Das Überspringen von Krafttraining und nur mit hohem Wirkungsunternehmen sind einige Übungsfehler, die Ihre Gelenke schaden können.Ing
Bekam knarrende und schmerzhafte Gelenke? Wenn ja, ist es Zeit, sich zu bewegen. Active Bleiben ist wichtig und profitiert Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Gelenke. Laut der amerikanischen Akademie der orthopädischen Chirurgen (AAOS) hat Übung eine Reihe von Vorteilen, wie zum Beispiel den zunehmenden Blutfluss an Ihre Gelenke, die ihnen lebenswichtige Nährstoffe bringen.
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Regelmäßige Übung hilft auch, Ihr Gewicht aufrechtzuerhalten, da zusätzliche Pfund mehr Belastungen auf Ihre Gelenke legen können – besonders in den Knien und Hüften. Darüber hinaus zeigte eine Studie von Juli 2019 in Osteoarthritis und Knorpel gezeigt, dass die Übung tatsächlich den Knorpelabbau in den Gelenken von Menschen verhindert, die mit der Osteoarthritis leben.
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Stellen Sie sicher, dass Sie die Vorteile der all dieser harten Arbeit ernten, indem Sie diese fünf Bewegungsfehler vermeiden, die tatsächlich Ihre Gelenke schädigen könnten.
1. Überspringen des Krafttrainings
Cardio-Übungen, wie Laufen oder Radfahren, sind großartige Ergänzungen für Ihre Trainingsroutine, aber wenn Sie dedizierte Workouts zum Heben von Gewichten überspringen, können Sie Ihre Gelenke verletzen.
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„Krafttraining ist nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern auch für optimale Gesundheit und Langlebigkeit unerlässlich“, sagt Physiotherapeut Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Gründer des Bewegungsgewölbes. „Sein stark zu sein, wird Ihnen helfen, Ihre Schmerz- und Verletzungsschancen zu verringern. Dies wird erreicht, indem er elastische Gelenke erzeugt wird. Wenn alle Muskeln, die ein Gelenk kreuzen und umgeben, mobil und stark sind, sinkt Ihr Verletzungs- und Schmerzrisiko erheblich.“
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Darüber hinaus sagt Wickham, dass das Krafttraining Ihre magere Körpermasse erhöht, die Ihnen hilft, mehr Kalorien in Ruhe zu verbrennen. Dies bedeutet, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, um die Belastung Ihrer Gelenke weiter zu verringern.
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„Ihre Muskeln sind die Stoßdämpfer und Prime-Movers für Gelenke. Die Stärke ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass die Last von den Muskeln kontrolliert wird, und nicht auf dem Gelenk selbst überlastet werden „, sagt Board-zertifizierter Sportspezialist und Physiotherapeut-Leada Malek, PT DPT.
Laut physikalischen Aktivitätsrichtlinien für Erwachsene sollten Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining in Ihre Routine integrieren. Fokus auf ein Ganzkörper-Training mit zusammengesetzten Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Einige Beispiele umfassen:
- Front-Rack-Squat
- Kettlebell Swing.
- Lunge mit Bizeps Curl
- Farmer’s Carry.
Wenn Sie das Krafttraining in drei oder vier Tagen stoßen, können Sie Ihr Training in den Oberkörper und den unteren Körper aufbrechen. Schauen Sie sich dieses Oberkörper-Dumbbell-Training an und ein 5-Minuten-Bein-Training, um Sie mit dem Start zu bringen.
2. Auf Mobilität streichen
Sie klopfen den Cardio aus, fügen Krafttraining hinzu, aber nehmen Sie sich die Zeit, um sich zu strecken? „Flexibilität und Mobilität ist die Grundlage für jede Bewegung, die Sie im Leben, im Fitnessstudio oder im Sport ausführen,“, sagt Wickham. „Wenn eine Übung verlangt, dass sich Ihre Gelenke in eine bestimmte Position bewegen, aber Sie haben enge Muskeln und Gelenke, können Sie diese Bewegung nicht korrekt mit guter Form tun.“
Infolgedessen müssen Ihre Gelenke diese Immobilität entschädigen, wodurch Verschleiß und schließlich Schmerz und Verletzungen verursachen. Ein gutes Beispiel dafür, wie die Immobilien oder die schlechte Flexibilität zu einer Verletzung führen können, ist eine Hocke.
„Die Hocke erfordert, dass Sie angemessene Knöchel- und Hüftmobilität haben. Wenn Ihre Knöchel und / oder Hüften eng sind, müssen Ihre Knie und der niedrige Rücken Ihre engen Knöchel und Hüften ausgleichen. Dies ist eine der Hauptursachen für Verletzungen in Ihrem Knie und niedriger Rückseite „, erklärt er.
