Um sich von einer schlechten Nachtruhe zu erholen, überspringen Sie das intensive Training, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich etwas Bewegung in Ihren Tag einarbeiten.Bildquelle: stockimagesbank/iStock/GettyImages
Selbst Schlafexperten haben mit einer gelegentlichen schlechten Nachtruhe zu kämpfen. Fragen Sie einfach Shelby Harris, PsyD, Autorin von The Women’s Guide to Overcoming Insomnia, eine Mutter in ihren 40ern mit einer geschäftigen Karriere.
„Ich bin nicht immun gegen eine schlechte Nachtruhe. Ich bin dafür bekannt, dass ich The Great British Bake Off schaue, selbst wenn ich weiß, dass ich ins Bett gehen sollte.“ sagt. „Beständigkeit vor Perfektion ist mein Motto.“
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Wichtig ist, dass Sie sich davon erholen können, tagsüber effizient bleiben und in der nächsten Nacht für einen besseren Schlaf zurücksetzen können. So machen es Schlafdoktoren – und wie Sie es auch können:
1. „Zuerst Wasser, dann Kaffee“
Anstatt nach der Kanne Kaffee zu greifen, fülle zuerst deine Wasserflasche auf. Harris trinkt morgens als erstes ein Glas kaltes Zitronenwasser. „Das Wasser hilft, mein System aufzuwecken, besonders die kalte Temperatur und Zitrone“, sagt sie. „Es ist erfrischend.“
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Aber keine Sorge, Kaffee steht noch auf der Speisekarte. Wenn Sie ein Java-Trinker sind, trinken Sie Ihren Kaffee nach der Rehydrierung mit dem Wasser. „Kaffee hilft mir, mich mental besser zu machen, und ich finde, dass es hilft, wenn ich eines Nachts nicht genug Schlaf bekommen habe“, erklärt Harris.
Sie warnt jedoch, es nicht als Schlafersatz zu verwenden. Mit anderen Worten, Sie sollten nicht wach bleiben und denken, dass Sie am nächsten Tag einfach viel Kaffee trinken können, um wachsam zu bleiben.
2. „Hol deinen Hintern aus dem Bett“
Für Rebecca Robbins, PhD, Schlafwissenschaftlerin am Brigham and Women’s Hospital und Dozentin für Medizin an der Harvard Medical School, ist Schlaf eine Folge dessen, was wir im Laufe des Tages tun. Der erste Schritt für einen guten Schlaf in der Nacht: Morgens pünktlich aufstehen.
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„Es ist verlockend, dass man, wenn der Wecker klingelt, einschlummern möchte. Das ist falsch. Der Schlaf, den man nach einem Wecker bekommt, ist von schlechter Qualität“, sagt sie gegenüber morefit.eu.
Außerdem möchten Sie zur normalen Zeit aus dem Bett schlurfen. Wie Robbins erklärt, gibt es einen Prozess, der als homöostatischer Antrieb für den Schlaf bezeichnet wird. „Das bedeutet, dass sich die Schläfrigkeit im Laufe des Tages wie eine Uhr aufbaut. Jede weitere Stunde Wachheit trägt zu diesem allgemeinen Gefühl der Schläfrigkeit bei. Beginnen Sie damit, dass die Uhr tickt“, sagt sie.
3. ‚Priorisieren‘
Nach einer schlechten Nacht ist es leicht, zu katastrophieren und zu denken, dass Sie den ganzen Tag ein Wrack sind und nichts tun können. Und obwohl Sie vielleicht nicht wie gewohnt auf dem Laufenden sind, „zeigen die Daten, dass eine schlechte Nacht nicht das Ende der Welt ist“, sagt Seema Khosla, MD, Sprecherin der American Academy of Sleep Medicine (AASM) und Direktorin des North Dakota Center for Sleep in Fargo, erzählt morefit.eu.
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Beachten Sie jedoch, dass Sie möglicherweise nicht alles auf Ihrer Liste erledigen können. „Ich weiß, dass ich nicht so gut funktioniere, wenn ich müde bin, also priorisiere ich, was getan werden muss. Chosla sagt.
4. „Suche viel Licht“
Eines der Dinge, die Sie tun möchten, um die Schläfrigkeit nach einer schlechten Nacht mit Zzzs zu stoppen? Holen Sie sich Blaulichtbelichtung. Natürliches Sonnenlicht enthält blaues Licht.
„Dieses Licht in Ihre Augäpfel zu bekommen, ist eine der besten Möglichkeiten, die Wachphase Ihres zirkadianen Rhythmus anzukurbeln“, sagt Robbins.
Wenn Sie außerhalb Ihres Hauses arbeiten, können Sie dies erreichen, indem Sie einfach nach draußen zu Ihrem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln gehen. Wenn Sie WFH sind, gehen Sie mit Ihrem Hund (oder sich selbst) auf einen morgendlichen Spaziergang. (Berücksichtigen Sie, dass Ihre Pendelzeit.)
