Bringen Sie Ihre Stretch-Routine auf die nächste Stufe, indem Sie ein Widerstandsband einbauen. Bildnachweis: Hispanolistic / E + / GettyImages
Wenn Sie heutzutage wie die meisten Menschen von zu Hause aus trainieren, haben Sie wahrscheinlich in eine Reihe von Widerstandsbändern investiert. Und obwohl sie sich hervorragend dazu eignen, Ihre Arme zu straffen und Ihre Beine zu formen, haben Sie vielleicht nicht daran gedacht, sie in Ihre Dehnungsroutine einzubeziehen.
Insbesondere wenn Ihr wöchentlicher Fitnessplan mit Krafttrainingseinheiten mit Widerstandsbändern gefüllt ist, sollten Sie auch das Dehnen nach dem Training priorisieren. Dies ist einer der besten Wege, um zu verhindern, dass Ihre Muskeln steif und verletzt werden.
Um Ihren Körper und Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten, müssen Sie Harmonie zwischen Ihren Workouts, Strecken und einer positiven Einstellung finden, sagt Trainer Matt Cheng, Mitschöpfer von Beyond the Movements und 90-Tage-Energierückstellung. „Das Vernachlässigen von Dehnungen kann zu vermeidbaren Verletzungen und Gelenkschmerzen führen“, sagt er.
Verwandte Lektüre
5 Arten von Widerstandsbändern und Auswahl des besten für Sie
Obwohl einer der besten Aspekte beim Dehnen darin besteht, dass Sie nur Ihr Körpergewicht benötigen, kann das Hinzufügen von Geräten wie Widerstandsbändern Ihre Dehnungen noch effektiver machen.
„Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes kann Ihnen bei schwer erreichbaren Stellen helfen und bei Ganzkörperspannungen helfen“, sagt Cheng. Noch ein Vorteil? Widerstandsbänder haben mehr Widerstand, wenn sie gedehnt werden, sagt er. Das bedeutet, dass sie zusätzliche Spannung bieten, wenn Sie sich den Enden Ihrer Bewegungsbereiche nähern, was Ihre Flexibilität verbessert.
Verjüngen Sie Ihren Körper von all diesen anstrengenden HIIT-Workouts mit dieser Widerstandsband-Stretch-Routine, die auf Ihren gesamten Körper abzielt und Verspannungen löst. Diese fünf Strecken helfen dabei, Ihre Muskeln nach dem Training wieder zu beschädigen und bereiten Sie auf Ihre nächste Schweißsitzung vor.
Zug 1: Band Discolate
Bildnachweis: Matt Cheng / morefit.euTime (in Sekunden) 1 MinActivity StretchingBody Part Brust, Arme und Schultern
- Halten Sie jedes Ende des Bandes in einer Hand und finden Sie Spannung im Band, wenn Sie es über den Kopf bringen.
- Versuchen Sie, das Band zu brechen, während Sie Ihre Arme hinter Ihrem Körper erreichen, um die Dehnung in Brust, Schultern und Bizeps zu maximieren.
- Bringen Sie das Band mit geraden Armen wieder über den Kopf und vor Ihre Brust.
- 1 Minute wiederholen.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
„Bandversetzungen eignen sich hervorragend zum Strecken von Brust und Schultern und können auch als All-in-One-Bewegung zum Aufwärmen und Aktivieren dienen“, sagt Cheng.
Zug 2: Bandunterstütztes Quad Stretch
Bildnachweis: Matt Cheng / morefit.euTime (in Sekunden) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs
- Beginnen Sie, indem Sie das Band um Ihren Knöchel legen.
- Dann legen Sie das Band über die Schulter.
- Finden Sie schließlich Ihr Gleichgewicht und ziehen Sie das Band nach unten, um die Dehnung zu spüren.
- Halten Sie jede Seite jeweils 1 Minute lang.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
„Wenn Sie Probleme haben, auf einem Bein zu balancieren, können Sie dies auch tun, während Sie flach auf dem Bauch liegen“, sagt Cheng. Die Bewegung entspricht in Bezug auf die Richtung der stehenden Version, außer dass Sie stattdessen Ihre Hüften in den Boden drücken, während Sie das Band über Ihren Kopf ziehen.
Zug 3: Bandunterstützte invertierte Kniesehnendehnung
Bildnachweis: Matt Cheng / morefit.euTime (in Sekunden) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs
- Beginnen Sie mit dem Band unter dem Fußgewölbe.
- Schlingen Sie dann das andere Ende über die Schulter auf derselben Seite.
- Während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten, klappen Sie Ihre Hüfte nach hinten und heben Sie das gebänderte Bein langsam an.
- Senken Sie Ihr Bein und stehen Sie wieder auf.
- Wiederholen Sie für 1 Minute auf jeder Seite.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
„Dieser Bohrer eignet sich hervorragend zum Dehnen der Achillessehne sowie zum Arbeiten an Ihrer Haltung und Ihrem Gleichgewicht“, sagt Cheng. Wenn Sie also den ganzen Tag am Computer sitzen oder Workouts machen, die Sie mehr gebeugt halten oder viel Gleichgewicht erfordern (denken Sie an Radfahren, HIIT, Laufen oder Yoga), ist dies ein guter Schritt, um Ihre Routine zu erweitern.
Bei diesem Schritt „besteht der Schlüssel darin, die Kniesehne zu fühlen, die dem Boden am nächsten liegt, während Sie Ihre Haltung beibehalten“, sagt Cheng. Das gibt Ihnen die tiefstmögliche Dehnung.
Zug 4: Bandunterstützte Trizepsdehnung
Bildnachweis: Matt Cheng / morefit.euTime (in Sekunden) 1 MinActivity StretchingBody Part Arms and Shoulders
- Halten Sie ein Ende des Bandes in Ihrer rechten Hand. Greifen Sie mit dem Arm über Ihren Hinterkopf und lassen Sie das Band hinter Ihren Rücken fallen.
- Ziehen Sie mit dem anderen Arm am Band und strecken Sie den Oberarm.
- Tun Sie dies für 1 Minute auf jeder Seite.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
Ihr Trizeps ist ein kleinerer Muskel in Ihrem Arm und kann nach dem Training angespannt werden, sodass Sie ihn nicht vernachlässigen möchten. „Wenn Sie diese Dehnung richtig ausführen, zeigt Ihr Ellbogen zum Himmel und Sie spüren, wie sich die Rückseite Ihrer Arme streckt“, sagt Cheng.
Zug 5: Bandunterstütztes Drehen und Erreichen
Bildnachweis: Matt Cheng / morefit.euTime (in Sekunden) 1 MinActivity Stretching
- Schlingen Sie das andere Ende mit dem Band unter Ihrem linken Fuß über Ihre rechte Schulter und hinter sich.
- Halten Sie das Band fest, als wäre es ein Rucksackgurt.
- Drehen Sie sich nach rechts und greifen Sie mit Ihrem freien Arm nach oben, damit sich das Band verkürzen kann.
- Halten Sie jede Seite 1 Minute lang gedrückt.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
„Diese letzte Strecke hilft Ihnen bei Ihrer Rotation und Reichweite“, sagt Cheng. Du wirst wissen, dass du es richtig gemacht hast, wenn dein Band deinen Oberkörper dreht, während er sich verkürzt, wo du eine Dehnung in den Schrägen und unter dem Arm über dir fühlst, sagt er.