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Eine große Möglichkeit, an Ihrer Flexibilität zu arbeiten, besteht darin, Yoga in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Yoga erhöht nicht nur Ihre Flexibilität, sondern es ist ein niedriger Weg, um Ihre Muskeln zu stärken.
„Mit großer Flexibilität und Mobilität ist die Nummer eins, um das Risiko für Schmerz und Verletzungen zu reduzieren. Es wird auch Ihre Leistung erhöhen, da Sie in der Lage sein, Übungen korrekt mit guter Form durchführen zu können, die nicht von Ihren engen Muskeln und Gelenken behindert wird „, sagt Wickham.
Wenn Sie kein Fan von Yoga sind, nehmen Sie Ihren Körper ein paar Mal in der Woche durch eine Reihe von Dehnungen. Diese 20-minütige Ganzkörper-Dehnungsroutine ist eine großartige Möglichkeit, um zu beginnen. Sie können eine Schaumwalze verwenden, während Sie ausdehnen, um Muskelknoten auszuarbeiten und Ihre Muskeln vor einem Training aufzuwärmen.
Eine dynamische Dehnungsroutine ist auch von Vorteil, um Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen. Diese Arten von Strecken erhöhen nicht nur die Flexibilität, sondern sind ein effektiver Weg, um Ihre Muskeln abzulassen und für ein Training voranzutreiben.
3. Nur mit hoher Auswirkungen üben
Für ein optimales gemeinsames Gesundheit sollten Sie Ihre Trainingsroutine zwischen hohen Wirkungen und niedrigem Wirkungsübungen mischen. Zum Beispiel ist es zum Beispiel fünf Tage in einer Reihe von Intervalltraining (Hiit) oder drei Meilen, die täglich drei Meilen läuft, nicht nur schwer auf Ihren Gelenken, aber es erlaubt Ihrem Körper auch nicht, die vollen Vorteile der Übung zu ernten.
Tatsächlich kann es sich in der Tat nur mit hohen Aufprallübungen tun, wenn sie Ihre Gelenke verschleiß- und reißt. Ein Studium der Juni 2017 in der Journal der orthopädischen und sportlichen Physiotherapie zeigte, dass ein hohes Engagement mit hohen Aufprallaktivitäten, wie läuft, Ihr Risiko für Hüft- und Knie-Osteoarthritis erhöht.
Wenn Sie dagegen nur mit dem Radfahren oder Schwimmen nur geringe Auswirkungen auswirken, fehlen Sie die Knochenstärkungen mit hoher Auswirkungen mit hoher Wirkung und Krafttraining. Der Schlüssel ist Moderation und wechselt Ihre Übungen.
Das Mischen Ihrer Routine fordert auch Ihren Körper heraus, damit Sie weiterhin Gewinne machen. „Wenn Sie konsequent die gleichen Übungen mit derselben Intensität ausführen, werden Sie irgendwann plateau und Ihre Stärke, Muskeln und Herz-Kreislauf-Gewinne aufhören, voranschreiten“, sagt Wickham.
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Um Ihren Fugen eine Erholung zu geben, mischen Sie Ihre Routine zwischen hohen Aufprallaktivitäten, wie zum Beispiel Hiit und Laufen, und mit niedrigem Auswirkungen, wie Pilates, Schwimmen und Radfahren, mischen.
Wenn Sie Krafttraining, mischen Sie die Art der Übungen, die Sie tun, und stellen Sie sicher, dass Sie sich ständig herausfordern, wie viel Gewicht Sie durch progressive Überlast aufheben.
„Unser Körper passt sich an neue Reize an. Dies bedeutet, dass nicht nur die Art der Übung, sondern auch die Wiederholungen und Gewichte, die Sie verwenden, aufrechtzuerhalten.
Woher wissen Sie, wann es Zeit ist, schwerere Gewichte anzuheben? Eine gute Faustregel ist, wenn Sie leicht die letzten Wiederholungen ohne große Anstrengung machen können, es ist Zeit, in Gewichten zu gehen, um weiterhin stärker zu werden und Gewinne zu machen.
4. Vermeiden Sie Ruhetage
Wie nicht, wie nicht Ihre Workouts genug variieren, kann auch keine Ruhetage angenommen werden, auch Ihre Gelenke verletzen. Es ist wichtig, einen Tag zu nehmen, um sich auszuruhen, wiederherzustellen und aufzuladen. Ärzte bestellt sich!
„Die angemessene Erholung ist wesentlich, da das Training den Stress für Ihr Nervensystem verursacht, und körperliche Belastungen für Ihr Bindegewebe, beispielsweise Ihre Muskeln, Faszien und Sehnen“, erklärt Wickham.
