Kein Essen – einschließlich des bösartigen Brotkorbs – ist ein „schlechtes“ Essen. Bildnachweis: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Wenn es um Gewichtsverlust geht, scheinen Kohlenhydrate der am meisten bösartige Makronährstoff geworden zu sein. „Die Leute geben [Kohlenhydraten wie] Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und sogar Obst die Schuld an Gesundheits- und Gewichtsproblemen“, sagt Lisa Moskovitz, RDN, Gründerin und CEO der NY Nutrition Group, gegenüber morefit.eu.
Aber Kohlenhydrate verdienen keinen so schlechten Ruf. Immerhin sind sie unsere wichtigste Energiequelle.
„Kohlenhydrate für den Körper sind wie Benzin für ein Auto oder ein Akkupack für unsere Handys – sie sorgen dafür, dass wir auf unserem Höhepunkt funktionieren und bieten den ganzen Tag über einen konstanten Kraftstoffstrom“, sagt Moskovitz.
Die Wahrheit ist, Sie brauchen gesunde Kohlenhydrate, um auf Ihrem Weg zum Gewichtsverlust erfolgreich zu sein. Bevor Sie also jeden Kohlenhydrat aus Ihrem Diätplan verbannen, sollten Sie die Fakten kennen.
Hier sprengt Moskovitz sechs verbreitete Mythen über Kohlenhydrate, die Ihren Fortschritt auf der Skala bremsen könnten.
Mythos 1: Alle Kohlenhydrate sind gleich
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.
„Es gibt sicherlich einen Unterschied zwischen Haferflocken essen und Soda trinken – letzteres besteht praktisch nur aus Zucker und keinen Nährstoffen, während Hafer reichlich nahrhaft ist und langsamer abgebaut wird“, sagt Moskovitz.
Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, ist es für Ihren Körper umso wertvoller, je mehr Nährstoffe ein Kohlenhydrat enthält.
„Konzentrieren Sie sich darauf, komplexere, ballaststoffreiche und nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte zu essen“, sagt Moskovitz.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen nicht nur dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, sondern tragen auch zur Stabilisierung Ihres Blutzuckers bei – beides wichtige Dinge, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist.
Mythos 2: Kohlenhydrate mästen
Während viele von uns Brot, Nudeln und Kekse für die Gewichtszunahme verantwortlich machen, werden Kohlenhydrate nicht von Natur aus gemästet.
„Nur Kohlenhydrate, die über das hinausgehen, was der Körper als Kraftstoff verbrennt (oder als Glykogen für die spätere Verwendung reserviert), werden in Fettgewebe (Fett) umgewandelt“, sagt Moskovitz.
Dies gilt für alle Makros. „Egal, ob Sie kohlenhydratreiches Brot, proteinreiches Rindfleisch oder fettreiche Butter essen, wenn Ihr Körper diese Kalorien nicht zur Energiegewinnung benötigt, wird er sie für später aufbewahren“, sagt Moskovitz.
Einfach ausgedrückt: Kohlenhydrate machen nicht mehr Mast als jeder andere Makronährstoff. Der wahre Schuldige ist das Essen im Übermaß.
„Die Art der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, kann entweder dazu beitragen, dass Sie sich voll und voller Energie fühlen, oder Sie fühlen sich müde und möchten mehr Kohlenhydrate suchen“, fügt sie hinzu.
Der gesündeste Ansatz zur Gewichtskontrolle besteht darin, Ihre Ernährung mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten (denken Sie an Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte), mageren Proteinen und entzündungshemmenden Fetten wie Olivenöl und Avocado in Einklang zu bringen.
Mythos 3: Glykämischer Index ist alles, was zählt
Sie haben vielleicht gehört, dass Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) ideal zur Gewichtsreduktion sind. Dies liegt daran, dass Lebensmittel mit niedrigem GI laut Harvard Health Publishing Glukose langsam und stetig freisetzen. Dies wiederum versorgt Sie mit lang anhaltender Energie, hält Ihren Appetit (und Ihr Verlangen) in Schach und hilft Ihnen, übermäßiges Essen zu vermeiden.
Der glykämische Index
Der GI bewertet Lebensmittel auf einer Skala von 1 bis 100, basierend darauf, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Je höher die Zahl, desto schneller steigt Ihr Blutzucker an. Deshalb kann der GI ein nützliches Instrument für Menschen mit Diabetes oder flüchtigem Blutzuckerspiegel sein, sagt Moskovitz.
Und während es stimmt, dass Lebensmittel mit niedrigem GI dazu neigen, den Gewichtsverlust zu fördern, erzählt der GI nicht die ganze Geschichte.
