Einige Erholungstricks mögen wie das Ticket für eine schnellere Muskelreparatur erscheinen, aber sie sind eigentlich Zeit- und Geldverschwendung.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Du hast dich während deiner letzten Schweißsitzung entschieden, groß zu werden oder nach Hause zu gehen, und jetzt hast du ernsthafte Schmerzen. Also, um mit Muskelkater fertig zu werden, schnappt man sich einen Eisbeutel, knallt einen Advil und schon kann es losgehen, oder? Nicht so schnell. Es stellt sich heraus, dass viele beliebte Erholungsmethoden für das Training nicht alles sind, was sie sind.
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Sofern Sie kein Profisportler sind, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet, sind die meisten Tricks zur Trainingserholung einfach unnötig – und können in bestimmten Fällen sogar schädlich sein.
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„Obwohl diese Strategien aus physiologischer Sicht nicht funktionieren, werden sie dennoch von den Menschen angewendet, weil sich viele von ihnen gut fühlen“, sagt Todd Buckingham, PhD, leitender Sportphysiologe bei Mary Free Bed Sports Rehabilitation. „Außerdem möchten wir etwas tun und aktiv an unserer Genesung teilnehmen.“
Trotzdem könnten Sie die Dinge noch schlimmer machen oder einfach nur Ihr Geld verschwenden. Lesen Sie dies, bevor Sie diese CBD-Creme kaufen.
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1. Eis
Warten Sie, Zuckerguss reduziert Entzündungen – und ist das nicht gut? Nicht zur Trainingserholung. „Entzündungen werden durch eine erhöhte Durchblutung verursacht, die Teil des Muskelheilungsprozesses nach dem Training ist“, sagt Buckingham.
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Obwohl die Anwendung von Eis die Beschwerden betäuben kann, schränkst du die Fähigkeit deiner Muskeln ein, sich vollständig zu reparieren und stärker zu werden.
„Sie werden die Verbesserung hemmen, wenn Sie frieren, und Sie werden nur etwa 80 Prozent der Vorteile des Trainings ernten“, sagt er. Übersetzung: Vermindertes Muskelwachstum und Kraft.
Gleiches gilt für Kryotherapie oder ein Eisbad: Geben Sie diesen Strategien die kalte Schulter.
2. NSAIDs
Entzündungshemmende rezeptfreie Schmerzmittel haben eine ähnliche Wirkung wie Eis. Sie reduzieren die Anzahl der Chemikalien, die Ihrem Körper sagen, dass er Schmerzen empfindet.
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„NSAR helfen nicht, schneller besser zu werden“, sagt Buckingham. „Ich empfehle sie nicht, weil Sie aufgrund der reduzierten Entzündung nicht so viel Muskelreparatur erhalten.“
3. Sportcremes
Schmerzlindernde Lotionen enthalten Inhaltsstoffe wie Menthol oder Capsaicin, die für ein kühlendes Kribbeln sorgen. „Das Gefühl lenkt ab, aber es wird Ihre Muskelgesundheit physiologisch nicht verbessern“, sagt Buckingham.
Und Arnika, der Gesundheitsliebling du Jour? „Die Behauptung ist, dass es Schwellungen reduzieren kann, aber es gibt nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise dafür“, sagt er.
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Das gleiche gilt für CBD-Schmerzlinderungscremes. „CBD ist so neu, dass wir die wahren Auswirkungen immer noch nicht kennen, weil wir keine Zeit hatten, es zu studieren“, sagt er. „Aber im Moment gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass es aus physiologischer Sicht tatsächlich zur Genesung beiträgt.“
Das heißt, diese Salben sind nicht schlecht für Sie. Wenn der Placebo-Effekt bei Ihnen funktioniert, können Sie sie also ruhig auftragen.
