Alle zufälligen Reste in Ihrem Kühlschrank sorgen für eine köstliche Mahlzeit in einer Pfanne, die zufriedenstellend ist. Bildnachweis: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Wenn Sie häufig einen Kühlschrank mit Mischmasch-Zutaten und 20 Minuten Zeit haben und sich fragen, wie um alles in der Welt Sie eine gesunde Mahlzeit für Sie und Ihre Familie zubereiten können, ist diese Zusammenfassung genau das Richtige für Sie.
Pfannengerichte sind einfach, lecker und voller magerem Eiweiß und Gemüse, das Sie satt hält – auch wenn das Rezept nur fünf Zutaten enthält. Und das Beste daran ist, dass Sie jedes Rezept nach Ihren Wünschen anpassen können, um es süß, salzig, würzig oder all das oben Genannte zu machen.
Probieren Sie diese sechs leicht zu befolgenden und gesunden Pfannenrezepte, die mit mehr als 24 Gramm Füllprotein gefüllt sind und buchstäblich innerhalb von Minuten serviert werden können, um Ihren Stress unter der Woche zu lindern.
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1. Hühnchen und Brokkoli unter Rühren braten
Um dieses einfache Rezept noch einfacher zu machen, hacken Sie Gemüse und messen Sie die Zutaten, bevor Sie mit dem Kochen beginnen. Bildnachweis: Natasha’s Kitchen
- Kalorien: 325 Kalorien
- Protein: 31 Gramm
Es ist kein Geheimnis, dass das saftige, freche Hühnchen- und Brokkoli-Gericht in Ihrem lokalen chinesischen Imbiss eines der am häufigsten bestellten Gerichte ist. Diese Heimversion ist nicht nur eine gesündere Option, sondern kann auch in einem Bruchteil der Zeit hergestellt werden. „Dieses Rezept enthält ein Gleichgewicht zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen“, sagt May Zhu, RD, LDN von Nutrition Happens. „Außerdem enthält es Vitamin C aus dem Brokkoli, um die Immunität unseres Körpers zu unterstützen und eine gesunde Haut zu erhalten.“
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Hühnchen und Brokkoli unter Natashas Küche.
2. Rindfleisch und Kohl unter Rühren braten
Entscheiden Sie sich für natriumarme Sojasauce, um das Salz in diesem Gericht zu reduzieren. Bildnachweis: Salz und Lavendel
- Kalorien: 302 Kalorien
- Protein: 30 Gramm
Sie können dieses schnelle und einfache Abendessen mit weniger als 10 Zutaten zubereiten. Die beiden Hauptkomponenten Rindfleisch und Kohl wirken ernährungsphysiologisch zusammen: „Das Vitamin C im Kohl hilft unserem Körper, das Eisen im Rindfleisch besser aufzunehmen“, sagt Zhu. Und das Gute ist, dass dieses Rezept für eine Vielzahl von Diäten angepasst werden kann, einschließlich Low-Carb und Keto.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Rindfleisch und Kohl von Salt and Lavender.
3. Ananas-Schweinefleisch unter Rühren braten
Wenn Sie es lieben, süß und herzhaft zu mischen, werden Sie dieses Rezept für Ananas-Schweinefleisch-Pfannengerichte probieren. Bildnachweis: Die endlose Mahlzeit
- Kalorien: 436 Kalorien
- Protein: 26,8 Gramm
„Schweinefleisch enthält eine Vielzahl verschiedener Nährstoffe, darunter B-Vitamine, Zink und Kalium“, sagt Zhu und fügt hinzu, dass all diese Vitamine und Mineralien den Energiestoffwechsel im Körper unterstützen. Die Zugabe von Ananas in diesem Rezept sorgt nicht nur für einen süßen, saftigen Geschmack, sondern enthält auch das Enzym Bromelain, das laut Zhu beim Abbau von Proteinen während der Verdauung hilft.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Ananas-Schweinefleisch-Pfannengerichte von The Endless Meal.
4. Sesam Soba Noddle Rühren Braten mit Tofu
Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, fügen Sie dieses Pfannengerichte-Rezept Ihrem wöchentlichen Speiseplan hinzu, stat.Image Credit: The Simple Veganista
- Kalorien: 570 Kalorien
- Protein: 28,5 Gramm
Reis muss nicht immer die Basis einer hervorragenden Pfanne sein. Dieses Rezept verwendet Soba-Nudeln, die laut Zhu „normalerweise aus Buchweizen hergestellt werden, der von Natur aus glutenfrei ist und eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine darstellt.“ Und wenn Sie mit Tofu kombinieren, erhalten Sie eine proteinreiche Mahlzeit, für die kein Fleisch erforderlich ist.
Holen Sie sich die Sesam-Soba-Nudel-Rührbraten mit Tofu-Rezept und Nährwertangaben von The Simple Veganista.
5. Honey Garlic Shrimp Stir Fry
Wenn Sie 15 Minuten Zeit haben, können Sie dieses schnelle Abendessen unter der Woche im Handumdrehen zubereiten. Bildnachweis: Essen Sie sich dünn
- Kalorien: 274 Kalorien
- Protein: 38,3 Gramm
Garnelen sind eines dieser einfachen Proteine, die Sie in wenigen Minuten auftauen und kochen können. „Sie sind auch eine großartige fettarme Proteinquelle und liefern eine Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fette, um die Gesundheit von Gehirn und Herz zu unterstützen“, sagt Zhu. Während dieses Rezept Spargel verwendet, können Sie jedes andere Gemüse, das Sie in Ihrem Kühlschrank haben, wie Paprika, Brokkoli, Zwiebeln oder sogar Zucchini ersetzen.
Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben zu Honey Garlic Shrimp Stir Fry von Eat Yourself Skinny.
6. Tofu und Bok Choy unter Rühren braten
Sie werden die Erdnussbutter- und Tamari-Sauce so lieben, dass Sie vielleicht das Rezept verdoppeln möchten. Bildnachweis: morefit.eu
- Kalorien: 349 Kalorien
- Protein: 24 Gramm
Pfannengerichte sind eine großartige Möglichkeit, eine Vielzahl von Gemüse in eine Mahlzeit aufzunehmen, sagt Zhu. Und um ehrlich zu sein, es gibt wirklich kein richtiges oder falsches Gemüse zum Hinzufügen. Menschen mit einer Nussallergie können die Erdnussbutter in diesem Rezept gegen Samenbutter wie Sonnenblumenkerne oder Tahini tauschen.
Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung von Tofu und Bok Choy Stir-Fry.