Tempeh ist eine großartige Quelle für Probiotika, Proteine und Ballaststoffe, die alle beim Abnehmen helfen können. Bildnachweis: alvarez / E + / GettyImages
Inzwischen besteht eine gute Chance, dass Sie von Tofu gehört haben, und angesichts der wachsenden Beliebtheit pflanzlicher Diäten haben Sie es vielleicht sogar ausprobiert. Aber was ist mit Tempeh, Tofus Cousin auf pflanzlicher Basis mit gesundheitlichen Vorteilen für den Darm?
Tempeh ähnelt Tofu darin, dass es ein pflanzliches Protein auf Sojabasis ist, aber sowohl seine Herstellung als auch das Endprodukt sind sehr unterschiedlich. Tofu wird durch Komprimieren von Sojamilch hergestellt, während Tempeh durch Fermentieren gekochter Sojabohnen und anschließendes Verdichten zu Pastetchen hergestellt wird (obwohl Sie auch Tempeh aus Flachs, Gerste, Hirse und braunem Reis finden können).
Da Tempeh ein fermentiertes Lebensmittel ist, ist es laut Harvard Health Publishing eine reichhaltige Quelle für Probiotika. Probiotika unterstützen unsere allgemeine Darmgesundheit und können andere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, vom psychischen Wohlbefinden über unser Immunsystem bis hin zur Herzgesundheit. Dies geht aus einem Artikel im Januar 2015 in Current Opinion in Gastroenterology hervor.
Tempeh ist auch voller Ballaststoffe und Eiweiß – zwei Nährstoffe, die beim Abnehmen von entscheidender Bedeutung sind. Beide helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, und Protein hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu erhalten, was ein Segen für Ihren Stoffwechsel ist.
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Tatsächlich ergab eine Studie vom Juni 2014 in The American Journal of Clinical Nutrition , dass Proteine auf Sojabasis genauso wirksam sind wie Fleisch, wenn es darum geht, den Gewichtsverlust zu unterstützen, eine schlanke Körpermasse aufrechtzuerhalten und eine Gefühl der Fülle.
Eine 3-Unzen-Portion gekochtes Tempeh hat laut USDA 140 Kalorien, 4,5 Gramm Fett, 1 Gramm gesättigtes Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zuckerzusatz und 16 Gramm Protein. Im Vergleich dazu hat eine 3-Unzen-Portion Rinderhackfleisch (80 Prozent mager) 215 Kalorien, 14 Gramm Fett, 5 Gramm gesättigtes Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zuckerzusatz und 21,5 Gramm Zucker Protein.
Wie Tofu ist Tempeh einfach und vielseitig zu verarbeiten. Es hat keinen überwältigenden Geschmack, so dass es leicht den Geschmack der anderen Lebensmittel und Gewürze annimmt, mit denen Sie kochen. Hier sind fünf köstliche Tempeh-Rezepte, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion unterstützen.
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1. Spargel, Shiitake und Tempeh Stir-Fry
Wählen Sie Saucen mit weniger Zuckerzusatz, wenn Sie zu Hause unter Rühren braten. Bildnachweis: Arekmalang / Adobe-Brühe
- Kalorien: 423
- Protein: 24 Gramm
Pfannengerichte sind eine einfache Möglichkeit, mit Ballaststoffen und Nährstoffen gefülltes Gemüse und magere Proteinquellen wie das hier verwendete Tempeh einzupacken. Dieses Rezept verlangt nach gekochtem braunem Reis, aber wenn Sie versuchen, Kalorien oder Kohlenhydrate zu reduzieren oder Ihre Gemüsezufuhr zu erhöhen, können Sie stattdessen Blumenkohlreis probieren.
Wenn Sie Saucen zum Würzen auswählen, beschränken Sie die Optionen für den Zusatz von Zucker. Achten Sie auch auf die Menge an Öl, die Sie dem Wok oder der Pfanne hinzufügen.