4. Bittersalz
Können diese kleinen weißen Kristalle Schwellungen und Schmerzen nach dem Training wirklich reduzieren? „Die Theorie hinter Bittersalzbädern ist, dass die Salze, wenn sie sich im Wasser auflösen, durch die Haut in Ihren Körper gelangen können“, sagt Buckingham. „Das ist nicht bewiesen.“
Dennoch kann es eine beruhigende Wirkung haben. „Allein in warmem Wasser zu sitzen kann helfen, Ihre Muskeln und Gelenke zu entspannen“, sagt er. „Die Bittersalze mögen einen Geruch haben, der Ihnen helfen könnte, sich weiter zu entspannen, aber es gibt keinen physiologischen Beweis dafür, dass Bittersalz selbst die Genesung beschleunigt.“
5. Kompressionsstrümpfe oder -stiefel
Kompressionsstiefel sind aufblasbare „Beinärmel“, die sich vom Fuß bis zur Hüfte erstrecken. Sie enthalten vier bis fünf Kammern, die sich mit Druckluft füllen und Ihre Zehen, Waden und Oberschenkel massieren.
Kompressionsstrümpfe sind lange, strumpfähnliche Socken, die Ihre Beine stärker quetschen als normale Socken.
Indem sie Ihre Beine zusammendrücken, sollen sie helfen, Blut von Ihren Beinen zurück zu Ihrem Herzen zu transportieren und gleichzeitig die Ansammlung von Lymphflüssigkeit in der Region zu reduzieren, sagt Buckingham.
Die Leute glauben, dass dies dazu beiträgt, Laktat (Säure, die sich nach intensivem Training im Körper ansammelt und Muskelschmerzen und Krämpfe verursacht) aus Ihrem System zu spülen und Schmerzen zu reduzieren. Leider ist das nicht der Fall.
„Kompressionsstiefel oder -socken helfen Ihnen nicht, sich schneller zu erholen“, sagt er. „Trotzdem werden sie auch nicht schaden und sich vielleicht gut anfühlen.“
Laut der Cleveland Clinic können Ärzte Kompressionsstrümpfe für Menschen empfehlen, die gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit der Durchblutung der Beine haben, wie z bei langen Flugreisen, bei denen Sie ein höheres Risiko für die Entwicklung von Blutgerinnseln haben.
Aber die Beweise sind dünn, dass es bei der Erholung des Trainings helfen wird.
6. Stützen Sie Ihre Beine an die Wand
Die Behauptung: Das Strecken der Zehen in den Himmel entfernt Laktat und verbessert die Durchblutung, indem das Blut zum Herzen geleitet wird.
Die Wahrheit: „Der beste Weg, um die Durchblutung anzukurbeln und Laktat aus dem Muskel zu entfernen, ist Bewegung, wie zum Beispiel durch Gehen oder Joggen“, sagt Buckingham. „Jedes Mal, wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, hilft dies, das Blut durch Ihr Venensystem zu pumpen.“
Dann gibt es noch Folgendes: Angenommen, Ihre Beinmuskeln wären während des Trainings unter Stress, sie könnten den zusätzlichen Blutfluss tatsächlich nutzen, um bei der Reparatur zu helfen. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, ihr Angebot einzuschränken.
7. Saunen
Sie haben vielleicht gehört, dass das Ausschwitzen von Giftstoffen die Erholung des Trainings beschleunigt. Böse Lügen!
„Schweiß filtert keine Giftstoffe heraus, das tun Ihre Leber und Nieren“, sagt Buckingham. „Tatsächlich können Saunen und Whirlpools Sie dehydrieren, was sich negativ auf die Erholung auswirken könnte.“
Eine kleine Studie vom Dezember 2019 im International Journal of Sports Physiology and Performance ergab, dass ein Saunabesuch nach dem Training bei Leistungsschwimmern zu Leistungseinbußen und größerer Ermüdung und Unbehagen führte.
Obwohl Ganzkörperwärme keine gute Idee ist, halten Sie ein Heizkissen bereit. „Es kann die Durchblutung eines wunden Bereichs verbessern, Sie lockern und die Mobilität verbessern“, sagt er.
Eine kleine Studie im Clinical Journal of Sports Medicine vom Juli 2017 ergab, dass die Anwendung von Wärmepackungen mit niedriger Temperatur die Muskelempfindlichkeit nach dem Training reduziert, indem sie die Gewebeflexibilität und den Blutfluss erhöht.
