Wie Sie Ihre Eier kochen, kann Ihre Gewichtsverlustziele unterstützen oder behindern. Bildnachweis: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Egghead. Ei auf deinem Gesicht. Zählen Sie Ihre Hühner nicht, bevor die Eier geschlüpft sind. Alle auf Eiern basierenden Redewendungen scheinen ziemlich negativ zu sein, aber wir sind hier, um das Lob dieses unglaublichen, essbaren Essens zu singen.
Eier sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle und laut USDA eine reichhaltige Protein- und Fettquelle – zwei Makronährstoffe, die eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement spielen.
Protein ist wichtig, denn wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und anfangen, etwas an Gewicht zu verlieren, wird laut Mayo Clinic zwangsläufig ein Prozentsatz davon Muskeln sein (es ist nicht nur Fett, das Sie verlieren). Wenn Sie jedoch genügend Protein zu sich nehmen, können Sie Ihre Muskeln erhalten – oder zumindest die Menge, die Sie verlieren, minimieren -, wodurch Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand aufrechterhalten wird und Sie insgesamt mehr Kalorien verbrennen können.
Protein hilft auch beim Abnehmen, da es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, mehr Energie für die Verdauung benötigt und die Sättigungshormone erhöht. Dies geht aus einem Artikel vom April 2015 im The American Journal of Clinical Nutrition hervor.
Auch Fett ist sättigend – es verlangsamt die Verdauung und lässt uns länger satt fühlen, so die Harvard T.H. Chan School of Public Health. Also, ja, genug Fett zu bekommen kann beim Abnehmen helfen.
Trotz alledem gibt es beim Verzehr von Eiern noch einige bewährte Methoden. Beachten Sie die folgenden häufigen Fehler, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
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Fehler 1: Nur die Weißen essen
Wenn Sie das Eigelb immer noch jedes Mal entfernen, wenn Sie Rührei machen, tun Sie sich keinen Gefallen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder lebenswichtige Nährstoffe zu erhalten.
Ja, Eigelb enthält den größten Teil des in einem Ei enthaltenen Fettes, aber Nahrungsfett führt nicht zu mehr Körperfett – das liegt an einem Kalorienüberschuss. Außerdem enthält das Eigelb laut USDA die Hälfte des in einem Ei enthaltenen Proteins.
Schließlich ist das Eigelb der Ort, an dem sich die meisten Nährstoffe befinden. Wenn Sie das Eigelb wegwerfen, fehlen Ihnen laut American Egg Board Cholin, Folsäure, Eisen, Selen, Phosphor, Zink, Thiamin und die Vitamine A, B6, B12, D und E.
Fehler 2: Eier auf das Frühstück beschränken
Beschränken Sie sich (oder Ihre Ernährung) nicht, indem Sie Eier nur als Frühstücksnahrung betrachten. Sie können auch zum Mittag- und Abendessen und sogar als Snack genossen werden.
Sie lassen sich leicht in Mahlzeiten über das Frühstück hinaus integrieren: Eiersalat-Sandwiches sorgen für ein nahrhaftes und beruhigendes Mittagessen. Oder genießen Sie pochierte Eier als Proteinquelle auf einem Salat oder einer Körnerschale.
Fügen Sie zum Abendessen ein zu leichtes Ei auf Ihren Burger oder arbeiten Sie ein Paar in Ihre Pfanne, bevor Sie es servieren.
Ein oder zwei hart gekochte Eier mit Salz und Pfeffer zu genießen, ist ein köstlicher Nachmittagssnack, der Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zufrieden stellt.
Probieren Sie diese Rezepte aus
- Grüne Eier und Grünkohlsalat
- Schwarze Bohnen-Quinoa-Burger mit Eiern
- Getreideschale mit weichgekochten Eiern
Fehler 3: Kochen mit ungesunden Fetten
Das Braten von Eiern in Butter oder Margarine macht den Zweck zunichte, wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren oder Gewicht zu verlieren. Sicher, es mag gut schmecken, aber es nimmt Ihre Mahlzeit ernährungsphysiologisch ein wenig herunter.
Wir sagen nicht, vermeiden Sie alle Fette. Unser Körper braucht Fett, und Nahrungsfett kann beim Abnehmen helfen. Ungesunde Fette wie gesättigte Fette und Transfette können laut Harvard Health Publishing jedoch das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und andere chronische Erkrankungen erhöhen.
Kochen Sie Ihre Eier stattdessen in ungesättigten Fetten wie Oliven-, Avocado- und Rapsöl. Die American Heart Association empfiehlt, Öle mit weniger als 4 Gramm gesättigten Fettsäuren pro Esslöffel und ohne Transfette oder teilweise hydrierte Öle zu wählen.
Oder noch besser, entscheiden Sie sich für pochierte oder gekochte Eier, für deren Kochen keine zusätzlichen Kalorien erforderlich sind.
Fehler 4: Kombinieren Sie sie mit Speck und anderen ungesunden Frühstücksnahrungsmitteln
Unsere Wahrnehmung von Eiern hat sich im Laufe der Jahre verändert, insbesondere im Zuge der Entwicklung der Wissenschaft und wir wissen jetzt, dass Eier Teil einer gesunden Ernährung sein können.
Das heißt, lassen Sie nicht zu, dass die gesunden Eigenschaften von Eiern einen gesundheitlichen Einfluss auf alles haben, was Sie mit ihnen essen, wie hochverarbeitetes rotes Fleisch (Speck, Wurst) oder raffinierte Körner (Pfannkuchen, Waffeln).
Zu den gesünderen Optionen für Eier gehören Gemüse und eine kleine Portion Käse für ein Omelett mit Salsa. Oder genießen Sie Rührei mit einem englischen Vollkornmuffin und einem Stück Obst oder Joghurt.
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Fehler 5: Zu viele essen
Ja, die Grenze für Cholesterin in der Nahrung wurde aufgehoben, als das US-Gesundheitsministerium seine Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 veröffentlichte. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sie mit Hingabe konsumieren können.
Während es technisch keine Obergrenze für Cholesterin gibt, heißt es in den Richtlinien: „Einzelpersonen sollten so wenig Cholesterin wie möglich zu sich nehmen, während sie ein gesundes Essverhalten zu sich nehmen.“
Wenn es um Eier geht, ist es laut Harvard Health Publishing am besten, sich an einen Durchschnitt pro Tag zu halten. Wenn Sie an Diabetes oder anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen leiden, möchten Sie möglicherweise nicht mehr als drei Eier pro Woche essen.