Denken Sie, dass Sie den größten Teil Ihrer Kalorien durch Bewegung verbrennen? Denken Sie noch einmal nach. Bildnachweis: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Wenn Sie an Ihr Gewicht denken, sind Sie wahrscheinlich mit Kalorien überfordert – von der Überprüfung der Lebensmitteletiketten über deren Zählung bis hin zur Ermittlung, an wie viele Sie sich halten müssen, um die Zahlen auf der Waage zu sehen.
Und während das Konzept des Gewichtsverlusts, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie jeden Tag zu sich nehmen, einfach genug klingt, werden Kalorien von der durchschnittlichen Person immer noch ziemlich missverstanden.
Im Folgenden klären wir fünf häufige Missverständnisse auf.
Mythos 1: Eine Kalorie ist eine Kalorie
Ein Apfel mit 50 Kalorien verhält sich im Körper genauso wie ein Schokoriegel mit 50 Kalorien, oder? Nicht genau.
Die Idee, dass „eine Kalorie eine Kalorie ist eine Kalorie“, erfasst nicht das ganze Bild. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums entspricht eine Kalorie der Wärmemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von einem Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Abweichend von dieser Definition sind die Kalorien gleich, aber Sie müssen auch die Qualität der Kalorien berücksichtigen, wenn Sie darüber nachdenken, wie sich das Essen auf Ihren Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit auswirkt.
Die am häufigsten zitierte Studie, die diese Idee unterstützt, stammt aus einer im Juli 2007 in Adipositas veröffentlichten Studie, die eher an Affen als an Menschen durchgeführt wurde. Es stellte sich heraus, dass Affen, die Transfette konsumierten, viermal mehr Gewicht zunahmen als Affen, die dies nicht taten, obwohl sie die gleiche Anzahl an Kalorien konsumierten.
„Makronährstoffe und Mikronährstoffe spielen bei allem, was Sie essen, eine Rolle“, sagt Dr. Deena Adimoolam, Endokrinologin und Assistenzprofessorin für Medizin, Endokrinologie, Diabetes und Knochenerkrankungen am Mount Sinai Morningside.
Das liegt daran, dass bestimmte Nährstoffe dem Körper verschiedene Dinge signalisieren. Beispielsweise sind raffinierte Körner und Stärken weniger zufriedenstellend als weniger verarbeitete Lebensmittel mit höherem Ballaststoffgehalt und können später den Hunger und die Kalorienaufnahme erhöhen. Dies geht aus einer Studie vom Dezember 2011 in The New England Journal of Medicine .
Obwohl die Kalorien in einem Apfel und einem kleinen Schokoriegel gleich sind, werden die Lebensmittel im Körper nicht gleich behandelt.
„Die Komponenten, aus denen die Kalorien bestehen, sind manchmal wichtiger als die Kalorien selbst“, sagt Bansari Acharya, RDN, ein registrierter Ernährungsberater und Ernährungsberater.
Die meisten Kalorien im Schokoriegel stammen aus zugesetzten Zuckern, erklärt sie. Der Apfel hingegen ist Teil eines nährstoffreichen Pakets, das laut Harvard Health Publishing Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthält, die Krebs und Herzerkrankungen bekämpfen können.
Mythos 2: Sie verbrennen den größten Teil Ihrer Kalorien durch Bewegung
Ein 30-minütiger Lauf am Morgen kann der körperlich anstrengendste Teil Ihres Tages sein. Sie denken also wahrscheinlich, dass Sie dann den größten Teil Ihrer Kalorien verbrennen. Nicht so.
Sie verbrennen tatsächlich die meisten Kalorien im Laufe des Tages, während Sie in Ruhe sind – egal ob Sie schlafen, arbeiten oder sich zum Essen hinsetzen. Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) benötigt der Körper eine erhebliche Anzahl an Kalorien, um mit seinen Grundfunktionen wie Atmung, Verdauung und Blutkreislauf Schritt zu halten.
Dies wird als Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) bezeichnet. Laut dem American Council on Exercise (ACE) gibt es mehrere Faktoren, die Ihre RMR bestimmen, wie Genetik, Alter, Gewicht und Größe.
Es gibt auch verschiedene Möglichkeiten, Ihren RMR zu berechnen, aber eine 38-jährige Frau mit einem Gewicht von 145 Pfund kann laut NASM damit rechnen, außerhalb des Trainings ungefähr 1.400 Kalorien pro Tag zu verbrennen.
Wie für diesen Morgenlauf? Es ist immer noch eine gute Praxis, da Bewegung laut ACE eine Reihe von Vorteilen bietet und den Körper auch nach dem Abkühlen (ein Phänomen, das als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bezeichnet wird) dazu bringt, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Seien Sie einfach realistisch, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen. Für eine 155-Pfund-Person verbrennt das Laufen von 3 Meilen in einem 9-Minuten-Tempo laut Harvard Health Publishing etwa 400 Kalorien.