8. Heiß-Kalt-Wasser-Therapie
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es von Vorteil ist, in einem Eisbad zu sitzen und dann in einen Whirlpool zu hüpfen. Dennoch wird es dem Hype nicht gerecht.
„Die Kontrastwassertherapie ist ein weiteres Beispiel für eine Technik, die von Sportlern verwendet wird, weil sie sich nach dem Training dadurch besser fühlt, aber nicht unbedingt eine physiologische Wirkung auf die Muskeln hat“, sagt Buckingham.
Er weist auf eine umfangreiche Überprüfung im April 2013 in PLOS One hin, die zeigt, dass die Forschung zur Kontrastwassertherapie ein hohes Risiko für Verzerrungen aufweist, was die Genauigkeit der meisten Ergebnisse unklar.
„Diese Studien haben daher eine sehr niedrige Qualität; außerdem wurden nur sehr wenige Hinweise auf eine Verringerung von Muskelschäden oder eine Verbesserung der Muskelreparatur gefunden“, sagt er. „Die Überprüfung ergab, dass die Kontrastwassertherapie den Muskelkater im Vergleich zur alleinigen Erholung mit warmem Wasser verringert. Muskelkater ist jedoch ein subjektives Maß und es traten keine zellulären Anpassungen aufgrund der Kontrastwassertherapie auf, die dazu führte, dass sich die Muskeln schneller oder weniger erholten wund.“
Warum die Leute berichteten, weniger Schmerzen zu haben: „Der Gedanke ist, dass kaltes Wasser im Gegensatz zu warmem Wasser eine schmerzstillende Wirkung hat“, sagt er. Mit anderen Worten, Sie können sich fühlen besser, auch wenn es die Erholung nach dem Training nicht beschleunigt.
9. Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel
Nach dem Sport schlucken manche Menschen eine antioxidative Kapsel, die oft Vitamin C, Vitamin E und die Verbindung CoQ10 enthält. Der Gedanke ist, dass diese Nahrungsergänzungsmittel Schäden durch freie Radikale bekämpfen und Entzündungen, Müdigkeit und Schmerzen vorbeugen.
Aber laut den National Institutes of Health können antioxidative Nahrungsergänzungsmittel die Vorteile des Trainings tatsächlich beeinträchtigen, was zu einem verringerten Muskelaufbau und einer verringerten Kraft führt.
„Die Forschung hat herausgefunden, dass Menschen, die sich durch die Einnahme einer Antioxidanspille vom Training erholten, eine eingeschränkte Leistung hatten im Vergleich zu denen, die sich durch den Verzehr von echtem Essen erholten“, sagt Buckingham. „Die Vitamine und Mineralstoffe in echten Lebensmitteln sind besser bioverfügbar, was bedeutet, dass Ihr Körper sie leicht aufnehmen und zur Heilung verwenden kann.“ CoQ10 kann auch zu leichten Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Übelkeit führen.
Aber der größte Nachteil könnte die Auswirkung auf die Ernährung sein. „Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, denken vielleicht, dass sie nicht auch essen müssen“, sagt er. „Sie verzichten möglicherweise eher auf Gemüse, weil sie glauben, dass sie ihre Nährstoffe in Form von Tabletten bekommen haben.“
Spitze
„Schlaf ist bei weitem das Wichtigste, was Sie tun können, um die Erholung und die Leistung zu verbessern“, sagt Buckingham. „Dann repariert sich dein Körper selbst und es treten positive Trainingsanpassungen auf.“ Die meisten Menschen benötigen 7-9 Stunden pro Nacht.
Um Ihren Schlaf-Sweet-Spot herauszufinden: „Stellen Sie an einem Tag, an dem Sie nicht zu einer bestimmten Zeit aufstehen müssen, keinen Wecker“, sagt er. „Dann sehen Sie, wie lange es dauert, bis Sie auf natürliche Weise erwachen.“ Die Anzahl der Stunden, für die Sie unterwegs sind, ist ein guter Ausgangspunkt für Ihren täglichen Schlafbedarf.
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