Richtige Ruhetage fördern Ihre geistige und körperliche Gesundheit.Bildnachweis: Corey Jenkins/Image Source/GettyImages
Wenn Ihr Körper einen Ruhetag braucht, meldet er sich zu Wort.
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Es muss. Schließlich geben Ruhetage Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu regenerieren, zu heilen und stärker zu werden, erklärt Jessica Mazzucco, CPT, eine zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in New York City. Ohne sie (oder genug davon) unterbrechen Sie die natürlichen Funktionen Ihres Körpers. Alles leidet.
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Also, woher wissen Sie, ob Ihr Körper sich nach einer Pause sehnt? Achten Sie auf diese sieben Anzeichen, dass Sie einen Ruhetag brauchen.
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1. Du bist wirklich wund
Verzögerter Muskelkater (DOMS), dieser leichte Schmerz, den Sie in den Tagen unmittelbar nach einem harten oder neuen Training bekommen, ist natürlich. Aber extreme Schmerzen sind eines der größten Anzeichen dafür, dass Sie einen Ruhetag brauchen.
Wieso den? Weil extreme Schmerzen das Ergebnis von Entzündungen und Gewebeschäden sind – Dinge, die Ihr Körper Zeit braucht, um sie zu klären und zu reparieren. Außerdem kann es schwierig sein, eine gute Trainingsform beizubehalten, wenn Sie bei starkem Muskelkater trainieren, sagt Mazzucco. Dies kann Ihr Verletzungsrisiko erheblich erhöhen.
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Wenn Sie so wund sind, dass Sie hinken oder wackeln, nehmen Sie sich einen Notfalltag frei. Versuchen Sie es mit leichtem Dehnen oder Schaumstoffrollen.
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2. Deine Stimmung ist nicht gut
Bewegung ist ein effektiver Stimmungsaufheller. Wenn Sie jedoch einen Ruhetag zu viel auslassen, werden Sie wahrscheinlich das Gegenteil erleben.
Das liegt daran, dass das tägliche Training (vorausgesetzt, Sie treffen es relativ hart) den Stresshormonspiegel Ihres Körpers, einschließlich Cortisol und Adrenalin, erhöhen kann. Dies kann laut dem American Council on Exercise (ACE) zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen und zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit führen.
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Und wenn Ihr Kopf nicht im Spiel ist, können Sie Ihrem Training nicht Ihre volle Aufmerksamkeit widmen, was zu einer weniger konzentrierten, weniger produktiven Schweißsitzung führt – und möglicherweise zu einem höheren Verletzungsrisiko, sagt Mazzucco.
3. Du schläfst nicht gut
Ein Überschuss an Stresshormonen stört nicht nur die Stimmung. Laut ACE kann es auch Ihren Körper fit halten und Schlafprobleme verursachen.
Und es ist ein Teufelskreis. Schlafentzug beeinträchtigt Ihre Trainingserholung, erhöht die Entzündungswerte Ihres Körpers und führt zu noch schlechterem Schlaf und Training, sagt Mazzucco.
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4. Du hast Angst vor deinem Training
Niemand fühlt sich von jedem einzelnen Training begeistert. Aber wenn Ihre Motivation und Ihr Trainingsvergnügen in letzter Zeit an der Box waren, muss dies möglicherweise als Zeichen dafür gewertet werden, dass Sie einen Ruhetag brauchen, sagt Mazzucco.
Die gleichen Hormone, die Ihre Stimmung und Ihren Schlaf negativ beeinflussen können, können auch Ihre Trainingsaussichten beeinträchtigen.
Wenn Ihr Kopf nicht an der richtigen Stelle ist, versuchen Sie es mit einem Ruhetag oder einem aktiven Erholungstag. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, dehnen Sie Ihre Muskeln oder entspannen Sie sich einen Tag lang. Tun Sie, was sich für Körper und Geist gut anfühlt.
5. Ihr Training fühlt sich härter an als sonst
Wenn sich Ihre leichten Läufe plötzlich wie ein Marathon anfühlen, ist es Zeit für eine Pause.
Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), auf einer Skala von 1 bis 10, wie schwer sich eine Aktivität anfühlt, steigt immer, wenn Ihnen die Erholung fehlt. Auch Ihre Muskelkraft und Ihr Lauftempo sinken laut Mazzucco.
„Ein Ruhetag kann Ihnen helfen, Energie zu tanken, Energie zu tanken und Ihr nächstes Training so gut wie möglich durchzuführen“, sagt sie.
6. Deine Herzfrequenz ist hoch
Wenn Ihr Herz während oder (lange) nach Ihrem Training rast? Es könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie einen Ruhetag brauchen, sagt Mazzucco.
Hier ist der Grund: Die Wahrnehmung einer Bedrohung löst eine Stressreaktion Ihres Nervensystems aus, das dann Hormone freisetzt, die Ihr Herz beschleunigen, um Sauerstoff zu Ihren Muskeln und Ihrem Gehirn zu transportieren, erklärt sie.
Mit anderen Worten, wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, nimmt Ihr Körper dies als Gefahr wahr und versetzt Sie in einen ständigen Kampf-oder-Flucht-Modus.
Wenn Sie einen Fitness-Tracker besitzen, behalten Sie sowohl Ihren Ruhepuls als auch die Zeit, die Ihr Puls benötigt, um sich nach dem Training zu erholen, im Auge. Wenn diese Zahlen steigen, lassen Sie das Gas los.
7. Du machst viele HIIT-Workouts
Während HIIT-Workouts zeiteffizient sind, Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen – kann es laut ACE zwischen 24 und 96 Stunden dauern, bis Sie sich von einer anstrengenden Sitzung vollständig erholt haben. Wenn Sie sie also jeden Tag machen, kann dies Ihrem Körper schaden.
Hochintensives Training ohne ausreichende Erholung kann sogar die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen und Sie anfälliger für Infektionen machen, so eine Rezension vom Mai 2017 im Journal of Applied Physiology>.
Warnung
Wenn Sie sich ausreichend ausgeruht haben, aber immer noch Symptome haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, der Ihnen helfen kann, Ihre Situation zu beurteilen und zugrunde liegende gesundheitliche Probleme auszuschließen.
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