, Bohnen und Hülsenfrüchte, Birnen, Sojabohnen, Chiasamen und Himbeeren, um alle Vorteile der Ballaststoffe zu nutzen, sagt Landau.
„Suchen Sie nach solchen, die eine Mischung aus unlöslicher, löslicher und resistenter Stärke enthalten, damit Sie Vorteile erzielen und negative Nebenwirkungen vermeiden können“, sagt sie.
2. Sie packen zu viel ein
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Sie an einem Tag zu viel Ballaststoffe erhalten, sollten Sie sich vor den Folgen eines übereifrigen Nährstoffs in Acht nehmen.
„Im Allgemeinen liegen über 40 Gramm pro Tag über dem empfohlenen Bereich, aber die Nebenwirkungen treten nicht bei allen Personen auf“, sagt Dr. Madathupalayam Madhankumar, ein auf chirurgische Gastroenterologie spezialisierter Hausarzt. „Gemäß den Richtlinien gelten mehr als 70 Gramm Ballaststoffaufnahme pro Tag als außerhalb des Bereichs.“
Dr. Madhankumar erklärt, dass zu viel Ballaststoffe das Verdauungssystem negativ beeinflussen und zu Verstopfung, Blähungen und Magenschmerzen führen können. Er warnt auch davor, dass zu viel Ballaststoffe zu Nährstoffmängeln führen können. „Überschüssige Ballaststoffe verbinden sich mit bestimmten Mineralien wie Kalzium, Eisen und Zink und verhindern deren Absorption“, sagt er.
Die Lösung: „Legen Sie eine Basislinie für die anfängliche Aufnahme von Ballaststoffen fest und erhöhen Sie diese dann um 5 Gramm Ballaststoffe pro Woche, bis das Ziel von 25 bis 35 Gramm Ballaststoffen pro Tag erreicht ist. „Mowrer sagt.
3. Sie vermeiden Ballaststoffe und Präbiotika aufgrund von IBS
Laut Landau ist die Vermeidung von Ballaststoffen und präbiotischen Lebensmitteln ein häufiges Missverständnis bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Reizdarmkrankheit (IBD).
„Aber der Verzicht auf den Verzehr von Ballaststoffen und Präbiotika führt leider zu einer Verschlechterung des Darms und der Darmschleimhaut, wodurch sich die mit diesen Zuständen verbundenen negativen Symptome verschlimmern“, warnt sie.
Sie sollten Ihre Toleranz gegenüber den ballaststoffreichen Lebensmitteln erhöhen, die Sie vermeiden. „Viele finden tatsächlich, dass der Konsum von präbiotischen Fasern eine erhöhte Toleranz gegenüber vielen Lebensmitteln unterstützen kann, die sie zuvor aufgrund einer verstärkten Darmschleimhaut vermeiden mussten, wenn sich ihr Mikrobiom verstärkt“, sagt Landau.
Achten Sie bei der Verwaltung Ihres IBS auf Lebensmittel, die Ihre Probleme auslösen können. „Tomaten, Brokkoli und Blattgemüse sollten bei Durchfall vermieden werden, da dies Stuhlgang auslösen kann. Äpfel und Beeren sollten bei Verstopfung vermieden werden, da dies die Verdauungsgeschwindigkeit weiter verringern kann“, sagt Dr. Madhankumar.
Die Lösung: Erhöhen Sie schrittweise Ihre Toleranz gegenüber ballaststoffreichen Lebensmitteln. Und achten Sie darauf, prebiotische Lebensmittel einzuschließen.
4. Sie trinken nicht genug Wasser
Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, sollten Sie auch die Menge an Wasser erhöhen, die Sie trinken. „Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme und eine erhöhte Wasseraufnahme lindern die GI-Symptome und führen zu Stuhlgang“, sagt Mowrer.
Wenn Sie genug Flüssigkeit trinken – das sind mindestens 64 Unzen oder acht 8-Unzen-Gläser pro Tag pro Cleveland Clinic -, wird verhindert, dass Ihr Stuhl verstopft. Wenn Sie Ballaststoffpräparate wie Metamucil einnehmen, trinken Sie mindestens 8 Unzen Wasser mit Ihrem Präparat.
Auch hier empfiehlt Mowrer, Ihre Ballaststoffe so weit wie möglich aus Ihren gesamten Lebensmitteln zu gewinnen (anstatt sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen). „Verwenden Sie beim Erhöhen der Ballaststoffe einen Food-First-Ansatz. Wenn dies nicht hilft, ziehen Sie nur eine Ergänzung wie Metamucil in Betracht. Wir möchten, dass Ihr Darm weiter funktioniert und das Aufbrechen von echtem Essen dabei hilft“, sagt sie.
Die Lösung: Trinken Sie zusätzlich 8 Unzen Wasser für jede weiteren 5 Gramm Ballaststoffe, die Sie essen, sagt Mowrer.
5. Sie essen zum Abendessen zu viel Ballaststoffe
Das Erreichen Ihrer Ballaststoffziele ist wichtig, wenn Sie regelmäßig bleiben möchten. Es ist jedoch am besten, die Aufnahme über den Tag zu verteilen, anstatt den Großteil Ihrer Ballaststoffe in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Tatsächlich möchten Sie möglicherweise nicht speziell zum Abendessen mit Glasfaser über Bord gehen, sagt Landau.
„Wenn du schläfst, fließt ein Großteil deiner Energie in die Verdauung, so dass es am Morgen möglicherweise ruhiger ist, auf die Toilette zu gehen“, sagt Landau. Sie warnt jedoch davor, dass Sie sich unwohl oder aufgebläht fühlen, wenn Sie beim Abendessen zu viel Ballaststoffe essen. Dies kann einen guten Schlaf beeinträchtigen.
Die Lösung: Streben Sie beim Abendessen 5 bis 7 Gramm Ballaststoffe an und versuchen Sie, unter 13 Gramm zu bleiben. Um Ihre Faserziele zu erreichen, verteilen Sie Ihre Faseraufnahme gleichmäßig über den Tag.