Lassen Sie jeden Bissen Grün zählen, indem Sie diese Fehler vermeiden.Image Credit: 10’000 Hours/DigitalVision/GettyImages
Wenn Sie sich bemühen, jeden Tag mehr Gemüse zu essen, verdienen Sie einen Schulterklopfen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bekommen nur 9 Prozent der amerikanischen Erwachsenen die empfohlene Menge Gemüse pro Tag (zwischen 2,5 und 3,5 Tassen).
Und wenn Sie mehr Gemüse auf Ihren Teller stapeln, bringt dies laut CDC eine Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich, darunter ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten und Fettleibigkeit. Wenn Sie jedoch den größten Nährwert für Ihr Gemüsegeld erzielen möchten, ist es wichtig, wie Sie Ihr Gemüse zubereiten und kochen.
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Hier teilt Frances Largeman-Roth, RDN, Autorin von Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness häufige Kochfehler, die Machen Sie Ihr Gemüse weniger gesund. Außerdem bietet sie hilfreiche Kochtipps, um Ihre Gesundheitsziele auf Kurs zu halten.
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1. Sie kochen Ihr Gemüse
Wenn du die zusätzlichen Fette beim Frittieren vermeiden möchtest, solltest du dein Gemüse vielleicht lieber kochen. Aber diese Methode kann ihren Nährwert minimieren.
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„Viele der wasserlöslichen Vitamine, wie Vitamin C und B-Vitamine, werden ins Wasser ausgewaschen“, sagt Largeman-Roth. „Wenn Sie also keine Suppe zubereiten möchten, ist es besser, Ihr Gemüse zu rösten, zu backen, zu grillen oder in der Mikrowelle zu erhitzen“, erklärt sie.
2. Sie verwenden nur Kokosöl
„Kokosöl eignet sich hervorragend für bestimmte Dinge, zum Beispiel für die Herstellung von veganen Desserts und Saucen, aber Sie müssen es nicht zum Kochen von Gemüse verwenden“, sagt Largeman-Roth. „Kokosöl fügt Ihrem Gericht viel zu viel gesättigtes Fett hinzu“ und kann besonders problematisch für Ihre Gesundheit sein, wenn es Ihr Lieblingsspeiseöl ist, fügt sie hinzu.
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Auch hier ist „natives Olivenöl extra das gesündeste Speiseöl auf dem Markt“, sagt Largeman-Roth.
3. Sie kleiden Gemüse in Butter
Ein Esslöffel Butter ist zwar köstlich, fügt Ihrem herzgesunden Gemüse jedoch 100 zusätzliche Kalorien und 11 Gramm Fett hinzu, sagt Largeman-Roth. Außerdem: „Wenn Sie Ihr Gemüse in Butter tränken, schätzen Sie möglicherweise den wahren Geschmack Ihres Gemüses nicht“, fügt sie hinzu.
Versuchen Sie stattdessen, mit Olivenöl zu beträufeln, um eine Menge Geschmack und herzgesunde Fette zu erhalten.
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4. Du brätst mit zu viel Öl
Übertreiben Sie es trotzdem nicht mit der Ölabteilung. Obwohl Olivenöl herzgesunde Vorteile bietet, enthält es viele Kalorien und sollte in Maßen genossen werden.
„Beginnen Sie mit 1 Esslöffel nativem Olivenöl extra für eine Pfanne mit Gemüse und werfen Sie es zum Bestreichen. Und wenn sie noch ein bisschen nackt aussehen, können Sie mehr hinzufügen“, sagt Largeman-Roth. Denken Sie daran, „Gemüse sollte nicht mit Öl glatt sein, sondern nur leicht überzogen“, fügt sie hinzu.
5. Sie verwenden zu viel Salz
Manche Leute fügen Gemüse vor dem Kochen und vor dem Essen Salz hinzu. Aber diese doppelte Dosis Salz könnte Ihre Herzgesundheit sabotieren.
„Gemüse ist eine wunderbare Kaliumquelle, die hilft, den Auswirkungen von Natrium entgegenzuwirken. Wenn Sie also Ihr Gemüse mit Salz aufladen, wirkt es gegen diese herzgesunden Bemühungen“, erklärt Largeman-Roth.
Stattdessen „gemüse vor dem Braten leicht salzen und dann abschmecken, bevor Sie mehr hinzufügen“, sagt sie. Sie können auch andere Kräuter und Gewürze (denken Sie an Knoblauch) verwenden, die eine Menge Geschmack enthalten.
6. Sie verkohlen Ihr Gemüse
Während Sie diesen verkohlten, rauchigen Geschmack mögen, kann diese Kochmethode schwerwiegende Nachteile für Ihre Gesundheit haben.
„Wenn Sie Fleisch bei hoher Hitze grillen, können sich heterozyklische Amine [Chemikalien, die mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden sind] bilden“, sagt Largeman-Roth. „Bei Gemüse passiert das nicht, aber Sie möchten Ihr Gemüse trotzdem nicht verbrennen, weil sich andere Karzinogene – wie Benzopyren – bilden können“, erklärt sie unter Berufung auf ein International Journal of Environmental Research and Public . vom November 2012 Gesundheitsstudie.
Eine Möglichkeit, dies zu bekämpfen, besteht darin, beim Grillen indirekte Hitze zu verwenden, sagt Largeman-Roth. „Indirekte Hitze ist die weniger intensive Hitze, die Sie erhalten, wenn Sie Gegenstände weiter von der Flamme entfernt platzieren.“ Anstatt Ihr Gemüse direkt ins Feuer zu werfen, legen Sie es auf den oberen Rost des Grills.
Das Kochen von Gemüse für weniger Zeit ist auch eine sicherere Strategie, fügt Largeman-Roth hinzu.
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7. Sie verwenden nur vorgeschnittenes Gemüse
Wer liebt nicht vorgeschnittenes Gemüse? Sie sind praktisch, sparen Zeit und helfen Menschen, schnell gesunde Mahlzeiten zusammenzustellen. Leider kann vorgeschnittenes Gemüse auch wichtige Nährstoffe verlieren, wenn es zu lange im Regal im Laden gestanden hat, sagt Largeman-Roth.
Sie können also Folgendes tun: „Versuchen Sie, neben vorgeschnittenem und vorgewaschenem Gemüse auch ganze Blattgemüse wie Grünkohl und Senf zu verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre Böden bedeckt sind“, sagt Largeman-Roth. Außerdem solltest du sie innerhalb von fünf oder sechs Tagen essen – bevor der Vitaminspiegel abfällt, so die Cleveland Clinic.
Trotzdem ist es am wichtigsten, nur Gemüse zu essen
Egal wie es gekocht wird, es ist besser, jedes Gemüse zu essen, als gar keins zu essen. „Ich möchte niemanden davon abhalten, Gemüse zu essen – niemals“, sagt Largeman-Roth.
„Wenn Sie und Ihre Familie Brokkoli also nur mit einer Käsesauce genießen können, ist das völlig in Ordnung“, sagt Largeman-Roth. „Sie profitieren immer noch von den Vorteilen des Brokkolis – denken Sie nur daran, dass Sie auch zusätzliche Kalorien und Natrium aus der Sauce bekommen.“
„Außerdem braucht man etwas Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen“, fügt sie hinzu. Brokkoli mit Käsesauce zu genießen ist also keine völlig schlechte Idee.
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