Wenn Sie nicht nach draußen können, empfiehlt Robbins, zumindest ein Fenster aufzubrechen, um frische Luft und Sonnenlicht hereinzulassen.
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5. „Planen Sie eine leichte Übung“
Wenn Sie wirklich müde sind, ist jetzt möglicherweise nicht die Zeit für ein HIIT-Training oder ein Training, bei dem Sie schwere Gewichte heben, da dies möglicherweise nicht sicher ist, wenn Sie nicht wachsam sind. Aber es lohnt sich trotzdem, seinen Körper zu bewegen.
„Ich achte darauf, Sport zu treiben, aber leicht. Ich mache einen Spaziergang auf dem Laufband oder einfaches Yoga, aber ich tue etwas, um mich zu bewegen, auch wenn es nicht mein geplanter harter Lauf oder mein Gewichtheben war“, sagt Harris.
Außerdem hat sich Bewegung als gut für den Schlaf erwiesen: Körperliche Aktivität kann die Schlafqualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbessern, schloss eine Meta-Analyse vom Juli 2018 in PeerJ.
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6. „Zeit für ein Katzenschläfchen finden“
Gute oder schlechte Nacht, Sie bemerken wahrscheinlich, dass Ihre Energie, Wachsamkeit und Konzentration nach dem Mittagessen sinken. Dies ist nicht die Zeit, um nach mehr Kaffee zu greifen, was das Einschlafen später erschweren kann.
„Die beste Strategie besteht darin, einen Teil Ihrer Schlafschulden zurückzuzahlen, und zwar mit einem fünf- bis 20-minütigen Nickerchen“, sagt Robbins.
Stellen Sie Ihren Wecker ein und legen Sie sich an einen bequemen Ort. Wenn Sie nicht schlafen können oder nicht sofort einschlafen, ist das völlig in Ordnung. „Jeder Schlaf, den Sie bekommen können, ist besser als keiner“, sagt sie.
Sogar das Schließen der Augen und das Ausruhen können dir helfen, dich wacher und bereit zu fühlen, in den Nachmittag zu springen, als wenn du einfach versuchen würdest, es durchzustehen. Außerdem wachst du mit diesem kurzen Power-Nap nicht benommen auf.
7. ‚Gesunde Lebensmittelauswahl treffen‘
Wenn Sie müde sind, werden Sie mehr zu ungesunden Nahrungsmitteln hingezogen – wie zum Beispiel zuckerreicheren Nahrungsmitteln –, die Ihr Körper von Natur aus für einen kleinen Muntermacher anzieht.
„Behalten Sie Ihren Appetit im Auge“, sagt Robbins. „Die Forschung zeigt, dass es schwieriger ist herauszufinden, wann man satt ist [wenn man müde ist]. Übermäßiges Essen wirkt sich auf deinen Schlaf aus, weil dein Körper über Nacht daran arbeiten muss, diese Nahrung zu verdauen“, erklärt sie.
Seien Sie sich der Auswirkungen des Schlafs auf Ihren Appetit und Ihre Nahrungsauswahl im Laufe des Tages bewusst, besonders aber beim Abendessen. Die Planung eines gesunden, leichten Abendessens – wir reden hier von einem halben Teller Gemüse, etwas magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten und etwas gesundem Fett – fördert einen erholsamen Schlaf.
Und gib dir Zeit zum Verdauen, bevor du zu Bett gehst. Es wurde festgestellt, dass Essen innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen die Schlafqualität verringert, wie in einer Rezension vom September 2016 in Advances in Nutrition festgestellt wurde.
8. ‚Planen Sie die nächste Nacht‘
Denken Sie daran, was letzte Nacht schief gelaufen ist, z. B. vor dem Schlafengehen am Telefon zu sein oder zu versuchen, sich vor dem Schlafengehen bei der Arbeit einzufügen oder früh aufzustehen, um sich besser zurechtzufinden (alles, was Dr. Khosla sagt, dass sie es getan hat, damit Sie nicht allein sind).
Beginnen Sie, wenn möglich, in der nächsten Nacht früher mit Ihrer Entspannungsroutine, rät sie. „Niemand ist ein perfekter Schläfer. Manchmal muss ich mich einfach so behandeln, wie ich jeden meiner Patienten behandeln würde, und mir ein wenig Gnade gewähren. All dies ermöglicht mir, mich zurückzusetzen“, sagt Dr. Khosla.
Ihre bewährten Tipps? Begrenzen Sie den Koffeingehalt nach dem Mittagessen, vermeiden Sie spätes Sonnenlicht und legen Sie Ihr Telefon früher weg, damit Sie sich eindecken und die Ruhe bekommen können, die Sie brauchen.
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