„Das Problem ist, dass die meisten Lebensmittel nicht alleine oder manchmal nicht in der 50-Gramm-Menge gegessen werden“, sagt Moskovitz, um den glykämischen Index zu berechnen.
„Wie oft würden Sie ein Stück Brot ohne Aufstrich, Fleisch oder irgendeine Art von Gewürzen oder Belag essen? Sobald Sie der Mischung etwas anderes hinzufügen – insbesondere etwas mit Ballaststoffen oder Fett -, wirkt sich dies sofort darauf aus, wie schnell das Kohlenhydratfutter ist ist kaputt „, erklärt sie.
Mit anderen Worten, die Paarung von Lebensmitteln ist wichtig.
Bei der Debatte darüber, ob ein Lebensmittel Teil eines Plans für gesunde Ernährung sein sollte, sollte sein GI-Wert zusammen mit anderen Faktoren wie Kalorien, Nährstoffen und Ballaststoffen berücksichtigt werden.
„Die glykämische Belastung [die die Portionsgröße eines Lebensmittels berücksichtigt] ist ein praktischerer Ansatz, um vorherzusagen, wie sich bestimmte Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken“, sagt Moskovitz.
Aber wenn Sie es einfach halten möchten, „ist der Verzehr von Kohlenhydraten mit höheren Ballaststoffen, die weniger Zucker enthalten, zusammen mit entzündungshemmenden Fetten der einfachste Weg, den Blutzuckerspiegel auf einem gleichmäßigen Kiel zu halten“, sagt sie.
Mythos 4: Alle einfachen Kohlenhydrate sind schlecht
Wenn Sie einfache Kohlenhydrate hören, denken Sie wahrscheinlich an kalorienarme Lebensmittel wie Zucker, Süßigkeiten und Sirupe. Obwohl Süßigkeiten in diese Kategorie fallen, sind nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Milch auch einfache Kohlenhydrate.
„Milch und Milchprodukte sind die Hauptquelle für knochenstärkendes Kalzium und Vitamin D, während Obst neben Kalium und Ballaststoffen eine hervorragende Quelle für entzündungshemmende Antioxidantien und immunförderndes Vitamin C ist“, sagt Moskovitz.
Das wegnehmen? „Beurteilen Sie ein Kohlenhydrat nicht nach seiner Einfachheit“, sagt sie. Der Konsum einfacher Kohlenhydrate kann der Schlüssel für einen erfolgreichen Gewichtsverlustplan und die allgemeine Gesundheit sein.
Mythos 5: Low-Carb-Diäten sind gesünder
Ob sich das Schneiden von Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung als gesunde Wahl herausstellt, hängt ganz davon ab, durch was Sie sie ersetzen, sagt Moskovitz.
„Wenn es nur darum geht, raffinierte, kalorienarme Kohlenhydrate zu reduzieren und mehr entzündungshemmende Fette und eisenreiche magere Proteine oder fetten Fisch hinzuzufügen, dann kann es eine gesündere Alternative sein“, sagt sie.
Nicht alle kohlenhydratarmen Diätpläne sind jedoch gut für Ihre langfristige Gesundheit. Zum Beispiel „beinhalten einige kohlenhydratarme Lebensstile den Konsum übermäßiger Mengen von cholesterinspitzenden gesättigten Fetten“, sagt Moskovitz.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, „stellen Sie sicher, dass Ihre Gesamtkalorienzahl immer noch für Ihren Energiebedarf geeignet ist, und konzentrieren Sie sich darauf, ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen zu sich zu nehmen, um später Mängel oder gesundheitliche Probleme zu vermeiden“, sagt sie.
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Mythos 6: Alle weißen Kohlenhydrate sind schlecht
Als Sie Ihre Reise zur Gewichtsreduktion begannen, waren weiße Lebensmittel – wie Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln – möglicherweise das erste, was Sie aus Ihrer Ernährung gestrichen haben. Aber „zu glauben, dass alle weißen Kohlenhydrate schlecht sind, ist sehr reduktiv“, sagt Moskovitz.
Während einige weiße Lebensmittel raffiniert sind und daher keine Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten, „vergessen Sie nicht andere weiße Kohlenhydrate wie Blumenkohl, Pilze, Bananen und weiße Karotten“, sagt sie. Diese Früchte und Gemüse bieten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen (und Ballaststoffen), die Ihr Körper benötigt.
Und obwohl weiße Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker und Mehl wenig Nährwert bieten, heißt das nicht, dass sie „schlecht“ sind, sagt Moskovitz. „Es bedeutet nur, dass sie Ihre Ernährung nicht dominieren sollten.“
In Maßen können alle Kohlenhydrate in eine gesunde Ernährung und einen Gewichtsverlustplan passen.
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