Holen Sie sich die Rezept- und Nährwertinformationen für Spargel-, Shiitake- und Tempeh-Pfannengerichte. **
2. Gingery Asian Tempeh, Brokkoli und Reissuppe
Verwenden Sie Tempeh, um eine warme und herzhafte Suppe zuzubereiten. Bildnachweis: Jackie Newgent
- Kalorien: 398
- Protein: 19 Gramm
Suppe kann Komfortnahrung sein, aber die Forschung zeigt, dass sie auch Ihre Gewichtsverlustziele unterstützen kann. Ein Artikel im April 2014 im British Journal of Nutrition stellte fest, dass diejenigen, die häufig Suppe genießen, normalerweise weniger wiegen, eine kleinere Taille haben und insgesamt eine bessere Ernährung zu haben scheinen.
Um Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren und ein Aufblähen zu vermeiden, wählen Sie „natriumarme“ oder „natriumreduzierte“ Brühen.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Gingery Asian Tempeh, Broccoli und Reissuppe.
3. Würziges Tempeh, roter Pfeffer und Süßkartoffelhasch
Vergessen Sie morgens die Eier – probieren Sie stattdessen proteinreiches Tempeh. Bildnachweis: morefit.eu
- Kalorien: 269
- Protein: 13 Gramm
Das Essen von Eiern mit Haschisch ist eine beliebte Frühstücksoption, aber um es auf pflanzlicher Basis zu halten, probieren Sie stattdessen Tempeh. Dieses Gericht ist perfekt ausbalanciert – wie in, es ist eine ideale Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Fett, um Sie satt zu halten. Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Olivenöl bringt die gesunden Fette. Tempeh enthält natürlich Protein, aber es ist auch eine reichhaltige Quelle für Füllfasern.
Holen Sie sich die Rezept- und Nährwertinformationen für Spicy Tempeh, Red Pepper und Sweet Potato Hash.
4. Süßkartoffel-Buddha-Schale mit Curry-Pekannuss-Dressing
Diese Schüssel enthält eine Reihe von Zutaten, die dem Gericht einen köstlichen Geschmack verleihen. Bildnachweis: Joshua Resnick / Adobe Stock
- Kalorien: 712
- Protein: 23 Gramm
Dieses Gericht ist super füllend mit verschiedenen Proteinquellen (Edamame und Tempeh) zusätzlich zu den 12 Gramm Ballaststoffen pro Portion (das ist die Hälfte Ihres Tagesbedarfs!).
Es ist auch am Ende der höheren Kalorien. Wenn Sie also die Gesamtkalorienzahl reduzieren möchten, können Sie die Menge an Süßkartoffel und / oder Reis reduzieren, die benötigt wird.
Holen Sie sich die Süßkartoffel-Buddha-Schale mit Curry-Pekannuss-Dressing-Rezept und Nährwertangaben.
5. Eichelkürbis mit Brokkoli
Diese Beilage enthält 9 Gramm sättigendes Protein. Bildnachweis: Susan Marque / morefit.eu
- Kalorien: 157
- Protein: 9 Gramm
Dieses Rezept ergibt eine köstliche Beilage oder versuchen Sie, die Portion zu verdoppeln, um sie als Mahlzeit zu genießen. Der Eichelkürbis und die Karotte bringen einen Hauch von Süße, der gut zu Brokkoli und den nussigen Tempeh-Aromen passt. Mandelbutter wird verwendet, um eine cremige Sauce zu kreieren und die Aromen zu verstärken, aber es ist auch eine Quelle für gesunde Fette und Vitamin E.
Dieses Gericht würde auf einem Bett aus braunem Reis oder sogar Blumenkohlreis köstlich sein, wenn Sie nach einer kalorienreduzierten Option suchen.
Holen Sie sich den Eichelkürbis mit Brokkoli und Tofu Rezept und Nährwertangaben.