Eine pflanzliche Ernährung ist ein narrensicherer Weg, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern.Bildquelle: KarpenkovDenis/iStock/GettyImages
Manchmal haben Sie vielleicht nicht gerade Lust, den Ofen anzuschalten oder sich die Zeit zum Kochen zu nehmen, möchten aber trotzdem eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, die Ihrem Darm gut tut.
Schnelle Auffrischung: Ihre Darmgesundheit wird laut der Mayo Clinic durch das Gleichgewicht Ihres Mikrobioms oder die Ansammlung von Mikroben, die in Ihrem Darm leben, beeinflusst. Dies wirkt sich nicht nur auf Ihre Verdauungsgesundheit aus, sondern auf Ihre allgemeine Gesundheit, weshalb es so eine große Sache ist.
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Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die einen positiven Einfluss auf Ihre Darmgesundheit haben können, wie zum Beispiel:
- Präbiotikareiche Ballaststoffe: Artischocken, Spargel, Fenchel und Lauch
- Fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika sind: Kefir, Joghurt und Kimchi
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse
- Resistente Stärken: Ungekochter Hafer, Hülsenfrüchte und unreife Bananen
Um Ihnen eine darmgesunde Ernährung zu erleichtern, haben wir sieben gesunde und köstliche Mahlzeiten ohne Kochen zusammengestellt, die gut für Ihren Darm sind und absolut keine Hitze benötigen.
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1. Erdbeeren und Haferflocken über Nacht
Besuchen Sie die SeiteOvernight Oats sind eine großartige Frühstücksoption für unterwegs.Image Credit: zigzagmtart/Adobe Stock
Overnight Oats sind eine großartige zeitsparende No-Cook-Alternative zu traditionell gekochtem Hafer. Anstatt Haferflocken auf einem Herd oder in der Mikrowelle zu kochen, dickt Overnight Oats über Nacht im Kühlschrank ein.
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Ähnlich wie gekochter Hafer liefern Overnight Oats Ballaststoffe und Präbiotika. Wenn es um resistente Stärke geht, ist Overnight-Oats jedoch tatsächlich eine bessere Quelle als gekochter Hafer, laut einer Studie vom Februar 2020 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Da resistente Stärken beim Kochen zerstört werden können, wird der Hafer ungekocht, um eine höhere Dosis zu erhalten.
Hier findest du das Rezept für Overnight-Erdbeeren und Crème-Haferflocken und Nährwertinformationen.
2. PB Bananenfrühstück Chia Pudding
Besuchen Sie PageChia-Pudding, der mehrere Stunden im Kühlschrank „kocht“. Bildnachweis: Lauren Harris-Pincus, MS, RDN
Dieses Frühstücksrezept enthält Chiasamen als Hauptzutat. Chiasamen sind darmgesunde Samen, die wegen ihrer gelartigen Eigenschaften und zahlreichen ernährungsphysiologischen Vorteile beliebt sind. Wenn den Chiasamen Wasser hinzugefügt wird, „gelieren“ sie und dehnen sich aus, fast ähneln sie Tapioka. Eine 1-Unzen-Portion Chiasamen enthält laut USDA 10 Gramm Ballaststoffe.
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Dieses Rezept ist auch Low-FODMAP, d.h. es ist frei von kurzkettigen Kohlenhydraten, die für Menschen schwer zu verdauen sind, wenn sie an bestimmten Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden. Laut der Mayo Clinic wird eine FODMAP-arme Diät für Menschen mit RDS empfohlen.
Holen Sie sich das Rezept für PB Banana Breakfast Chia Pudding und Nährwertinformationen von Nutrition Starring You.
3. Bananen-Chai-Smoothie
Besuchen Sie die SeiteDieser geschmackvolle Frühstücks-Smoothie enthält darmgesunde Zutaten wie Bananen, Hafer und Kefir.Image Credit: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
Dieses einfache Frühstücks-Smoothie-Rezept ist vollgepackt mit Präbiotika und Probiotika. Hafer, Banane und Honig dienen in diesem Rezept als präbiotische Quellen, während Kefir nützliche Probiotika enthält. Darüber hinaus versorgt dich der Smoothie mit reichlich Ballaststoffen aus Hafer und Bananen.
Holen Sie sich das Rezept für Bananen-Chai-Smoothie und Nährwertinformationen von Street Smart Nutrition.
4. Kimchi Powersalat mit Edamame und Quinoa
Besuchen Sie die SeiteDieser gesunde Salat auf pflanzlicher Basis ist voller Geschmack und nahrhafter Vorteile.Bildquelle: Jenna Butler/morefit.eu
Dieser Salat auf pflanzlicher Basis ist in nur 15 Minuten zubereitet und ist ebenso sättigend und lecker wie nahrhaft. Kreuzblütler wie Grünkohl und Kohl in diesem Rezept sind laut der Academy of Nutrition and Dietetics eine gute Ballaststoffquelle. Kimchi, eine herausragende Zutat in diesem Salat, ist ein fermentiertes Lebensmittel, das gesunde Bakterien für Ihren Darm liefert.
Hier findest du Rezepte und Nährwertinformationen für Kimchi Power Salad mit Edamame und Quinoa.
5. Salat mit rasiertem Gemüse mit Sardinen
Besuchen Sie die SeiteRasiertes Gemüse ist atemberaubend in diesem Salatrezept.Image Credit: Colin Clark/morefit.eu
Wenn Sie auf der Suche nach einem nicht kochenden Salat sind, der Sie begeistern wird, ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie. Die komplementären Texturen und Farben dieses Salats würden jedes Mittag- oder Abendessen aufpeppen. Die Vielfalt an Obst und Gemüse in diesem Rezept liefert dir viele darmfreundliche Ballaststoffe. Bonus: Der Fenchel enthält auch nützliche Präbiotika.
Hol dir das Rezept für geraspelten Gemüsesalat mit Sardinen und Nährwertinfos hier.
6. Zertrümmertes Kichererbsen-Club-Sandwich
Besuchen Sie die SeiteDieses ballaststoffreiche Kichererbsen-Sandwich auf Vollkornbrot ist eine köstliche Mahlzeit ohne Kochen zum Mittag- oder Abendessen.Bildquelle: Ildi/Adobe Stock
Wenn Sie Lust auf etwas Herzhafteres als einen Salat haben und den Ofen trotzdem nicht anmachen möchten, dann ist dieses Sandwich genau das Richtige für Sie. Beladen mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten und Kichererbsen ist es keine Überraschung, dass dieses gesunde Darmrezept beeindruckende 17 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält.
Hier findest du das Rezept für das Smashed Chickpea Club Sandwich und die Nährwertinformationen.
7. Linsen-Rosinen-Spinat-Salat
Besuchen Sie die SeiteDieser herzhafte Spinat-Linsen-Salat versorgt Sie mit reichlich darmfreundlichen präbiotischen Ballaststoffen.Image Credit: morefit.eu
Hier ist ein weiterer nicht kochender, gutmütiger Salat für Sie – diesmal mit Linsen. Linsen sind eine Quelle präbiotischer Ballaststoffe, die die guten Bakterien in Ihrem Darm mit Nahrung versorgen. Linsen sind auch eine der wenigen Hülsenfrüchte, die tatsächlich FODMAP-arm sind, was sie für Menschen mit einer FODMAP-armen Diät verträglich macht. Sie können die Hülsenfrüchte vorgegart kaufen oder zu Beginn der Woche eine große Menge für stressfreie Mahlzeiten zubereiten.
Hier findest du das Rezept für Linsen-Rosinen-Spinat-Salat und Nährwertangaben.
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