Dieser Schaden braucht dann Zeit, um ordnungsgemäß zu heilen, so dass die Stress auf Ihr Nervensystem und das Bindegewebe während Ihrer Ruhetage einschränkt, ermöglicht es ihnen, sie zu erholen und zu reparieren.
Repariere es
Der amerikanische Rat über die Übung empfiehlt, alle sieben bis 10 Tage einen Tag der anspruchsvollen körperlichen Aktivität zu nehmen.
„Die Überrückung kann sich in Übertraining verwandeln und das Verletzungsrisiko erhöhen. Wenn der Körper keine Chance hat, sich zu erholen, ist es weniger effizient bei der Verwaltung der darin platzierten Last. Wenn die Muskeln nicht auch nicht funktionieren, können Ihre Sehnen und Gelenke es fühlen „, sagt Malek.
Fühlen Sie sich frei, einen gemütlichen Spaziergang mitzunehmen, oder sorgen Sie sanft, aber stellen Sie sicher, dass Sie einen Tag einnehmen, um sich aus allen energierenden Übungen oder Krafttraining auszuruhen. Du hast es verdient.
5. Tragen Sie die falschen Schuhe
Je nach Bewegung, die Sie tun, und Ihre natürliche Fußform, kann das Tragen des falschen Schuhs Ihre Gelenke verletzen.
„Es ist wichtig, Schuhe zu tragen, die Ihrer Fähigkeit und Ihrer Trainingswahl entsprechen“, sagt Malek. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nicht die richtige Fußstärke haben und die Übung zunehmen.
Die Mayo-Klinik erklärt, dass Ihre Schuhe der Form Ihrer Füße entsprechen sollten. Sie sollten Ihre Füße nicht zwingen, sich einem Paar Schuhe anzupassen.
Wenn Sie beispielsweise hohe Bögen haben und eine hohe Auswirkungen ausüben, möchten Sie, wie Sie läuft, sicherstellen, dass Sie einen Schuh finden, der Ihren Bogen unterstützt, um Gelenkverletzungen zu vermeiden. Wenn Sie einen niedrigen Bogen oder einen flachen Füßen haben, empfiehlt die Mayo-Klinik einen Schuh mit Bewegungssteuerung, um Gelenkverletzungen zu vermeiden.
Andere Überlegungen in einem Schuh umfassen, wie viel Kissen Sie benötigen, da viele Schuhe Luft, Gel oder Schaumstoff haben, um den Schock aufzunehmen, um Ihre Gelenke zu schützen.
Repariere es
Um Kraft und Mobilität in den Füßen aufzubauen, sagt Wickham, dass Sie tatsächlich einen Punkt machen sollten, wenn Sie kein Barfuß um das Haus gehen, wenn Sie nicht trainieren. Time Barefoot verbringen hilft, die Kraft und Mobilität in den Füßen zu erhöhen.
„Die meisten Menschen haben sehr schlechten Fuß- und Knöchelstärke und Mobilität. Dies ist auf Jahre und jahrzehntelanges Tragen von Schuhen mit viel zu viel Dämpfung und zu viel Bogen-Unterstützung, die zu eng sind, und zu hohe Fersenlifte, sagt er. „Dies führt zu Füßen, die nicht so funktionieren, wie sie sollten.“
Wickham sagt auch, dass die Art des Trainings, die Sie tun, welche Art von Schuhen, die Sie tragen, diktieren sollten. Für diejenigen, die explosive Spring- oder Querionsbewegungen, wie eine Bootcamp- oder Hiit-Klasse, empfiehlt er einen Schuh mit seitlicher Unterstützung und mäßiger Polsterung. Wenn Sie Gewichtheben, suchen Sie nach Schuhen, die eine starre Sohle mit einem Fersenlift haben.
Im Allgemeinen empfiehlt er jedoch empfiehlt, minimalistische Schuhe zu tragen, um die Stärke in den Füßen aufzubauen, sodass sie ihre Arbeit dadurch erledigen können, um Ihre Gelenke zu schützen.
„Minimalistisches Schuhwerk ist ein Schuh, der über eine breite Zehenbox, kein Fersenhub und minimale Polsterung verfügt. Dies ermöglicht, dass Ihre Füße die Art und Weise bewegen, wie sie sollten. Minimalistische Schuhe eignet sich hervorragend für die meisten Trainings, die im Fitnessstudio und noch kürzere Läufe durchgeführt werden „, sagt er.
Sie können auch einen Podiatrist oder einen Schuhexpert in einem Spezialschuhspeicher sehen, der Ihren Bogen- und Fußtyp bewerten und eine Empfehlung anbieten kann.
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