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Mythos 3: Einige Lebensmittel haben „negative Kalorien“
Die Idee dabei ist, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, um bestimmte Lebensmittel zu essen und zu verdauen, als die Lebensmittel selbst enthalten, was zu einem Kaloriendefizit oder einem „Lebensmittel mit negativen Kalorien“ führt.
Leider gibt es keine Wissenschaft, die nachweisen könnte, dass ein Lebensmittel laut der Mayo-Klinik tatsächlich zu einem Nettoverlust an Kalorien führt. Ganz einfach: „Jedes Lebensmittel hat einen Kalorienwert“, sagt Dr. Adimoolam.
Trotzdem ist es immer noch eine gute Idee, Ihren Teller mit diesen sogenannten „kalorienarmen Lebensmitteln“ zu beladen, da es sich in der Regel um Obst und Gemüse handelt, die ohnehin Teil einer gesunden Ernährung sind (denken Sie an Sellerie, Salat und Gurken).
Mythos 4: Wenn Sie 3.500 Kalorien verbrennen oder schneiden, verlieren Sie ein Pfund Fett
Sie haben vielleicht gehört, dass 3.500 Kalorien einem Pfund Fett entsprechen – eine Idee, die laut einer Überprüfung im Juli 2014 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik auf Forschungen aus den 1950er Jahren zurückgeht . Es ist eine schöne und einfache Gleichung, aber sie hält nicht ganz stand.
„Dies ist eine Faustregel, die weit übergeneralisiert ist“, sagt Acharya. „Die Menge, die eine Person benötigt, um 1 Pfund Fett zu verlieren, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Geschlecht, Aktivitätsniveau, Wahl des Lebensstils und Änderungen sowie der aktuelle Ernährungsplan.“
„Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel und jeder hat eine andere Körperzusammensetzung von Fett gegenüber Muskeln, auch bekannt als schlanke Körpermasse, und diese Faktoren sind nur einige, die bestimmen, wie schnell man Fett verlieren wird“, sagt Dr. Adimoolam.
Es gibt auch keine Möglichkeit, Fettzellen gezielt beim Abnehmen anzusprechen. Laut den Forschern, die hinter der Überprüfung vom Juli 2014 stehen, wird die erste Phase des Gewichtsverlusts hauptsächlich aus dem Kohlenhydrat- und Proteinpool des Körpers entnommen, während sich der Körper in der zweiten Phase, die Monate oder sogar Jahre dauern kann, in Fett verwandelt.
Ein weiteres Problem ist, dass sich der Stoffwechsel mit abnehmender Körpermasse ändert und der Körper in Ruhe weniger Kalorien verbrennt.
„Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien und Ihr Kaloriendefizit wird kleiner, wenn Sie weiter abnehmen“, sagt Acharya. „Viele Menschen berücksichtigen dies nicht, wenn sie einer allgemeinen ‚Regel‘ folgen, und sind enttäuscht, wenn sie sehen, dass sie nicht so schnell abnehmen wie am Anfang.“
Mythos Nr. 5: Kalorienzählen ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren
Eine bewährte Taktik zur Gewichtsreduktion besteht darin, Kalorien zu zählen und sicherzustellen, dass Sie Ihr Kalorienlimit am Ende des Tages nicht überschreiten. Hier stimmt sicherlich etwas – sowohl Acharya als auch Dr. Adimoolam sind sich einig, dass Kalorienzählen ein effektiver Weg sein kann, um Gewicht zu verlieren.
Aber es ist nicht der einzige Weg. Eine JAMA -Studie vom Februar 2018 ergab, dass die Einhaltung von Nährwertkennzeichnungen und die sorgfältige Verfolgung der letzten Kalorien möglicherweise nicht zur Gewichtsreduktion erforderlich sind.
Die Studie ergab, dass Menschen, die ein einfaches Rezept für eine gesunde Ernährung befolgten – die Gemüsezufuhr maximieren, sich auf Vollwertkost konzentrieren und auf raffinierte Mehle, Transfette und zugesetzten Zucker verzichten – ein Jahr lang zu einem signifikanten Gewichtsverlust führten, ohne jemals Kalorien zu erfassen . Die Forscher untersuchten Menschen, die eine fettarme Diät im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Diät befolgten, und stellten fest, dass dieser Ansatz für beide Gruppen funktionierte.
Was noch wichtiger ist, ist, dass Sie einen individuellen Ansatz zur Gewichtsreduktion verfolgen und Ihre Bedürfnisse berücksichtigen und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert, sagt Acharya.
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